நீண்ட கால மன அழுத்தம் பல நிலைகளில் நல்லதல்ல என்பது அறியப்படுகிறது. மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாவதோ அல்லது அதை நிர்வகிக்க முடியாமல் போவதோ உங்கள் உடல், மன மற்றும் சமூக நல்வாழ்வுக்கு பெரும் சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.

வாழ்க்கை நிகழ்வுகள், திடீர் மாற்றங்கள் மற்றும் மனோபாவம் மற்றும் மன அழுத்த வரம்புகள் போன்ற உள்ளார்ந்த அம்சங்கள் போன்ற வெளிப்புற காரணிகள் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உங்களில் பலர் நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருப்பதை உணர்ந்து அதை வெளிப்படையாக ஒப்புக்கொள்ளலாம், ஆனால் அதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான பயனுள்ள முறைகள் பற்றி யோசிக்கிறீர்களா? நீங்கள் தினமும் செய்யக்கூடிய சில மன அழுத்த நிவாரண நடவடிக்கைகள் உள்ளன. அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

மன அழுத்தம் உங்களை அதிகமாகவோ அல்லது உடல் ரீதியாக சோர்வாகவோ உணர வைக்கலாம். வேறு எந்த செயலுக்கும் உங்கள் அட்டவணையில் நேரம் இல்லை என்றும் நீங்கள் உணரலாம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி மற்றும் எந்த வகையான உடல் செயல்பாடும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உடல் செயல்பாடு மூளையில் எண்டோர்பின்கள் எனப்படும் ரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது, அவை இயற்கையான வலி நிவாரணிகளாக செயல்படுகின்றன. டோபமைன் (அதாவது மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்) மற்றும் செரோடோனின் (நல்ல மனநிலை ஹார்மோன்) போன்ற நரம்பியக்கடத்திகளும் வெளியிடப்படுகின்றன, அவை பல்வேறு உடல் செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகின்றன.

உங்கள் வீட்டை சுத்தம் செய்து மறுசீரமைப்பது கூட மிகவும் பயனுள்ள செயலாக இருக்கலாம். உங்களை நகர்த்த வைக்கும் எந்தவொரு செயலையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், ஆனால் உங்கள் உடலுக்கும் சமநிலை மற்றும் ஓய்வு தேவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மன அழுத்தம் என்பது ஒருவரை சோம்பேறியாக்கி, டிவி முன் அமர்ந்து, சௌகரியமான உணவை சாப்பிடுவதற்கு பெயர் பெற்றது. அதிக சர்க்கரை, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதில் நீங்கள் ஈர்க்கப்படலாம், இது உங்களை மேலும் சோம்பலாக மாற்றும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் போது அதிகமாக சாப்பிடவும் வாய்ப்புள்ளது.

ஆரோக்கியமற்ற உணவை கட்டுப்பாடற்ற முறையில் சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அடிப்படை ஊட்டச்சத்துக்களில் கடுமையான குறைபாட்டை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

இன்று கிடைக்கும் அனைத்து விருப்பங்களையும் பயன்படுத்தி இயற்கையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகள் மூலம் உங்கள் பசியைத் தணிக்கலாம். சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை ஸ்டீவியா மற்றும் பூஜ்ஜிய கலோரி இனிப்புடன் மாற்றுவது அல்லது காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகளுடன் சுவாரஸ்யமான சமையல் குறிப்புகளை முயற்சிப்பது உங்கள் உடலை வளர்க்க உதவும்.

தொலைபேசியில் பேசிக் கொண்டே அல்லது டிவி பார்த்துக்கொண்டே சாப்பிடுவது உங்கள் நினைவாற்றலைக் குறைத்து, அதிகமாக சாப்பிட வழிவகுக்கும்.

மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது உங்களை நீங்களே தனிமைப்படுத்திக் கொள்ள விரும்புவது இயற்கையானது. இது சோகத்தையும் தனிமையையும் அதிகரிக்கக்கூடும். மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், நீங்கள் ஒருவரிடம் பேசலாம். மற்றவர்களுடன் பேசுவதும் தொடர்புகொள்வதும் உங்கள் மன அழுத்த சூழ்நிலையிலிருந்து கவனத்தை சிதறடித்து ஓய்வெடுக்க உதவும். மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், மக்களுடன் தொடர்புகொள்வது ஒரு பயனுள்ள மற்றும் குணப்படுத்தும் அணுகுமுறையாக இருக்கும். வாழ்க்கையின் சவால்களை எதிர்கொள்வதில் அதிக நம்பிக்கையை வளர்க்கவும் இது உதவும்.

