வயிற்றுக்கும் செலவுக்கும் உகந்த ஆரோக்கியமான உணவுக் குறிப்புகள்

இன்றைய அதிவேக வாழ்க்கையில் அமர்ந்து உணவருந்த நமக்கு நேரமில்லை. எனவே, துரித உணவை நாடுகிறோம், ஆனால் அது நமது உடல்நலத்தைப் பாதித்து நோய்நொடிகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆரோக்கியமான உணவு மூலம் இதைச் சரிசெய்யலாம். இதற்காக நீங்கள் சமையலறையில் பல மணிநேரங்களைக் கழிப்பதோ பல்பொருள் அங்காடிக்குச் சென்று வினோதமான உணவு உட்பொருள்களை வாங்குவதோ தேவையில்லை. உங்கள் வயிற்றுக்கும் செலவுக்கும் சுமை இல்லாத உணவை எளிதாகத் தயாரிக்கலாம்.

உணவை கட்டிக்கொண்டு போவது அல்லது வீட்டிலேயே உண்பது அல்லது குறைந்த செலவில் ஆரோக்கியமான எடைக்குறைப்பு உணவுகளைச் செய்வது என எதுவாக இருந்தாலும் சரி, இதோ சில எளிய சமையல் குறிப்புகள்.

குறைந்த செலவில் ஆரோக்கியமான எடைக்குறைப்பு உணவு வேண்டுமா? இதற்கு நச்சினி தோசை மிகச்சிறந்த ஒன்று. இதற்கு சமையலறையில் எப்போதுமுள்ள ஒருசில உட்பொருள்களே போதும். நச்சினி தோசை தயாரிக்க, நச்சினி அல்லது ராகியை நீரில் கழுவி இரவில் ஊற வைக்கவும். காலையில், நீரை வடித்துவிட்டு ராகியை பசை போன்று மிருதுவாக்கவும். அரைக்கும் போது அது சீராக இருப்பதற்கு சிறிது தண்ணீர் சேர்க்கவும். அடுத்து, மெலிதாக நறுக்கிய வெங்காயம், கொத்தமல்லி, உப்பு, பச்சை மிளகாய், பூண்டு பேஸ்ட் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். தோசைக் கல் அல்லது நாண்-ஸ்டிக் சட்டியை சூடாக்கி, சிறிது எண்ணெய் தடவவும். அது போதியளவு சூடானதும் ஒரு முழுக்கரண்டி மாவை வட்டமாகச் சட்டியில் ஊற்றவும், அப்போது மெலிதான தோசை தயாரிக்க முடியும். தோசை இருபுறமும் பழுப்புப் பொன்னிறமாக மாறும் வரை வேகவிடவும். புதினா சட்னியுடன் சூடாக அதைப் பரிமாறவும்.

இந்த ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்தான பலதானிய ரொட்டியில் சோளம், கம்பு, கடலைப்பருப்பு, கோதுமை, ராகி (அல்லது நச்சினி) ஆகிய 5 ஆரோக்கியமான இந்திய தானியங்கள் அடங்கியுள்ளன. இதில் இரும்புச்சத்து, புரதம், விட்டமின் பி, நார்ச்சத்து செறிவாக உள்ளன. பலதானிய ரொட்டி தயாரிக்க, இந்த ஐந்து மாவுகள் (தலா 1/4 கோப்பை), மெலிதாக நறுக்கிய வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், கொத்தமல்லி ஆகியவற்றை ஆழமான கலவைக் கிண்ணத்தில் ஒன்றுசேர்க்கவும். ஒரு சிட்டிகை மஞ்சள் தூள், சிறிது சிவப்பு மிளகாய் தூள், சுவைக்கேற்ப உப்பு ஆகியன சேர்க்கவும். தண்ணீர் ஊற்றி மாவு பிசைந்து அதை மென்மையாக்கவும். மாவை சிறு பகுதிகளாகத் துண்டுபோடவும். ஒவ்வொரு துண்டாக எடுத்து, அதை கோலால் உருட்டித் தட்டையாக்கவும். அடுத்து, தட்டையான ரொட்டியை சூடான நாண்-ஸ்டிக் தவாவில் போட்டு இருபுறமும் பழுப்புப் பொன்னிறமாகும் வரை வேகவிடவும். உங்களுக்குப் பிடித்த குழம்பு அல்லது பருப்புடன் சேர்த்து இதைப் பரிமாறவும்.

