కరోనావైరస్ - మీరు తెలుసుకోవలసినవన్నీ

WHO తాజా నివేదిక ప్రకారం, కరోనావైరస్ మూలంగా చైనాలో 2595 మంది మరణించారు. అలాగే, 29 దేశాలలో 79,331 కేసులు నమోదయ్యాయి, దీని వలన WHO దీనిని ప్రపంచ అత్యవసర పరిస్థితిగా ప్రకటించాల్సి వచ్చింది. కానీ ఈ వైరస్ అంటే ఏమిటి, మరియు అందుబాటులో ఉన్న చికిత్సా ఎంపికలు ఏమిటి? ఈ వ్యాప్తి గురించి తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

కరోనావైరస్ అనేది జంతువులలో ఉండే వైరస్‌ల కుటుంబం. అవి జంతువుల నుండి మానవులకు దూకినప్పుడు, అవి సాధారణ జలుబు నుండి SARS (తీవ్రమైన అక్యూట్ రెస్పిరేటరీ సిండ్రోమ్) మరియు MERS (మిడిల్-ఈస్ట్ రెస్పిరేటరీ సిండ్రోమ్) వంటి తీవ్రమైన రుగ్మతల వరకు అనారోగ్యాలను కలిగిస్తాయి. ఇటీవలి వ్యాప్తికి కారణమైన వైరస్‌కు 'SARS-CoV-2' అని పేరు పెట్టారు మరియు అది కలిగించే వ్యాధిని 'కరోనావైరస్ వ్యాధి 2019' అని పిలుస్తారు, దీనిని COVID-19 అని సంక్షిప్తీకరించారు.

ప్రెస్-అప్, దీనిని పుష్-అప్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది మీ చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది కండరాల అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది మరియు పై శరీర బలాన్ని పెంచుతుంది.

• జ్వరం
• దగ్గు
• ముక్కు కారటం
• గొంతు నొప్పి
• శ్వాస ఆడకపోవుట

మరింత తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, వైరస్ మీ ఊపిరితిత్తులను ప్రభావితం చేసి న్యుమోనియాకు కారణమవుతుంది లేదా మూత్రపిండాల వైఫల్యానికి కారణమవుతుంది. ఇది అధునాతన దశలలో SARS (తీవ్రమైన అక్యూట్ రెస్పిరేటరీ సిండ్రోమ్) అభివృద్ధికి దారితీస్తుందని కూడా కనుగొనబడింది.

వైరస్ యొక్క పొదిగే కాలం 14 రోజుల వరకు ఉంటుంది. అయితే, వైరస్ మీ శరీరంలోకి ప్రవేశించిన 2-14 రోజుల తర్వాత కరోనావైరస్ లక్షణాలు కనిపించవచ్చు.

మీకు వైరస్ సోకినట్లు అనుమానం ఉంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ పరిస్థితిని నిర్ధారించడానికి మీ వైద్యుడు అనేక పరీక్షలను సిఫారసు చేయవచ్చు. ఈ పరీక్షలలో మీ లాలాజలం (కఫం), ముక్కు నుండి తీసిన స్వాబ్ మరియు గొంతు నుండి తీసిన స్వాబ్ నమూనాలను తీసుకొని, వైరస్ ఉనికిని పరీక్షించడానికి ప్రత్యేకంగా అమర్చబడిన కేంద్రాలకు పంపడం వంటివి ఉండవచ్చు.

డాక్టర్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకునే ముందు ఆసుపత్రికి కాల్ చేసి, మీ ప్రయాణ చరిత్ర వివరాలను అందించండి. అవసరమైతే, మీరు ఆసుపత్రిని సందర్శించే ముందు వారు మీ చికిత్సకు అవసరమైన ఏర్పాట్లు చేస్తారు.

