డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ తాజా నివేదిక ప్రకారం, కరోనావైరస్ మూలంగా చైనాలో 2595 మంది మరణించారు.అలాగే, 29 దేశాలలో 79,331 కేసులు నమోదయ్యాయి, దీని వలన డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ దీనిని ప్రపంచ అత్యవసర పరిస్థితిగా ప్రకటించాల్సి వచ్చింది.కానీ ఈ వైరస్ అంటే ఏమిటి, మరియు అందుబాటులో ఉన్న చికిత్సా ఎంపికలు ఏమిటి?ఇది అంత ఉధృతంగా ఎలా వ్యాపించిందనే విషయం గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండి.
 

కరోనావైరస్ అనేది జంతువులలో ఉండే వైరస్‌ల కుటుంబం. అవి జంతువుల నుండి మానవులకు దూకినప్పుడు, అవి సాధారణ జలుబు నుండి ఎస్‌ఏఆర్‌ఎస్ (సివియర్ అక్యూట్ రెస్పిరేటరీ సిండ్రోమ్) మరియు ఎంఇఆర్‌ఎస్‌ (మిడిల్-ఈస్ట్ రెస్పిరేటరీ సిండ్రోమ్) వంటి తీవ్రమైన రుగ్మతల వరకు అనారోగ్యాలను కలిగిస్తాయి.ఇటీవలి వ్యాప్తికి కారణమైన వైరస్‌కు 'ఎస్‌ఏఆర్‌ఎస్-కోవ్-2' అని పేరు పెట్టారు మరియు అది కలిగించే వ్యాధిని 'కరోనావైరస్ వ్యాధి 2019' అని పిలుస్తారు, దీనిని కోవిడ్-19 అని సంక్షిప్తీకరించారు.

ప్రెస్-అప్, దీనిని పుష్-అప్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది కండరాల అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది మరియు శరీరంలో పై భాగానికి సంబంధించిన బలాన్ని పెంచుతుంది.

• జ్వరం
• దగ్గు
• ముక్కు కారటం
• గొంతు నొప్పి
• శ్వాస ఆడకపోవుట

మరింత తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, వైరస్ మీ ఊపిరితిత్తులను ప్రభావితం చేసి న్యుమోనియాకు కారణమవుతుంది లేదా మూత్రపిండాల వైఫల్యానికి కారణమవుతుంది. ఇది అధునాతన దశలలో ఎస్‌ఏఆర్‌ఎస్ (సివియర్ అక్యూట్ రెస్పిరేటరీ సిండ్రోమ్) అభివృద్ధికి దారితీస్తుందని కూడా కనిపెట్టడం జరిగింది.

వైరస్ లోపల్లోపల పెరిగే స్థితి 14 రోజుల వరకు ఉంటుంది. అయితే, వైరస్ మీ శరీరంలోకి ప్రవేశించిన 2-14 రోజుల తర్వాత కరోనావైరస్ లక్షణాలు కనిపించవచ్చు.

మీకు వైరస్ సోకినట్లు అనుమానం ఉంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ పరిస్థితిని నిర్ధారించడానికి మీ వైద్యుడు అనేక పరీక్షలను సిఫారసు చేయవచ్చు. ఈ పరీక్షలలో మీ లాలాజలం (కఫం), ముక్కు నుండి తీసిన స్వాబ్ మరియు గొంతు నుండి తీసిన స్వాబ్ నమూనాలను తీసుకొని, వైరస్ ఉనికిని పరీక్షించడానికి ప్రత్యేకంగా అమర్చబడిన కేంద్రాలకు పంపడం వంటివి ఉండవచ్చు.

డాక్టర్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకునే ముందు ఆసుపత్రికి కాల్ చేసి, మీ ప్రయాణ చరిత్ర వివరాలను అందించండి. అవసరమైతే, మీరు ఆసుపత్రిని సందర్శించే ముందు వారు మీ చికిత్సకు అవసరమైన ఏర్పాట్లు చేస్తారు.

