மார்பகப் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடிய 10 உணவுகள்

உடல்நலக்குறைவு நம்மை நமது சௌகரிய மண்டலத்திலிருந்து வெளியேற்றக்கூடியது. சில உடல்நலக்குறைவுகள் வாழ்க்கைமுறைப் பழக்கவழக்கங்களால் ஏற்படுகின்றன, சில மரபணு சார்ந்தவை, அதேவேளை சில உடல்நலக்குறைவுகளும் நோய்களும் இந்த அம்சங்களுடன் தொடர்பு இல்லாமல் ஏற்படலாம். அத்தகைய ஒரு நோய் புற்றுநோய். பல வகையான புற்றுநோய்கள் உள்ளன, மேலும் மார்பகப் புற்றுநோய் அத்தகைய ஒரு வகை. ஆரோக்கியமான உணவுகளைப் பற்றி அறிந்துகொள்வது மார்பகப் புற்றுநோயைத் தடுப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கும் இயற்கையான வழிகளில் ஒன்றாகும்.

உலகளவில் பெண்களிடையே மார்பகப் புற்றுநோய் மிகவும் பரவலாக உள்ளது, இது இந்தியாவில் பெண்களில் புற்றுநோய் பாதிப்புகளில் 14% ஏற்படக் காரணமாகிறது. இந்தியாவில், ஒவ்வொரு 8 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு பெண் மார்பகப் புற்றுநோயால் இறக்கிறார் என்பது கவலையளிக்கிறது.

மார்பகப் புற்றுநோய் பல காரணிகளால் ஏற்படலாம். இதில் மரபியல் மற்றும் வாழ்க்கைமுறைப் பழக்கவழக்கங்களும் அடங்கும். ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பதும், ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதும் மார்பகப் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் நேரடித் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. மார்பகப் புற்றுநோயைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்று யோசிக்கும் எவருக்கும், சத்தான, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது ஒரு முக்கியப் படியாகும்.

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களில் பச்சை இலைத் காய்கறிகள், பழங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் முழுத் தானியங்களை நிறையச் சாப்பிடுவது அடங்கும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களும் மருத்துவர்களும் வண்ணமயமான உணவுகளைச் சாப்பிடும்படி பரிந்துரைக்கின்றனர் - நமது உணவில் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் தாதுக்களையும் சேர்க்க ஒரு வானவில் உணவு.

ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது மட்டும் புற்றுநோயைத் தடுக்க போதுமானதாக இருக்காது என்றாலும், இந்த சூப்பர்ஃபுட்களுடன் மார்பகப் புற்றுநோயைத் தவிர்க்க ஓர் உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக்கலாம். அவற்றால் உங்கள் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்க மற்றும் மார்பகப் புற்றுநோய் அபாயத்தை முடிந்தவரை குறைவாக வைத்திருக்கக் முடியும்.

மார்பகப் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் பல்வேறு வகையான உணவுகள் இங்கே உள்ளன. மார்பகப் புற்றுநோய்த் தடுப்புக்கான 12 வகையான காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் உணவு கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, அவை உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடியவை:

1. பச்சை இலைக் காய்கறிகள்

உங்கள் தட்டில் உள்ள கீரைகள் மார்பகப் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கான இணைப்பைக் கொண்டுள்ளன. பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் லுடீன், ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் கரோட்டின் போன்ற கரோட்டினாய்டு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன.

இரத்தத்தில் அதிக கரோட்டினாய்டு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் அளவுகள் இருப்பது மார்பகப் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் நேரடியாகத் தொடர்புடையவை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த இலைக் கீரைகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை புற்றுநோயை உண்டாக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அழிக்கின்றன, இதனால் அவை மார்பகப் புற்றுநோய்த் தடுப்புக்கான சிறந்த உணவாக அமைகின்றன.