ఈ వైరస్ కోసం అనేక వ్యాక్సిన్లు అభివృద్ధి చేయబడుతున్నాయి, వాటిలో చాలా వరకు పరీక్ష దశలో ఉన్నాయి. అయితే, ఇప్పటివరకు ఈ ఇన్ఫెక్షన్‌కు చికిత్సా ఎంపికలు లేవు. ఈ వ్యాధి చికిత్సలో ప్రధానంగా వైరస్ వల్ల కలిగే లక్షణాలకు చికిత్స చేయడం జరుగుతుంది. ఉపయోగించే మందులు-

• నొప్పి నివారణలు
• దగ్గు సిరప్ మరియు ఇతర మందులు
• విశ్రాంతి
• పెరిగిన ద్రవం తీసుకోవడం

ఈ వ్యాప్తి సమయంలో మిమ్మల్ని సురక్షితంగా ఉంచే ముందు జాగ్రత్త మార్గదర్శకాలను WHO మరియు ఇతర ఆరోగ్య సంస్థలు ముందుకు తెచ్చాయి -

కరోనావైరస్ కేసులు నిర్ధారించబడిన దేశానికి మీరు ప్రయాణించినట్లయితే ముందు జాగ్రత్త చర్యలు:

10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేసే వరకు పెంచుకోండి. స్థిరమైన ఫలితాల కోసం మీ రోజువారీ ఇంట్లో వ్యాయామ దినచర్యకు నెమ్మదిగా 3 నుండి 5 సెట్‌లను జోడించండి.

• మీ చేతులు కడుక్కోండి: చేతులు కడుక్కోవడం అనేది ప్రాథమిక పరిశుభ్రతలో భాగం, ఇది మీ చేతులపై ఉన్న వైరస్‌లను చంపడంలో సహాయపడుతుంది. తినడానికి ముందు, వాష్‌రూమ్‌ను ఉపయోగించిన తర్వాత, తుమ్మిన తర్వాత లేదా దగ్గిన తర్వాత మరియు బయటి నుండి ఇంటికి వచ్చిన తర్వాత కనీసం 20 సెకన్ల పాటు ఆల్కహాల్ ఆధారిత సబ్బు లేదా శానిటైజర్‌తో మీ చేతులను కడుక్కోవాలి.
• శ్వాసకోశ పరిశుభ్రతను పాటించండి: తుమ్మినప్పుడు లేదా దగ్గినప్పుడు మీ నోటిని కప్పుకోండి, ప్రాధాన్యంగా టిష్యూ పేపర్‌తో కప్పుకోండి. ఉపయోగించిన వెంటనే దానిని చెత్తబుట్టలో వేయండి. టిష్యూ పేపర్ లేనప్పుడు, మీ మోచేయిని వంచి చేసిన గాడిలోకి దగ్గండి.
• దూరం పాటించండి: దగ్గు లేదా తుమ్ము ఉన్న ఎవరికైనా మీకు మరియు ఇతరులకు మధ్య కనీసం 1 మీటర్ దూరం ఉంచండి. ఎందుకంటే మీరు దగ్గినప్పుడు లేదా తుమ్మినప్పుడు నోరు లేదా ముక్కు నుండి వచ్చే బిందువులలో కరోనావైరస్తో సహా వైరస్లు ఉండే చిన్న ద్రవ బిందువులు ఉంటాయి. మీరు చాలా దగ్గరగా ఉంటే, ఆ వ్యక్తి ఈ వ్యాధితో బాధపడుతుంటే మీరు వైరస్‌ను పీల్చుకునే అవకాశం ఉంది.
• మీ చేతులతో మీ నోరు, ముక్కు మరియు కళ్ళను తాకవద్దు: మీ చేతులు వైరస్ ఉన్న ఉపరితలాలను క్రమం తప్పకుండా తాకుతాయి. మీరు మీ నోరు, ముక్కు లేదా కళ్ళను తాకినప్పుడు, వైరస్ మీ శరీరంలోకి ప్రవేశించవచ్చు.
• మీరు అనారోగ్యంగా ఉంటే వైద్య సహాయం తీసుకోండి: మీకు జ్వరం, దగ్గు లేదా జలుబు మరియు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, వీలైనంత త్వరగా వైద్య సహాయం తీసుకోండి. మీరు ఆలస్యం చేయకూడదు లేదా స్వీయ వైద్యం తీసుకోకూడదు. ఇది పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
• మిమ్మల్ని మీరు తాజాగా ఉంచుకోండి: WHO (ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ), CDC (వ్యాధి నియంత్రణ కేంద్రం) మరియు NHP (జాతీయ ఆరోగ్య పోర్టల్) భారతదేశం యొక్క అధికారిక సైట్‌లు మరియు హ్యాండిల్స్ వంటి ధృవీకరించబడిన మూలాల నుండి సమాచారాన్ని తాజాగా ఉంచుకోండి. మీరు అనారోగ్యంతో ఉంటే మరియు ఏదైనా అనారోగ్యంతో బాధపడుతుంటే మీ వైద్య నిపుణుల సలహాను అనుసరించండి.