ఈ వైరస్ కోసం అనేక వ్యాక్సిన్లు అభివృద్ధి చేయబడుతున్నాయి, వాటిలో చాలా వరకు పరీక్ష దశలో ఉన్నాయి. అయితే, ఇప్పటివరకు ఈ ఇన్ఫెక్షన్‌కు చికిత్సా ఎంపికలు లేవు. ఈ వ్యాధి చికిత్సలో ప్రధానంగా వైరస్ వల్ల కలిగే లక్షణాలకు చికిత్స చేయడం జరుగుతుంది. ఉపయోగించే మందులు-

• నొప్పి నివారణలు
• దగ్గు సిరప్ మరియు ఇతర మందులు
• విశ్రాంతి
• ద్రవ పదార్థాలు తీసుకునే స్థితి పెరగడం

దీని వ్యాప్తి సమయంలో మిమ్మల్ని సురక్షితంగా ఉంచే ముందు జాగ్రత్త మార్గదర్శకాలను డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ మరియు ఇతర ఆరోగ్య సంస్థలు ముందుకు తెచ్చాయి -

కరోనావైరస్ కేసులు నిర్ధారించబడిన దేశానికి మీరు ప్రయాణించినట్లయితే ముందు తీసుకోవలసిన ముందు జాగ్రత్త చర్యలు:

10 నుండి 15 సార్లు చేసే వరకు పెంచుతూ వెళ్లండి.స్థిరమైన ఫలితాల కోసం మీరు రోజువారీ ఇంట్లో చేసే వ్యాయామ దినచర్యకు నెమ్మదిగా 3 నుండి 5 సెట్‌లను జోడించండి.
 

• మీ చేతులు కడుక్కోండి: చేతులు కడుక్కోవడం అనేది ప్రాథమిక పరిశుభ్రతలో భాగం, ఇది మీ చేతులపై ఉన్న వైరస్‌లను చంపడంలో సహాయపడుతుంది. తినడానికి ముందు, వాష్‌రూమ్‌ను ఉపయోగించిన తర్వాత, తుమ్మిన తర్వాత లేదా దగ్గిన తర్వాత మరియు బయటి నుండి ఇంటికి వచ్చిన తర్వాత కనీసం 20 సెకన్ల పాటు ఆల్కహాల్ ఆధారిత సబ్బు లేదా శానిటైజర్‌తో మీ చేతులను కడుక్కోవాలి.
• శ్వాసకోశ పరిశుభ్రతను పాటించండి: తుమ్మినప్పుడు లేదా దగ్గినప్పుడు మీ నోటిని కప్పుకోండి, ప్రాధాన్యంగా టిష్యూ పేపర్‌తో కప్పుకోండి. ఉపయోగించిన వెంటనే దానిని చెత్తబుట్టలో వేయండి. టిష్యూ పేపర్ లేనప్పుడు, మీ మోచేతిని వంచి చేసిన గాడిలోకి దగ్గండి.
• దూరం పాటించండి: దగ్గు లేదా తుమ్ము ఉన్న ఎవరికైనా మీకు మరియు ఇతరులకు మధ్య కనీసం 1 మీటర్ దూరం ఉంచండి. ఎందుకంటే మీరు దగ్గినప్పుడు లేదా తుమ్మినప్పుడు నోరు లేదా ముక్కు నుండి వచ్చే బిందువులలో కరోనావైరస్తో సహా వైరస్లు ఉండే చిన్న ద్రవ బిందువులు ఉంటాయి. మీరు చాలా దగ్గరగా ఉంటే, ఆ వ్యక్తి ఈ వ్యాధితో బాధపడుతుంటే మీరు వైరస్‌ను పీల్చుకునే అవకాశం ఉంది.
• మీ చేతులతో మీ నోరు, ముక్కు మరియు కళ్ళను తాకవద్దు: మీ చేతులు వైరస్ ఉన్న ఉపరితలాలను క్రమం తప్పకుండా తాకుతాయి. మీరు మీ నోరు, ముక్కు లేదా కళ్ళను తాకినప్పుడు, వైరస్ మీ శరీరంలోకి ప్రవేశించవచ్చు.
• మీరు అనారోగ్యంగా ఉంటే వైద్య సహాయం తీసుకోండి: మీకు జ్వరం, దగ్గు లేదా జలుబు మరియు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, వీలైనంత త్వరగా వైద్య సహాయం తీసుకోండి. మీరు ఆలస్యం చేయకూడదు లేదా సొంత వైద్యం తీసుకోకూడదు. ఇది పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
• ఎప్పటికప్పుడు కొత్త సమాచారం తెలుసుకుంటూ ఉండండి: డబ్ల్యూహెచ్‌ఓ (ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ), సీడీసీ (వ్యాధి నియంత్రణ కేంద్రం) మరియు ఎన్‌హెచ్‌పీ (జాతీయ ఆరోగ్య పోర్టల్) భారతదేశం యొక్క అధికారిక సైట్‌లు మరియు హ్యాండిల్స్ వంటి ధృవీకరించబడిన మూలాల నుండి సరికొత్త సమాచారాన్ని తెలుసుకుంటూ ఉండండి. మీరు అనారోగ్యంతో ఉంటే మరియు ఏదైనా అనారోగ్యంతో బాధపడుతుంటే మీ వైద్య నిపుణుల సలహాను అనుసరించండి.

