బిజీ షెడ్యూల్స్ మరియు జిమ్‌లకు పరిమిత ప్రాప్యతతో, చాలా మంది తమ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలను సౌకర్యవంతంగా నిర్వహించడానికి ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడతారు. ఇంట్లో చేసే వ్యాయామాలను సందేహాలు ఎదుర్కొన్న రోజులు మన వెనుక ఉన్నాయి. ముఖ్యంగా మహమ్మారి నేపథ్యంలో వాటి ప్రజాదరణ పెరిగింది. వ్యాయామాలు మరియు ఆరోగ్య విధానాల ప్రాముఖ్యతను ఎంత నొక్కి చెప్పినా తక్కువే.

చాలా మంది వ్యక్తులు వివిధ కారణాల వల్ల జిమ్ వాతావరణాలను అసౌకర్యంగా భావిస్తారు. మీరు వారిలో ఒకరు అయితే, మీరు ఉత్తమంగా ఫిట్‌గా ఉండగలరని మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఇంటి వ్యాయామం చేయగలరని నిర్ధారించుకోవడానికి ఇది మీ గైడ్.

మీ నైపుణ్య స్థాయిని బట్టి ఇంట్లో చేసే వ్యాయామాలు సరదాగా మరియు సవాలుతో కూడుకున్నవిగా ఉంటాయి. ఇంట్లో సరైన వ్యాయామ వ్యాయామాలతో, మీరు జిమ్ అవసరం లేకుండానే ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాన్ని సమర్థవంతంగా లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. మీరు ఇంట్లో సులభమైన మరియు సరళమైన వ్యాయామంతో ప్రారంభించవచ్చు, మరిన్ని పునరావృత్తులు మరియు వైవిధ్యాలకు మీ మార్గాన్ని నిర్మించుకోవచ్చు.

వ్యాయామశాలకు వెళ్లాలనే మనస్తత్వం ఎక్కువగా ఉండటం వల్లే, ఆ యంత్రాలు వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం ఉందని భావిస్తున్నారు. బరువులు ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు అంత ఎక్కువగా వ్యాయామం చేసి ఉండేవారు మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి ఇదే ఏకైక మార్గం అనేది ఒక సాధారణ అపోహ. ఇది ప్రధానంగా ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లకు నిజం కావచ్చు. మీలో చాలా మందికి, ఫిట్‌గా ఉండటం మరియు నిర్దిష్ట బరువు మరియు ఆరోగ్య లక్ష్యాలను సాధించడం లక్ష్యంగా ఉన్న చోట, దీన్ని ఇంట్లో సులభంగా చేయవచ్చు. మీరు దీన్ని అనుసరించడం ద్వారా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవాలి:

మీ అతిపెద్ద ఆస్తి మీ శరీరం. మీరు ఎంత బరువు ఉన్నా, దానిని గొప్ప వ్యాయామం కోసం ఉపయోగించవచ్చు. ఇంట్లో పూర్తి శరీర వ్యాయామాలలో గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా నిరోధకతను అందించడానికి మీ బరువును ఉపయోగించే బల శిక్షణ వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

లాగడం, నెట్టడం, వంగడం, చతికిలబడటం, మెలితిప్పడం మరియు బ్యాలెన్సింగ్ వంటి సాధారణ సామర్థ్యాలు ఇంట్లో బలం మరియు సమన్వయాన్ని పెంపొందించే ప్రాథమిక వ్యాయామం. శరీర బరువు వ్యాయామాలు బలం, సమన్వయం, వశ్యత మరియు సమతుల్యతను పెంచుతాయి మరియు పెంచుతాయి. ఎటువంటి పరికరాలను ఉపయోగించకుండా, మీరు బాగా చెమట పట్టవచ్చు.

శరీర బరువును ఉపయోగించి ఇంట్లో చేయగలిగే కొన్ని ఉత్తమ వ్యాయామాలు క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి:

ప్రెస్-అప్, దీనిని పుష్-అప్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది కండరాల అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది మరియు పై శరీర బలాన్ని పెంచుతుంది.