మీరు కరోనావైరస్ కేసులు నిర్ధారించబడిన ఏదైనా దేశానికి ప్రయాణించినట్లయితే, మీరు ఈ క్రింది ముందు జాగ్రత్త చర్యలు తీసుకోవాలి.

• ఇంట్లోనే ఉండండి: మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, ముక్కు కారటం లేదా తలనొప్పి వంటి చిన్న చిన్న అనారోగ్యాలతో బాధపడుతున్నప్పటికీ, వైరస్ వ్యాప్తి చెందకుండా ఉండటానికి మీరు ఇంట్లోనే ఉండాలి.
• మీకు లక్షణాలు కనిపిస్తే: వెంటనే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. క్లినిక్‌కి వెళ్లే ముందు, సిబ్బందికి తెలియజేయండి, తద్వారా మీరు వైరస్ బారిన పడినట్లయితే వ్యాప్తి చెందకుండా ఉండటానికి వారు ముందుగానే ముందు జాగ్రత్త చర్యలు తీసుకోవచ్చు.

ఇంట్లో మీ శరీరంలో కాఫ్ రైజ్‌లను చేర్చడం వల్ల ట్రైసెప్స్ సూరే, టిబియాలిస్ పోస్టీరియర్ మరియు దిగువ కాలు యొక్క పెరోనియల్ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఈ కదలిక మీ చీలమండలకు కూడా వ్యాయామం చేస్తుంది, ఇది చీలమండ విస్తరణకు దారితీస్తుంది. కాఫ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల చీలమండ స్థిరత్వం మరియు మొత్తం సమతుల్యత మెరుగుపడుతుంది.

• మీ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యను కాఫ్ రైజ్‌లతో ముగించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం.
• మొదట నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పు దూరం చేసి, కాలి వేళ్లను ముందుకు ఉంచి నిలబడండి. అవసరమైతే బ్యాలెన్స్ కోసం మీరు గోడను పట్టుకోవచ్చు.
• మీ మడమలను వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉండండి.
• మీ మడమలను నెమ్మదిగా తగ్గించి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళండి. కానీ పూర్తిగా మీ మడమల మీద పడకండి. వాటిని నేలపై వాలి ఉంచండి.
• మీ శరీరాన్ని మరోసారి మీ మడమల మీద నెట్టి, ఆ ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని 15 నుండి 20 గణనల వరకు చేయవచ్చు. మీ దూడలకు మంచి వ్యాయామం ఇవ్వడానికి 3 నుండి 5 సెట్లు సరిపోతాయి. మరొక వైవిధ్యంలో ఒకేసారి ఒక పాదంతో దూడను పైకి లేపడం ఉంటుంది. మద్దతు కోసం గోడను ఉపయోగించి, ఒక పాదంతో మిమ్మల్ని మీరు సమతుల్యం చేసుకోండి మరియు దూడ కండరాన్ని వ్యాయామం చేయడానికి ఆ మడమను నెట్టండి. పాదంతో మారే ముందు 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అధిక బరువును అదుపులో ఉంచడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవి, మరియు జిమ్‌లోకి అడుగు పెట్టకుండానే మీరు దీన్ని సాధించడంలో సహాయపడే అనేక ప్రభావవంతమైన ఇంటి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఇంట్లో ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ స్టామినా మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచడంతో పాటు మీ మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది. ఇది మీ శరీరం ఆక్సిజన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులకు సహాయపడుతుంది. ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామం ఆరుబయట లేదా జిమ్‌లో వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కింది ఇంటి కార్డియో వ్యాయామాలను ప్రయత్నించే ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం గుర్తుంచుకోండి:

