स्वस्थ जीवनशैली के लिए स्वस्थ खान-पान की ८ आदतें

स्वस्थ खान-पान की आदतों को लेकर हर किसी की अपनी-अपनी राय होती है। इंटरनेट पर मौजूद कई लेखों और सोशल मीडिया पोस्ट में यह बात साफ़ दिखाई देती है। लेकिन इनमें से ज़्यादातर सुझाव कुछ बुनियादी बातों पर आधारित होते हैं। संतुलित आहार पाने के लिए आप इन सुझावों का पालन कर सकते हैं।

कब्ज से बचाव और उसके इलाज के लिए फ़ाइबर बहुत जरूरी है। आप नियमित सेवन के लिए फाइबर के अलग-अलग स्रोतों पर विचार कर सकते हैं, जिनमें फल, साबुत अनाज, सब्जियां और दालें शामिल हैं। साथ ही, फ़ाइबर युक्त भोजन खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और मधुमेह, हृदय रोग और यहां तक कि कैंसर के खतरे को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

आपकी दैनिक कैलोरी की लगभग आधी मात्रा कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए, जिसमें स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं। साबुत अनाज, फल, सब्जियां, बीन्स, मटर और अन्य दालें इनके बेहतरीन स्रोत हैं। ज़्यादा से ज़्यादा लाभ पाने के लिए ज़्यादा फ़ाइबर वाले खाद्य पदार्थों (साबुत गेहूं/भूरे अनाज) को चुनें। इनमें परिष्कृत या सफेद स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ज़्यादा फ़ाइबर होता है, इसलिए इनसे आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस हो सकता है।

फल और सब्जियों में पादप यौगिक, ज़रूरी विटामिन और खनिज तथा फ़ाइबर पाए जाते हैं। इनका सेवन हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और उच्च रक्तचाप से बचाव में मददगार हो सकता है। 

यह सलाह दी जाती है कि आप रोज़ाना अलग-अलग तरह के फलों और सब्जियों की पाँच या अधिक सर्विंग का सेवन करें। आप अपने फलों या सब्जियों को अपने मन मुताबिक खा सकते हैं—आप इन्हें जूस के रूप में, सुखाकर, फ़्रीज़ करके, डिब्बाबंद करके या ताज़ा तौर पर खा सकते हैं। हालांकि, फाइबर की मात्रा को ज़्यादा से ज़्यादा करने और अतिरिक्त चीनी की मात्रा को कम करने के लिए साबुत और ताज़े विकल्प चुनना अक्सर सबसे अच्छा होता है।

प्रतिदिन ८० ग्राम ताजे, जमे हुए या डिब्बाबंद फल और सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें। इनमें से ३० ग्राम सूखे मेवे भोजन के दौरान शामिल किए जा सकते हैं। इसके अलावा, एक गिलास फलों या सब्जियों का जूस या स्मूदी (१५० मिलीलीटर) भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

मछली में न केवल लाभकारी ओमेगा-३ फैटी एसिड होते हैं, बल्कि विटामिन बी२ (राइबोफ़्लेविन) और डी भी भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। यह आयरन, जिंक, आयोडीन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों का भी एक बेहतरीन स्रोत है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद ओमेगा-३ फैटी एसिड से भरपूर सैल्मन और मैकेरल जैसी वसायुक्त फ़िश का हफ़्ते में कम से कम दो बार सेवन करने की सलाह देता है।

इसके अलावा, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए ऑइली फ़िश बेहद ज़रूरी है क्योंकि यह शिशु के तंत्रिका तंत्र के विकास में मददगार होती है। ओमेगा-३ फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत ऑइली फ़िश है, जिसमें सैल्मन, हेरिंग, ट्राउट, सार्डिन, मैकेरल, पिलचार्ड आदि शामिल हैं। इसी तरह, हैडॉक, टूना, कॉड, स्केट, कोले, प्लीस और हेक कुछ अन्य गैर-ऑइली फ़िश हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं।

संतृप्त वसा के बजाय स्वस्थ वसा का सेवन करना उन स्वस्थ खान-पान की आदतों में से एक है जिन्हें आपको अपनाना चाहिए। इससे "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके और कुल कोलेस्ट्रॉल के अनुपात को "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल की ओर बढ़ाकर हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है। सैचुरेटेड फ़ैट्स के बजाय स्वस्थ फ़ैट्स का सेवन इंसुलिन प्रतिरोध को रोकने में भी सहायक हो सकता है, जो मधुमेह के जोखिम का कारक है।

