கொரோனா வைரஸ் - நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தும்

WHO- வின் சமீபத்திய அறிக்கையின்படி, புதிய கொரோனா வைரஸ் அதன் பிறப்பிடமான சீனாவில் 2595 இறப்புகளை ஏற்படுத்தியுள்ளது. மேலும், 29 நாடுகளில் 79,331 உறுதிப்படுத்தப்பட்ட வழக்குகள் பதிவாகியுள்ளன, இதனால் WHO இதை உலகளாவிய அவசரநிலையாக அறிவிக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்பட்டது. ஆனால் வைரஸ் என்றால் என்ன, என்ன சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன? இந்த வெடிப்பு பற்றி அனைத்தையும் அறிய தொடர்ந்து படியுங்கள்.

கொரோனா வைரஸ் என்பது விலங்குகளில் காணப்படும் வைரஸ்களின் ஒரு குடும்பமாகும். அவை விலங்குகளிடமிருந்து மனிதர்களுக்குத் தாவும்போது, அவை ஜலதோஷம் முதல் SARS (கடுமையான கடுமையான சுவாச நோய்க்குறி) மற்றும் MERS (மத்திய கிழக்கு சுவாச நோய்க்குறி) போன்ற கடுமையான கோளாறுகள் வரையிலான நோய்களை ஏற்படுத்துகின்றன. சமீபத்திய தொற்றுநோயை ஏற்படுத்தும் வைரஸுக்கு 'SARS-CoV-2' என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளது, மேலும் அது ஏற்படுத்தும் நோய் 'கொரோனா வைரஸ் நோய் 2019' என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது சுருக்கமாக COVID-19 என அழைக்கப்படுகிறது.

புஷ்-அப் என்றும் அழைக்கப்படும் பிரஸ்-அப், உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது மற்றும் மேல் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

• காய்ச்சல்
• இருமல்
• மூக்கு ஒழுகுதல்
• தொண்டை வலி
• மூச்சுத் திணறல்

மிகவும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், வைரஸ் உங்கள் நுரையீரலைப் பாதித்து நிமோனியாவை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது சிறுநீரக செயலிழப்பை ஏற்படுத்தலாம். இது மேம்பட்ட நிலைகளில் SARS (கடுமையான கடுமையான சுவாச நோய்க்குறி) வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும் என்றும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

வைரஸின் அடைகாக்கும் காலம் 14 நாட்கள் வரை நீடிக்கும். இருப்பினும், வைரஸ் உங்கள் உடலில் தொற்றிய 2-14 நாட்களுக்குப் பிறகு கொரோனா வைரஸ் அறிகுறிகள் தோன்றலாம்.

உங்களுக்கு வைரஸ் தொற்று இருப்பதாக சந்தேகித்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் நிலையைக் கண்டறிய உங்கள் மருத்துவர் பல சோதனைகளை பரிந்துரைக்கலாம். இந்த சோதனைகளில் உங்கள் உமிழ்நீர் (சளி), மூக்கிலிருந்து துடைப்பான் மற்றும் தொண்டையிலிருந்து துடைப்பான் ஆகியவற்றின் மாதிரியை எடுத்து, வைரஸின் இருப்பை பரிசோதிப்பதற்காக சிறப்பாக பொருத்தப்பட்ட மையங்களுக்கு அனுப்புவது அடங்கும்.

மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்வதற்கு முன் மருத்துவமனைக்கு அழைத்து உங்கள் பயண வரலாற்றின் விவரங்களை வழங்கவும். தேவை ஏற்பட்டால், நீங்கள் மருத்துவமனைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு அவர்கள் உங்கள் சிகிச்சைக்குத் தேவையான ஏற்பாடுகளைச் செய்வார்கள்.