మీరు కరోనావైరస్ కేసులు ఉన్నాయని నిర్ధారించబడిన ఏదైనా దేశానికి ప్రయాణించినట్లయితే, మీరు ఈ క్రింది ముందు జాగ్రత్త చర్యలు తీసుకోవాలి.

• ఇంట్లోనే ఉండండి: మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, ముక్కు కారటం లేదా తలనొప్పి వంటి చిన్న చిన్న అనారోగ్యాలతో బాధపడుతున్నప్పటికీ, వైరస్ వ్యాప్తి చెందకుండా ఉండటానికి మీరు ఇంట్లోనే ఉండాలి.
• మీకు లక్షణాలు కనిపిస్తే: వెంటనే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. క్లినిక్‌కి వెళ్లే ముందు, సిబ్బందికి తెలియజేయండి, తద్వారా మీరు వైరస్ బారిన పడినట్లయితే వ్యాప్తి చెందకుండా ఉండటానికి వారు ముందుగానే ముందు జాగ్రత్త చర్యలు తీసుకోవచ్చు.

మీరు ఇంట్లో చేసే శారీరిక వ్యాయమంలో పిక్క కండరాల్ని పైకి లేపే వ్యాయామం కూడా చేస్తూ ఉంటే, దాని వల్ల ట్రైసెప్స్ సూరే, టిబియాలిస్ పోస్టీరియర్ మరియు దిగువ కాలు యొక్క పెరోనియల్ కండరాలు బలోపేతమవుతాయి.ఈ కదలిక మీ చీలమండలకు కూడా వ్యాయామం అందిస్తుంది. ఇది చీలమండ విస్తరణకు దారితీస్తుంది.కాలిపిక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల చీలమండ స్థిరత్వమూ, అలాగే సమగ్ర సమతుల్యత మెరుగవుతుంది.
 

• మీ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యను పిక్క కండరాలను పైకి లేపే వ్యాయామంతో ముగించడం ఒక చక్కని పద్ధతి. 
• మొదట నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పు దూరం చేసి, కాలి వేళ్లను ముందుకు ఉంచి నిలబడండి. అవసరమైతే బ్యాలెన్స్ కోసం మీరు గోడను పట్టుకోవచ్చు.
• మీ మడమలను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉండండి.
• మీ మడమలను నెమ్మదిగా దించుతూ ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళండి. కానీ పూర్తిగా మీ మడమలను నేలపై ఉంచకండి. వాటిని నేలకి కొద్ది ఎత్తులో ఉంచండి.
• మీ శరీరాన్ని మరోసారి మీ మడమల మీద నెట్టి, ఆ ప్రక్రియను మళ్లీ చేయండి.