चीनी के विकल्प का इस्तेमाल करने से दांतों में सड़न और कैविटी का खतरा कम हो सकता है। इसके अलावा, स्टीविया और एस्पार्टेम जैसे अधिकांश गैर-पोषक स्वीटनर रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन अपनी स्वास्थ्य की ज़रूरतों के मुताबिक विकल्प चुनना ज़रूरी है। ज़्यादा वज़न वाले वयस्कों और बच्चों के लिए चीनी के विकल्प वज़न के अल्पकालिक प्रबंधन में भी सहायक हो सकते हैं। इस तरह, मोटापा कम करने के लिए ये ज़रूरी हैं।

पुरुषों को औसतन प्रतिदिन ३० ग्राम से अधिक सैचुरेटेड फ़ैट्स का सेवन नहीं करना चाहिए। महिलाओं को भी प्रतिदिन २० ग्राम से अधिक सैचुरेटेड फ़ैट्स का सेवन नहीं करना चाहिए। सैचुरेटेड फ़ैट्स कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होती है, जैसे सॉसेज, वसायुक्त मांस, पनीर, मक्खन, क्रीम, केक, पाई, बिस्कुट आदि।

अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो सोडियम का सेवन कम करें। उच्च रक्तचाप हृदय रोग, पेट के कैंसर, मोटापा , ऑस्टियोपोरोसिस, मेनियर रोग और गुर्दे की बीमारी के बढ़ते खतरे से जुड़ा है। यह स्वास्थ्य पर सोडियम युक्त आहार का मुख्य प्रभाव है।सोडियम का बहुत ज़्यादा सेवन स्वस्थ आहार की निशानी नहीं है, क्योंकि इससे प्रतिवर्ष अनुमानित रूप से १करोड़ ८९ लाख मौतें होती हैं।।

दरअसल, हो सकता है कि आप अपने भोजन में नमक न डाल कर भी ज़रूरत से ज़्यादा सोडियम का सेवन कर रहे हों। क्या आप यह सोच रहे हैं कि ऐसा कैसे होता है? हम जितना नमक खाते हैं, उसका एक बड़ा हिस्सा ब्रेड, सॉस, सूप और अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पहले से ही मौजूद होता है। किसी भी चीज़ में नमक की मात्रा ज़्यादा तब मानी जाती है जब उसमें प्रति १०० ग्राम में ५ ग्राम से ज़्यादा नमक हो। वयस्कों के लिए सोडियम सेवन की अनुशंसित दैनिक सीमा २,३०० मिलीग्राम या लगभग एक चम्मच नमक है। बच्चों को इससे भी कम मात्रा में सोडियम का सेवन करना चाहिए। कोई भी प्रोडक्ट खरीदने से पहले उसके लेबल को ध्यान से पढ़ें और उसमें मौजूद सोडियम की मात्रा की जाँच करें।

सक्रिय जीवनशैली बनाए रखना और स्वास्थ्य के अनुकूल भोजन करने की कोशिश करना अच्छे स्वास्थ्य के लिए बेहद ज़रूरी है। सक्रिय जीवनशैली से मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों का खतरा कम होता है। व्यायाम से मानसिक स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक क्षमता में भी सुधार होता है। 

शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से मानसिक स्वास्थ्य बेहतर होता है, वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है, बीमारियों का खतरा कम होता है, हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत होती हैं और दैनिक कार्यों में आसानी होती है। वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम १५० मिनट मध्यम तीव्रता वाली या ७५ मिनट तीव्र तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखना चाहिए, साथ ही हफ्ते में २ या उससे ज़्यादा दिन के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियां भी करनी चाहिए।

एरोबिक व्यायाम पेट की ऐसी चर्बी कम करने में विशेष रूप से कारगर है, जो अंगों के आसपास जमा होने वाली खतरनाक चर्बी होती है। पेट की चर्बी कम करने से आपके चयापचय स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है। अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों में कहा गया है कि हमें प्रति सप्ताह १५० मिनट या उससे ज़्यादा मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखना चाहिए। आप भी इसे अपने लिए मानक मान सकते हैं।

