இந்த எளிய பயிற்சிகள் மூலம் உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

வேலைப்பளு மற்றும் உடற்பயிற்சிக் கூடங்களுக்குச் செல்வதில் உள்ள சிரமம் காரணமாக, பலர் தங்கள் உடற்தகுதியை வசதியாகப் பேணுவதற்காக வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள். வீட்டிலேயே செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் சந்தேகத்துடன் பார்க்கப்பட்ட நாட்கள் கடந்துவிட்டன. குறிப்பாக தொற்றுநோய்க்குப் பிறகு அவற்றின் புகழ் அதிகரித்துள்ளது. உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் சுகாதார நடைமுறைகளின் முக்கியத்துவத்தை எவ்வளவு வலியுறுத்தினாலும் போதாது.

பல தனிநபர்கள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஜிம் சூழல்களை அசௌகரியமாகக் காண்கிறார்கள். நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், நீங்கள் மிகச் சிறப்பாக உடற்தகுதியுடன் இருப்பதையும், ஆரோக்கியமான வீட்டுப் பயிற்சியை மேற்கொள்வதையும் உறுதி செய்வதற்கான வழிகாட்டி இதுவே ஆகும்.

உங்கள் நிபுணத்துவ நிலையைப் பொறுத்து, வீட்டிலேயே செய்யும் உடற்பயிற்சிகள் சுவாரஸ்யமானதாகவும் சவாலானதாகவும் அமையலாம். வீட்டிலேயே மேற்கொள்ளக்கூடிய சரியான உடற்பயிற்சிகளின் மூலம், உடற்பயிற்சிக் கூடம் ஏதுமின்றி, ஒவ்வொரு முக்கியத் தசைத் தொகுதியையும் திறம்பட வலுப்படுத்த உங்களால் முடியும். வீட்டிலேயே எளிதான மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் தொடங்கலாம், படிப்படியாக, அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகள் மற்றும் பல்வேறு வகைகளுக்கு நீங்கள் முன்னேறலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அந்த இயந்திரங்கள் அவசியம் என்ற பிம்பமே, பெரும்பாலும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும் என்கிற மனநிலையை உருவாக்குகிறது. எடை அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்திருப்பீர்கள், தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரே வழி இதுதான் என்பது ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து. இது முதன்மையாக தொழில்முறை பாடிபில்டர்களுக்கு உண்மையாக இருக்கலாம். உங்களில் பெரும்பாலோருக்கு, ஃபிட்டாக இருப்பதும், குறிப்பிட்ட எடை மற்றும் சுகாதார இலக்குகளை அடைவதும் இலக்காக இருந்தால், அதை வீட்டிலேயே எளிதாகச் செய்யலாம். இதைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், எப்படிச் செய்வது என்பதை நீங்கள் தெரிந்துகொள்ளலாம்:

உங்கள் மிகப்பெரிய சொத்து உங்கள் உடல்.உங்கள் எடை எவ்வளவாக இருந்தாலும், அதை ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சிக்குப் பயன்படுத்திக்கொள்ளலாம். வீட்டில் செய்யப்படும் முழு உடல் பயிற்சிகளில் ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிரான தடுப்பாற்றலை உருவாக்க உங்கள் உடல் எடையையே பயன்படுத்தும் வலிமைப் பயிற்சிகளும் அடங்கும்.

இழுத்தல், தள்ளுதல், வளைத்தல், குத்துக்காலிட்டு அமர்தல், முறுக்குதல் மற்றும் சமநிலைப்படுத்துதல் போன்ற எளிய திறன்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய அடிப்படைப் பயிற்சியாகும், இது வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது. உடல் எடைப் பயிற்சிகள் வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் மேம்படுத்துகின்றன. எந்த உபகரணத்தையும் பயன்படுத்தாமல், நீங்கள் அதிக வியர்வையை உருவாக்கலாம்.

உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில சிறந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

புஷ்-அப் என்றும் அழைக்கப்படும் பிரஸ்-அப், உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுவதோடு, மேல் உடலின் வலிமையையும் மேம்படுத்துகிறது.