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని 15 నుండి 20 సార్ల వరకు చేయవచ్చు.మీ కాలిపిక్కలకి మంచి వ్యాయామం ఇవ్వడానికి 3 నుండి 5 ఆవృతాలు సరిపోతాయి.
మరొక విధంగా చేసేటప్పుడు ఒకేసారి ఒక పాదంతో కాలిపిక్కని పైకి లేపడం చేయవచ్చు.ఆధారం కోసం గోడను ఉపయోగించి, ఒక పాదంతో మిమ్మల్ని మీరు సంతులన చేసుకోండి, అలాగే పిక్క కండరాన్ని వ్యాయామం చేయడానికి ఆ మడమను నెట్టండి.పాదం మార్చే ముందు 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
 

అధిక బరువును అదుపు చేయడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవి, మరియు జిమ్‌లోకి అడుగు పెట్టకుండానే మీరు దీన్ని సాధించడంలో సహాయపడే అనేక ప్రభావవంతమైన ఇంటి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.ఇంట్లో ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ సత్తువనీ, ఫిట్‌నెస్‌నీ పెంచడంతో పాటు మీ మానసిక స్థితిని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది మీ శరీరం ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులకు సహాయపడుతుంది.ఇంట్లో చేసే కార్డియో వ్యాయామం ఆరుబయట లేదా జిమ్‌లో చేసినంత ప్రభావవంతంగానూ ఉంటుంది.ఈ కింది కార్డియో వ్యాయామాలను ఇంట్లో చేయడానికి ప్రయత్నించే ముందు ఉత్తేజంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి:
 

ఈ వ్యాయామం మిమ్మల్ని మీ బాల్యానికి తీసుకెళుతుంది.గంటల తరబడి తాడు సహాయంతో ఎగురుతూ చేసే ఆ వ్యాయామం అంత గొప్ప ప్రభావవంతమైన ఇంటి వ్యాయామంగా మారుతుందని ఎవరు ఊహించి ఉంటారు?ఒకవేళ మీకు గతంలో అలా చేసే అవకాశం ఎప్పుడూ రాకపోతే, ఇప్పుడు మీరు తిరిగి అలాంటి చిన్న పాపగా అయే అవకాశం ఉంది.
 

స్కిప్పింగ్ వ్యాయామంలో మీరు రెండు చేతులతో పట్టుకున్న తాడుని రెండు పాదాల్నీ ఎత్తి ఒకేసారి దాటడం జరుగుతుంది.తాడుని తలపై నించీ, పాదాల కింద నుంచీ పదేపదే జంప్ చేయిస్తూ ఉంటారు. మీరు జంప్‌ చేసే వేగాన్ని సెట్ చేయవచ్చు.మీరు తాడును ఎంత వేగంగా ఊపితే, అంత వేగంగా మీరు తాడుపైకి దూకవలసి ఉంటుంది.టైం మిస్ అయితే, మీరు దూకలేకపోతారు.దాని గురించి చింతించకండి, మీరు పునఃప్రారంభించి వేగాన్ని పెంచుకోవచ్చు.గెంతిన తర్వాత మీరు మీ పాదాలపై మెల్లగా దిగి, పాదాల ముందు భాగంపై దిగేలా చూసుకోండి.
 

స్కిప్పింగ్ సమన్వయాన్నీ, సంతులిత స్థితినీ మెరుగుపరుస్తుంది, మీపిక్కలను బలోపేతం చేస్తుంది, మీ అంతర్భాగాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది, అలాగే మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

స్కిప్పింగ్‌లో అనేక వైవిధ్యాలు మీకు సవాలుగా ఉంటాయి. మీరు రెండు కాళ్లతోనూ గెంతడం మొదలుపెట్టి, ఒక కాలుతోనూ గెంతవచ్చు లేదా తాడును దాటవచ్చు, ఇంకా మాట్లాడితే, మీ చేతులను అడ్డంగా తిప్పుతూ కూడా తాడుని గెంతడం చేయవచ్చు!