கேட்கும் காதும், சாய்ந்து கொள்ள ஒரு தோளும் மன அழுத்த நேரங்களைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவும். குடும்பத்தினரையோ அல்லது நண்பர்களையோ தொடர்பு கொண்டு உங்கள் அனுபவங்களைப் பகிர்ந்து கொள்வது அடக்கி வைக்கப்பட்ட உணர்ச்சிகளை விடுவித்து, மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு ஒரு வித்தியாசமான கண்ணோட்டத்தை அளிக்கும்.

இதே போன்ற அனுபவங்களைச் சந்தித்த மற்றவர்களுடன் இணைவதற்கு பலர் ஆதரவு குழுக்களை அணுகுகிறார்கள். இது மன அழுத்த காலங்களைச் சந்திக்கும் ஒரே நபர் அல்ல என்ற உணர்வைத் தருகிறது மற்றும் மீள்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது.

சிலர் சமூக நடவடிக்கைகள் மற்றும் விளையாட்டுக் கழகங்களில் சேருகிறார்கள் அல்லது ஒத்த ஆர்வங்கள் மற்றும் மனநிலைகளைக் கொண்ட மற்றவர்களுடன் தொடர்புகளை உருவாக்க ஒரு நோக்கத்திற்காக தன்னார்வத் தொண்டு செய்கிறார்கள். உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்று நீங்கள் யோசித்தால், மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் தொடர்பான பிரச்சினைகளைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒரு ஆலோசகர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் நீங்கள் பேசலாம்.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்று யோசிப்பவர்களுக்கு, யோகா ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாக இருக்கும். இது உங்களை உடல் ரீதியாக ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மனதை ரிலாக்ஸ் செய்து உங்கள் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது.

யோகாசனத்தில் உடலை நீட்டுவது இரத்த ஓட்டம், செரிமானம் மற்றும் ஹார்மோன் சுரப்புகளில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்துகிறது, இது மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.

ஒரு ஆசிரியரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் அல்லது ஒரு குழுவில் யோகா பயிற்சி செய்வது இரட்டை நன்மையைக் கொண்டுள்ளது - இது மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் மன தெளிவை மேம்படுத்துகிறது.

பதற்றத்தை எப்படிக் குறைப்பது? நீங்கள் தூங்கிவிடலாம்.

உடலும் மனமும் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. ஒரு அம்சத்தில் ஏற்படும் எதிர்மறையான தாக்கம் மறு அம்சத்தில் பாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, நீங்கள் அமைதியற்றவராகவோ அல்லது பதட்டமாகவோ உணரலாம், மேலும் பெரும்பாலும் தூங்குவது அல்லது ஓய்வெடுப்பது கடினமாக இருக்கும்.

இருப்பினும், தூக்கம் மட்டுமே உங்கள் மூளையின் செயல்பாடு வெகுவாகக் குறைந்து, ஓய்வெடுக்கவும், புத்துணர்ச்சி பெறவும் நேரம் கிடைக்கும் நேரம். உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கும் இதுவே நடக்கும். தூக்கமின்மை உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்கள் போன்ற பிற உடல் சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் என்று அறியப்படுகிறது. தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் தரம் உங்கள் ஆற்றல் நிலைகள், மனநிலை, கவனம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை நேரடியாக பாதிக்கும். நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களை உருவாக்குவதன் மூலம் உங்கள் மனதை ஏமாற்றி தூங்க வைக்க முடியும் என்பதே மிகப்பெரிய நன்மை.

உங்கள் உடலையும் மனதையும் தினமும் தவறாமல் படுக்கைக்குச் செல்ல (அவசியமாக தூங்க வேண்டிய அவசியமில்லை) பயிற்சி செய்யுங்கள். விளக்குகள் மற்றும் இசை அல்லது ஒரு நல்ல புத்தகம் மூலம் ஒரு இனிமையான படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள். மின்னணு சாதனங்களை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த நினைவாற்றல் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.

சில அழுத்தங்கள் வெளிப்புறமானவை, அவை உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை. ஆனால், ஆரோக்கியமான எல்லைகளை உருவாக்கி, உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், மன அழுத்த சூழ்நிலைக்கு எவ்வாறு பதிலளிப்பது மற்றும் வாழ்க்கையில் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது என்பதற்கான தேர்வு உங்களுக்கு எப்போதும் உண்டு. அதிக பணிச்சுமைகள் மற்றும் காலக்கெடுவை அழுத்துவது மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஆனால் ஒழுங்கமைக்கப்பட்டிருப்பது, நேரத்தையும் உங்களையும் நிர்வகிப்பது மற்றும் கூடுதல் வேலைக்கு 'வேண்டாம்' என்று சொல்வது உங்களை மன அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

மன அழுத்தமில்லாமல் இருக்க, சிறிது ஓய்வு நேரத்தைப் பெற, உங்களுக்காக ஆரோக்கியமான எல்லைகளை உருவாக்குவது அவசியம். மற்றவர்களின் தேவைகளுக்கும் உங்களுடைய தேவைகளுக்கும் இடையில் ஆரோக்கியமான சமநிலையைப் பராமரிக்க உங்கள் பார்வையை மறுசீரமைத்தல்.

