பரபரப்பான கால அட்டவணைகள் மற்றும் ஜிம்களுக்குச் செல்வது குறைவாக இருப்பதால், பலர் தங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைகளை வசதியாகப் பராமரிக்க வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள். வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் சந்தேகத்திற்குரியதாக இருந்த காலம் நமக்குப் பின்னால் உள்ளது. குறிப்பாக தொற்றுநோய்க்குப் பிறகு அவற்றின் புகழ் அதிகரித்துள்ளது. உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் சுகாதார முறைகளின் முக்கியத்துவத்தை போதுமான அளவு வலியுறுத்த முடியாது.

பல தனிநபர்கள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக ஜிம் சூழல்களை அசௌகரியமாகக் காண்கிறார்கள். நீங்கள் அவர்களில் ஒருவராக இருந்தால், நீங்கள் சிறந்த முறையில் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், வீட்டிலேயே ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளவும் இது உங்களுக்கான வழிகாட்டியாகும்.

உங்கள் நிபுணத்துவ அளவைப் பொறுத்து, வீட்டு உடற்பயிற்சிகள் வேடிக்கையாகவும் சவாலாகவும் இருக்கும். வீட்டிலேயே சரியான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் மூலம், ஜிம் இல்லாமல் ஒவ்வொரு முக்கிய தசைக் குழுவையும் திறம்பட இலக்காகக் கொள்ளலாம். வீட்டிலேயே எளிதான மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் தொடங்கலாம், இதனால் அதிக மறுபடியும் மறுபடியும் மாறுபாடுகள் செய்ய முடியும்.

உடற்பயிற்சி செய்ய இயந்திரங்கள் தேவை என்ற எண்ணம் காரணமாகவே ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற மனநிலை பெரும்பாலும் உள்ளது. எடை அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்திருப்பீர்கள், தசைகளை வளர்ப்பதற்கான ஒரே வழி இதுதான் என்பது ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து. இது முதன்மையாக தொழில்முறை பாடிபில்டர்களுக்கு உண்மையாக இருக்கலாம். உங்களில் பெரும்பாலோருக்கு, ஃபிட்டாக இருப்பதும், குறிப்பிட்ட எடை மற்றும் சுகாதார இலக்குகளை அடைவதும் இலக்காக இருந்தால், அதை வீட்டிலேயே எளிதாகச் செய்யலாம். இதைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் எப்படி என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

உங்கள் மிகப்பெரிய சொத்து உங்கள் உடல். நீங்கள் என்ன எடை போட்டாலும், அதை ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகப் பயன்படுத்தலாம். வீட்டில் செய்யப்படும் முழு உடல் பயிற்சிகளில் ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிரான எதிர்ப்பை வழங்க உங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகள் அடங்கும்.

இழுத்தல், தள்ளுதல், வளைத்தல், குந்துதல், முறுக்குதல் மற்றும் சமநிலைப்படுத்துதல் போன்ற எளிய திறன்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய அடிப்படைப் பயிற்சியாகும், இது வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை உருவாக்குகிறது. உடல் எடைப் பயிற்சிகள் வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் மேம்படுத்துகின்றன. எந்த உபகரணத்தையும் பயன்படுத்தாமல், நீங்கள் அதிக வியர்வையை உருவாக்கலாம்.

உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில சிறந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன:

புஷ்-அப் என்றும் அழைக்கப்படும் பிரஸ்-அப், உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. இது தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது மற்றும் மேல் உடல் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

• வழக்கமான பிரஸ்-அப் பயிற்சி, உங்கள் கால்விரல்கள் தரையைத் தொட்டு, உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து தரையில் முகம் குப்புற படுத்துக் கொள்வதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது.
• உங்கள் கைகளை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களையும் முதுகையும் நேராக வைத்துக்கொண்டு அவற்றை முழுமையாக நீட்டவும்.
• உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை, உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலைக் கீழே கொண்டு வந்து, அங்கேயே நிறுத்துங்கள்.
• உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
• இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கான உடற்பயிற்சியைத் தேடுகிறீர்களானால், புஷ்-அப் தொடங்குவதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் கால் விரல்களுக்குப் பதிலாக உங்கள் முழங்கால்களில் உங்களை சமநிலைப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம். இது அரை பிரஸ்-அப் என்று அழைக்கப்படுகிறது. உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி, தரையிலிருந்து உங்களைத் தூக்கி, உங்கள் முழங்கால்களில் சமநிலைப்படுத்தி, நேரான முதுகைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் மேல் உடல் முழங்கைகளில் வளைந்து தரைக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் கீழே இறக்கி, இடைநிறுத்தி மீண்டும் உங்களை மேலே தள்ளுங்கள்.