• வழக்கமான பிரஸ்-அப் பயிற்சி, தரையில் குப்புறப் படுத்து, கால் விரல்கள் தரையைத் தொட்டவாறு இருக்க, கைகளைத் தோள்பட்டைகளை விடச் சற்று அகலமாக ஊன்றிச் செய்யப்படுகிறது.
• உங்கள் கால்களையும் முதுகையும் நேராக வைத்தவாறே, கைகளை முழுமையாக நீட்டி, அவற்றின் உதவியால் உங்களை மேலே உயர்த்துங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை மடக்கி, உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாகும் வரையிலும் — அதாவது உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் நிலையில் இருக்கும் வரையிலும் — உடலைக் கீழே இறக்கி, அந்த நிலையில் சற்று நில்லுங்கள்.
• மீண்டும் மேலே எழுந்து நில்லுங்கள்.
• இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான உடற்பயிற்சியைத் தேடுகிறீர்களானால், புஷ்-அப் தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் கால் விரல்களுக்குப் பதிலாக உங்கள் முழங்கால்களில் உங்களை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். இது அரை பிரஸ்-அப் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, தரையிலிருந்து உங்களைத் தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களில் சமநிலைப்படுத்தி, முதுகை நேராகப் பராமரிக்கவும். முழங்கைகளை மடக்கி, உங்கள் உடலின் மேல் பகுதி தரைக்கு ஏறக்குறைய இணையாகும் வரை உடலைக் கீழே இறக்கவும்; சிறிது இடைநிறுத்தி, மீண்டும் உங்களை மேலே உயர்த்தவும்.

முதலில், நீங்கள் 5 முதல் 10 முறை மீண்டும் செய்ய இலக்கு வைக்கலாம். ஒருமுறை உங்களுக்கு இது கைவந்துவிட்டால், இதைச் சிறு சிறு தொகுப்புகளாகப் பிரிப்பதன் மூலம் எண்ணிக்கையை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம். ஒரு செட்டில் 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்ய முடியும்.படிப்படியாக 3 முதல் 5 செட் வரை செய்ய இலக்கு வைக்கலாம்.

பர்பீ அல்லது ஸ்குவாட் த்ரஸ்ட் என்பது ஸ்குவாட் மற்றும் புஷ்-அப் ஆகியவற்றை இணைத்து, இறுதியில் நின்ற நிலையில் முடிவடையும் ஒரு உடற்பயிற்சியாகும். இது அனைத்து உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கும் தாய், சில நிமிடங்களில் உங்களை மூச்சுத் திணற வைக்கும், நீங்கள் ஒரு மாரத்தானுக்குப் பதிவு செய்துவிட்டீர்களோ என உங்களை வியக்க வைக்கும். பர்பீஸ் பயிற்சிகள் பொதுவாக விரைவாகச் செய்யப்படுகின்றன; இது உங்களை அதிக சுறுசுறுப்புடன் திகழச் செய்வதுடன், உங்கள் அசைவுகளை ஒருங்கிணைக்கவும் உதவுகிறது. இது ஒரு சிறந்த வலிமையை உருவாக்கும் பயிற்சியாகவும் செயல்படுகிறது.

பாரம்பரிய பர்பியை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

• உங்கள் பாதங்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு இடைவெளி விட்டு நின்றுகொண்டு தொடங்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், கைகளை உடலின் பக்கவாட்டிலும் வைத்துக்கொள்ளவும்.
• குத்தவைத்து அமர்ந்து, உங்கள் கைகளைத் தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களைப் பின்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் பலகை நிலைக்கு வரவும்.
• ஒரு பிரஸ்-அப்பைச் செயல்படுத்தவும், பின்னர் பலகை நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• மீண்டும் குந்துகை நிலைக்கு வர, முன்னோக்கி குதிக்கவும் அல்லது அடியெடுத்து வைக்கவும்.
• ஒரு வேகமான துள்ளலைச் சேர்த்து, மெதுவாக உங்கள் பாதங்களில் தரையிறங்கியவாறு மீண்டும் நின்ற நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