வைரஸுக்கு எதிராக பல தடுப்பூசிகள் உருவாக்கப்பட்டு வருகின்றன, அவற்றில் பல சோதனை கட்டத்தில் உள்ளன. இருப்பினும், இதுவரை இந்த தொற்றுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான எந்த வழிகளும் இல்லை. இந்த நோய்க்கான சிகிச்சையில் முக்கியமாக வைரஸால் ஏற்படும் அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பது அடங்கும். பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள் பின்வருமாறு-

• வலி நிவாரணிகள்
• இருமல் சிரப் மற்றும் பிற மருந்துகள்
• ஓய்வு
• அதிகரித்த திரவ உட்கொள்ளல்

இந்த தொற்றுநோய் பரவும் நேரத்தில் உங்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்கக்கூடிய முன்னெச்சரிக்கை வழிகாட்டுதல்களை WHO மற்றும் பிற சுகாதார அமைப்புகள் வெளியிட்டுள்ளன -

கொரோனா வைரஸ் தொற்று உறுதி செய்யப்பட்ட நாட்டிற்கு நீங்கள் பயணம் செய்திருந்தால், முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள்:

10 முதல் 15 வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள். நிலையான முடிவுகளுக்கு உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சியில் மெதுவாக 3 முதல் 5 செட்களைச் சேர்க்கவும்.

• கைகளைக் கழுவுங்கள்: கைகளைக் கழுவுவது அடிப்படை சுகாதாரத்தின் ஒரு பகுதியாகும், இது உங்கள் கைகளில் உள்ள வைரஸ்களைக் கொல்ல உதவும். சாப்பிடுவதற்கு முன்பு, கழிப்பறையைப் பயன்படுத்திய பிறகு, தும்மல் அல்லது இருமலுக்குப் பிறகு, வெளியில் இருந்து வீட்டிற்கு வந்த பிறகு, ஆல்கஹால் சார்ந்த சோப்பு அல்லது சானிடைசரைப் பயன்படுத்தி குறைந்தது 20 வினாடிகள் உங்கள் கைகளைக் கழுவ வேண்டும்.
• சுவாச சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்கவும்: தும்மும்போது அல்லது இருமும்போது உங்கள் வாயை மூடிக்கொள்ளுங்கள், முன்னுரிமை ஒரு டிஷ்யூ பேப்பரைக் கொண்டு. பயன்படுத்திய உடனேயே அதை ஒரு குப்பைத் தொட்டியில் எறியுங்கள். டிஷ்யூ இல்லாத நிலையில், உங்கள் முழங்கையை வளைத்து உருவாக்கப்பட்ட பள்ளத்தில் இருமவும்.
• தூரத்தைப் பராமரிக்கவும்: உங்களுக்கும் இருமல் அல்லது தும்மல் உள்ள எவருக்கும் இடையே குறைந்தது 1 மீட்டர் தூரத்தை வைத்திருங்கள். ஏனென்றால், நீங்கள் இருமும்போது அல்லது தும்மும்போது வாய் அல்லது மூக்கிலிருந்து வெளியேறும் நீர்த்துளிகளில் கொரோனா வைரஸ் உள்ளிட்ட வைரஸ்கள் இருக்கக்கூடிய சிறிய திரவத் துளிகள் உள்ளன. நீங்கள் மிக அருகில் இருந்தால், அந்த நபர் நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் நீங்கள் வைரஸை உள்ளிழுக்க நேரிடும்.
• உங்கள் கைகளால் வாய், மூக்கு மற்றும் கண்களைத் தொடுவதைத் தவிர்க்கவும்: உங்கள் கைகள் வைரஸ் இருக்கக்கூடிய மேற்பரப்புகளுடன் தொடர்ந்து தொடர்பு கொள்கின்றன. உங்கள் வாய், மூக்கு அல்லது கண்களைத் தொடும்போது, வைரஸ் உங்கள் உடலுக்குள் நுழையக்கூடும்.
• உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்: உங்களுக்கு இருமல், சளி, சுவாசிப்பதில் சிரமம் போன்ற உடல் வெப்பநிலை இருந்தால், விரைவில் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். நீங்கள் தாமதிக்கவோ அல்லது சுய மருந்து செய்யவோ கூடாது. இது நிலைமையை மோசமாக்கும்.
• உங்களைப் புதுப்பித்த நிலையில் வைத்திருங்கள்: WHO (உலக சுகாதார அமைப்பு), CDC (நோய் கட்டுப்பாட்டு மையம்) மற்றும் NHP (தேசிய சுகாதார போர்டல்) இந்தியாவின் அதிகாரப்பூர்வ தளங்கள் மற்றும் கையாளுதல்கள் போன்ற சரிபார்க்கப்பட்ட மூலங்களிலிருந்து வரும் தகவல்களைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால் அல்லது ஏதேனும் நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால், உங்கள் மருத்துவ பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்.