• సాంప్రదాయిక ప్రెస్-అప్ అనేది మీ కాలి వేళ్లను నేలకు తాకేలా ముఖం నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచడం ద్వారా అమలు చేయబడుతుంది.
• మీ కాళ్ళు మరియు వీపును నిటారుగా ఉంచుతూ మీ చేతులను పూర్తిగా చాచి, మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టడానికి ఉపయోగించండి.
• మీ శరీరం నేలకు సమాంతరంగా, మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మీ మోచేతులను వంచి మీ శరీరాన్ని క్రిందికి దించండి, అక్కడ ఆగిపోండి.
• మళ్ళీ మిమ్మల్ని మీరు పైకి తోసుకోండి.
• ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.

మీరు ప్రారంభకులకు వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, పుష్-అప్ ప్రారంభించడానికి గొప్ప మార్గం కావచ్చు. మీరు మీ కాలి వేళ్ళపై కాకుండా మీ మోకాళ్లపై బ్యాలెన్స్ చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. దీనిని హాఫ్ ప్రెస్-అప్ అంటారు. మీ చేతులను ఉపయోగించి, నేల నుండి పైకి లేపండి, మీ మోకాళ్లపై బ్యాలెన్స్ చేయండి మరియు నిటారుగా వీపును నిర్వహించండి. మీ పైభాగం మోచేతుల వద్ద వంగి నేలకు దాదాపు సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని క్రిందికి దించండి, ఆగి మళ్ళీ పైకి నెట్టండి.

మొదటగా, మీరు 5 నుండి 10 పునరావృత్తులు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు. మీరు దానిని నేర్చుకున్న తర్వాత, దానిని సెట్లుగా విభజించడం ద్వారా సంఖ్యను పెంచుకోవచ్చు. ఒక సెట్‌లో 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు ఉండవచ్చు. మీరు క్రమంగా 3 నుండి 5 సెట్‌లు చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు.

బర్పీ లేదా స్క్వాట్ థ్రస్ట్ అనేది స్క్వాట్ మరియు పుష్-అప్‌లను కలిపి, నిలబడి ఉండే స్థితిలో ముగిసే వ్యాయామం. ఇది అన్ని శరీర బరువు వ్యాయామాలకు తల్లి, నిమిషాల్లో మిమ్మల్ని ఊపిరి ఆడకుండా చేస్తుంది, మీరు మారథాన్‌కు సైన్ అప్ చేశారా అని మీరు ఆశ్చర్యపోతారు. బర్పీలు సాధారణంగా వేగంగా అమలు చేయబడతాయి, మిమ్మల్ని మరింత చురుగ్గా చేస్తాయి మరియు మీ కదలికలను సమన్వయం చేస్తాయి. ఇది గొప్ప బలాన్ని పెంచేది కూడా.

సాంప్రదాయ బర్పీని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

• మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి. మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
• స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి మారి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి.
• మీ శరీరం ఇప్పుడు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి రావడానికి మీ కాళ్ళతో వెనక్కి వాలి.
• ప్రెస్-అప్ అమలు చేసి, ఆపై ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• స్క్వాట్ స్థానాన్ని తిరిగి ప్రారంభించడానికి దూకండి లేదా ముందుకు అడుగు వేయండి.
• ఒక పేలుడు జంప్‌ను జోడించి, మీ పాదాలపై మెల్లగా దిగడం ద్వారా నిలబడి ఉన్న స్థితికి తిరిగి రండి.

ఒక అనుభవశూన్యుడుగా, మీరు మీ కాళ్ళను స్క్వాట్ స్థానం నుండి వెనక్కి తన్నడానికి బదులుగా వెనక్కి అడుగు పెట్టడం ప్రారంభించవచ్చు. అదేవిధంగా, మీరు స్క్వాట్ స్థానంలోకి ముందుకు అడుగు పెట్టవచ్చు. మీరు జంప్‌ను నివారించడం ద్వారా నిలబడటానికి కూడా తిరిగి రావచ్చు. మీరు కదలికలను సరిగ్గా పొందిన తర్వాత, మీరు అవసరమైన ప్రదేశాలలో జంప్‌లను జోడించవచ్చు.