ஒரு தொடக்க வீரராக, நீங்கள் குந்துகை நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை பின்னால் உதைப்பதற்கு பதிலாக நீங்கள் பின்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கத் தொடங்கலாம். ஒரு தொடக்க வீரராக, நீங்கள் குந்துகை நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை பின்னால் உதைப்பதற்கு பதிலாக நீங்கள் பின்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கத் தொடங்கலாம். அசைவுகளைச் சரியாகச் செய்து பழகிய பிறகு, தேவையான இடங்களில் குதித்தல்களைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

இந்த வீட்டு உடற் பயிற்சியை நீங்கள் 5 முதல் 10 பர்பிகளுடன் தொடங்கி மெதுவாக அதை செட்களாக உருவாக்கலாம். 10 முறை கொண்ட ஒரு தொகுப்பை, 3 முதல் 5 முறை செய்வது, அரை மணி நேரம் ஓடுவதற்கு இணையான ஒரு உடற்பயிற்சியை அளிக்கும்.

வழக்கமான பிரஸ்-அப்பில் சிறிது மாறுபாட்டைச் சேர்க்க, ஸ்பைடர்மேன் பிரஸ்-அப்பை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே இருக்கும் அந்தச் சூப்பர் ஹீரோவைப் போல நிச்சயமாக உணர்வீர்கள்! கிளாசிக் பயிற்சிக்கான இந்த மாறுபாடு உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டைத் தசை, மேல் மார்புத் தசை மற்றும் முன்னங்கைகளில் அதிக வலிமையை வளர்க்க உதவும். மேலும், இந்த வீட்டு உடற்பயிற்சி மைய உடல் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

ஸ்பைடர்மேன் பிரஸ்-அப் பயிற்சியில், கிளாசிக் பிரஸ்-அப்பின் கீழ் நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்துவிட்டு, பின்னர் ஒரு முழங்காலை அதற்குரிய பக்கத்தின் முழங்கையை நோக்கி நகர்த்த வேண்டும். நகர்வுகளின் விவரம் இங்கே:

• கிளாசிக் பிரஸ்-அப் நிலையில் உங்கள் முகம் தரையை நோக்கியவாறு, கைகளை தோள்பட்டைகளை விட சற்று விரிந்த நிலையில், உயர் பலகை நிலைக்குச் செல்லத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை மடக்கி, ஒரு காலைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தி, முழங்கால் மடங்கிய நிலையில் அதன் உட்புறம் தரையை நோக்கியவாறு இருக்கும்படி காலைத் திருப்பி, உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தத் தொடங்குங்கள். இந்த அசைவைத் தொடர்ந்து செய்து, அந்த முழங்கால் அதற்குரிய முழங்கையைத் தொடுமாறு செய்யுங்கள்.
• இயக்கத்தை மீண்டும் பின்பற்றுவதன் மூலம் காலை அதன் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். உயர்ந்த பலகை நிலைக்கு மீண்டும் வரவும். 
• மறுபுறமும் அதையே செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சி உங்கள் வயிற்றுப் பகுதி, கீழ் முதுகு, தொடை முன்புறத் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளையும் இலக்காகக் கொள்கிறது. ஸ்பைடர்மேன் பிரஸ்-அப் என்பது நல்ல உடற்தகுதி உள்ள ஒருவருக்கு ஏற்ற பயிற்சியாகும். நீங்கள் கிளாசிக் பிரஸ்-அப்பில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், இதில் தேர்ச்சி பெறுவதை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.

10 முறை திரும்பச் செய்வது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். நீங்கள் 3 முதல் 5 முறை வரை பயிற்சி செய்யலாம்.