கொரோனா வைரஸ் தொற்று உறுதி செய்யப்பட்ட எந்த நாட்டிற்கும் நீங்கள் பயணம் செய்திருந்தால், பின்வரும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை நீங்கள் எடுக்க வேண்டும்.

• வீட்டிலேயே இருங்கள்: நீங்கள் அசௌகரியமாக உணர்ந்தால், மூக்கு ஒழுகுதல் அல்லது தலைவலி போன்ற சிறிய நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தாலும், வைரஸ் பரவாமல் இருக்க வீட்டிலேயே இருக்க வேண்டும்.
• உங்களுக்கு அறிகுறிகள் இருந்தால்: உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். மருத்துவமனைக்குச் செல்வதற்கு முன், ஊழியர்களிடம் தெரிவிக்கவும், இதனால் நீங்கள் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் வைரஸ் பரவாமல் இருக்க முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க முடியும்.

வீட்டில் உங்கள் உடலில் கன்று தூக்கும் பயிற்சியைச் சேர்ப்பது, கீழ் காலின் ட்ரைசெப்ஸ் சுரே, டிபியாலிஸ் போஸ்டீரியர் மற்றும் பெரோனியல் தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது. இந்த இயக்கம் உங்கள் கணுக்கால்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது, இது கணுக்கால் நீட்டிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. கன்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது கணுக்கால் நிலைத்தன்மையையும் ஒட்டுமொத்த சமநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது.

• உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை கன்று தூக்குதலுடன் முடிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தள்ளி, கால் விரல்களை முன்னோக்கி வைத்து நிமிர்ந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்காக நீங்கள் ஒரு சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.
• உங்கள் குதிகால்களை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, சில விநாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் குதிகால்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். ஆனால் உங்கள் குதிகால்களில் முழுமையாக இறங்க வேண்டாம். அவற்றை தரையில் படும்படி வைக்கவும்.
• உங்கள் உடலை மீண்டும் ஒருமுறை உங்கள் குதிகால் மீது தள்ளி, செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் 15 முதல் 20 எண்ணிக்கைகள் வரை செய்யலாம். உங்கள் கன்றுகளுக்கு நல்ல பயிற்சி அளிக்க 3 முதல் 5 செட்கள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். மற்றொரு மாறுபாட்டில் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலில் கன்று தூக்குவது அடங்கும். ஆதரவிற்காக ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தி, ஒரு காலில் உங்களை சமநிலைப்படுத்தி, கன்று தசையைப் பயிற்சி செய்ய அந்த குதிகாலை தள்ளி விடுங்கள். பாதத்தை மாற்றுவதற்கு முன் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

அதிக எடையைத் தடுக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் முக்கியம், மேலும் ஜிம்மிற்குள் நுழையாமலேயே இதை அடைய உதவும் பல பயனுள்ள வீட்டுப் பயிற்சிகள் உள்ளன. வீட்டிலேயே இந்த வகையான உடற்பயிற்சி உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடற்தகுதியை அதிகரிப்பதோடு உங்கள் மனநிலையையும் அதிகரிக்கும். இது உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்த உதவுகிறது, இது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு உதவுகிறது. வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி வெளிப்புறங்களில் அல்லது ஜிம்மில் செய்வது போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். பின்வரும் வீட்டு கார்டியோ பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும் முன் சரியாக சூடுபடுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

இந்தப் பயிற்சி உங்களை உங்கள் குழந்தைப் பருவத்திற்கு அழைத்துச் செல்லும். கயிறு குதிக்கும் அத்தனை மணிநேரங்களும் ஒரு பயனுள்ள வீட்டுப் பயிற்சியாக மாறும் என்று யார் கற்பனை செய்திருப்பார்கள்? உங்களுக்கு ஒருபோதும் அவ்வாறு செய்ய வாய்ப்பு கிடைக்காத பட்சத்தில், இப்போது உங்களுக்குள் அந்தக் குழந்தையைக் கண்டறியும் வாய்ப்பு உள்ளது.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியில் நீங்கள் இரண்டு கைகளிலும் வைத்திருக்கும் ஒரு கயிற்றின் மீது ஒருங்கிணைந்த தாவல்கள் அடங்கும். கயிறு தலையின் மீதும் கால்களுக்குக் கீழும் மீண்டும் மீண்டும் சுழற்றப்படுகிறது. தாவல்களின் வேகத்தை நீங்கள் அமைக்கலாம். நீங்கள் கயிற்றை எவ்வளவு வேகமாக ஆடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் கயிற்றின் மீது குதிக்க வேண்டியிருக்கும். நேரத்தைத் தவறவிட்டால் நீங்கள் தாவலைத் தவறவிடுவீர்கள். அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் மீண்டும் தொடங்கி வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். குதித்த பிறகு உங்கள் கால்களில் மெதுவாக இறங்குவதை உறுதிசெய்து, கால்களின் பந்தில் தரையிறங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஸ்கிப்பிங் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் கன்றுகளை இறுக்குகிறது, உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது.