ఈ వ్యాయామాన్ని మీరు ఎన్ని సార్లు చేయాలనుకుంటారో ఆ వ్యవధిని నిర్ణయించుకోవచ్చు. 1 నుండి 5 నిమిషాల వరకు లేదా ఒక సెట్‌కు 30 నుండి 100 వరకు లెక్కపెట్టడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు దీన్ని ఎన్నిసార్లు పునరావృతం చేయాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించుకోవచ్చు. అవసరమైన విధంగా విరామాలను సెట్ చేసుకోండి. వేగాన్ని పెంచుకోండి అలాగే కొంత కాలానికి మీరు ఎలా పురోగమిస్తున్నారో చూసుకోండి.

ఇంట్లో మీ వ్యాయామానికి బాక్స్ జంప్‌లు ఆసక్తికరమైన ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు. మీ బరువుని తట్టుకునే ఒక బలమైన బాక్స్ మీకు అవసరమవుతుంది - వాణిజ్యపరంగా లభించే ప్లైయో బాక్స్ మాదిరి బాక్స్. మీరు దానికి బదులు బెంచ్, కుర్చీ, స్టూల్ లేదా సోఫాతో కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ఎంచుకునే వస్తువు బలంగానూ దృఢంగానూ ఉండాలి, మంచి సంతులన, చదునైన ఉపరితలంతో ఉండి ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో అది స్థిరంగా ఉండేలానూ, తలకిందులు కాకుండా ఉండేలానూ చూసుకోండి.

ఇలా ప్రారంభించండి:

• పెట్టె ముందు ఒక అడుగు దూరంలో ఉండి పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి.
• మీకు కదలిక అనుభూతిని ఇవ్వడానికి మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ చేతులను వెనుకకు తిప్పుతూ మీ తుంటిని వెనక్కి కదిలించండి,
• మీ క్వార్టర్ స్క్వాట్ పొజిషన్ తీసుకుని ఆ వేగ గతిని ఉపయోగించి మీ మునివేళ్లని బలంతో ముందువైపు బాక్స్ ఉపరితలంపైకి గెంతండి. బాక్స్ ఎత్తును బట్టి, మీరు స్క్వాట్ స్థితిలో దిగవచ్చు లేదా కొద్దిగా వంగిన మోకాళ్లతో నిటారుగా నిలబడవచ్చు. సంతులన కోసం మీ చేతులను ముందు వైపుకు కదిలించండి.
• పెట్టె నుండి ప్రారంభ స్థానానికి దిగండి.
• ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.

అవును, మీరు ఎలాంటి ట్రెడ్‌మిల్ లేదా మరే ఇతర యంత్రాన్ని ఉపయోగించకుండా ఇంట్లో కూడా జాగింగ్ చేయవచ్చు. ఇంట్లో చేసే వ్యాయామంగా జాగింగ్ మీకు మంచి వ్యాయామం ఇస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది. జాగింగ్ అంటే ముఖ్యంగా నెమ్మదిగానూ, తీరికగానూ పరిగెత్తడం. జాగింగ్ వెనుక ఉన్న ఆలోచన ఏమిటంటే, పరుగు కంటే తక్కువ వేగమూ, నడక కంటే ఎక్కువ వేగంతోనూ మెల్లగా పరిగెత్తడం. ఈ రకమైన కార్డియో వ్యాయామం శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంచుతుంది కానీ పరిగెత్తడం వల్ల శరీరంపై తక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది.

మీకు ఇంట్లో చాలా స్థలం ఉంటే, మీరు మీ ఇంటి చుట్టూ జాగింగ్ చేయవచ్చు, స్థిరమైన వేగాన్ని కొనసాగించవచ్చు. మీకు స్థలం ఎక్కువగా లేకపోతే మీరు స్పాట్ జాగింగ్ చేయవచ్చు.