குளுட் பிரிட்ஜ் என்பது ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய பயிற்சியாகும், இதில் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கித் தள்ளுகிறீர்கள். நீங்கள் தினமும் குளுட் பிரிட்ஜ்களைச் செய்யும்போது, உங்கள் உடல் வடிவமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறீர்கள். இது மற்ற பயிற்சிகளை சிறப்பாகச் செய்ய உதவுகிறது. இந்தப் பயிற்சி உங்கள் பிட்டத் தசைகளையும் மற்றும் தொடை எலும்புகளையும் நீட்டி, உங்கள் ஆறு வயிற்றுத் தசைகளுள் மிக ஆழத்தில் அமைந்துள்ள, குறுக்கு வயிற்று தசைகளுடன் சேர்த்துப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சியில் குளுட் பிரிட்ஜ் பயிற்சியின் பலன்களைப் பெற:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் ஊன்றி, தோள்பட்டை அகல இடைவெளியில் இருக்குமாறு வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் நேராக முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் இருபுறமும் வைக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பை உள்நோக்கி இழுத்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இறுக்கி, வயிற்று தசைகளை அழுத்துவதன் மூலம் அதை ஈடுபடுத்திக் கொண்டு, சில கணங்கள் அந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் உங்கள் முதுகைத் தூக்கும்போது வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உயர்ந்த இடுப்பு உங்கள் தோள்களிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் போது சரியான குளுட் பிரிட்ஜ் நிலை உள்ளது.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளில் உள்ள இறுக்கத்தை விட்டுவிடாமல், உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
• அதையே திரும்பவும் செய்யவும்.

10 முதல் 15 வரை திரும்பச் செய்யுங்கள். நிலையான முடிவுகளுக்கு உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சியில் மெதுவாக 3 முதல் 5 செட்களைச் சேர்க்கவும்.

வீட்டில் செய்யும் உடற்பயிற்சியில் கெண்டைக்கால் தசைகளை உயர்த்தும் பயிற்சியைச் சேர்ப்பது, காலின் கீழ்ப்பகுதியில் உள்ள டிரைசெப்ஸ் சுரே, டிபியாலிஸ் போஸ்டீரியர் மற்றும் பெரோனியல் தசைகளை இலக்காகக் கொள்கிறது. இந்த இயக்கம் உங்கள் கணுக்கால்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது, இது கணுக்கால் நீட்டிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. கெண்டைக்கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது கணுக்கால் நிலைத்தன்மையையும் ஒட்டுமொத்த சமநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது

• உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை, கெண்டைக்கால் தசைகளை உயர்த்தும் பயிற்சியுடன் நிறைவு செய்வது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து, கால் விரல்களை முன்னோக்கி வைத்து நிமிர்ந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்காக நீங்கள் ஒரு சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.
• உங்கள் குதிகால்களை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, சில விநாடிகள் அந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் குதிகால்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். ஆனால் உங்கள் குதிகால்களில் முழுமையாக இறங்க வேண்டாம். அவற்றை தரையில் படும்படி வைக்கவும்.
• உங்கள் உடலை மீண்டும் ஒருமுறை உங்கள் குதிகால்களின் மீது தள்ளி, செயல்முறையைத் திரும்பச் செய்யவும்.

உங்கள் கெண்டைக்கால் தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி அளிக்க 3 முதல் 5 செட்கள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். மற்றொரு மாறுபாடாக, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலில் மட்டும் நின்று பாதத்தின் முன்பகுதியை உயர்த்துவது அடங்கும். ஆதரவிற்காக ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தி, ஒரு காலில் உங்களை சமநிலைப்படுத்தி, பாதத்தின் குதிகாலைப் பயன்படுத்தி உந்தி, கெண்டைக்கால் தசையைப் பயிற்றுவியுங்கள். பாதத்தை மாற்றுவதற்கு முன் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

அதிக எடையைத் தடுக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் முக்கியம், மேலும் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்லாமலேயே இதை அடைய உதவும் பல பயனுள்ள வீட்டுப் பயிற்சிகள் உள்ளன. வீட்டிலேயே செய்யும் இவ்வகையான உடற்பயிற்சி, உங்கள் உடல் தாங்கும் திறனையும் உடற்தகுதியையும் அதிகரிப்பதுடன், உங்கள் மனநிலையையும் மேம்படுத்தும். இது ஆக்ஸிஜனை உங்கள் உடல் மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்த உதவுகிறது, இது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு உதவுகிறது. வீட்டிலேயே செய்யும் கார்டியோ பயிற்சி வெளிப்புறங்களில் அல்லது ஜிம்மில் செய்வது போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். பின்வரும் வீட்டு கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளை முயற்சிப்பதற்கு முன், முறையாக உடலைத் தயார்படுத்திக்கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