ஸ்கிப்பிங்கில் பல வேறுபாடுகள் உங்களுக்கு சவாலாக இருக்கலாம். இரண்டு கால்களாலும் குதித்து, ஒரு காலால் குதித்து, கைகளைக் கூடக் குறுக்காகக் கட்டிக்கொண்டு கயிற்றைக் கடந்து குதிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம்!

இந்தப் பயிற்சிக்கான எண்ணிக்கைகளின் கால அளவை நீங்களே தீர்மானிக்கலாம். 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை அல்லது ஒரு தொகுப்பிற்கு 30 முதல் 100 எண்ணிக்கைகள் வரை தொடங்கி, எத்தனை முறை மீண்டும் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அழைக்கலாம். தேவைக்கேற்ப இடைவெளிகளை அமைக்கவும். வேகத்தை அதிகரித்து, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு நீங்கள் எவ்வாறு முன்னேறுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும்.

வீட்டில் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ் ஒரு சுவாரஸ்யமான மாற்றாக இருக்கலாம். உங்கள் எடையைத் தாங்கும் உறுதியான பெட்டி உங்களுக்குத் தேவை - வணிக ரீதியாகக் கிடைக்கும் ப்ளையோ பாக்ஸ் போல. அதற்குப் பதிலாக ஒரு பெஞ்ச், நாற்காலி, ஸ்டூல் அல்லது சோபாவையும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பொருள் வலுவானதாகவும் உறுதியானதாகவும் இருக்க வேண்டும், நல்ல சமநிலை மற்றும் தட்டையான மேற்பரப்புடன் இருக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் போது அது நிலையாக இருப்பதையும், சாய்ந்து விடாமல் இருப்பதையும் உறுதிசெய்யவும்.

தொடங்க:

• பெட்டியின் முன் ஒரு அடி இடைவெளியில் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும்.
• உங்களுக்கு உந்துதலை உணர உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கைகளை பின்னால் ஆட்டுங்கள்.
• உங்கள் கால் குந்து நிலையில் இருந்து இந்த உந்தத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் இருந்து வெடித்து, பெட்டியின் மேற்பரப்பில் மேல்நோக்கி முன்னோக்கி குதிக்க உங்களைத் தூண்டுங்கள். பெட்டியின் உயரத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் குந்து நிலையில் இறங்கலாம் அல்லது சற்று வளைந்த முழங்கால்களுடன் நேராக நிற்கலாம். சமநிலைக்காக உங்கள் கைகளை முன்னால் நகர்த்தவும்.
• பெட்டியிலிருந்து தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறங்கவும்.
• செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

ஆம், எந்த வகையான டிரெட்மில் அல்லது வேறு எந்த இயந்திரத்தையும் பயன்படுத்தாமல் வீட்டிலேயே கூட நீங்கள் ஜாகிங் செய்யலாம். வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாக ஜாகிங் செய்வது உங்களுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சியைத் தருகிறது மற்றும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது. ஜாகிங் என்பது அடிப்படையில் மெதுவான மற்றும் நிதானமான வேகத்தில் ஓடுவதாகும். ஜாகிங் செய்வதற்குப் பின்னால் உள்ள யோசனை என்னவென்றால், ஓடுவதை விட மெதுவாகவும், ஆனால் நீண்ட நேரம் நடப்பதை விட வேகமாகவும் இருக்கும் வேகத்தை பராமரிப்பதாகும். இந்த வகையான கார்டியோ பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் ஓடுவதால் உடலில் ஏற்படும் மன அழுத்தம் குறைவாக இருக்கும்.