మీరు ఈ ఇంటి వ్యాయామ వ్యాయామాన్ని 5 నుండి 10 బర్పీలతో ప్రారంభించి, నెమ్మదిగా దానిని సెట్‌లుగా మార్చవచ్చు. 10 సార్లు 3 నుండి 5 సార్లు చేయడం వల్ల అరగంట పాటు పరిగెత్తినంత మంచి వ్యాయామం లభిస్తుంది.

రెగ్యులర్ ప్రెస్-అప్‌కి కొంచెం వైవిధ్యం జోడించడానికి, స్పైడర్‌మ్యాన్ ప్రెస్-అప్‌ని ప్రయత్నించండి. మీరు ఇప్పటికే ఉన్న సూపర్ హీరోలా ఖచ్చితంగా భావిస్తారు! క్లాసిక్ వ్యాయామం యొక్క ఈ ట్విస్ట్ మీ ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్లు, అప్పర్ పెక్టోరల్స్ మరియు ముంజేతులలో మరింత బలాన్ని పెంచుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇంకా, ఈ హోమ్ వర్కౌట్ కోర్ బలం, వశ్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది.

స్పైడర్‌మ్యాన్ ప్రెస్-అప్ క్లాసిక్ ప్రెస్-అప్ యొక్క దిగువ స్థానాన్ని పట్టుకుని, ఆపై ఒక మోకాలిని సంబంధిత వైపు మోచేయి వైపుకు కదిలించమని మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తుంది. కదలికల విభజన ఇక్కడ ఉంది:

• క్లాసిక్ ప్రెస్-అప్ పొజిషన్‌లో మీ ముఖాన్ని నేలపై ఉంచి, చేతులను భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి హై ప్లాంక్ పొజిషన్‌కు వెళ్లండి.
• మీ మోచేతులను వంచి, ఒక అడుగు నేల నుండి ఎత్తి, మోకాలి వంగి, లోపలి భాగం నేలను చూసేలా మీ కాలును తిప్పడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి దించడం ప్రారంభించండి. ఆ మోకాలి సంబంధిత మోచేయిని తాకేలా కదలికను అనుసరించండి.
• కదలికను తిరిగి అనుసరించడం ద్వారా కాలును దాని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. ఎత్తైన ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి నెట్టండి.
• మరోవైపు కూడా అదే పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం మీ అబ్స్, నడుము కండరాలు, క్వాడ్స్ మరియు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. స్పైడర్‌మ్యాన్ ప్రెస్-అప్ అనేది మంచి ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఉన్నవారికి అనువైన వ్యాయామం. మీరు క్లాసిక్ ప్రెస్-అప్‌లో ప్రావీణ్యం సంపాదించిన తర్వాత దీన్ని పూర్తి చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు.

ప్రారంభించడానికి 10 పునరావృత్తులు ఉండటం మంచి ప్రదేశం. మీరు 3 నుండి 5 సెట్ల వరకు నిర్మించవచ్చు.

గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ అనేది ప్రారంభకులకు ఇంట్లోనే సులభంగా చేయగలిగే వ్యాయామం, దీనిలో మీరు మీ వీపుపై పడుకుని మీ తుంటిని పైకి చాపుతారు. ఇది గ్లూట్ బలం మరియు కోర్ స్థిరత్వాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, అదే సమయంలో నడుము ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు ప్రతిరోజూ గ్లూట్ బ్రిడ్జిలను చేసినప్పుడు, మీరు మీ రూపం మరియు పనితీరుపై పని చేస్తారు. ఇది ఇతర వ్యాయామాలను మెరుగ్గా చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం మీ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను విలోమ అబ్డోమినిస్‌తో పాటు సాగదీస్తుంది, ఇది మీ ఆరు ఉదర కండరాలలో లోతైనది.