இந்தப் பயிற்சி உங்களை உங்கள் குழந்தைப் பருவத்திற்கு அழைத்துச் செல்லும். கயிறு குதிக்கும் அத்தனை மணிநேரங்களும் ஒரு பயனுள்ள வீட்டுப் பயிற்சியாக மாறும் என்று யார் கற்பனை செய்திருப்பார்கள்? உங்களுக்கு ஒருபோதும் அவ்வாறு செய்ய வாய்ப்பு கிடைக்காத பட்சத்தில், இப்போது உங்களுக்குள் அந்தக் குழந்தையைக் கண்டறியும் வாய்ப்பு உள்ளது.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியில் நீங்கள் இரண்டு கைகளிலும் வைத்திருக்கும் ஒரு கயிற்றின் மீது ஒருங்கிணைந்த குதிப்பதை உள்ளடக்கியது. கயிறு தலைக்கு மேலாகவும், கால்களுக்கு அடியிலும் திரும்பத் திரும்பச் சுழற்றப்படுகிறது. தாவுதல்களின் வேகத்தை நீங்கள் அமைக்கலாம். நீங்கள் கயிற்றை எவ்வளவு வேகமாகச் சுற்றுகிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் கயிற்றைத் தாண்டி குதிக்க வேண்டும். நேரத்தைத் தவறவிட்டால் நீங்கள் தாவுதலைத் தவறவிடுவீர்கள். அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் மீண்டும் தொடங்கி வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். குதித்த பிறகு உங்கள் கால்களில் மெதுவாக இறங்குவதை உறுதிசெய்து, கால்களின் முன் பகுதியால் தரையிறங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

கயிறு தாண்டுதல் உங்கள் உடல் ஒருங்கிணைப்பையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்துவதுடன், கெண்டைக்கால் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது, மையத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது.

ஸ்கிப்பிங்கில் உள்ள பல வேறுபாடுகள் உங்களுக்கு சவாலாக இருக்கலாம். நீங்கள் இரு கால்களாலும் குதிப்பதிலிருந்து தொடங்கி, ஒரு காலால் குதித்து, கைகளைக் கூடக் குறுக்காகக் கட்டிக்கொண்டு கயிற்றைக் கடந்து குதிப்பது வரை கூடச் செய்யலாம்!

இந்தப் பயிற்சிக்கான எண்ணிக்கைகளின் கால அளவை நீங்களே தீர்மானிக்கலாம். 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை அல்லது ஒரு தொகுப்பிற்கு 30 முதல் 100 எண்ணிக்கைகள் வரை தொடங்கி, எத்தனை முறை மீண்டும் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்களே தீர்மானித்துக்கொள்ளலாம். தேவைக்கேற்ப இடைவெளிகளை அமைக்கவும். வேகத்தை அதிகரித்து, ஒரு குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் நீங்கள் எவ்வாறு முன்னேறுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும்.

வீட்டில் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு, பெட்டித் தாவுதல்கள் ஒரு சுவாரஸ்யமான மாற்றாக அமையலாம். உங்கள் எடையைத் தாங்கக்கூடிய ஒரு உறுதியான பெட்டி உங்களுக்குத் தேவை — வணிக ரீதியாகக் கிடைக்கும் பிளையோ பாக்ஸ் போன்ற ஒன்று.  ருள் வலுவானதாகவும் உறுதியானதாகவும் இருக்க வேண்டும், நல்ல சமநிலை மற்றும் தட்டையான மேற்பரப்புடன் இருக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் போது அது நிலையாக இருப்பதையும், சாய்ந்து விடாமல் இருப்பதையும் உறுதிசெய்யவும்.

