स्वस्थ खान-पान की आदतों को लेकर हर किसी की अपनी-अपनी राय होती है। इंटरनेट पर मौजूद कई लेखों और सोशल मीडिया पोस्ट में यह बात साफ दिखती है। लेकिन इनमें से अधिकतर सुझाव कुछ बुनियादी बातों पर आधारित होते हैं। संतुलित आहार पाने के लिए आप इन सुझावों का पालन कर सकते हैं।

कब्ज से बचाव और उसके इलाज के लिए फाइबर बहुत जरूरी है। आप नियमित सेवन के लिए फाइबर के विभिन्न स्रोतों पर विचार कर सकते हैं, जिनमें फल, साबुत अनाज, सब्जियां और दालें शामिल हैं। साथ ही, फाइबर युक्त भोजन खाने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने और मधुमेह, हृदय रोग और यहां तक कि कैंसर के खतरे को कम करने में भी मदद मिल सकती है।

आपकी दैनिक कैलोरी की लगभग आधी मात्रा कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए, जिसमें स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं। साबुत अनाज, फल, सब्जियां, बीन्स, मटर और अन्य दालें इनके उत्कृष्ट स्रोत हैं। अधिकतम लाभ पाने के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों (साबुत गेहूं/भूरे अनाज) का चुनाव करें। इनमें परिष्कृत या सफेद स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर होता है, इसलिए ये आपको लंबे समय तक तृप्त महसूस करा सकते हैं।

फल और सब्जियों में पादप यौगिक, आवश्यक विटामिन और खनिज तथा फाइबर पाए जाते हैं। ये अनेक प्रकार के होते हैं और इन्हें कई तरह से तैयार, पकाया और परोसा जा सकता है। इनका सेवन हृदय रोग, मधुमेह, कैंसर और उच्च रक्तचाप से बचाव में सहायक हो सकता है।

यह सलाह दी जाती है कि आप प्रतिदिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों की पाँच या अधिक सर्विंग का सेवन करें। आप अपने फलों या सब्जियों को अपनी इच्छानुसार खा सकते हैं—आप इन्हें जूस के रूप में, सुखाकर, फ्रीज करके, डिब्बाबंद करके या ताज़ा रूप में खा सकते हैं। हालांकि, फाइबर की मात्रा को अधिकतम करने और अतिरिक्त चीनी की मात्रा को कम करने के लिए साबुत और ताज़े विकल्प चुनना अक्सर सबसे अच्छा होता है।

प्रतिदिन 80 ग्राम ताजे, जमे हुए या डिब्बाबंद फल और सब्जियां खाने का लक्ष्य रखें। इनमें से 30 ग्राम सूखे मेवे भोजन के दौरान शामिल किए जा सकते हैं। इसके अलावा, एक गिलास फलों या सब्जियों का जूस या स्मूदी (150 मिलीलीटर) भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है।

मछली में न केवल लाभकारी ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं, बल्कि विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन) और डी भी भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं। यह आयरन, जिंक, आयोडीन, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों का भी एक बेहतरीन स्रोत है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर सैल्मन और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियों का सप्ताह में कम से कम दो बार सेवन करने की सलाह देता है।

इसके अलावा, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए तैलीय मछली बेहद ज़रूरी है क्योंकि यह शिशु के तंत्रिका तंत्र के विकास में सहायक होती है। ओमेगा-3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत तैलीय मछली है, जिसमें सैल्मन, हेरिंग, ट्राउट, सार्डिन, मैकेरल, पिलचार्ड आदि शामिल हैं। इसी तरह, हैडॉक, टूना, कॉड, स्केट, कोले, प्लीस और हेक कुछ अन्य गैर-तैलीय मछलियाँ हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं।

संतृप्त वसा के बजाय स्वस्थ वसा का सेवन करना उन स्वस्थ खान-पान की आदतों में से एक है जिन्हें आपको अपनाना चाहिए। इससे "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके और कुल कोलेस्ट्रॉल के अनुपात को "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल की ओर बढ़ाकर हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है। संतृप्त वसा के बजाय स्वस्थ वसा का सेवन इंसुलिन प्रतिरोध को रोकने में भी सहायक हो सकता है, जो मधुमेह का एक जोखिम कारक है।

चीनी के विकल्प का इस्तेमाल करने से दांतों में सड़न और कैविटी का खतरा कम हो सकता है। इसके अलावा, स्टीविया और एस्पार्टेम जैसे अधिकांश गैर-पोषक स्वीटनर रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन अपनी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के अनुरूप विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है। अधिक वजन वाले वयस्कों और बच्चों के लिए चीनी के विकल्प अल्पकालिक वजन प्रबंधन में भी सहायक हो सकते हैं। इस प्रकार, मोटापा कम करने के लिए ये आवश्यक हैं।

पुरुषों को औसतन प्रतिदिन 30 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का सेवन नहीं करना चाहिए। महिलाओं को भी प्रतिदिन 20 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का सेवन नहीं करना चाहिए। संतृप्त वसा कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होती है, जैसे सॉसेज, वसायुक्त मांस, पनीर, मक्खन, क्रीम, केक, पाई, बिस्कुट आदि।

अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो सोडियम का सेवन कम करें। उच्च रक्तचाप हृदय रोग, पेट के कैंसर, मोटापा , ऑस्टियोपोरोसिस, मेनियर रोग और गुर्दे की बीमारी के बढ़ते खतरे से जुड़ा है। सोडियम युक्त आहार का यह मुख्य स्वास्थ्य पर प्रभाव है। अत्यधिक सोडियम का सेवन स्वस्थ आहार की निशानी नहीं है, क्योंकि इससे प्रतिवर्ष अनुमानित 18 लाख मौतें होती हैं।