வீட்டில் நிறைய இடம் இருந்தால், உங்கள் வீடு முழுவதும் சீரான வேகத்தில் ஜாகிங் செய்யலாம். இடக் கட்டுப்பாடு இருந்தால், நீங்கள் ஸ்பாட் ஜாகிங் செய்யலாம்.

உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து நிற்கவும். ஒரு காலைத் தூக்கி, பின்னர் மற்றொன்றை எடுத்து, அதே இடத்தில் வைக்கவும். இதை மீண்டும் மீண்டும் செய்து, வேகத்தை மெதுவாக அதிகரிப்பது, விரும்பிய பயிற்சியை அடைய உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும்.

3 முதல் 5 நிமிடங்களில் தொடங்கி, மெதுவாக 20 முதல் 30 நிமிடங்களாக நேரத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து சிறப்பாகச் செய்ய உங்களை சவால் விடும் போது, வீட்டு உடற்பயிற்சி மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். வீட்டிலேயே தொடங்குபவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் வலிமைப் பயிற்சியும் சேர்க்கப்பட வேண்டும். உங்கள் பட்டியை உயர்த்த சில டம்பல்களில் முதலீடு செய்யலாம். நீங்கள் முன்னேறும்போது ஒரு இடைநிலை நிலைக்குச் செல்ல தொடக்க நிலையிலிருந்து எடைகளை ஆர்டர் செய்யுங்கள். சில எடை மாறுபாடுகளுடன், உங்களுக்குள் அற்புதமான முடிவுகளைக் காணலாம். அதிக எடைகளுக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக தசை சோர்வை அடைய நீங்கள் செட்களை அதிகரிக்கலாம். கீழே சில சவாலான வலிமைப் பயிற்சி பயிற்சிகள் உள்ளன:

டம்பல் தரை அழுத்தி உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்கிறது. இது கை வலிமையை அதிகரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

• தரையில் உட்கார்ந்து, டம்பல்களை உங்கள் கைகளுக்கு அருகில் செங்குத்தாக நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
• டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் இடுப்பில் வைக்கும்போது இறுக்கமான பிடியைப் பராமரிக்கவும்.
• மெதுவாக உங்கள் முதுகில் படுத்து, டம்பல்ஸை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் இருக்கும்போது, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி இருக்கும்படி முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும். டம்பல்கள் உங்கள் மார்பில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பை சுருக்கி, உங்கள் கைகளை நேராக உச்சவரம்பு வரை முழுமையாக நீட்ட டம்பல்களை அழுத்தவும்.
• இரண்டு முழங்கைகளும் ஒரே நேரத்தில் தரையைத் தொடும் வரை டம்பல்களை மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, பின்னர் இரண்டு டம்பல்களையும் மீண்டும் நிமிர்ந்த தொடக்க நிலைக்கு அழுத்தவும்.
• இது ஒரு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது. நீங்கள் 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்து, செட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். நீங்கள் முன்னேறும்போது, நீங்கள் கனமான டம்பல்களுக்கு மாறலாம் அல்லது செட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

முடிக்கும்போது, தோள்களில் அதிக முயற்சி தேவையில்லாமல் டம்பல்களை மெதுவாக பக்கவாட்டில் அமைக்கவும்.

கன்று தூக்குவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் ஏற்கனவே மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கன்று தூக்கும் பயிற்சியை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகரிக்க, உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் டம்பல் கால்ஃப் தூக்கும் பயிற்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பட்டியை உயர்த்தலாம். கன்று தூக்கும் பயிற்சிகளில் டம்பல் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது கூடுதல் எதிர்ப்பை அறிமுகப்படுத்துகிறது, இது பயிற்சியின் சவாலை அதிகரிக்கிறது.

டம்பல் கால்ஃப் ரைஸ்ஸை நீங்கள் எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பது இங்கே:

• ஒவ்வொரு எடையிலும் உங்களுக்குப் பிடித்த எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில் குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி வைத்து நேராக நிற்கவும், அவற்றுக்கிடையே இடுப்பு அகல இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களின் பந்துகளை தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தவும்.
• நீங்கள் கால் விரல்களில் நிற்கும் வரை உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி நகர்த்த வேண்டும்.
• இந்த நிலையில் சில கணங்கள் நீடித்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் குதிகால்களை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை முழுமையாக தரையில் வைக்காதீர்கள், அவற்றை சற்று மிதக்க விடுங்கள்.
• படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
• இந்தப் பயிற்சியை ஒரு காலில் நின்று செய்வதன் மூலம் மெதுவாக அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம். இது கன்று தசைகளுக்கு ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியை வழங்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கி, இந்தப் பயிற்சியில் நீங்கள் சேர்க்கும் செட்களின் எண்ணிக்கையை மெதுவாக உருவாக்குங்கள்.