தொடங்க:

• பெட்டியின் முன், தோள்பட்டை அகல இடைவெளியில் பாதங்களை வைத்து, ஒரு அடி இடைவெளியில் நில்லுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை மடக்கி, இடுப்பைப் பின்னோக்கி நகர்த்துங்கள்; அதே வேளையில், உந்துதலை உணர உங்கள் கைகளைப் பின்னோக்கி வீசுங்கள்.
• உங்கள் கால் குந்துகை நிலையில் இருந்து இந்த உந்தத்தைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் பெறும் உத்வேகத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் பாதங்களின் முன் பகுதியிலிருந்து முழு ஆற்றலுடன் வேகமாக உந்தி, பெட்டியின் மேற்பரப்பின் மீது மேல்நோக்கியும் முன்னோக்கியும் குதித்து ஏறவும். பெட்டியின் உயரத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் குந்துகை நிலையில் இறங்கலாம் அல்லது சற்று வளைந்த முழங்கால்களுடன் நேராக நிற்கலாம். சமநிலைக்காக உங்கள் கைகளை முன்னால் நகர்த்தவும்.
• பெட்டியிலிருந்து தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறங்கவும்.
• செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

ஆம், எந்த வகையான டிரெட்மில் அல்லது வேறு எந்த இயந்திரத்தையும் பயன்படுத்தாமல் வீட்டிலேயே கூட நீங்கள் ஜாகிங் செய்யலாம். வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாக ஜாகிங் செய்வது உங்களுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சியைத் தருகிறது மற்றும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது. ஜாகிங் என்பது அடிப்படையில் மெதுவான மற்றும் நிதானமான வேகத்தில் ஓடுவதாகும். ஜாகிங் செய்வதன் அடிப்படை யோசனை என்னவென்றால், ஓடுவதை விட மெதுவாகவும், ஆனால் நீண்ட நேரம் நடப்பதை விட வேகமாகவும் இருக்கும் வேகத்தை பராமரிப்பதாகும். இந்த வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சி உடல் தகுதியை மேம்படுத்துகிறது; அதே சமயம், ஓடுவதால் உடலுக்கு ஏற்படும் அழுத்தத்தை விடக் குறைவான அழுத்தத்தையே இது ஏற்படுத்துகிறது.

வீட்டில் நிறைய இடம் இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் வீடு முழுவதும் சீரான வேகத்தில் ஜாகிங் செய்யலாம். உங்களுக்கு இடப்பற்றாக்குறை இருந்தால், நீங்கள் ஒரே இடத்தில் நின்று ஓடலாம்.

உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து நிற்கவும். ஒரு காலைத் தூக்கி, பின்னர் மற்றொன்றை எடுத்து, அதே இடத்தில் வைக்கவும். இதை திரும்பச் செய்து, வேகத்தை மெதுவாக அதிகரிப்பது, உங்கள் இதயத் துடிப்பை உயர்த்தி, நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சிப் பலனைப் பெற உதவுகிறது.

3 முதல் 5 நிமிடங்களில் தொடங்கி, மெதுவாக 20 முதல் 30 நிமிடங்களாக நேரத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதல் அம்சமாக அமையும்.

வீட்டில் செய்யும் உடற்பயிற்சியின்போது, ​​நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களைச் சிறப்பாகச் செயல்படச் சவால் விட்டுக்கொண்டே இருந்தால், அது மிகவும் சுவாரஸ்யமாக அமையும். வீட்டிலேயே தொடங்குபவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் வலிமைப் பயிற்சியும் சேர்க்கப்பட வேண்டும். உங்கள் திறனை உயர்த்த சில டம்பல்களில் முதலீடு செய்யலாம். தொடக்க நிலைக்கு ஏற்ற எடைகளை ஆர்டர் செய்யுங்கள்; உங்கள் முன்னேற்றத்திற்கு ஏற்ப, படிப்படியாக இடைநிலை நிலைக்கு மாறலாம். சில எடை மாறுபாடுகளுடன், உங்களுக்குள் அற்புதமான முடிவுகளைக் காணலாம். அதிக எடையைத் தூக்குவதற்குப் பதிலாக, தசைகள் சோர்வடையும் வரை நீங்கள் செட்களின் எண்ணிக்கையை எளிதாக அதிகரிக்கலாம். கீழே சில சவாலான வலிமைப் பயிற்சி பயிற்சிகள் உள்ளன:

டம்பல் தரையழுத்தம் உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. இது கை வலிமையை அதிகரிக்கவும் தசை வளர்ச்சியை உருவாக்கவும் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