మీ పాదాలను నడుము దూరం ఉంచి నిలబడండి. ఒక పాదాన్ని ఎత్తి దాన్ని అదే స్థానంలో ఉంచండి, అలాగే మరొక పాదంతో కూడా అలాగే చేయండి. దీన్ని పదే పదే చేస్తూ నెమ్మదిగా టెంపో పెంచడం వల్ల కావలసిన వ్యాయామం చేయడానికి మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది.

3 నుండి 5 నిమిషాలతో ప్రారంభించి, నెమ్మదిగా సమయాన్ని 20 నుండి 30 నిమిషాలకు పెంచుకుంటే మీరు ఇంట్లో చేసే వ్యాయామ దినచర్యకు మంచి ఫలితాల్ని అందిస్తుంది.

నిరంతరం మిమ్మల్ని మీరు మెరుగుపరుచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ ఉంటే ఇంట్లో చేసే వ్యాయామం మరింత ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది. కొత్తగా మొదలుపెడుతున్నవారికి ఒక వ్యాయామ ప్రణాళిక అనేది స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌తో కలిసి ఉండాలి. మీ బార్‌ను పెంచడానికి మీరు కొన్ని డంబెల్స్‌లో పెట్టుబడి పెట్టవచ్చు. మీరు మెల్లగా అలవాటు పడిన తర్వాత బిగినర్స్ స్థాయి నుండి మధ్యంతర స్థాయికి చేరుకోవడానికి వెయిట్స్‌ని ఆర్డర్ చేయండి. రెండు రకాల వెయిట్ తేడాలతో, మీలో మీకే అద్భుతమైన ఫలితాలు కనిపిస్తాయి. భారీ బరువుల ఎత్తే బదులు కండరాల అలసటను సాధించడానికి మీరు సెట్స్‌ని పెంచుకోవచ్చు. ఈ క్రింద కొన్ని సవాళ్లతో కూడిన స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

డంబెల్ ఫ్లోర్ ప్రెస్ మీ భుజాలు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌పై పనిచేస్తుంది. ఇది చేతుల బలాన్ని పెంచడానికీ మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేయడానికీ ఒక మంచి వ్యాయామం.

• మొదట నేలపై కూర్చోండి, డంబెల్స్‌ను మీ చేతుల పక్కన నిలువుగా ఉంచండి.
• డంబెల్స్ తీసుకొని మీ తుంటి భాగాలపై ఉంచేటప్పుడు గట్టిగా పట్టుకోండి.
• డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా పెట్టుకుంటూ కాళ్లను మోకాళ్ల దగ్గర వంచి నెమ్మదిగా వెల్లకిలా పడుకోండి. మీరు వెల్లకిలా పడుకున్నప్పుడు, మీ పాదాలు భుజాల వెడల్పు దూరంలో ఉండాలి, అలాగే మోకాళ్ల దగ్గర వంగి ఉండి కాలి వేళ్లు ముందుకు ఉండేలా చూసుకోవాలి. డంబెల్స్ మీ ఛాతీపై ఆనించి ఉండాలి.
• మీ ట్రైసెప్స్‌నీ, ఛాతీనీ సంకోచించేలా చేస్తూ మీ చేతులను సీలింగ్ వైపు పూర్తిగా ఎత్తుతూ డంబెల్స్‌ను నొక్కండి.
• రెండు మోచేతులూ ఒకేసారి నేలను తాకే దాకా డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా కిందకు దించి, ఆ తర్వాత రెండు డంబెల్స్‌నీ మళ్లీ నిటారుగా ఉన్న ప్రారంభ స్థితికి ప్రెస్ చేయండి.
• ఈ విధంగా ఒకసారి చేయాలి. మీరు మొదట్లో ఇలా 10 నుండి 15 సార్లు చేయవచ్చు. తర్వాత సెట్స్ సంఖ్యని పెంచవచ్చు. మీరు బాగా అలవాటైన తర్వాత భారీ డంబెల్స్‌కి మారవచ్చు లేదా సెట్స్ సంఖ్యని పెంచవచ్చు.

