இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான சிறந்த உணவுகள் | இதய நோயைத் தடுக்கும் உணவுகள்

இதயத்திற்கு நன்மை தரும் சில சிறந்த உணவுகளைத் தேடுகிறீர்களா? ஆளி விதைகள் மற்றும் சியா விதைகளில் ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் உட்பட, தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக அளவில் உள்ளன. ஒமேகா-3-களின் சில நேர்மறையான நன்மைகள், தமனிகளில் கொழுப்புப் படிவுகள் சேர்வதைக் குறைப்பதோடு, கொலஸ்ட்ரால், டிரைகிளிசரைடு மற்றும் LDL அளவுகளைக் குறைக்கும் திறனையும் உள்ளடக்கியுள்ளன.

இந்த விதைகளில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், மாரடைப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய இரத்த உறைவு மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஒழுங்கின்மை போன்ற பாதிப்புகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.

கீரை, கேல் மற்றும் பசலைக்கீரை போன்ற காய்கறிகளில் கணிசமான அளவில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை வைட்டமின் K-வின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும், இது ஆரோக்கியமான இரத்த உறைதலுக்கும் தமனிப் பாதுகாப்பிற்கும் துணைபுரிகிறது. மேலும், அவற்றில் உள்ள நைட்ரேட்டுகள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் தமனி விறைப்பைக் குறைக்க உதவுவதோடு, இரத்த நாளங்களின் உட்புறச் சுவரில் உள்ள செல்களின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும் கூடும்.

பெர்ரி பழங்களில் காணப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் பாலிஃபீனால்கள், இதய நோய்களின் அபாயத்தை கணிசமாகக் குறைக்கின்றன. பெர்ரி பழங்களில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, மேலும் அவை இரும்புச்சத்து, கால்சியம், நார்ச்சத்து, ஃபோலேட், வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். புளூபெர்ரி போன்ற பெர்ரி பழங்கள் மிகவும் சத்தானவை, மேலும் அவற்றில் இரத்த நாளங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களான ஆந்தோசயனின்கள் உள்ளன. அந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களே பெர்ரி பழங்களின் அடர் நீல நிறத்திற்குக் காரணமாகும். நார்ச்சத்து தவிர, புளூபெர்ரிகளில் வேறு பல நன்மை தரும் கூறுகளும் நிறைந்துள்ளன.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் உங்கள் இதயத்திற்கு நன்மை தரும் உணவுகளில் ஒன்றாகும். சூரை, கானாங்கெளுத்தி, சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஏராளமாகக் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், இதய ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் நேர்மறையான தாக்கத்திற்காக அறியப்படுகின்றன. இதய நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாப்பதுடன், அவை இருதய நோய்கள் மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஒழுங்கின்மை ஏற்படும் அபாயத்தையும் ஓரளவு குறைக்கக்கூடும்.

டார்க் சாக்லேட்டில் ஃபிளாவனாய்டுகள் போன்ற பயனுள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் இருப்பதால், அது இதயத்திற்கு ஒரு சிறந்த உணவாக இருக்கக்கூடும். டார்க் சாக்லேட்டை மிதமான அளவில் உட்கொள்வது, கரோனரி இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயங்களைக் குறைக்க உதவக்கூடும்.

இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக கொட்டைகளை உட்கொள்வது நன்மை பயக்கும். இதயத்திற்கு நல்ல கொட்டைகளில் பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ், பெக்கான், வேர்க்கடலை, பிஸ்தா மற்றும் வால்நட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். இந்தக் கொட்டைகளில் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன.

உதாரணமாக, வால்நட்களில் இதயத்திற்கு நன்மை தரும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், தாவர ஸ்டெரால்கள், நார்ச்சத்து, ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் மற்றும் பிற நன்மை தரும் கூறுகள் நிறைந்துள்ளன. குக்கீஸ் அல்லது சிப்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களுக்குப் பதிலாக நீங்கள் இவற்றை உட்கொண்டால், இயற்கையாகவே அதன் நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.

பச்சைத் தேநீர், மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன், அதிகரித்த கொழுப்பு எரிப்பு மற்றும் புற்றுநோய் தடுப்பு உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும். அதிலுள்ள கேட்டசின்கள் மற்றும் பாலிஃபீனால்கள், அழற்சியைக் குறைக்கவும், செல் சேதத்தைத் தடுக்கவும், உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. பச்சைத் தேநீர், எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பைக் குறைத்து, பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோனான லெப்டினின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது என்பதை எண்ணற்ற ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

மேலும், பச்சை தேயிலை சாறுகள் குளுக்கோஸ் மேலாண்மை மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை மேம்படுத்தும். ஓர் ஆய்வின்படி, மருந்துப்போலியுடன் ஒப்பிடுகையில், மூன்று மாதங்களுக்கு பச்சை தேயிலை சாற்றை உட்கொண்ட பல்வேறு பங்கேற்பாளர்களுக்கு மொத்த கொலஸ்ட்ரால், ட்ரைகிளிசரைடுகள், இரத்த அழுத்தம் மற்றும் LDL (கெட்ட) கொலஸ்ட்ரால் ஆகியவை குறைந்தன.

பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள், அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து, மெதுவாக செரிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் ஆகியவற்றின் காரணமாக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) கொண்ட உணவுகளாகப் பரவலாகக் கருதப்படுகின்றன. பயறு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பட்டாணி ஆகியவை LDL அல்லது கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்க முடியும். நீங்கள் இதயத்திற்கு உகந்த சிறந்த உணவுகளைத் தேடிக்கொண்டிருந்தால், பருப்பு வகைகளும் தானியங்களும் அற்புதமான தேர்வுகளாகும். அவை நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் பாலிஃபீனால்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருப்பதுடன், கொழுப்பு குறைவாகவும் தாவர ஸ்டெரால்கள் நிறைந்தும் காணப்படுகின்றன. மேலும், அவற்றில் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளும் உள்ளன.