स्वास्थ्य संबंधी सबसे अच्छे सुझावों में से एक है ज़्यादा पानी पीना। यह शरीर की कई प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है, जैसे कोशिकाओं को पोषण प्रदान करना, अपशिष्ट पदार्थों को बाहर निकालना, जोड़ों और अंगों की रक्षा करना और शरीर के तापमान को नियंत्रित करना। 

आपके पेय के लिए पहली पसंद लगभग हमेशा पानी ही होना चाहिए। जूस या सोडा जैसे अधिक कैलोरी वाले मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी चुनें। पानी की सुझाई गई दैनिक मात्रा आपकी गतिविधि के स्तर, लिंग, कद, वजन और अन्य कारकों के आधार पर अलग-अलग होती है। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन द्वारा नीचे बताए गए व्यापक दिशानिर्देश दिए गए हैं:

सभी गैर-अल्कोहल पेय पदार्थ स्वीकार्य हैं, लेकिन सबसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प पानी, कम वसा वाला दूध और कम चीनी वाले पेय पदार्थ हैं, जिनमें चाय और कॉफी शामिल हैं। चीनी से भरपूर शीतल पेय और कार्बोनेटेड पेय पदार्थों से बचें क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है और ये आपके दांतों को भी नुकसान पहुंचाते हैं। स्मूदी और बिना चीनी वाले फलों के रस में भी मुक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है। आपको एक दिन में कुल मिलाकर १५० मिलीलीटर (एक छोटा गिलास) से अधिक फल, सब्जी या स्मूदी का रस नहीं पीना चाहिए। व्यायाम करते समय या गर्म तापमान में हमेशा पर्याप्त मात्रा में पानी पीना याद रखें।

जब आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आपको सुस्ती, भ्रम और काम या स्कूल में ध्यान केंद्रित करने में मुश्किल महसूस होगी। नाश्ता करना, खान-पान की स्वस्थ आदतों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि यह आपके मैटाबोलिज़्म की गति को तेज़ करता है, जिससे भोजन उपयोगी ऊर्जा में बदल जाता है। इसका मतलब यह है कि आराम करते समय भी आप दिन भर में ज़्यादा कैलोरी खर्च करेंगे।

न्यूट्रिएंट्स नामक पत्रिका में २०२२ में प्रकाशित एक अध्ययन में वज़न बढ़ने, इंसुलिन प्रतिरोध और नाश्ता न करने के बीच संबंध पाया गया। नाश्ता न करना बिल्कुल भी सही नहीं है, खासकर इसलिए क्योंकि इसका आपके समग्र स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है। 

कुछ लोगों का मानना है कि नाश्ता न करने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन अक्सर इससे दिन में बाद में ज़्यादा खाने की आदत पड़ जाती है। पौष्टिक नाश्ता ऊर्जा स्तर बनाए रखने और संतुलित आहार में मददगार होता है। इससे आपको ऑप्टिमल स्वास्थ्य के लिए जरूरी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, नाश्ता न करने से थकान, तीव्र भूख और एकाग्रता से जुड़ी समस्याएं हो सकती हैं। नाश्ते का महत्व कम नहीं आंका जा सकता, लेकिन सुबह के भोजन में पोषक तत्वों की मात्रा पर भी ध्यान देना चाहिए।

अपनी शारीरिक गतिविधि के मुताबिक सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करने से आपको स्वस्थ आहार बनाए रखने में मदद मिलेगी, जिससे आपकी ऊर्जा का सेवन और व्यय संतुलित रहेगा। अगर आप अपने शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा भोजन या तरल पदार्थ का सेवन करते हैं, तो आपका वज़न बढ़ जाएगा क्योंकि अतिरिक्त मात्रा फ़ैट के रूप में जमा हो जाती है। इसलिए, आपको यह पक्का करना चाहिए कि आपका आहार संतुलित हो और आपके शरीर को रोज़ाना सभी ज़रूरी पोषक तत्व प्राप्त हों। पुरुषों को रोज़ाना लगभग २,५०० कैलोरी का सेवन करना चाहिए, जबकि महिलाओं को लगभग २,००० कैलोरी का सेवन करना चाहिए। 

फिर भी, आपको अपनी कोशिशों को सिर्फ़ खान-पान तक सीमित नहीं रखना चाहिए; अच्छी नींद, व्यायाम और सामाजिक मेलजोल पर भी ध्यान दें। ये सभी स्वस्थ और खुश रहने के लिए ज़रूरी कदम हैं!