முதலில், நீங்கள் 5 முதல் 10 முறை மீண்டும் செய்ய இலக்கு வைக்கலாம். நீங்கள் அதைப் புரிந்துகொண்டவுடன், அதை செட்களாகப் பிரிப்பதன் மூலம் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். ஒரு செட்டில் 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் செய்ய முடியும். படிப்படியாக 3 முதல் 5 செட் வரை செய்ய இலக்கு வைக்கலாம்.

பர்பீ அல்லது ஸ்குவாட் த்ரஸ்ட் என்பது ஸ்குவாட் மற்றும் புஷ்-அப் ஆகியவற்றை இணைத்து, நிற்கும் நிலையில் முடிவடையும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது அனைத்து உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கும் தாய், சில நிமிடங்களில் உங்களை மூச்சுத் திணற வைக்கும், நீங்கள் ஒரு மாரத்தானுக்குப் பதிவுசெய்திருக்கிறீர்களா என்று உங்களை யோசிக்க வைக்கும். பர்பீஸ் பொதுவாக விரைவாகச் செயல்படுத்தப்படுகிறது, இது உங்களை மேலும் சுறுசுறுப்பாக்குகிறது மற்றும் உங்கள் இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது. இது ஒரு சிறந்த வலிமையை உருவாக்கும் பயிற்சியாகவும் செயல்படுகிறது.

பாரம்பரிய பர்பியை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் நீட்டியும் வைக்கவும்.
• குந்து நிலைக்கு மாறி, உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களால் பின்னோக்கி உதைத்து, உங்கள் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் பலகை நிலைக்கு வரவும்.
• ஒரு பிரஸ்-அப்பைச் செயல்படுத்தவும், பின்னர் பலகை நிலைக்குத் திரும்பவும்.
• குந்து நிலையை மீண்டும் தொடங்க குதிக்கவும் அல்லது முன்னோக்கி அடியெடுத்து வைக்கவும்.
• ஒரு வெடிக்கும் தாவலைச் சேர்த்து, மெதுவாக உங்கள் கால்களில் இறங்குவதன் மூலம் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும்.

ஒரு தொடக்க வீரராக, நீங்கள் குந்து நிலையில் இருந்து உங்கள் கால்களை பின்னால் உதைப்பதற்கு பதிலாக பின்வாங்கத் தொடங்கலாம். அதேபோல், நீங்கள் குந்து நிலையில் முன்னேறலாம். தாவுவதைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் நீங்கள் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பலாம். நீங்கள் இயக்கங்களைச் சரியாகப் பெற்றவுடன், தேவையான இடங்களில் தாவல்களைச் சேர்க்கலாம்.

இந்த வீட்டு உடற்பயிற்சி பயிற்சியை நீங்கள் 5 முதல் 10 பர்பிகளுடன் தொடங்கி மெதுவாக அதை செட்களாக உருவாக்கலாம். 10 முறை 3 முதல் 5 முறை செய்வது அரை மணி நேரம் ஓடுவது போன்ற சிறந்த பயிற்சியை அளிக்கும்.

வழக்கமான பிரஸ்-அப்பில் சிறிது மாறுபாட்டைச் சேர்க்க, ஸ்பைடர்மேன் பிரஸ்-அப்பை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஏற்கனவே இருக்கும் சூப்பர் ஹீரோவைப் போல நிச்சயமாக உணர்வீர்கள்! கிளாசிக் பயிற்சிக்கான இந்த திருப்பம் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டாய்டுகள், மேல் பெக்டோரல்கள் மற்றும் முன்கைகளில் அதிக வலிமையை உருவாக்க உதவும். மேலும், இந்த வீட்டு உடற்பயிற்சி மைய வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.