2015 ஆம் ஆண்டு 32,826 பெண்களை உள்ளடக்கிய ஓர் ஆய்வில், கரோட்டினாய்டு அளவு அதிகமாக உள்ளவர்களுக்கு, மார்பகப் புற்றுநோய் வருவதற்கான ஆபத்து, அது குறைவாக இருந்த பெண்களை விட 18% முதல் 28% வரை குறைவாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. மற்றொரு ஆராய்ச்சியில், பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் ஃபோலேட் - ஒரு வைட்டமின் பி - உள்ளது, இது மார்பகப் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

இந்த இலைக் காய்கறிகள் மார்பகப் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய உணவாகும். கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் ஃபோலேட் நிறைந்த சில இலைக் காய்கறிகள் பின்வருமாறு:

• காலே
• கீரை
• அருகுலா
• சார்ட்
• கடுகுக் கீரைகள்
• காலார்ட்
• போக் சோய்
• டேன்டேலியன் கீரைகள்

நாளின் பெரும்பாலான உணவுகளில் அவற்றை உங்கள் சாலடுகள், சூப்கள் மற்றும் சாண்ட்விச்களில் பல்வேறு வடிவங்களில் சேர்க்கலாம்.

2. முட்டைக்கோசு இனக் காய்கறிகள்

முட்டைக்கோசு இனக் காய்கறிகளில் பீட்டா கரோட்டின், லுடீன், ஜீயாசாந்தின் போன்ற கரோட்டினாய்டுகளும் சி, ஈ, கே ஆகிய வைட்டமின்களும் நிறைந்துள்ளன. மார்பகப் புற்றுநோய்த் தடுப்பு உணவுகளில் அவற்றின் நேர்மறையான பங்கை ஆய்வுகள் காட்டியுள்ளன.

இந்தக் காய்கறிகளில் குளுக்கோசினோலேட் சேர்மங்களும் உள்ளன, அவை உடல் ஐசோதியோசயனேட்டுகளாக - குறிப்பிடத்தக்க புற்றுநோய் எதிர்ப்புப் பண்புகளைக் கொண்ட மூலக்கூறுகள் - மாற்றப்படுகின்றன. சீனப் பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், முட்டைக்கோசு இனக் காய்கறிகளை அதிகமாக உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருப்பது தெரியவந்தது.

வழக்கமான உணவின் ஒரு பகுதியாகப் பெரும்பாலும் உண்ணப்படும் முட்டைக்கோசு இனக் காய்கறிகள் சில வருமாறு:

• காலிஃபிளவர்
• முட்டைக்கோஸ்
• முள்ளங்கி
• டர்னிப்ஸ்
• ப்ரோக்கோலி
• பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

நீங்கள் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அழிக்காத வகையில் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் அவற்றை ஆவியில் வேகவைக்கலாம் அல்லது பச்சையாக கூட உண்டு மகிழலாம்.

3. பெர்ரிகள்

பெர்ரிகள் என்பவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை என்றும், மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் பழங்கள் என்றும் எப்போதும் அறியப்பட்டு வருகின்றன. அவற்றில் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் அந்தோசயனின்கள் உள்ளிட்ட ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை செல்களைச் சேதத்திலிருந்து பாதுகாப்பதாகவும், புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பெருக்கத்தைத் தடுப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன.

வெளிர் நிற பெர்ரிகளை விட அடர் நிற பெர்ரிகளில் 50% அதிக ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன. புளூபெர்ரிகளும் பிளாக்பெர்ரிகளும் மார்பகப் புற்றுநோய் மற்றும் கட்டி செல்களை அழிக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.

2013 ஆம் ஆண்டு 76,000 க்கும் மேற்பட்ட பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், பெர்ரிகளின் நுகர்வு அதிகரிப்பது, குறிப்பாக புளூபெர்ரிகள், ஈஸ்ட்ரோஜன் ஏற்பி-எதிர்மறை மார்பகப் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க வழிவகுத்தது என்று கண்டறியப்பட்டது. பல வகையான பெர்ரிகள் உள்ளன, அவற்றுள் அடங்குபவை:

• பிளாக்பெர்ரிகள
• புளூபெர்ரிகள்
• கிரான்பெர்ரிகள்
• ராஸ்ப்பெர்ரிகள்
• ராஸ்பெர்ரி
• ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்
• லிங்கன்பெர்ரிகள்

மார்பகப் புற்றுநோய்த் தடுப்புக்காக நீங்கள் பழங்களைச் சேர்க்க விரும்பினால், இந்த பெர்ரிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஒரு நல்ல தேர்வாகும். அவை பழ சாலடுகள், ஓட்ஸ் மற்றும் தானியங்களுடன் நன்றாகச் செயல்புரியும். உலர்த்தப்பட்ட வகைகளை விட, புதிய பெர்ரி வகைகளையே தேர்ந்தெடுங்கள்; ஏனெனில் அவற்றில் ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் சர்க்கரையின் அளவும் குறைவாக உள்ளது.