ఈ వ్యాయామం మిమ్మల్ని మీ బాల్యానికి తీసుకెళుతుంది. గంటల తరబడి దూకుతున్న తాడుతో చేసిన జంపింగ్ ప్రభావవంతమైన ఇంటి వ్యాయామంగా మారుతుందని ఎవరు ఊహించి ఉంటారు? ఒకవేళ మీకు అలా చేసే అవకాశం ఎప్పుడూ రాకపోతే, ఇప్పుడు మీలోని ఆ బిడ్డను కనుగొనే అవకాశం ఉంది.

స్కిప్పింగ్ వ్యాయామంలో మీరు రెండు చేతులతో పట్టుకున్న తాడుపై సమన్వయంతో దూకడం జరుగుతుంది. తాడును తలపై మరియు పాదాల కింద పదేపదే తిప్పుతారు. మీరు దూకడం యొక్క వేగాన్ని సెట్ చేయవచ్చు. మీరు తాడును ఎంత వేగంగా ఊపితే, అంత వేగంగా మీరు తాడుపైకి దూకవలసి ఉంటుంది. సమయం మిస్ చేయడం వలన మీరు దూకడం మిస్ అవుతారు. దాని గురించి చింతించకండి, మీరు పునఃప్రారంభించి వేగాన్ని పెంచుకోవచ్చు. దూకిన తర్వాత మీరు మీ పాదాలపై మెల్లగా దిగి, పాదాల బంతిపై ల్యాండింగ్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

స్కిప్పింగ్ సమన్వయం మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, మీ దూడలను టోన్ చేస్తుంది, మీ కోర్‌ను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మీ ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.

స్కిప్పింగ్‌లో అనేక వైవిధ్యాలు మీకు సవాలు విసరగలవు. మీరు రెండు కాళ్లతో దూకడం ద్వారా ప్రారంభించి, ఒక కాలుతో దూకడం లేదా తాడును దాటడానికి మరియు దూకడానికి మీ చేతులను కూడా దాటడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు!

ఈ వ్యాయామం కోసం మీరు గణనల వ్యవధిని నిర్ణయించుకోవచ్చు. 1 నుండి 5 నిమిషాల వరకు లేదా ఒక సెట్‌కు 30 నుండి 100 గణనలతో ప్రారంభించి, మీరు దీన్ని ఎన్నిసార్లు పునరావృతం చేయాలనుకుంటున్నారో కాల్ చేయవచ్చు. అవసరమైన విధంగా విరామాలను సెట్ చేయండి. వేగాన్ని పెంచుకోండి మరియు కొంత కాలానికి మీరు ఎలా పురోగమిస్తున్నారో ట్రాక్ చేయండి.

ఇంట్లో మీ వ్యాయామానికి బాక్స్ జంప్‌లు ఆసక్తికరమైన ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు. మీ బరువును పట్టుకోవడానికి మీకు దృఢమైన పెట్టె అవసరం - వాణిజ్యపరంగా లభించే ప్లైయో బాక్స్ లాగా. మీరు దానిని బెంచ్, కుర్చీ, స్టూల్ లేదా సోఫాతో కూడా భర్తీ చేయవచ్చు. మీరు ఎంచుకునే వస్తువు బలంగా మరియు దృఢంగా ఉండాలి, మంచి సమతుల్యత మరియు చదునైన ఉపరితలంతో ఉండాలి. ఈ వ్యాయామం సమయంలో అది స్థిరంగా ఉంటుందని మరియు ఒరిగిపోకుండా చూసుకోండి.

ప్రారంభించడానికి:

• పెట్టె ముందు ఒక అడుగు దూరం వద్ద పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచండి.
• మీకు కదలిక యొక్క అనుభూతిని ఇవ్వడానికి మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తుంటిని వెనక్కి కదిలించండి, అదే సమయంలో మీ చేతులను వెనుకకు తిప్పండి.
• మీ క్వార్టర్ స్క్వాట్ నుండి ఈ మొమెంటంను ఉపయోగించి మీ పాదాల బంతుల నుండి పేలిపోయి, బాక్స్ ఉపరితలంపైకి పైకి మరియు ముందుకు దూకడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. బాక్స్ ఎత్తును బట్టి, మీరు స్క్వాట్ స్థితిలో దిగవచ్చు లేదా కొద్దిగా వంగిన మోకాళ్లతో నిటారుగా నిలబడవచ్చు. సమతుల్యత కోసం మీ చేతులను ముందు వైపుకు కదిలించండి.
• పెట్టె నుండి ప్రారంభ స్థానానికి దిగండి.
• ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.