பைசெப் கர்ல்ஸ் அல்லது டம்பல் கர்ல்ஸ் உங்கள் மேல் கைகளில் அதிக வலிமையை வளர்க்க உதவுகின்றன. இது மேல் கை தசைகளை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. பைசெப் கர்ல்ஸ் உங்கள் முழங்கை நெகிழ்வை வலுப்படுத்தி உங்கள் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. பைசெப் கர்ல்ஸின் வேறு சில நன்மைகள் தடகள செயல்திறனை அதிகரிப்பது மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை சிறப்பாக செய்ய உதவுவது ஆகியவை அடங்கும்.

• ஒவ்வொரு கையிலும் இலகுவான டம்பல்களுடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
• முழங்கைகளை வளைத்து, டம்பல்களை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்துவதன் மூலம் டம்பல்களைத் தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடலைத் தொடவோ அல்லது ஓய்வெடுக்கவோ கூடாது, மேலும் உங்கள் மேல் கைகள் நிலையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முன்கைகள் மட்டுமே நகர வேண்டும்.
• டம்பல்ஸ் தோள்பட்டை அளவை அடைந்ததும், படிப்படியாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
• படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் முழங்கால் மற்றும் முழங்கை மூட்டுகள் தளர்வாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையப் பகுதியை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுத்துங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கிப் பார்த்து, டம்பல்ஸைத் தூக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள். எப்போதும் நேரான முதுகைப் பராமரிக்கவும், தோள்கள் பின்னால் சாய்ந்து, தலையை உயரமாக வைத்திருக்கவும்.

10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யும் தொகுப்பு தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம். அதை 3 முதல் 5 செட்களாக உருவாக்கி, பின்னர் அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற அதிக எடைகளுக்கு மாறுங்கள்.

தோள்பட்டை அழுத்தப் பயிற்சிகள் தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் வலிமை மற்றும் அளவை அதிகரிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகு உட்பட உங்கள் மைய தசைகளின் வலிமையையும் அதிகரிக்கின்றன. இந்த வீட்டுப் பயிற்சி, உடற்பயிற்சியை திறம்படச் செய்ய உறுதிப்படுத்தல் தேவைப்படுவதால், கீழ் உடலையும் உள்ளடக்கியது.

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்பை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து நிற்கவும். டம்பல்களை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்; இது பயிற்சிக்கான உங்கள் தொடக்க நிலை.
• டம்பல்கள் மேல் கைப்பிடியுடன் பிடிக்கப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் முன்புறமாக எதிர்கொள்ளப்படுகின்றன.
• உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டும் வரை டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
• படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
• இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்ந்தால், நீங்கள் இலகுவான டம்பல்களுக்கு மாறலாம். மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருப்பது உங்கள் வடிவம் சரியாக இருப்பதை உறுதி செய்யும், மேலும் இந்த வீட்டுப் பயிற்சியிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.

ஒரு நல்ல வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் உடல் எடை, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும், இது ஜிம் தேவையில்லாமல் உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சியை தினமும் திட்டமிடுவதை எளிதாக்குகிறது. ஒவ்வொரு வகையிலிருந்தும் நீங்கள் தினமும் இரண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்யலாம். அல்லது ஒவ்வொரு வகைக்கும் ஒரு நாளை அர்ப்பணித்து அதை மீண்டும் செய்யலாம். நீங்கள் முன்னேறும்போது, செட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். ஓய்வு நாட்களை இணைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். எப்போதும் உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு ஏற்ப இசையமைத்து, அதற்கேற்ப வேகத்தை சரிசெய்யவும். விரைவில் நீங்கள் புலப்படும் முடிவுகளைக் காண்பீர்கள், மேலும் ஆரோக்கியமான உடலையும் வாழ்க்கையையும் அனுபவிப்பீர்கள்.