ஸ்பைடர்மேன் பிரஸ்-அப், கிளாசிக் பிரஸ்-அப்பின் கீழ் நிலையைப் பிடித்து, பின்னர் ஒரு முழங்காலை தொடர்புடைய பக்கத்தின் முழங்கையை நோக்கி நகர்த்த உங்களை அழைக்கிறது. நகர்வுகளின் ஒரு பகுதி இங்கே:

• உன்னதமான பிரஸ்-அப் நிலையில் உங்கள் முகத்தை தரையில் ஊன்றி, கைகளை தோள்களை விட சற்று அகலமாக உயர்த்தி, உயர் பலகை நிலைக்குச் செல்லத் தொடங்குங்கள்.
• உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, தரையில் இருந்து ஒரு அடி உயர்த்தி, உங்கள் காலை சுழற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடலைக் குறைக்கத் தொடங்குங்கள், இதனால் முழங்கால் வளைந்து, உட்புறம் தரையை நோக்கி இருக்கும். அந்த முழங்கால் தொடர்புடைய முழங்கையைத் தொடும்படி இயக்கத்தைப் பின்பற்றவும்.
• இயக்கத்தை மீண்டும் பின்பற்றுவதன் மூலம் காலை அதன் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். உயர்ந்த பலகை நிலைக்கு மீண்டும் தள்ளுங்கள்.
• மறுபுறம் அதையே செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சி உங்கள் வயிற்றுப் பகுதி, கீழ் முதுகு, குவாட் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வுப் பகுதிகளையும் குறிவைக்கிறது. ஸ்பைடர்மேன் பிரஸ்-அப் என்பது நல்ல உடற்தகுதி உள்ள ஒருவருக்கு ஏற்ற பயிற்சியாகும். நீங்கள் கிளாசிக் பிரஸ்-அப்பில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், இதில் தேர்ச்சி பெறுவதை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.

10 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். நீங்கள் 3 முதல் 5 முறை வரை பயிற்சி செய்யலாம்.

குளுட் பிரிட்ஜ் என்பது ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய பயிற்சியாகும், இதில் நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் இடுப்பை மேல்நோக்கித் தள்ளுகிறீர்கள். இது குளுட் வலிமை மற்றும் மைய நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், கீழ் முதுகின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். நீங்கள் தினமும் குளுட் பிரிட்ஜ்களைச் செய்யும்போது, உங்கள் வடிவம் மற்றும் செயல்பாட்டில் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள். இது மற்ற பயிற்சிகளை சிறப்பாகச் செய்ய உதவுகிறது. இந்தப் பயிற்சி உங்கள் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் மற்றும் தொடை எலும்புகளை நீட்டி, உங்கள் ஆறு வயிற்று தசைகளில் ஆழமானது, குறுக்கு வயிற்று தசைகளுடன் சேர்த்துப் பயன்படுத்துகிறது.

உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சியில் குளுட் பிரிட்ஜ் பயிற்சியின் பலன்களைப் பெற:

• உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் ஊன்றி, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் நேராக முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலின் இருபுறமும் வைக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பை உள்நோக்கி இழுத்து, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு தசைகளை இறுக்கி, வயிற்று தசைகளை அழுத்துவதன் மூலம் அதை ஈடுபடுத்திக் கொண்டு, சில கணங்கள் அந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் உங்கள் முதுகைத் தூக்கும்போது வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உயர்ந்த இடுப்பு உங்கள் தோள்களிலிருந்து முழங்கால்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் போது சரியான குளுட் பிரிட்ஜ் நிலை உள்ளது.
• உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை விட்டுவிடாமல், உங்கள் இடுப்பை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
• அதையே திரும்பவும் செய்யவும்.

10 முதல் 15 வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யுங்கள். நிலையான முடிவுகளுக்கு உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சியில் மெதுவாக 3 முதல் 5 செட்களைச் சேர்க்கவும்.

வீட்டில் உங்கள் உடலில் கன்று தூக்கும் பயிற்சியைச் சேர்ப்பது, கீழ் காலின் ட்ரைசெப்ஸ் சுரே, டிபியாலிஸ் போஸ்டீரியர் மற்றும் பெரோனியல் தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது. இந்த இயக்கம் உங்கள் கணுக்கால்களுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது, இது கணுக்கால் நீட்டிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. கன்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பது கணுக்கால் நிலைத்தன்மையையும் ஒட்டுமொத்த சமநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது.

• உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை கன்று தூக்குதலுடன் முடிக்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் தள்ளி, கால் விரல்களை முன்னோக்கி வைத்து நிமிர்ந்து நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்காக நீங்கள் ஒரு சுவரைப் பிடித்துக் கொள்ளலாம்.
• உங்கள் குதிகால்களை முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்தி, சில விநாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் குதிகால்களை மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். ஆனால் உங்கள் குதிகால்களில் முழுமையாக இறங்க வேண்டாம். அவற்றை தரையில் படும்படி வைக்கவும்.
• உங்கள் உடலை மீண்டும் ஒருமுறை உங்கள் குதிகால் மீது தள்ளி, செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் 15 முதல் 20 எண்ணிக்கைகள் வரை செய்யலாம். உங்கள் கன்றுகளுக்கு நல்ல பயிற்சி அளிக்க 3 முதல் 5 செட்கள் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும். மற்றொரு மாறுபாட்டில் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலில் கன்று தூக்குவது அடங்கும். ஆதரவிற்காக ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தி, ஒரு காலில் உங்களை சமநிலைப்படுத்தி, கன்று தசையைப் பயிற்சி செய்ய அந்த குதிகாலை தள்ளி விடுங்கள். பாதத்தை மாற்றுவதற்கு முன் 10 முதல் 15 முறை செய்யவும்.

அதிக எடையைத் தடுக்க கார்டியோ பயிற்சிகள் முக்கியம், மேலும் ஜிம்மிற்குள் நுழையாமலேயே இதை அடைய உதவும் பல பயனுள்ள வீட்டுப் பயிற்சிகள் உள்ளன. வீட்டிலேயே இந்த வகையான உடற்பயிற்சி உங்கள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடற்தகுதியை அதிகரிப்பதோடு உங்கள் மனநிலையையும் அதிகரிக்கும். இது உங்கள் உடல் ஆக்ஸிஜனை மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்த உதவுகிறது, இது உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு உதவுகிறது. வீட்டில் கார்டியோ பயிற்சி வெளிப்புறங்களில் அல்லது ஜிம்மில் செய்வது போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும். பின்வரும் வீட்டு கார்டியோ பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும் முன் சரியாக சூடுபடுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

இந்தப் பயிற்சி உங்களை உங்கள் குழந்தைப் பருவத்திற்கு அழைத்துச் செல்லும். கயிறு குதிக்கும் அத்தனை மணிநேரங்களும் ஒரு பயனுள்ள வீட்டுப் பயிற்சியாக மாறும் என்று யார் கற்பனை செய்திருப்பார்கள்? உங்களுக்கு ஒருபோதும் அவ்வாறு செய்ய வாய்ப்பு கிடைக்காத பட்சத்தில், இப்போது உங்களுக்குள் அந்தக் குழந்தையைக் கண்டறியும் வாய்ப்பு உள்ளது.

ஸ்கிப்பிங் பயிற்சியில் நீங்கள் இரண்டு கைகளிலும் வைத்திருக்கும் ஒரு கயிற்றின் மீது ஒருங்கிணைந்த தாவல்கள் அடங்கும். கயிறு தலையின் மீதும் கால்களுக்குக் கீழும் மீண்டும் மீண்டும் சுழற்றப்படுகிறது. தாவல்களின் வேகத்தை நீங்கள் அமைக்கலாம். நீங்கள் கயிற்றை எவ்வளவு வேகமாக ஆடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் கயிற்றின் மீது குதிக்க வேண்டியிருக்கும். நேரத்தைத் தவறவிட்டால் நீங்கள் தாவலைத் தவறவிடுவீர்கள். அதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம், நீங்கள் மீண்டும் தொடங்கி வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். குதித்த பிறகு உங்கள் கால்களில் மெதுவாக இறங்குவதை உறுதிசெய்து, கால்களின் பந்தில் தரையிறங்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

ஸ்கிப்பிங் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது, உங்கள் கன்றுகளை இறுக்குகிறது, உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது.

ஸ்கிப்பிங்கில் பல வேறுபாடுகள் உங்களுக்கு சவாலாக இருக்கலாம். இரண்டு கால்களாலும் குதித்து, ஒரு காலால் குதித்து, கைகளைக் கூடக் குறுக்காகக் கட்டிக்கொண்டு கயிற்றைக் கடந்து குதிப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம்!