தொடுதல் என்பது ஆறுதல், பாசம் மற்றும் கவலையை வெளிப்படுத்தவும் உணரவும் ஒரு இயற்கையான வழியாகும். கட்டிப்பிடிப்புகள் மற்றும் அரவணைப்புகள் உங்களுக்கு ஆறுதலை அளிக்கும் மற்றும் மன அழுத்தத்தை சிறப்பாக சமாளிக்க உதவும். உடல் ஆறுதல் ஆக்ஸிடாஸின் வெளியிடுவதற்கும் கார்டிசோலைக் குறைப்பதற்கும் அறியப்படுகிறது. இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்தல் போன்ற பிற உடல் அளவுருக்களையும் நிர்வகிக்க உதவுகிறது.

உடல் ரீதியான தொடர்பை விரும்பாதவர்கள் அருகில் நீங்கள் இல்லை என்றால், நீங்கள் அரவணைக்க வசதியான தலையணைகள் மற்றும் மென்மையான பொம்மைகளையும் பயன்படுத்தலாம். செல்லப்பிராணிகள், குறிப்பாக நாய்கள், இயற்கையாகவே அரவணைப்பவை.

இயற்கை சிறந்த குணப்படுத்துபவர்களில் ஒன்றாகும். பசுமையைச் சுற்றியுள்ள இயற்கை இடங்களில் நேரத்தைச் செலவிடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். பூங்காக்களில் நடப்பது அல்லது புல்லில் நடப்பது உடல் மற்றும் மன நல்வாழ்வை மேம்படுத்த உதவும். இது, மற்றவர்களுடன் தொடர்புகொள்வதோடு இணைந்து, சமூக ஆதரவை உருவாக்கவும், ஒரு சமூகத்தைச் சேர்ந்ததாக உணரவும் ஒரு வாய்ப்பை வழங்கும்.

வேகமான வாழ்க்கையிலிருந்து விடுபட்டு மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஹைகிங், மலையேற்றம் அல்லது முகாம் போன்ற செயல்பாடுகளும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

மன அழுத்தத்தை உடனடியாகக் குறைப்பது எப்படி என்று நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கலாம். சுவாசம் என்பது ஒரு இயற்கையான செயல்முறை என்றாலும், ஆழ்ந்த சுவாச நுட்பங்களைப் பற்றி பலருக்குத் தெரியாது. ஆழ்ந்த சுவாசம் என்பது உங்கள் வயிற்றில் இருந்து சுவாசிப்பதை உள்ளடக்கியது, அதாவது, உங்கள் வயிறு உள்ளிழுக்கும்போது விரிவடைந்து, வெளிவிடும் போது காற்றோட்டமாகிறது. ஆரம்பத்தில் உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்ற முயற்சி செய்யலாம். சுவாசம் என்பது பல நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட செயலாகும். ஆழ்ந்த சுவாசம் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை ஈடுபடுத்துகிறது, இது அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் போன்ற மன அழுத்த அறிகுறிகளைக் குறைக்கப் பொறுப்பாகும். ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் மனதை மெதுவாக்குகிறது, அதை தளர்த்துகிறது மற்றும் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதால், நீங்கள் அதிக கவனத்துடன் இருக்க உதவுகிறது. உடனடியாக மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்று நீங்கள் தேடுகிறீர்கள் என்றால், ஆழ்ந்த சுவாசம் என்பது நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் முயற்சி செய்யக்கூடிய வேகமான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். இது எந்த நேரத்திலும் கிட்டத்தட்ட சிரமமின்றி பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஒரு செயலாகும்.

செல்லப்பிராணிகள் மிகவும் இரக்கமுள்ளவை. பெரும்பாலான வீட்டு விலங்குகள் மனிதர்களுக்கு ஏற்ப மாறி பதிலளிக்கும் உள்ளுணர்வைக் கொண்டுள்ளன.

செல்லப்பிராணிகளுடன் விளையாடும்போது அல்லது அரவணைக்கும்போது, நம் உடல் ஆக்ஸிடாஸின் வெளியிடுகிறது, இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. நாய்கள் அதிக பாசத்தைக் காட்டும் மற்றும் சுயமரியாதையை அதிகரிக்கும் சிறந்த செல்லப்பிராணிகளை உருவாக்குகின்றன.

செல்லப்பிராணி உரிமையாளர்கள் சிறந்த வாழ்க்கைத் தரத்தையும், தனிமை மற்றும் பதட்டத்தையும் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. சில செல்லப்பிராணிகள் உங்களை உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்றன, மற்றவை உங்களுக்கு நோக்கம், சொந்தம் மற்றும் தோழமை உணர்வைத் தருகின்றன.