• தரையில் அமர்ந்துகொண்டு, டம்ப்பெல்களை உங்கள் கைகளுக்குப் பக்கவாட்டில் செங்குத்தாக வைத்துத் தொடங்குங்கள்.
• டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் இடுப்பில் வைக்கும்போது இறுக்கமான பிடியைப் பராமரிக்கவும்.
• டம்ப்பெல்களை உங்கள் நெஞ்சிற்கு அருகில் வைத்துக்கொண்டு, கால்களை முழங்கால்களில் மடக்கியவாறு, மெதுவாக உங்கள் முதுகின் மீது படுத்துக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்ளும்போது, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகல இடைவெளியில் இருக்க வேண்டும், மேலும் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி இருக்கும்படி முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும். டம்பல்கள் உங்கள் மார்பில் தாங்கியிருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு தசைகளைச் சுருக்கி, டம்பெல்ஸைப் பிடித்து உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராகக் கூரையை நோக்கி உயர்த்தவும்
• இரண்டு முழங்கைகளும் ஒரே நேரத்தில் தரையைத் தொடும் வரை டம்பல்களை மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, பின்னர் இரண்டு டம்பல்களையும் மீண்டும் நிமிர்ந்த தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வரவும்.
• இது ஒரு முறை செய்ததாகக் கணக்கிடப்படும். நீங்கள் 10 முதல் 15 முறை திரும்பச் செய்து, செட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். நீங்கள் முன்னேறும்போது, நீங்கள் கனமான டம்பல்களுக்கு மாறலாம் அல்லது செட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

முடிக்கும்போது, தோள்களில் அதிக முயற்சி தேவையில்லாமல் டம்பல்களை மெதுவாக பக்கவாட்டில் அமைக்கவும்.

கால் பின் தசை உயர்த்துவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் ஏற்கனவே மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கால் பின் தசை உயர்த்துதல் பயிற்சியை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகரிக்க, உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் டம்பல் கெண்டைக்கால் தூக்கும் பயிற்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தரத்தை உயர்த்தலாம். கெண்டைக்கால் தூக்கும் பயிற்சிகளில் டம்பல் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது கூடுதல் எதிர்ப்பை அறிமுகப்படுத்துகிறது, இது பயிற்சியின் சவாலை அதிகரிக்கிறது.

டம்பல் கால் பின் தசை உயர்த்துதல் பயிற்சியை நீங்கள் எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பது இங்கே:

• ஒவ்வொரு கையிலும் உங்களுக்குப் பிடித்த எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில் குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கிப் பார்த்தவாறு நேராக நிற்கவும், அவற்றுக்கு இடையே இடுப்பளவு இடைவெளி இருக்குமாறு நேராக நில்லுங்கள்.
• உங்கள் கைகளை உடலின் பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொண்டு, முழங்கால்களைச் சற்று வளைக்கவும். உங்கள் பாதங்களின் முன் பகுதியைக் தரையில் அழுத்தி, குதிகால்களை உயர்த்தவும்.
• உங்கள் கால் விரல் நுனிகளில் நிற்கும் வரை, உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.
• இந்த நிலையில் சில கணங்கள் நீடித்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் குதிகால்களை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை முழுமையாக தரையில் வைக்காதீர்கள், அவை தரையிலிருந்து சற்று மேலே மிதக்கும்படியே வைத்திருக்கவும்.
• இந்தப் பயிற்சியை ஒரு காலில் நின்று செய்வதன் மூலம் மெதுவாக அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம். இது கெண்டைக்கால் தசைகளுக்கு ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியை வழங்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

10 முதல் 15 முறை செய்வதிலிருந்து தொடங்கி, இந்தப் பயிற்சியில் நீங்கள் சேர்க்கும் செட்களின் எண்ணிக்கையை மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.