అవును, మీరు ఎలాంటి ట్రెడ్‌మిల్ లేదా మరే ఇతర యంత్రాన్ని ఉపయోగించకుండా ఇంట్లో కూడా జాగింగ్ చేయవచ్చు. ఇంట్లో చేసే వ్యాయామంగా జాగింగ్ మీకు మంచి వ్యాయామం ఇస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది. జాగింగ్ అంటే ముఖ్యంగా నెమ్మదిగా మరియు తీరికగా పరుగెత్తడం. జాగింగ్ వెనుక ఉన్న ఆలోచన ఏమిటంటే, పరుగెత్తడం కంటే నెమ్మదిగా కానీ ఎక్కువసేపు నడవడం కంటే వేగంగా వేగాన్ని కొనసాగించడం. ఈ రకమైన కార్డియో వ్యాయామం శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంచుతుంది కానీ పరుగెత్తడం వల్ల శరీరంపై తక్కువ ఒత్తిడి ఉంటుంది.

మీకు ఇంట్లో చాలా స్థలం ఉంటే, మీరు మీ ఇంటి అంతటా జాగింగ్ చేయవచ్చు, స్థిరమైన వేగాన్ని కొనసాగించవచ్చు. మీకు స్థలం పరిమితి ఉంటే, మీరు స్పాట్ జాగింగ్ చేయవచ్చు.

మీ పాదాలను నడుము దూరం ఉంచి నిలబడండి. ఒక పాదాన్ని ఎత్తి, ఆపై మరొక పాదాన్ని అదే స్థానంలో ఉంచండి. దీన్ని పదే పదే చేస్తూ నెమ్మదిగా టెంపో పెంచడం వల్ల కావలసిన వ్యాయామం సాధించడానికి మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది.

3 నుండి 5 నిమిషాలతో ప్రారంభించి, నెమ్మదిగా సమయాన్ని 20 నుండి 30 నిమిషాలకు పెంచుకోవడం మీ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యకు గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది.

మీరు నిరంతరం మిమ్మల్ని మీరు బాగా చేయమని సవాలు చేసుకుంటే ఇంటి వ్యాయామం మరింత ఆనందదాయకంగా ఉంటుంది. ఇంట్లో ప్రారంభకులకు వ్యాయామ ప్రణాళికలో బల శిక్షణ కూడా ఉండాలి. మీ బార్‌ను పెంచడానికి మీరు కొన్ని డంబెల్స్‌లో పెట్టుబడి పెట్టవచ్చు. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు మధ్యవర్తి స్థాయికి వెళ్లడానికి బిగినర్స్ స్థాయి నుండి బరువులను ఆర్డర్ చేయండి. రెండు బరువు వైవిధ్యాలతో, మీరు మీలో అద్భుతమైన ఫలితాలను కనుగొనవచ్చు. భారీ బరువుల కోసం వెళ్లే బదులు కండరాల అలసటను సాధించడానికి మీరు సెట్‌లను పెంచుకోవచ్చు. క్రింద కొన్ని సవాలుతో కూడిన బల శిక్షణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

డంబెల్ ఫ్లోర్ ప్రెస్ మీ భుజాలు, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌పై పనిచేస్తుంది. ఇది చేతుల బలాన్ని పెంచడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.