இந்தப் பயிற்சிக்கான எண்ணிக்கைகளின் கால அளவை நீங்களே தீர்மானிக்கலாம். 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை அல்லது ஒரு தொகுப்பிற்கு 30 முதல் 100 எண்ணிக்கைகள் வரை தொடங்கி, எத்தனை முறை மீண்டும் செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அழைக்கலாம். தேவைக்கேற்ப இடைவெளிகளை அமைக்கவும். வேகத்தை அதிகரித்து, ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு நீங்கள் எவ்வாறு முன்னேறுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும்.

வீட்டில் உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ் ஒரு சுவாரஸ்யமான மாற்றாக இருக்கலாம். உங்கள் எடையைத் தாங்கும் உறுதியான பெட்டி உங்களுக்குத் தேவை - வணிக ரீதியாகக் கிடைக்கும் ப்ளையோ பாக்ஸ் போல. அதற்குப் பதிலாக ஒரு பெஞ்ச், நாற்காலி, ஸ்டூல் அல்லது சோபாவையும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் பொருள் வலுவானதாகவும் உறுதியானதாகவும் இருக்க வேண்டும், நல்ல சமநிலை மற்றும் தட்டையான மேற்பரப்புடன் இருக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் போது அது நிலையாக இருப்பதையும், சாய்ந்து விடாமல் இருப்பதையும் உறுதிசெய்யவும்.

தொடங்க:

• பெட்டியின் முன் ஒரு அடி இடைவெளியில் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கவும்.
• உங்களுக்கு உந்துதலை உணர உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, உங்கள் கைகளை பின்னால் ஆட்டுங்கள்.
• உங்கள் கால் குந்து நிலையில் இருந்து இந்த உந்தத்தைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் இருந்து வெடித்து, பெட்டியின் மேற்பரப்பில் மேல்நோக்கி முன்னோக்கி குதிக்க உங்களைத் தூண்டுங்கள். பெட்டியின் உயரத்தைப் பொறுத்து, நீங்கள் குந்து நிலையில் இறங்கலாம் அல்லது சற்று வளைந்த முழங்கால்களுடன் நேராக நிற்கலாம். சமநிலைக்காக உங்கள் கைகளை முன்னால் நகர்த்தவும்.
• பெட்டியிலிருந்து தொடக்க நிலைக்கு கீழே இறங்கவும்.
• செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

ஆம், எந்த வகையான டிரெட்மில் அல்லது வேறு எந்த இயந்திரத்தையும் பயன்படுத்தாமல் வீட்டிலேயே கூட நீங்கள் ஜாகிங் செய்யலாம். வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாக ஜாகிங் செய்வது உங்களுக்கு நல்ல உடற்பயிற்சியைத் தருகிறது மற்றும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது. ஜாகிங் என்பது அடிப்படையில் மெதுவான மற்றும் நிதானமான வேகத்தில் ஓடுவதாகும். ஜாகிங் செய்வதற்குப் பின்னால் உள்ள யோசனை என்னவென்றால், ஓடுவதை விட மெதுவாகவும், ஆனால் நீண்ட நேரம் நடப்பதை விட வேகமாகவும் இருக்கும் வேகத்தை பராமரிப்பதாகும். இந்த வகையான கார்டியோ பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் ஓடுவதால் உடலில் ஏற்படும் மன அழுத்தம் குறைவாக இருக்கும்.

வீட்டில் நிறைய இடம் இருந்தால், உங்கள் வீடு முழுவதும் சீரான வேகத்தில் ஜாகிங் செய்யலாம். இடக் கட்டுப்பாடு இருந்தால், நீங்கள் ஸ்பாட் ஜாகிங் செய்யலாம்.

உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்தில் வைத்து நிற்கவும். ஒரு காலைத் தூக்கி, பின்னர் மற்றொன்றை எடுத்து, அதே இடத்தில் வைக்கவும். இதை மீண்டும் மீண்டும் செய்து, வேகத்தை மெதுவாக அதிகரிப்பது, விரும்பிய பயிற்சியை அடைய உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும்.

3 முதல் 5 நிமிடங்களில் தொடங்கி, மெதுவாக 20 முதல் 30 நிமிடங்களாக நேரத்தை அதிகரிப்பது உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.