మీ ఇంటి వ్యాయామంలో గ్లూట్ బ్రిడ్జి వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి:

• మీ వీపు మీద పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై సమతలంగా ఉంచి, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్లు నేరుగా ముందుకు ఉండేలా చూసుకోండి. మీ చేతులను మీ శరీరానికి ఇరువైపులా ఉంచండి.
• మీ తుంటిని లోపలికి వంచి, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని వీలైనంత పైకి లేపండి. మీ పిరుదులను బిగించి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించడం ద్వారా నిమగ్నం చేస్తూ కొన్ని క్షణాలు ఆ స్థితిలో ఉంచండి.
• మీరు మీ వీపును ఎత్తేటప్పుడు వంపు వేయకుండా చూసుకోండి. మీ ఎత్తైన తుంటి మీ భుజాల నుండి మీ మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుచుకున్నప్పుడు సరైన గ్లూట్ బ్రిడ్జి స్థానం ఉంటుంది.
• మీ పిరుదులు మరియు అబ్స్‌లోని ఉద్రిక్తతను వీడకుండా మీ తుంటిని ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
• అదే పునరావృతం చేయండి.

10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేసే వరకు పెంచుకోండి. స్థిరమైన ఫలితాల కోసం మీ రోజువారీ ఇంట్లో వ్యాయామ దినచర్యకు నెమ్మదిగా 3 నుండి 5 సెట్‌లను జోడించండి.

ఇంట్లో మీ శరీరంలో కాఫ్ రైజ్‌లను చేర్చడం వల్ల ట్రైసెప్స్ సూరే, టిబియాలిస్ పోస్టీరియర్ మరియు దిగువ కాలు యొక్క పెరోనియల్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఈ కదలిక మీ చీలమండలకు కూడా వ్యాయామం చేస్తుంది, ఇది చీలమండ విస్తరణకు దారితీస్తుంది. కాఫ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల చీలమండ స్థిరత్వం మరియు మొత్తం సమతుల్యత మెరుగుపడుతుంది.

• మీ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యను కాఫ్ రైజ్‌లతో ముగించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.
• మొదట నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పు దూరం చేసి, కాలి వేళ్లను ముందుకు ఉంచి నిలబడండి. అవసరమైతే బ్యాలెన్స్ కోసం మీరు గోడను పట్టుకోవచ్చు.
• మీ మడమలను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉండండి.
• మీ మడమలను నెమ్మదిగా తగ్గించి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి. కానీ పూర్తిగా మీ మడమల మీద పడకండి. వాటిని నేలపై వాలి ఉంచండి.
• మీ శరీరాన్ని మరోసారి మీ మడమల మీద నెట్టి, ఆ ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని 15 నుండి 20 గణనల వరకు చేయవచ్చు. మీ దూడలకు మంచి వ్యాయామం ఇవ్వడానికి 3 నుండి 5 సెట్లు సరిపోతాయి. మరొక వైవిధ్యంలో ఒకేసారి ఒక పాదంతో దూడను పైకి లేపడం ఉంటుంది. మద్దతు కోసం గోడను ఉపయోగించి, ఒక పాదంతో మిమ్మల్ని మీరు సమతుల్యం చేసుకోండి మరియు దూడ కండరాన్ని వ్యాయామం చేయడానికి ఆ మడమను నెట్టండి. పాదంతో మారే ముందు 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అధిక బరువును అదుపులో ఉంచడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవి, మరియు జిమ్‌లోకి అడుగు పెట్టకుండానే మీరు దీన్ని సాధించడంలో సహాయపడే అనేక ప్రభావవంతమైన ఇంటి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇంట్లో ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ స్టామినా మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచడంతో పాటు మీ మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది. ఇది మీ శరీరం ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులకు సహాయపడుతుంది. ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం ఆరుబయట లేదా జిమ్‌లో వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కింది ఇంటి కార్డియో వ్యాయామాలను ప్రయత్నించే ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం గుర్తుంచుకోండి:

ఈ వ్యాయామం మిమ్మల్ని మీ బాల్యానికి తీసుకెళుతుంది. గంటల తరబడి దూకుతున్న తాడుతో చేసిన జంపింగ్ ప్రభావవంతమైన ఇంటి వ్యాయామంగా మారుతుందని ఎవరు ఊహించి ఉంటారు? ఒకవేళ మీకు అలా చేసే అవకాశం ఎప్పుడూ రాకపోతే, ఇప్పుడు మీలోని ఆ బిడ్డను కనుగొనే అవకాశం ఉంది.

స్కిప్పింగ్ వ్యాయామంలో మీరు రెండు చేతులతో పట్టుకున్న తాడుపై సమన్వయంతో దూకడం జరుగుతుంది. తాడును తలపై మరియు పాదాల కింద పదేపదే తిప్పుతారు. మీరు దూకడం యొక్క వేగాన్ని సెట్ చేయవచ్చు. మీరు తాడును ఎంత వేగంగా ఊపితే, అంత వేగంగా మీరు తాడుపైకి దూకవలసి ఉంటుంది. సమయం మిస్ చేయడం వలన మీరు దూకడం మిస్ అవుతారు. దాని గురించి చింతించకండి, మీరు పునఃప్రారంభించి వేగాన్ని పెంచుకోవచ్చు. దూకిన తర్వాత మీరు మీ పాదాలపై మెల్లగా దిగి, పాదాల బంతిపై ల్యాండింగ్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

స్కిప్పింగ్ సమన్వయం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, మీ దూడలను టోన్ చేస్తుంది, మీ కోర్‌ను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

స్కిప్పింగ్‌లో అనేక వైవిధ్యాలు మీకు సవాలు విసరగలవు. మీరు రెండు కాళ్లతో దూకడం ద్వారా ప్రారంభించి, ఒక కాలుతో దూకడం లేదా తాడును దాటడానికి మరియు దూకడానికి మీ చేతులను కూడా దాటడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు!

ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు గణనల వ్యవధిని నిర్ణయించుకోవచ్చు. 1 నుండి 5 నిమిషాల వరకు లేదా ఒక సెట్‌కు 30 నుండి 100 గణనలతో ప్రారంభించి, మీరు దీన్ని ఎన్నిసార్లు పునరావృతం చేయాలనుకుంటున్నారో కాల్ చేయవచ్చు. అవసరమైన విధంగా విరామాలను సెట్ చేయండి. వేగాన్ని పెంచుకోండి మరియు కొంత కాలానికి మీరు ఎలా పురోగమిస్తున్నారో ట్రాక్ చేయండి.

ఇంట్లో మీ వ్యాయామానికి బాక్స్ జంప్‌లు ఆసక్తికరమైన ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు. మీ బరువును పట్టుకోవడానికి మీకు దృఢమైన పెట్టె అవసరం - వాణిజ్యపరంగా లభించే ప్లైయో బాక్స్ లాగా. మీరు దానిని బెంచ్, కుర్చీ, స్టూల్ లేదా సోఫాతో కూడా భర్తీ చేయవచ్చు. మీరు ఎంచుకునే వస్తువు బలంగా మరియు దృఢంగా ఉండాలి, మంచి సమతుల్యత మరియు చదునైన ఉపరితలంతో ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో అది స్థిరంగా ఉంటుందని మరియు ఒరిగిపోకుండా చూసుకోండి.