ముగించేటప్పుడు, భుజాలపై ఎక్కువ శ్రమ అవసరం లేకుండా డంబెల్స్‌ను పక్కకు సున్నితంగా పెట్టండి.

కాఫ్ రైజ్‌లు చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను ఇప్పటికే పైన జాబితాలో ఉన్నాయి. మీ కాఫ్‌లకు కొంచెం ఎక్కువ శక్తిని ఇవ్వడానికి, మీరు మీ గృహ వ్యాయామ దినచర్యలో డంబెల్ కాఫ్ రైజ్‌లను జోడించడం ద్వారా బార్‌ను పెంచవచ్చు. కాఫ్ రైజ్‌లలో డంబెల్‌లను చేర్చడం వల్ల అదనపు నిరోధకత ఏర్పడుతుంది, వ్యాయామం కొంచెం కష్టతరమవుతుంది.

మీరు డంబెల్ కాఫ్ రైజ్‌లను ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

• అన్ని బరువుల్లోనూ మీకు నచ్చిన బరువుని తీసుకోండి. ముందుగా తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను ముందుకు చూసేలా చూసుకోండి, వాటి మధ్య తుంటి వెడల్పు దూరం ఉండాలి.
• మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను మీ పక్క వైపు పెట్టుకోండి. మీ పాదాల మునివేళ్లని నేలపై నొక్కడం ద్వారా మీ మడమలను పైకి లేపండి.
• మీరు మీ కాలి వేళ్ళ మీద నిలబడేలా మీ శరీరాన్ని పైకి కదిలించాలి.
• ఈ స్థితిలో కొన్ని క్షణాలు అలాగే ఉండండి, తర్వాత మీ మడమలను ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తీసుకురావాలి. మీ మడమలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచవద్దు, వాటిని కొద్దిగా పైనే ఉండనివ్వండి.
• ఈ స్టెప్స్‌ని మళ్లీ చేయండి.
• ఈ వ్యాయామం ఒక్కొక్క కాలు మీద నిలబడి చేయడం ద్వారా మీరు నెమ్మదిగా దీన్ని మరింత సవాలుతో కూడుకున్నదిగా చేయవచ్చు. ఇది ప్రత్యేకంగా పిక్క కండరాలకు చాలా మంచి వ్యాయామం అందిస్తుంది.

మొదట్లో 10 నుండి 15 సార్లు చేయండి, తర్వాత మెల్లగా ఈ వ్యాయామానికి మీరు జోడించే సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి.

బైసెప్ కర్ల్స్ లేదా డంబెల్ కర్ల్స్ మీ పై చేతుల్లో మరింత బలాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఇది పై చేయి కండరాలను నిర్మించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. బైసెప్ కర్ల్స్ మీ మోచేయి వంగుదలని బలోపేతం చేస్తాయి అలాగే మీ పట్టు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. బైసెప్ కర్ల్స్ చేయడం వల్ల వచ్చే మరికొన్ని ఇతర ప్రయోజనాలు అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచడం, అలాగే రోజువారీ కార్యకలాపాలను మెరుగ్గా చేయడంలో సహాయపడడం.

• మొదట రెండు చేతుల్లోనూ తేలికైన డంబెల్స్‌ పట్టుకోండి. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలు భుజం వెడల్పులో ఉండి, మీ చేతులు పక్కన ఉండాలి.
• మోచేతులను వంచి డంబెల్‌లను మీ భుజాల వరకు తీసుకొస్తూ డంబెల్స్‌ని ఎత్తండి. మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి, కానీ మీ శరీరాన్ని తాకకూడదు లేదా ఆనించకూడదు. మీ పై చేతులు కదలకుండా ఉండాలి. మీ ముంజేతులు మాత్రమే కదలాలి.
• డంబెల్స్ భుజం స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, క్రమంగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావాలి.
• ఈ స్టెప్స్‌ని మళ్లీ చేయండి.