பைசெப் கர்ல்ஸ் அல்லது டம்பல் கர்ல்ஸ் உங்கள் மேல் கைகளில் அதிக வலிமையை வளர்க்க உதவுகின்றன. இது மேல் கை தசைகளை வளர்க்கவும் உதவுகிறது. பைசெப் கர்ல்ஸ் உங்கள் முழங்கை நெகிழ்வை வலுப்படுத்தி உங்கள் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. பைசெப் கர்ல்ஸின் வேறு சில நன்மைகளில் தடகள செயல்திறனை அதிகரிப்பது மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை சிறப்பாக செய்ய உதவுவது ஆகியவை அடங்கும்.

• ஒவ்வொரு கையிலும் இலகுவான டம்பல்களுடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு இடைவெளி விட்டு விரித்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
• முழங்கைகளை வளைத்து, டம்பல்களை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்துவதன் மூலம் டம்பல்களைத் தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடலைத் தொட்டுக்கொண்டோ அல்லது அதன் மீது சாய்ந்தோ இருக்கக்கூடாது, மேலும் உங்கள் மேல் கைகள் நிலையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முன்கைகள் மட்டுமே நகர வேண்டும்.
• டம்பல்ஸ் தோள்பட்டை அளவை அடைந்ததும், படிப்படியாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
• படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் முழங்கால் மற்றும் முழங்கை மூட்டுகள் தளர்வாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று பகுதியை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுத்துங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கிப் பார்த்து, டம்பல்ஸைத் தூக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள். எப்போதும் நேரான முதுகைப் பராமரிக்கவும், தோள்கள் பின்னால் சாய்ந்ததாக, தலையை உயரமாக வைத்திருக்கவும்.

10 முதல் 15 முறை செய்வது ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருக்கும். அதை 3 முதல் 5 செட்களாக உருவாக்கி, பின்னர் அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற அதிக எடைகளுக்கு மாறுங்கள்.

தோள்பட்டை அழுத்தும் பயிற்சிகள், தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகு தோள்பட்டை தசைகளின் வலிமையையும் அளவையும் அதிகரிப்பதுடன், உங்கள் கீழ் முதுகு உள்ளிட்ட மையத் தசைகளின் வலிமையையும் அதிகரிக்கின்றன. இந்த வீட்டுப் பயிற்சியானது உடலின் கீழ்ப்பகுதியையும் உள்ளடக்கியுள்ளது; ஏனெனில், இப்பயிற்சியை திறம்படச் செய்வதற்கு உடல் நிலைப்புத்தன்மை அவசியமாகிறது.

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்பை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து நிற்கவும். டம்பல்களை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்; இது பயிற்சிக்கான உங்கள் தொடக்க நிலை.
• டம்பல்கள் மேல் கைப்பிடியுடன் பிடிக்கப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் முன்புறமாக எதிர்கொள்ளப்படுகின்றன.
• உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீளும் வரை, டம்ப்பெல்களைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
• படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் இருக்க கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்ந்தால், நீங்கள் இலகுவான டம்பல்களுக்கு மாறலாம். உடலின் மையப்பகுதியை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருப்பது உங்கள் உடலமைப்பு சரியாக இருப்பதை உறுதிசெய்வதுடன், இந்த வீட்டுப் பயிற்சியிலிருந்து நீங்கள் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்கும் வழிவகுக்கும்.

ஒரு நல்ல வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கமானது உடல் எடை பயிற்சிகள், கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியதாக இருப்பதால், உடற்பயிற்சிக் கூடம் ஏதுமின்றி தினமும் உங்கள் வீட்டுப் பயிற்சியை எளிதாகத் திட்டமிட முடிகிறது. ஒவ்வொரு வகையிலிருந்தும் நீங்கள் தினமும் இரண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்யலாம். அல்லது, ஒவ்வொரு வகைக்கும் ஒரு நாளை ஒதுக்கி, அந்தச் சுழற்சியைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்யலாம். நீங்கள் முன்னேறும்போது, செட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். ஓய்வு நாட்களை இணைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். எப்போதும் உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு ஏற்ப இசையமைத்து, அதற்கேற்ப வேகத்தை சரிசெய்யவும். விரைவில் நீங்கள் கண்கூடான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள், மேலும் ஆரோக்கியமான உடலையும் வாழ்க்கையையும் அனுபவிப்பீர்கள்.