ప్రారంభించడానికి:

• పెట్టె ముందు ఒక అడుగు దూరం వద్ద పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి.
• మీకు కదలిక యొక్క అనుభూతిని ఇవ్వడానికి మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తుంటిని వెనక్కి కదిలించండి, అదే సమయంలో మీ చేతులను వెనుకకు తిప్పండి.
• మీ క్వార్టర్ స్క్వాట్ నుండి ఈ మొమెంటంను ఉపయోగించి మీ పాదాల బంతుల నుండి పేలిపోయి, బాక్స్ ఉపరితలంపైకి పైకి మరియు ముందుకు దూకడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. బాక్స్ ఎత్తును బట్టి, మీరు స్క్వాట్ స్థితిలో దిగవచ్చు లేదా కొద్దిగా వంగిన మోకాళ్లతో నిటారుగా నిలబడవచ్చు. సమతుల్యత కోసం మీ చేతులను ముందు వైపుకు కదిలించండి.
• పెట్టె నుండి ప్రారంభ స్థానానికి దిగండి.
• ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.

అవును, మీరు ఎలాంటి ట్రెడ్‌మిల్ లేదా మరే ఇతర యంత్రాన్ని ఉపయోగించకుండా ఇంట్లో కూడా జాగింగ్ చేయవచ్చు. ఇంట్లో చేసే వ్యాయామంగా జాగింగ్ మీకు మంచి వ్యాయామం ఇస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది. జాగింగ్ అంటే ముఖ్యంగా నెమ్మదిగా మరియు తీరికగా పరుగెత్తడం. జాగింగ్ వెనుక ఉన్న ఆలోచన ఏమిటంటే, పరుగెత్తడం కంటే నెమ్మదిగా కానీ ఎక్కువసేపు నడవడం కంటే వేగంగా వేగాన్ని కొనసాగించడం. ఈ రకమైన కార్డియో వ్యాయామం శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంచుతుంది కానీ పరుగెత్తడం వల్ల శరీరంపై తక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది.

మీకు ఇంట్లో చాలా స్థలం ఉంటే, మీరు మీ ఇంటి అంతటా జాగింగ్ చేయవచ్చు, స్థిరమైన వేగాన్ని కొనసాగించవచ్చు. మీకు స్థలం పరిమితి ఉంటే, మీరు స్పాట్ జాగింగ్ చేయవచ్చు.

మీ పాదాలను నడుము దూరం ఉంచి నిలబడండి. ఒక పాదాన్ని ఎత్తి, ఆపై మరొక పాదాన్ని అదే స్థానంలో ఉంచండి. దీన్ని పదే పదే చేస్తూ నెమ్మదిగా టెంపో పెంచడం వల్ల కావలసిన వ్యాయామం సాధించడానికి మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది.

3 నుండి 5 నిమిషాలతో ప్రారంభించి, నెమ్మదిగా సమయాన్ని 20 నుండి 30 నిమిషాలకు పెంచుకోవడం మీ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యకు గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది.

మీరు నిరంతరం మిమ్మల్ని మీరు బాగా చేయమని సవాలు చేసుకుంటే ఇంటి వ్యాయామం మరింత ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది. ఇంట్లో ప్రారంభకులకు వ్యాయామ ప్రణాళికలో బల శిక్షణ కూడా ఉండాలి. మీ బార్‌ను పెంచడానికి మీరు కొన్ని డంబెల్స్‌లో పెట్టుబడి పెట్టవచ్చు. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు మధ్యవర్తి స్థాయికి వెళ్లడానికి బిగినర్స్ స్థాయి నుండి బరువులను ఆర్డర్ చేయండి. రెండు బరువు వైవిధ్యాలతో, మీరు మీలో అద్భుతమైన ఫలితాలను కనుగొనవచ్చు. భారీ బరువుల కోసం వెళ్లే బదులు కండరాల అలసటను సాధించడానికి మీరు సెట్‌లను పెంచుకోవచ్చు. క్రింద కొన్ని సవాలుతో కూడిన బల శిక్షణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

డంబెల్ ఫ్లోర్ ప్రెస్ మీ భుజాలు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌పై పనిచేస్తుంది. ఇది చేతుల బలాన్ని పెంచడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.