दरअसल, हो सकता है कि आप अपने भोजन में नमक न डालते हुए भी ज़रूरत से ज़्यादा सोडियम का सेवन कर रहे हों। सोच रहे हैं कैसे? हम जितना नमक खाते हैं, उसका एक बड़ा हिस्सा ब्रेड, सॉस, सूप और अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में पहले से ही मौजूद होता है। किसी भी चीज़ में नमक की मात्रा ज़्यादा तब मानी जाती है जब उसमें प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम से ज़्यादा नमक हो। वयस्कों के लिए सोडियम सेवन की अनुशंसित दैनिक सीमा 2,300 मिलीग्राम या लगभग एक चम्मच नमक है। बच्चों को इससे भी कम मात्रा में सोडियम का सेवन करना चाहिए। कोई भी उत्पाद खरीदने से पहले उसके लेबल को ध्यान से पढ़ें और उसमें मौजूद सोडियम की मात्रा की जाँच करें।

अच्छी सेहत के लिए सक्रिय जीवनशैली बनाए रखना और पौष्टिक भोजन करना बेहद जरूरी है। सक्रिय जीवनशैली से मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों का खतरा कम होता है। व्यायाम से मानसिक स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक क्षमता में भी सुधार होता है।

शारीरिक गतिविधि में शामिल होने से मानसिक स्वास्थ्य बेहतर होता है, वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है, बीमारियों का खतरा कम होता है, हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत होती हैं और दैनिक कार्यों में आसानी होती है। वयस्कों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाली या 75 मिनट तीव्र तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखना चाहिए, साथ ही हफ्ते में 2 या उससे अधिक दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियां भी करनी चाहिए।

एरोबिक व्यायाम पेट की चर्बी कम करने में विशेष रूप से कारगर है, जो अंगों के आसपास जमा होने वाली खतरनाक चर्बी होती है। पेट की चर्बी कम करने से आपके चयापचय स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है। अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों में कहा गया है कि हमें प्रति सप्ताह 150 मिनट या उससे अधिक मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम का लक्ष्य रखना चाहिए। आप भी इसे अपने लिए एक मानक मान सकते हैं।

स्वास्थ्य संबंधी सर्वोत्तम सुझावों में से एक है अधिक पानी पीना। यह शरीर की कई प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है, जैसे कोशिकाओं को पोषण प्रदान करना, अपशिष्ट पदार्थों को बाहर निकालना, जोड़ों और अंगों की रक्षा करना और शरीर के तापमान को नियंत्रित करना।

सभी गैर-अल्कोहल पेय पदार्थ स्वीकार्य हैं, लेकिन सबसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प पानी, कम वसा वाला दूध और कम चीनी वाले पेय पदार्थ हैं, जिनमें चाय और कॉफी शामिल हैं। चीनी से भरपूर शीतल पेय और कार्बोनेटेड पेय पदार्थों से बचें क्योंकि इनमें कैलोरी अधिक होती है और ये आपके दांतों को भी नुकसान पहुंचाते हैं। स्मूदी और बिना चीनी वाले फलों के रस में भी मुक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है। आपको एक दिन में कुल मिलाकर 150 मिलीलीटर (एक छोटा गिलास) से अधिक फल, सब्जी या स्मूदी का रस नहीं पीना चाहिए। व्यायाम करते समय या गर्म तापमान में हमेशा पर्याप्त मात्रा में पानी पीना याद रखें।

नाश्ता न करने पर आपको सुस्ती, भ्रम और काम या स्कूल में ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई महसूस होगी। नाश्ता करना स्वस्थ खान-पान की आदतों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि यह आपके चयापचय को तेज करता है, जिससे भोजन उपयोगी ऊर्जा में परिवर्तित होता है। इसका अर्थ यह है कि आराम करते समय भी आप दिन भर में अधिक कैलोरी खर्च करेंगे।

न्यूट्रिएंट्स नामक पत्रिका में 2022 में प्रकाशित एक अध्ययन में वजन बढ़ने, इंसुलिन प्रतिरोध और नाश्ता न करने के बीच संबंध पाया गया। नाश्ता न करना बिल्कुल भी उचित नहीं है, खासकर इसलिए क्योंकि इसका आपके समग्र स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है।

कुछ लोगों का मानना है कि नाश्ता न करने से वजन कम करने में मदद मिल सकती है, लेकिन अक्सर इससे दिन में बाद में अधिक खाने की आदत पड़ जाती है। पौष्टिक नाश्ता ऊर्जा स्तर बनाए रखने और संतुलित आहार में सहायक होता है। यह आपको इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करेगा। इसके अलावा, नाश्ता न करने से थकान, तीव्र भूख और एकाग्रता संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। नाश्ते का महत्व कम नहीं आंका जा सकता, लेकिन सुबह के भोजन में पोषक तत्वों की मात्रा पर भी ध्यान देना चाहिए।

अपनी शारीरिक गतिविधि के अनुसार उचित मात्रा में कैलोरी का सेवन करने से आपको स्वस्थ आहार बनाए रखने में मदद मिलेगी, जिससे आपकी ऊर्जा का सेवन और व्यय संतुलित रहेगा। यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक भोजन या तरल पदार्थ का सेवन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा क्योंकि अतिरिक्त मात्रा वसा के रूप में जमा हो जाती है। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका आहार संतुलित हो और आपके शरीर को प्रतिदिन सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों। पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 2,500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए, जबकि महिलाओं को लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

फिर भी, आपको अपने प्रयासों को केवल खान-पान तक सीमित नहीं रखना चाहिए; अच्छी नींद, व्यायाम और सामाजिक मेलजोल पर भी ध्यान दें। ये सभी स्वस्थ और खुश रहने के लिए महत्वपूर्ण कदम हैं!