ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி ஒவ்வொருவருக்கும் வித்தியாசமான பார்வை இருக்கிறது. இணையத்தில் உள்ள ஏராளமான கட்டுரைகள் மற்றும் சமூக ஊடக இடுகைகளில் நீங்கள் அதைக் காணலாம். ஆனால் இந்த பரிந்துரைகளில் பெரும்பாலானவை சில அடிப்படை பரிந்துரைகளுக்குக் கீழே உள்ளன. சீரான உணவை அடைய நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய சில குறிப்புகள் இங்கே.

மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் நார்ச்சத்து அவசியம். பழங்கள், முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உட்பட பல்வேறு வகையான உணவு நார்ச்சத்து மூலங்களை நீங்கள் தொடர்ந்து உட்கொள்ள பரிசீலிக்கலாம். அதே நேரத்தில், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கவும், நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் ஏறத்தாழ பாதி அளவு மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் உட்பட கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வர வேண்டும். முழு தானியப் பொருட்கள், பழங்கள், காய்கறிகள், பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் சிறந்த ஆதாரங்கள். அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற அதிக நார்ச்சத்துள்ள வகைகளைத் (முழு கோதுமை/பழுப்பு) தேர்வு செய்யவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது வெள்ளை மாவுச்சத்துள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட அவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து இருப்பதால், அவை உங்களை நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பியதாக உணர வைக்கும்.

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் தாவர கலவைகள், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளன. அவை பல வகைகளில் வருகின்றன, மேலும் பல வழிகளில் தயாரிக்கலாம், சமைக்கலாம் மற்றும் பரிமாறலாம். அவற்றை உட்கொள்வது இதய நோய், நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது. உங்கள் பழங்கள் அல்லது காய்கறிகளை எப்படி சாப்பிடுவது என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் - அவை சாறு, உலர், உறைந்த, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது புதியதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் குறைக்கவும் முழு மற்றும் புதிய விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது பெரும்பாலும் சிறந்தது.

ஒவ்வொரு நாளும் எண்பது கிராம் புதிய, உறைந்த அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உங்கள் இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். இதில், முப்பது கிராம் உலர்ந்த பழங்களை உணவு நேரத்தில் சேர்க்கலாம். இந்த விஷயத்தில் ஒரு கிளாஸ் பழம் அல்லது காய்கறி சாறு அல்லது ஒரு ஸ்மூத்தி (150 மில்லி) கூட ஒரு விருப்பமாக இருக்கலாம்.

மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மட்டுமல்லாமல் வைட்டமின்கள் பி2 (ரைபோஃப்ளேவின்) மற்றும் டி ஆகியவையும் உள்ளன. இது இரும்பு, துத்தநாகம், அயோடின், மெக்னீசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் அருமையான மூலமாகும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன், சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் அவை இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளன.

மேலும், குழந்தையின் நரம்பியல் அமைப்பின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் என்பதால், எண்ணெய் மீன் கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கும் மிகவும் முக்கியமானது. நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா-3 இன் சிறந்த ஆதாரம் சால்மன், ஹெர்ரிங், டிரவுட், சார்டின்கள், கானாங்கெளுத்தி, பில்சார்ட்ஸ் மற்றும் பலவற்றை உள்ளடக்கிய எண்ணெய் மீன் ஆகும். இதேபோல், ஹாடாக், டுனா, காட், ஸ்கேட், கோலி, பிளேஸ் மற்றும் ஹேக் ஆகியவை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளக்கூடிய எண்ணெய் அல்லாத மீன்களின் வேறு சில ஆதாரங்களாகும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வது நீங்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களில் ஒன்றாகும். இது "கெட்ட" LDL கொழுப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும், மொத்த கொழுப்பின் விகிதத்தை "நல்ல" HDL கொழுப்பிற்கு மேம்படுத்துவதன் மூலமும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வது இன்சுலின் எதிர்ப்பைத் தடுக்கவும் உதவும், இது நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணியாகும்.

சர்க்கரைக்கு பதிலாக சர்க்கரை மாற்றுகளை மாற்றுவது பல் சொத்தை மற்றும் பல் சிதைவு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். மேலும், ஸ்டீவியா மற்றும் அஸ்பார்டேம் போன்ற பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்புகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்காது, ஆனால் உங்கள் உடல்நலத் தேவைகளுக்கு ஏற்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். அதிக எடை கொண்ட பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு சர்க்கரை மாற்றுகளால் குறுகிய கால எடை மேலாண்மை உதவக்கூடும். எனவே, உடல் பருமனை நிர்வகிப்பதற்கு அவை அவசியம்.

ஆண்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உட்கொள்ளல் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 கிராமுக்கு மேல் நிறைவுற்ற கொழுப்பை உட்கொள்ளக்கூடாது. தொத்திறைச்சிகள், கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சி துண்டுகள், கடின சீஸ், வெண்ணெய், கிரீம், கேக்குகள், பைகள், பிஸ்கட்கள் போன்ற பல பொருட்களில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது.

நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், உங்கள் சோடியம் உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும். அதிகரித்த இரத்த அழுத்தம் இருதய நோய்கள், வயிற்றுப் புற்றுநோய், உடல் பருமன் , ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், மெனியர்ஸ் நோய் மற்றும் சிறுநீரக நோய் ஆகியவற்றின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சோடியம் அதிகமாக உள்ள உணவின் முக்கிய உடல்நலப் பாதிப்பு இதுவாகும். அதிகப்படியான சோடியம் உட்கொள்ளல் ஆரோக்கியமான உணவின் அடையாளமல்ல, ஏனெனில் இது ஆண்டுதோறும் 1.89 மில்லியன் இறப்புகளுடன் தொடர்புடையது.