நீங்கள் தொடர்ந்து சிறப்பாகச் செய்ய உங்களை சவால் விடும் போது, வீட்டு உடற்பயிற்சி மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும். வீட்டிலேயே தொடங்குபவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் வலிமைப் பயிற்சியும் சேர்க்கப்பட வேண்டும். உங்கள் பட்டியை உயர்த்த சில டம்பல்களில் முதலீடு செய்யலாம். நீங்கள் முன்னேறும்போது ஒரு இடைநிலை நிலைக்குச் செல்ல தொடக்க நிலையிலிருந்து எடைகளை ஆர்டர் செய்யுங்கள். சில எடை மாறுபாடுகளுடன், உங்களுக்குள் அற்புதமான முடிவுகளைக் காணலாம். அதிக எடைகளுக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக தசை சோர்வை அடைய நீங்கள் செட்களை அதிகரிக்கலாம். கீழே சில சவாலான வலிமைப் பயிற்சி பயிற்சிகள் உள்ளன:

டம்பல் தரை அழுத்தி உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் வேலை செய்கிறது. இது கை வலிமையை அதிகரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியாகும்.

• தரையில் உட்கார்ந்து, டம்பல்களை உங்கள் கைகளுக்கு அருகில் செங்குத்தாக நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும்.
• டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் இடுப்பில் வைக்கும்போது இறுக்கமான பிடியைப் பராமரிக்கவும்.
• மெதுவாக உங்கள் முதுகில் படுத்து, டம்பல்ஸை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் முதுகில் இருக்கும்போது, உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி இருக்கும்படி முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும். டம்பல்கள் உங்கள் மார்பில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பை சுருக்கி, உங்கள் கைகளை நேராக உச்சவரம்பு வரை முழுமையாக நீட்ட டம்பல்களை அழுத்தவும்.
• இரண்டு முழங்கைகளும் ஒரே நேரத்தில் தரையைத் தொடும் வரை டம்பல்களை மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, பின்னர் இரண்டு டம்பல்களையும் மீண்டும் நிமிர்ந்த தொடக்க நிலைக்கு அழுத்தவும்.
• இது ஒரு முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்வது. நீங்கள் 10 முதல் 15 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்து, செட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். நீங்கள் முன்னேறும்போது, நீங்கள் கனமான டம்பல்களுக்கு மாறலாம் அல்லது செட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

முடிக்கும்போது, தோள்களில் அதிக முயற்சி தேவையில்லாமல் டம்பல்களை மெதுவாக பக்கவாட்டில் அமைக்கவும்.

கன்று தூக்குவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் ஏற்கனவே மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கன்று தூக்கும் பயிற்சியை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகரிக்க, உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் டம்பல் கால்ஃப் தூக்கும் பயிற்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் பட்டியை உயர்த்தலாம். கன்று தூக்கும் பயிற்சிகளில் டம்பல் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது கூடுதல் எதிர்ப்பை அறிமுகப்படுத்துகிறது, இது பயிற்சியின் சவாலை அதிகரிக்கிறது.

டம்பல் கால்ஃப் ரைஸ்ஸை நீங்கள் எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பது இங்கே:

• ஒவ்வொரு எடையிலும் உங்களுக்குப் பிடித்த எடையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில் குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை முன்னோக்கிப் பார்த்து நேராக நிற்கவும், அவற்றுக்கிடையே இடுப்பு அகல இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களின் பந்துகளை தரையில் அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் குதிகால்களை உயர்த்தவும்.
• நீங்கள் கால் விரல்களில் நிற்கும் வரை உங்கள் உடலை மேல்நோக்கி நகர்த்த வேண்டும்.
• இந்த நிலையில் சில கணங்கள் நீடித்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் குதிகால்களை தொடக்க நிலைக்குக் குறைக்கவும். உங்கள் குதிகால்களை முழுமையாக தரையில் வைக்காதீர்கள், அவற்றை சற்று மிதக்க விடுங்கள்.
• படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
• இந்தப் பயிற்சியை ஒரு காலில் நின்று செய்வதன் மூலம் மெதுவாக அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்றலாம். இது கன்று தசைகளுக்கு ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சியை வழங்குவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

10 முதல் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் தொடங்கி, இந்தப் பயிற்சியில் நீங்கள் சேர்க்கும் செட்களின் எண்ணிக்கையை மெதுவாக உருவாக்குங்கள்.