4. சிட்ரஸ் பழங்கள்

2013 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், சிட்ரஸ் பழங்களை அதிகமாக உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு மார்பகப் புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 10% குறைவாக இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி, ஃபோலேட், கால்சியம், கரோட்டினாய்டுகள், ஃபிளாவனாய்டு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன, இது மார்பகப் புற்றுநோயைத் தடுக்கும் உணவுகளில் ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.

சிட்ரஸ் பழங்கள் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்புப் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றின் தோல்களில் கூட மார்பகப் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் சேர்மங்கள் உள்ளன. பரவலாக உண்ணப்படும் சில சிட்ரஸ் பழங்கள்:

• ஆரஞ்சுகள்
• லைம்கள்
• கிரேப்ஃபுரூட்கள்
• லெமன்கள்
• கும்குவாட்கள்
• டேன்ஜரைன்கள்
• பொமலோக்கள்

மார்பகப் புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் சிட்ரஸ் பழங்கள் சிறந்தவை, அவற்றை அப்படியே சாப்பிடலாம் அல்லது சிற்றுண்டியாகச் சாப்பிடலாம்.

5. புளித்த உணவுகள்

புளித்த உணவுகளில் புரோபயாடிக்குகள், ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் ஈஸ்ட்கள் உள்ளன, அவை மார்பகப் புற்றுநோய் அபாயத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன. செரிமானத்திற்கு நல்லது என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த புரோபயாடிக்குகள் உங்கள் உடல் மார்பகப் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் நச்சுக்களை உறிஞ்சுவதைத் தவிர்க்க உதவும்.

பால் உணவுகளை உட்கொள்வது குறித்த 27 ஆய்வுகளின் 2015 ஆம் ஆண்டு இலக்கிய மதிப்பாய்வில், யோகர்ட் மற்றும் கேஃபிர் போன்ற புளித்த பால் பொருட்கள் ஆசிய மற்றும் மேற்கத்திய மக்களில் மார்பகப் புற்றுநோயின் அபாயத்தை நேர்மறையாகக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

சோதனைக் குழாய் ஆய்வுகள் மற்றும் விலங்கு ஆராய்ச்சி உள்ளிட்ட பிற ஆராய்ச்சிகள், புளித்த உணவுகளில் உள்ள புரோபயாடிக்குகள் உடலில் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கும் விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்தின. புளித்த உணவுகள் ஒவ்வொரு கலாச்சாரத்திலும் ஏராளமானவை மற்றும் தனித்துவமானவை. பிரபலமானவை பின்வருமாறு:

• யோகர்ட்
• கெஃபிர், குடிக்கக்கூடிய யோகர்ட்
• கிம்ச்சி, ஒரு புளித்த கொரிய காய்கறி உணவு
• கொம்புச்சா, ஒரு கார்பனேற்றப்பட்ட பானம்
• நாட்டோ, ஒரு புளித்த சோயாபீன் உணவு
• மிசோ
• புளிப்பு ரொட்டி
• ஊறுகாய்கள்
• ரா சீஸ்

பல்வேறு புளித்த உணவுகளைப் பரிசோதித்துப் பாருங்கள், உங்கள் ரசனைக்கு ஏற்றவற்றைத் தேர்வுசெய்யவும். மார்பகப் புற்றுநோயைத் தடுக்க உங்கள் உணவில் புளித்த உணவுகளைத் தவறாமல் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

6. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்

மார்பகப் புற்றுநோயைத் தடுக்க, சார்டின் மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் சிறந்த உணவாகக் கருதப்படுகின்றன. இந்தக் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் செலினியம் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் அவை சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன மற்றும் மார்பகப் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் உள்ளன மற்றும் அவை ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும், இதனால் அவை குறைந்த இரத்த அழுத்தத்திற்குப் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை உட்கொள்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் மார்பகப் புற்றுநோய் தடுப்பு உணவில் கூடுதலாகக் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களுக்கு மாற வேண்டும்.

