अपनी पूरी कोशिश के बावजूद, आप व्यायाम करने या रात को पर्याप्त नींद लेने के लिए समय नहीं निकाल पाते। व्यस्त कार्य-प्रणाली के कारण आपको व्यायाम करने, आराम करने, दोस्तों और परिवार से बातचीत करने या अपनी सुविधानुसार भोजन करने का समय नहीं मिल पाता। आप अपने स्वास्थ्य को लेकर चिंतित हैं और सोचते हैं कि समय की कमी के बावजूद आप कैसे स्वस्थ रह सकते हैं।

ज़रूरत पड़ने पर मदद हाज़िर है – हमने आपके लिए 5 ऐसे ऑफिस एक्सरसाइज़ की लिस्ट तैयार की है जिन्हें आप अपने व्यस्त शेड्यूल में बिना कोई बदलाव किए कर सकते हैं। इसके लिए आपको अपने कपड़े बदलने, योगा मैट खरीदने या कोई महंगा उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है। बस अपने कंधों को सीधा रखें और शुरू हो जाइए।

आप घंटों ऑफिस में लैपटॉप पर काम करते हैं, रिपोर्ट और प्रेजेंटेशन देखते हैं, और समय बचाने के लिए ऑफिस टर्मिनल पर ही खाना भी खाते हैं। लेकिन लगातार बैठे रहने से आपकी गर्दन, कंधे, पीठ, कूल्हे और घुटनों पर बहुत दबाव पड़ता है। एक आसान स्ट्रेच से जोड़ों की अकड़न दूर करें: अपनी उंगलियों को आपस में फंसाकर हाथों को सीधा ऊपर आसमान की ओर उठाएं। अब पैरों को भी सीधा फैलाएं। इस मुद्रा में 5 सेकंड तक रुकें, सांस छोड़ें, फिर आराम करें। इसे 10 बार और दोहराएं, हर बार हाथों और पैरों को थोड़ा और स्ट्रेच करें। स्ट्रेचिंग से रक्त संचार बेहतर होता है।

आपके थके हुए कंधों को आराम की ज़रूरत है, लेकिन आपके पास लेटने का समय नहीं है। कुर्सी पर सीधे बैठें और अपनी बाहों को बगल में रखें। अब अपने कंधों को कानों की ओर उठाएँ और 2 सेकंड तक रोकें। फिर छोड़ दें और 15 बार दोहराएँ। कंधे उचकाने से कंधों का तनाव कम होता है और वे मज़बूत बनते हैं। आप कंधे उचकाने में तनाव बढ़ाने के लिए दोनों हाथों में भारी किताबें भी पकड़ सकते हैं।

छाती और पीठ आपके ऊपरी शरीर को संतुलित रखते हैं, लेकिन कुर्सी पर बहुत ज्यादा झुककर बैठने से आपकी मुद्रा बिगड़ सकती है और पीठ में दर्द हो सकता है। इससे निपटने का तरीका यह है: अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाएं, हथेलियों को बाहर की ओर रखें। कंधों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे दोनों हथेलियों को एक साथ लाएं। इससे छाती की मांसपेशियां खुलती हैं और पीठ को हल्का व्यायाम मिलता है। अगर आप अधिक तीव्र चेस्ट प्रेस करना चाहते हैं तो हल्के वजन का इस्तेमाल करें।

अपनी पीठ और कूल्हों को आराम दें – अपने घुटनों को गले लगाकर! कुर्सी पर बैठें और अपने दाहिने पैर को जितना हो सके अपनी छाती के पास लाएँ, उसे अपने शरीर से सटाकर रखें। अब बाएं पैर से भी यही दोहराएं। यह व्यायाम आपके कोर और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

सीधे खड़े हो जाएं और धीरे-धीरे झुककर अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करें। अगर आप तुरंत अपनी उंगलियों को न छू पाएं तो ज़्यादा ज़ोर न लगाएं, बस इतना झुकें कि आपकी जांघों की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस हो। 5 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर सीधे खड़े हो जाएं और 5 बार दोहराएं।

ऊपर बताई गई एक्सरसाइज़ में महारत हासिल करने के बाद आप ऑफिस में करने वाली और भी एक्सरसाइज़ आज़मा सकते हैं। काम पर फिट रहने का यह एक शानदार तरीका है!