• నేలపై కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, డంబెల్స్‌ను మీ చేతుల వెంట నిలువుగా ఉంచండి.
• డంబెల్స్ తీసుకొని మీ తుంటిపై ఉంచేటప్పుడు గట్టి పట్టును నిర్వహించండి.
• డంబెల్స్‌ను మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచి, మీ కాళ్లను మోకాళ్ల వద్ద వంచి నెమ్మదిగా మీ వీపుపై పడుకోండి. మీరు మీ వీపుపై ఉన్నప్పుడు, మీ పాదాలు భుజం వెడల్పు దూరంలో ఉండాలి మరియు మోకాళ్ల వద్ద వంగి కాలి వేళ్లు ముందుకు ఉండేలా చూసుకోవాలి. డంబెల్స్ మీ ఛాతీపై ఆనించి ఉంటాయి.
• మీ ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీని కుదించడం ద్వారా మీ చేతులను పైకప్పు వరకు పూర్తిగా విస్తరించడానికి డంబెల్స్‌ను నొక్కండి.
• రెండు మోచేతులు ఒకేసారి నేలను తాకే వరకు డంబెల్స్‌ను నెమ్మదిగా కిందకు దించి, ఆపై రెండు డంబెల్‌లను తిరిగి నిటారుగా ఉన్న ప్రారంభ స్థానానికి నొక్కండి.
• ఇది ఒక పునరావృతం. మీరు 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు మరియు సెట్ల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, మీరు భారీ డంబెల్‌లకు మారవచ్చు లేదా సెట్ల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

ముగించేటప్పుడు, భుజాలపై ఎక్కువ శ్రమ అవసరం లేకుండా డంబెల్స్‌ను పక్కకు సున్నితంగా సెట్ చేయండి.

కాఫ్ రైజ్‌లు చేయడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను ఇప్పటికే పైన జాబితా చేశారు. మీ కాఫ్‌లకు కొంచెం ఎక్కువ శక్తిని ఇవ్వడానికి, మీరు మీ ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యలో డంబెల్ కాఫ్ రైజ్‌లను జోడించడం ద్వారా బార్‌ను పెంచవచ్చు. కాఫ్ రైజ్‌లలో డంబెల్‌లను చేర్చడం వల్ల అదనపు నిరోధకత ఏర్పడుతుంది, వ్యాయామం యొక్క సవాలును పెంచుతుంది.

మీరు డంబెల్ కాఫ్ రైజ్‌లను ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

• ప్రతి బరువులో మీకు నచ్చిన బరువును తీసుకోండి. ముందుగా తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి. నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను ముందుకు చూసేలా చూసుకోండి, వాటి మధ్య తుంటి వెడల్పు దూరం ఉండాలి.
• మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ పాదాల బంతులను నేలకు నొక్కడం ద్వారా మీ మడమలను పైకి లేపండి.
• మీరు మీ కాలి వేళ్ళ మీద నిలబడే వరకు మీ శరీరాన్ని పైకి కదిలించాలి.
• ఈ స్థితిలో కొన్ని క్షణాలు అలాగే ఉంచండి, తర్వాత మీ మడమలను ప్రారంభ స్థానానికి నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీ మడమలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచవద్దు, వాటిని కొద్దిగా వదలనివ్వండి.
• దశలను పునరావృతం చేయండి.
• ఈ వ్యాయామం ఒక్కొక్క కాలు మీద నిలబడి చేయడం ద్వారా మీరు నెమ్మదిగా దీన్ని మరింత సవాలుతో కూడుకున్నదిగా చేయవచ్చు. ఇది దూడ కండరాలకు వివిక్త వ్యాయామం ఇవ్వడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

10 నుండి 15 పునరావృత్తులుతో ప్రారంభించండి మరియు ఈ వ్యాయామానికి మీరు జోడించే సెట్ల సంఖ్యను నెమ్మదిగా పెంచుకోండి.

బైసెప్ కర్ల్స్ లేదా డంబెల్ కర్ల్స్ మీ పై చేతుల్లో మరింత బలాన్ని పెంచడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ఇది పై చేయి కండరాలను నిర్మించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. బైసెప్ కర్ల్స్ మీ మోచేయి వంగుటను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు మీ పట్టు బలాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి. బైసెప్ కర్ల్స్ యొక్క కొన్ని ఇతర ప్రయోజనాలు అథ్లెటిక్ పనితీరును పెంచడం మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలను మెరుగ్గా చేయడంలో సహాయపడతాయి.