2013 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஓர் இலக்கிய மதிப்பாய்வு, கடல் உணவைக் குறைவாக உட்கொள்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, வழக்கமான மற்றும் அதிகரித்த கடல் உணவு நுகர்வு மார்பகப் புற்றுநோய்க்கான வாய்ப்புகளை 14% குறைத்ததாகக் கூறியது. ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் நிறைந்த கடல் உணவு வகைகள்:

• சால்மன் மீன்கள்
• மத்தி மீன்கள்
• கானாங்கெளுத்தி
• நெத்திலி
• டிரவுட்
• டுனா
• ஹெர்ரிங்
• கிப்பர்கள்

உங்கள் கொழுப்பு நிறைந்த மீனை பேக் செய்ய வேண்டும் அல்லது புகையூட்ட வேண்டும், இதனால் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்துகள் அப்படியே இருக்கும். மேலும், சுத்திகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய் நுகர்வுடன் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் உணவுகளை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு விகிதத்தை பராமரிக்கவும்.

7. பீன்ஸ்

மார்பகப் புற்றுநோயைத் தடுப்பதில் உதவியாக இருக்கும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துகள் பீன்ஸில் உள்ளன. பீன்ஸில் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கவும், சேதமடைந்த செல்களைச் சரிசெய்யவும் உதவும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிக அளவில் இருப்பதால் அவை சூப்பர்ஃபுட்ஸ் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

பீன்ஸ் அதிகமாக உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் 20% குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதேபோன்ற மற்றொரு ஆய்வில், பீன்ஸைத் தனியாகவோ அல்லது சூப்கள் மற்றும் புடிங்குகளாகவோ எடுத்துக் கொள்ளும்போது, மார்பகப் புற்றுநோயின் அபாயம் 28% குறைகிறது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ஆசியர்களும் மேற்கத்திய மக்களும் பல்வேறு வகையான பீன்ஸை உட்கொள்கிறார்கள். அவற்றில் சில:

• கொண்டைக்கடலை
• கருப்பு பீன்ஸ்
• நேவி பீன்ஸ்
• கடற்படை பீன்ஸ்
• பருப்பு வகைகள்
• சோயாபீன்ஸ்
• பட்டாணிகள்

பீன்ஸைப் பல்வேறு உணவுகள், சாலடுகள் மற்றும் கறிகளில் சேர்க்கலாம். கேனில் அடைக்கப்பட்ட சோடியம் மற்றும் பதப்படுத்தும் பொருட்கள் அதிகம் உள்ள பீன்ஸுக்குப் பதிலாக, எளிதாகச் சமைக்கக்கூடிய உலர்ந்த பீன்ஸை நீங்கள் எப்போதும் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மார்பகப் புற்றுநோய் அபாயங்களை நிர்வகிப்பதில் பெரிதும் பங்களிக்க முடியும், மேலும் அவை மார்பகப் புற்றுநோய், இயற்கை முறைகள் மூலம் அதைத் தடுப்பது எப்படி எனத் தேடுபவர்களுக்கு முக்கியம். நமது உணவில் சரியான அளவு கொழுப்புகள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்புச் சேர்மங்கள் இருப்பதால், நமது உடல்களைச் சுகாதார அவசரநிலைகளுக்குத் தயார்படுத்தலாம் மற்றும் அத்தகைய ஆபத்துகளுக்கு எதிராக நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வலுப்படுத்தலாம்.

உங்கள் உடலில் மார்பகப் புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க துரித உணவு, பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், ஆல்கஹால் அல்லது பிற வறுத்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை என்பது மார்பக ஆரோக்கியத்திற்கு சரியான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதையும் நேர்மறையான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளைச் செய்வதையும் பொறுத்தது.