• నేలపై కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, డంబెల్స్‌ను మీ చేతుల వెంట నిలువుగా ఉంచండి.
• డంబెల్స్ తీసుకొని మీ తుంటిపై ఉంచేటప్పుడు గట్టి పట్టును నిర్వహించండి.
• డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచి, మీ కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంచి నెమ్మదిగా మీ వీపుపై పడుకోండి. మీరు మీ వీపుపై ఉన్నప్పుడు, మీ పాదాలు భుజం వెడల్పు దూరంలో ఉండాలి మరియు మోకాళ్ల వద్ద వంగి కాలి వేళ్లు ముందుకు ఉండేలా చూసుకోవాలి. డంబెల్స్ మీ ఛాతీపై ఆనించి ఉంటాయి.
• మీ ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీని కుదించడం ద్వారా మీ చేతులను పైకప్పు వరకు పూర్తిగా విస్తరించడానికి డంబెల్స్‌ను నొక్కండి.
• రెండు మోచేతులు ఒకేసారి నేలను తాకే వరకు డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా కిందకు దించి, ఆపై రెండు డంబెల్‌లను తిరిగి నిటారుగా ఉన్న ప్రారంభ స్థానానికి నొక్కండి.
• ఇది ఒక పునరావృతం. మీరు 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు మరియు సెట్ల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, మీరు భారీ డంబెల్‌లకు మారవచ్చు లేదా సెట్ల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

ముగించేటప్పుడు, భుజాలపై ఎక్కువ శ్రమ అవసరం లేకుండా డంబెల్స్‌ను పక్కకు సున్నితంగా సెట్ చేయండి.

కాఫ్ రైజ్‌లు చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను ఇప్పటికే పైన జాబితా చేశారు. మీ కాఫ్‌లకు కొంచెం ఎక్కువ శక్తిని ఇవ్వడానికి, మీరు మీ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యలో డంబెల్ కాఫ్ రైజ్‌లను జోడించడం ద్వారా బార్‌ను పెంచవచ్చు. కాఫ్ రైజ్‌లలో డంబెల్‌లను చేర్చడం వల్ల అదనపు నిరోధకత ఏర్పడుతుంది, వ్యాయామం యొక్క సవాలును పెంచుతుంది.

మీరు డంబెల్ కాఫ్ రైజ్‌లను ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

• ప్రతి బరువులో మీకు నచ్చిన బరువును తీసుకోండి. ముందుగా తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను ముందుకు చూసేలా చూసుకోండి, వాటి మధ్య తుంటి వెడల్పు దూరం ఉండాలి.
• మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ పాదాల బంతులను నేలకు నొక్కడం ద్వారా మీ మడమలను పైకి లేపండి.
• మీరు మీ కాలి వేళ్ళ మీద నిలబడే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి కదిలించాలి.
• ఈ స్థితిలో కొన్ని క్షణాలు అలాగే ఉంచండి, తర్వాత మీ మడమలను ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ మడమలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచవద్దు, వాటిని కొద్దిగా వదలనివ్వండి.
• దశలను పునరావృతం చేయండి.
• ఈ వ్యాయామం ఒక్కొక్క కాలు మీద నిలబడి చేయడం ద్వారా మీరు నెమ్మదిగా దీన్ని మరింత సవాలుతో కూడుకున్నదిగా చేయవచ్చు. ఇది దూడ కండరాలకు వివిక్త వ్యాయామం ఇవ్వడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

10 నుండి 15 పునరావృత్తులుతో ప్రారంభించండి మరియు ఈ వ్యాయామానికి మీరు జోడించే సెట్ల సంఖ్యను నెమ్మదిగా పెంచుకోండి.

బైసెప్ కర్ల్స్ లేదా డంబెల్ కర్ల్స్ మీ పై చేతుల్లో మరింత బలాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఇది పై చేయి కండరాలను నిర్మించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. బైసెప్ కర్ల్స్ మీ మోచేయి వంగుటను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు మీ పట్టు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. బైసెప్ కర్ల్స్ యొక్క కొన్ని ఇతర ప్రయోజనాలు అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచడం మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలను మెరుగ్గా చేయడంలో సహాయపడతాయి.