• ప్రతి చేతిలో తేలికైన డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించండి, నిటారుగా నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
• మోచేతులను వంచి, డంబెల్‌లను మీ భుజాల వరకు తీసుకురావడం ద్వారా డంబెల్‌లను ఎత్తండి. మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉండేలా చూసుకోండి, కానీ మీ శరీరాన్ని తాకకూడదు లేదా ఆనించకూడదు మరియు మీ పై చేతులు స్థిరంగా ఉండాలి. మీ ముంజేతులు మాత్రమే కదలాలి.
• డంబెల్స్ భుజం స్థాయికి చేరుకున్నప్పుడు, క్రమంగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
• దశలను పునరావృతం చేయండి.

మీ మోకాలి మరియు మోచేయి కీళ్ళు సడలించబడి ఉండేలా చూసుకోండి. మీ కోర్‌ను నిమగ్నం చేయండి, మీ అరచేతులను ముందుకు చూస్తూ, డంబెల్స్‌ను ఎత్తేటప్పుడు గాలిని వదలండి. ఎల్లప్పుడూ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, భుజాలు వెనక్కి తిప్పండి మరియు తల పైకి ఉంచండి.

ప్రారంభించడానికి 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు సెట్ చేయడం మంచి ప్రదేశం. దానిని 3 నుండి 5 సెట్లకు పెంచండి మరియు తరువాత మరింత సవాలుగా మార్చడానికి భారీ బరువులకు మారండి.

భుజం ప్రెస్ వ్యాయామాలు భుజం, ట్రైసెప్స్ మరియు ట్రాపెజియస్ కండరాల బలాన్ని మరియు పరిమాణాన్ని పెంచుతాయి, అదే సమయంలో మీ దిగువ వీపుతో సహా మీ కోర్ కండరాల బలాన్ని కూడా పెంచుతాయి. ఈ ఇంటి వ్యాయామం దిగువ శరీరాన్ని కూడా కలిగి ఉంటుంది ఎందుకంటే వ్యాయామం సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి స్థిరీకరణ అవసరం.

• ప్రతి చేతిలో ఒక డంబెల్ పట్టుకుని, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. డంబెల్స్‌ను భుజం ఎత్తుకు పెంచండి; ఇది వ్యాయామం కోసం మీ ప్రారంభ స్థానం.
• డంబెల్స్‌ను ఓవర్ హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో పట్టుకుని, అరచేతులు ముందు వైపుకు తిప్పుతారు.
• మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు డంబెల్స్‌ను తలపైకి నొక్కండి.
• క్రమంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

మీ వీపును వంపు చేయకూడదని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ముందుకు లేదా వెనుకకు వంగి ఉంటే, మీరు తేలికైన డంబెల్‌లకు మారవచ్చు. కోర్‌ను నిశ్చితార్థం చేసుకోవడం వల్ల మీ ఫామ్ సరిగ్గా ఉందని మరియు ఈ ఇంటి వ్యాయామం నుండి మీరు గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందుతారని నిర్ధారిస్తుంది.

మంచి ఇంటి వ్యాయామ దినచర్యలో శరీర బరువు, కార్డియో మరియు బల శిక్షణ ఉంటాయి, ఇది జిమ్ అవసరం లేకుండా మీ ఇంటి వ్యాయామాన్ని ప్రతిరోజూ ప్లాన్ చేసుకోవడం సులభం చేస్తుంది. మీరు ప్రతి వర్గం నుండి ప్రతిరోజూ రెండు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు. లేదా మీరు దానిని ప్రతి వర్గానికి ఒక రోజు కేటాయించి విభజించి చక్రం పునరావృతం చేయవచ్చు. మీరు ముందుకు సాగుతున్న కొద్దీ, సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి. విశ్రాంతి రోజులను చేర్చడం గుర్తుంచుకోండి. ఎల్లప్పుడూ మీ శరీర సంకేతాలకు అనుగుణంగా మరియు తదనుగుణంగా వేగాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. మీరు త్వరలో కనిపించే ఫలితాలను చూస్తారు మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం మరియు జీవితాన్ని ఆనందిస్తారు.