உண்மையில், நீங்கள் உங்கள் உணவில் உப்பு சேர்க்காவிட்டாலும் கூட, அதிகப்படியான சோடியத்தை உட்கொண்டிருக்கலாம். எப்படி என்று யோசிக்கிறீர்களா? நாம் உட்கொள்ளும் உப்பில் கணிசமான பகுதி ரொட்டி, சாஸ்கள், சூப்கள் மற்றும் தானியங்கள் போன்ற உணவுகளில் முன்கூட்டியே பேக் செய்யப்படுகிறது. ஒரு பொருளில் 100 கிராமுக்கு 1.5 கிராமுக்கு மேல் உப்பு இருந்தால் அது அதிகமாக உப்பு இருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது. பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி சோடியம் உட்கொள்ளல் வரம்பு 2,300 மி.கி அல்லது ஒரு டீஸ்பூன் உப்பு ஆகும். குழந்தைகள் இன்னும் குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும். எந்தவொரு பொருளையும் வாங்குவதற்கு முன் உணவு லேபிளை கவனமாகப் படித்து, அதன் சோடியம் உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்கவும்.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிப்பதும், ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண முயற்சிப்பதும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட நோய்கள் உருவாகும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது. உடற்பயிற்சி மேம்பட்ட மன நலம் மற்றும் அறிவாற்றல் திறன்களுடன் தொடர்புடையது.

உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது உங்கள் மன நலனை அதிகரிக்கும், எடை மேலாண்மைக்கு உதவும், நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும், எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் மற்றும் அன்றாட பணிகளை எளிதாக்கும். பெரியவர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் அல்லது 75 நிமிடங்கள் தீவிர-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடல் செயல்பாடுகளை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும், அதனுடன் வாரத்தில் 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களில் தசையை வலுப்படுத்தும் செயல்பாடுகளையும் செய்ய வேண்டும்.

வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி சிறப்பாக செயல்படுகிறது, இது உங்கள் உறுப்புகளைச் சுற்றி சேரும் ஆபத்தான வகையாகும். வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தக்கூடும். அமெரிக்கர்களுக்கான உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும் என்று கூறுகின்றன. உங்கள் விஷயத்திலும் இதை ஒரு அளவுகோலாக எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

சிறந்த சுகாதார குறிப்புகளில் ஒன்று அதிக தண்ணீர் குடிப்பது. செல்களுக்கு ஊட்டச்சத்தை வழங்குதல், கழிவுகளை நீக்குதல், மூட்டுகள் மற்றும் உறுப்புகளைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை ஒழுங்குபடுத்துதல் போன்ற பல உடல் செயல்முறைகளுக்கு இது அவசியம்.

மது அல்லாத அனைத்து பானங்களும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கவை, ஆனால் ஆரோக்கியமான விருப்பங்களில் தண்ணீர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் தேநீர் மற்றும் காபி உள்ளிட்ட குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட பானங்கள் அடங்கும். சர்க்கரை நிரப்பப்பட்ட குளிர்பானங்கள் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை அதிக கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் உங்கள் பற்களுக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும். ஸ்மூத்திகள் மற்றும் இனிப்பு சேர்க்காத பழச்சாறுகளிலும் இலவச சர்க்கரை அதிகமாக உள்ளது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 150 மில்லி (ஒரு சிறிய கிளாஸ்) பழம், காய்கறி அல்லது ஸ்மூத்தி ஜூஸை அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அல்லது வெப்பமான வெப்பநிலையில் எப்போதும் நீரேற்றமாக இருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்க்கும்போது, சோம்பலாகவும், குழப்பமாகவும், வேலையிலோ அல்லது பள்ளியிலோ கவனம் செலுத்த முடியாமல் போவதாகவும் உணருவீர்கள். காலை உணவை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகும், ஏனெனில் இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, இது உணவைப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட, நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் என்பதை இது குறிக்கிறது.

2022 ஆம் ஆண்டு நியூட்ரிஷன்ஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், எடை அதிகரிப்பு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் கண்டறிந்துள்ளது. காலை உணவைத் தவிர்ப்பது மதிப்புக்குரியது அல்ல, குறிப்பாக அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் ஒட்டுமொத்த தாக்கத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால்.

சிலர் காலை உணவைத் தவிர்ப்பது எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று நம்பினாலும், அது பெரும்பாலும் நாளின் பிற்பகுதியில் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு வழிவகுக்கும். சத்தான காலை உணவு ஆற்றல் மட்டங்களைப் பராமரிக்கவும், சீரான உணவை ஆதரிக்கவும் உதவும். இது உகந்த ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவும். தவிர, காலை உணவை சாப்பிடாமல் இருப்பது சோர்வு, கடுமையான பசி மற்றும் செறிவு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும். காலை உணவின் முக்கியத்துவத்தை குறைத்து மதிப்பிட முடியாது என்றாலும், ஒருவரின் காலை உணவின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ற கலோரிகளை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிக்க உதவும், உங்கள் ஆற்றல் உட்கொள்ளல் மற்றும் செலவு சமநிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்யும். கூடுதல் அளவு கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுவதால், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமான உணவு அல்லது திரவங்களை நீங்கள் உட்கொண்டால் உங்கள் எடை அதிகரிக்கும். எனவே, உங்கள் உணவு சமநிலையில் இருப்பதையும், உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் தினமும் கிடைப்பதையும் உறுதி செய்ய வேண்டும். ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,500 கலோரிகளையும், பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளையும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், உங்கள் முயற்சிகளை உங்கள் உணவில் மட்டும் மட்டுப்படுத்தக்கூடாது; நல்ல தூக்கம், உடற்பயிற்சி மற்றும் சமூக தொடர்புகளைப் பெறுவதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பதற்கு முக்கியமான படிகள்!