మీ మోకాలి జాయింట్లూ, మోచేతి జాయింట్లూ, రిలాక్స్ అయేలా చూసుకోండి. మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేయండి, మీ అరచేతులను ముందుకు చాచి డంబెల్స్‌ను ఎత్తేటప్పుడు గాలిని వదలండి. ఎల్లప్పుడూ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, భుజాలు వెనక్కి తిప్పండి, తల పైకి ఎత్తండి.

మొదట్లో 10 నుండి 15 సార్లు చేయడం ఒక సెట్ గా చేయడం మంచిది. దానిని తర్వాత 3 నుండి 5 సెట్లకు పెంచండి, తరువాత మరింత కష్టతరంగా మార్చడానికి భారీ బరువులు ఎత్తండి.

భుజం ప్రెస్ వ్యాయామాలు భుజం, ట్రైసెప్స్, ట్రెపెజియస్ కండరాల బలాన్నీ, పరిమాణాన్నీ పెంచుతాయి, అలాగే మీ వీపు క్రింది భాగంతో సహా మీ ఉదరభాగపు కండరాల బలాన్ని కూడా పెంచుతాయి. ఈ గృహ వ్యాయామం దిగువ శరీరానికి కూడా సంబంధించినదై ఉంటుంది, ఎందుకంటే వ్యాయామం సమర్థవంతంగా చేయడానికి స్థిరంగా ఉండడం అవసరం.

• రెండు చేతుల్లోనూ డంబెల్స్ పట్టుకుని, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. డంబెల్స్‌ను భుజం ఎత్తుకు తీసుకెళ్లండి; వ్యాయామం మొదలుపెట్టే సమయంలో ఉండాల్సిన పొజిషన్ ఇది.
• డంబెల్స్‌ను ఓవర్ హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకుని, అరచేతులు ముందు వైపుకు ఉండాలి.
• మీ చేతులు పూర్తిగా పైకి సాగేలా డంబెల్స్‌ను తల పైకి ప్రెస్ చేయండి.
• క్రమంగా ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి వెళ్ళు.
• ఈ మూవ్‌మెంట్స్‌ని మళ్లీ చేయండి.

మీ వీపును వంగకుండా చూసుకోవాలనే విషయం గుర్తుంచుకోండి. మీరు ముందుకు గానీ వెనుక్కి గానీ వంగి ఉంటే, మీరు తేలికైన డంబెల్‌లకు మారండి. ఉదరభాగానికి సరైన వ్యాయామం ఉండేలా చేసుకుంటే మీ ఆకృతి సరిగ్గా ఉంచుకోవచ్చు, అలాగే ఈ గృహ వ్యాయామం వల్ల మీరు కోరుకున్న ఎన్నో మంచి ప్రయోజనాలను పొందేలా చూసుకోవచ్చు.

మంచి గృహ వ్యాయామ దినచర్యలో శరీర బరువు, కార్డియో, అలాగే స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ ఉంటాయి, ఇది జిమ్ అవసరం లేకుండా మీ గృహ వ్యాయామాన్ని ప్రతిరోజూ ప్లాన్ చేసుకోవడం సులభతరం చేస్తుంది. మీరు ప్రతి వర్గం నుంచీ ప్రతిరోజూ రెండేసి వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. లేదా మీరు దాన్ని ప్రతి వర్గానికి ఒక్కో రోజు కేటాయించి విభజించుకుని ఆ సైకిల్‌ని పునరావృతం చేయవచ్చు. మీరు ముందుకు సాగుతున్న కొద్దీ, సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి. విశ్రాంతి రోజులు కూడా ఉండేలా చూసుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. ఎల్లప్పుడూ మీ శరీర సంకేతాలకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకుంటూ తదనుగుణంగా వేగాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. మీరు త్వరలోనే అందరికీ కనిపించేలా మంచి ఫలితాలను చూస్తారు, ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్నీ, జీవితాన్నీ ఆనందిస్తారు.