• ప్రతి చేతిలో తేలికైన డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించండి, నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
• మోచేతులను వంచి, డంబెల్‌లను మీ భుజాల వరకు తీసుకురావడం ద్వారా డంబెల్‌లను ఎత్తండి. మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి, కానీ మీ శరీరాన్ని తాకకూడదు లేదా ఆనించకూడదు మరియు మీ పై చేతులు స్థిరంగా ఉండాలి. మీ ముంజేతులు మాత్రమే కదలాలి.
• డంబెల్స్ భుజం స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, క్రమంగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
• దశలను పునరావృతం చేయండి.

మీ మోకాలి మరియు మోచేయి కీళ్ళు సడలించబడి ఉండేలా చూసుకోండి. మీ కోర్‌ను నిమగ్నం చేయండి, మీ అరచేతులను ముందుకు చూస్తూ, డంబెల్స్‌ను ఎత్తేటప్పుడు గాలిని వదలండి. ఎల్లప్పుడూ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, భుజాలు వెనక్కి తిప్పండి మరియు తల పైకి ఉంచండి.

ప్రారంభించడానికి 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు సెట్ చేయడం మంచి ప్రదేశం. దానిని 3 నుండి 5 సెట్లకు పెంచండి మరియు తరువాత మరింత సవాలుగా మార్చడానికి భారీ బరువులకు మారండి.

భుజం ప్రెస్ వ్యాయామాలు భుజం, ట్రైసెప్స్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల బలాన్ని మరియు పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి, అదే సమయంలో మీ దిగువ వీపుతో సహా మీ కోర్ కండరాల బలాన్ని కూడా పెంచుతాయి. ఈ ఇంటి వ్యాయామం దిగువ శరీరాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది ఎందుకంటే వ్యాయామం సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి స్థిరీకరణ అవసరం.

• ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకుని, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. డంబెల్స్‌ను భుజం ఎత్తుకు పెంచండి; ఇది వ్యాయామం కోసం మీ ప్రారంభ స్థానం.
• డంబెల్స్‌ను ఓవర్ హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకుని, అరచేతులు ముందు వైపుకు తిప్పుతారు.
• మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు డంబెల్స్‌ను తలపైకి నొక్కండి.
• క్రమంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

మీ వీపును వంపు చేయకూడదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగి ఉంటే, మీరు తేలికైన డంబెల్‌లకు మారవచ్చు. కోర్‌ను నిశ్చితార్థం చేసుకోవడం వల్ల మీ ఫామ్ సరిగ్గా ఉందని మరియు ఈ ఇంటి వ్యాయామం నుండి మీరు గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందుతారని నిర్ధారిస్తుంది.

మంచి ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యలో శరీర బరువు, కార్డియో మరియు బల శిక్షణ ఉంటాయి, ఇది జిమ్ అవసరం లేకుండా మీ ఇంటి వ్యాయామాన్ని ప్రతిరోజూ ప్లాన్ చేసుకోవడం సులభం చేస్తుంది. మీరు ప్రతి వర్గం నుండి ప్రతిరోజూ రెండు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. లేదా మీరు దానిని ప్రతి వర్గానికి ఒక రోజు కేటాయించి విభజించి చక్రం పునరావృతం చేయవచ్చు. మీరు ముందుకు సాగుతున్న కొద్దీ, సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి. విశ్రాంతి రోజులను చేర్చడం గుర్తుంచుకోండి. ఎల్లప్పుడూ మీ శరీర సంకేతాలకు అనుగుణంగా మరియు తదనుగుణంగా వేగాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. మీరు త్వరలో కనిపించే ఫలితాలను చూస్తారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం మరియు జీవితాన్ని ఆనందిస్తారు.