1/4 கோப்பை பாசிப்பருப்பை கழுவி நீரில் 30 நிமிடம் ஊற வைக்கவும். பிரஷர் குக்கரில் எண்ணெயை சூடாக்கி சீரகமும் பெருங்காயமும் சேர்த்து ஒரு நிமிடம் வேகவிடவும். அடுத்து, வெங்காயம் மற்றும் பச்சை மிளகாய் சேர்த்து இன்னொரு நிமிடம் வதக்கவும். இதனுடன் இஞ்சிப் பூண்டு பேஸ்ட், மிளகாய் தூள், மஞ்சள் தூள் ஆகியன சேர்த்து குறைந்த வெப்பத்தில் வதக்கவும். 1 கோப்பை ஓட்ஸ், பாசிப்பருப்பு மற்றும் உங்களுக்குப் பிடித்த காய்கறிகளை (பிரெஞ்சு பீன்ஸ், கேரட், குடை மிளகாய், பட்டாணி) சேர்க்கவும். அதைக் கிளறிக்கொண்டே மிதமான வெப்பத்தில் 2-3 நிமிடம் வேகவிடவும். மூன்று கோப்பை சூடான நீரும் சுவைக்கேற்ப உப்பும் சேர்க்கவும். நன்றாகக் கலக்கி 2-3 விசில் வரும் வரை பிரஷர் குக்கரில் வேகவிடவும். பிரஷர் குக்கரில் ஆவி தணிந்ததும் அதைச் சூடாகப் பரிமாறவும்.

அலுவல் மிகுந்த காலைநேர உணவுக்கு துருவல் முட்டை ஒரு செலவு குறைந்த, ஆரோக்கியமான, பொருத்தமான உணவு. இதை மேலும் ஆரோக்கியமாக்க பசலைக்கீரை சேர்க்கலாம், அதில் ஊட்டச்சத்துக்கள் செறிவாகவும் கொழுப்பு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் குறைவாகவும் உள்ளன. இந்தப் புரதம்-நிறைந்த காலையுணவை தயாரிக்க, ஒரு பெரிய சட்டியை மிதமான முதல் அதிகமான தீயில் சூடாக்கி, சிறிது எண்ணெய் தடவவும். கம்பிவலைக் கலக்கியால் 4-5 முட்டைகளை அடித்து, அதில் 2 மேசைக்கரண்டி பால், உப்பு மற்றும் கருமிளகுத் தூள் சேர்க்கவும். கலவையை நன்றாக அடித்து, சட்டியில் ஊற்றி, நன்கு கலக்கி வேகவிடவும். முட்டைகள் கெட்டியாகத் தொடங்கும்போது, ஒரு குத்து நறுக்கிய பசலைக்கீரையை சட்டியில் சேர்க்கவும். முட்டைகளின் திரவநிலை மாறும் வரை மேலும் 2 நிமிடம் வேகவிடவும். முழுதானிய டோஸ்டுடன் சேர்த்து இதைப் பரிமாறவும்.

சமையல் குறிப்புகளில் எதை வேண்டுமானாலும் சேர்க்கலாம், எண்ணெய் பயன்பாட்டை மட்டும் இயன்றளவு குறைத்துக்கொள்ளுங்கள். இவை மிக எளிய, செலவு குறைந்த, ஆரோக்கியமான உணவுக்குரிய சமையல் குறிப்புகள்.