பைசெப் கர்ல்ஸ் அல்லது டம்பல் கர்ல்ஸ் உங்கள் மேல் கைகளில் அதிக வலிமையை வளர்க்க உதவுகின்றன. இது மேல் கை தசைகளை உருவாக்கவும் உதவுகிறது. பைசெப் கர்ல்ஸ் உங்கள் முழங்கை நெகிழ்வை வலுப்படுத்தி உங்கள் பிடியின் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது. பைசெப் கர்ல்ஸின் வேறு சில நன்மைகள் தடகள செயல்திறனை அதிகரிப்பது மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளை சிறப்பாக செய்ய உதவுவது ஆகியவை அடங்கும்.

• ஒவ்வொரு கையிலும் இலகுவான டம்பல்களுடன் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து, கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
• முழங்கைகளை வளைத்து, டம்பல்களை உங்கள் தோள்களுக்கு உயர்த்துவதன் மூலம் டம்பல்களைத் தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், ஆனால் உங்கள் உடலைத் தொடவோ அல்லது ஓய்வெடுக்கவோ கூடாது, மேலும் உங்கள் மேல் கைகள் நிலையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முன்கைகள் மட்டுமே நகர வேண்டும்.
• டம்பல்ஸ் தோள்பட்டை அளவை அடைந்ததும், படிப்படியாக உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
• படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் முழங்கால் மற்றும் முழங்கை மூட்டுகள் தளர்வாக இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் மையப் பகுதியை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுத்துங்கள், உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கிப் பார்த்து, டம்பல்ஸைத் தூக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடுங்கள். எப்போதும் நேரான முதுகைப் பராமரிக்கவும், தோள்கள் பின்னால் சாய்ந்து, தலையை உயரமாக வைத்திருக்கவும்.

10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யும் தொகுப்பு தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம். அதை 3 முதல் 5 செட்களாக உருவாக்கி, பின்னர் அதை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற அதிக எடைகளுக்கு மாறுங்கள்.

தோள்பட்டை அழுத்தப் பயிற்சிகள் தோள்பட்டை, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் தசைகளின் வலிமை மற்றும் அளவை அதிகரிக்கின்றன, அதே நேரத்தில் உங்கள் கீழ் முதுகு உட்பட உங்கள் மைய தசைகளின் வலிமையையும் அதிகரிக்கின்றன. இந்த வீட்டுப் பயிற்சி, உடற்பயிற்சியை திறம்படச் செய்ய உறுதிப்படுத்தல் தேவைப்படுவதால், கீழ் உடலையும் உள்ளடக்கியது.

• ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல்பை எடுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து நிற்கவும். டம்பல்களை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தவும்; இது பயிற்சிக்கான உங்கள் தொடக்க நிலை.
• டம்பல்கள் மேல் கைப்பிடியுடன் பிடிக்கப்பட்டு, உள்ளங்கைகள் முன்புறமாக எதிர்கொள்ளப்படுகின்றன.
• உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டும் வரை டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
• படிப்படியாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
• இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் முதுகை வளைக்காமல் கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்ந்தால், நீங்கள் இலகுவான டம்பல்களுக்கு மாறலாம். மையத்தை ஈடுபாட்டுடன் வைத்திருப்பது உங்கள் வடிவம் சரியாக இருப்பதை உறுதி செய்யும், மேலும் இந்த வீட்டுப் பயிற்சியிலிருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.

ஒரு நல்ல வீட்டு உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் உடல் எடை, கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும், இது ஜிம் தேவையில்லாமல் உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சியை தினமும் திட்டமிடுவதை எளிதாக்குகிறது. ஒவ்வொரு வகையிலிருந்தும் நீங்கள் தினமும் இரண்டு பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்யலாம். அல்லது ஒவ்வொரு வகைக்கும் ஒரு நாளை அர்ப்பணித்து அதை மீண்டும் செய்யலாம். நீங்கள் முன்னேறும்போது, செட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். ஓய்வு நாட்களை இணைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். எப்போதும் உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளுக்கு ஏற்ப இசையமைத்து, அதற்கேற்ப வேகத்தை சரிசெய்யவும். விரைவில் நீங்கள் புலப்படும் முடிவுகளைக் காண்பீர்கள், மேலும் ஆரோக்கியமான உடலையும் வாழ்க்கையையும் அனுபவிப்பீர்கள்.