સ્વસ્થ જીવનશૈલી માટે ૮ સ્વસ્થ ખાવાની આદતો

સ્વસ્થ ખાવાની આદતો પ્રત્યે દરેક વ્યક્તિનો અલગ અલગ દ્રષ્ટિકોણ હોય છે. તમે તેને ઇન્ટરનેટ પર અસંખ્ય લેખો અને સોશિયલ મીડિયા પોસ્ટ્સમાં જોઈ શકો છો. પરંતુ આમાંના મોટાભાગના સૂચનો કેટલીક મૂળભૂત ભલામણો પર આધારિત છે. સંતુલિત આહાર પ્રાપ્ત કરવા માટે તમે અનુસરવા માટે કેટલીક ટિપ્સ અહીં આપી છે.

કબજિયાત અટકાવવા અને સારવાર કરવાની ક્ષમતા માટે ફાઇબર આવશ્યક છે. તમે નિયમિત સેવન માટે આહાર ફાઇબરના વિવિધ સ્ત્રોતો પર વિચાર કરી શકો છો, જેમાં ફળો, આખા અનાજ, શાકભાજી અને કઠોળનો સમાવેશ થાય છે. તે જ સમયે, ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ખાવાથી તમને સ્વસ્થ વજન જાળવવામાં અને ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડવામાં પણ મદદ મળી શકે છે.

તમારા દૈનિક કેલરીના સેવનનો લગભગ અડધો ભાગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી આવવો જોઈએ, જેમાં સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. આખા અનાજના ઉત્પાદનો, ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, વટાણા અને અન્ય કઠોળ ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળી જાતો (આખા ઘઉં/ભુરો) પસંદ કરો. તેઓ તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખી શકે છે કારણ કે તેમાં શુદ્ધ અથવા સફેદ સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ ફાઇબર હોય છે.

ફળો અને શાકભાજીમાં વનસ્પતિ સંયોજનો, આવશ્યક વિટામિન્સ અને ખનિજો અને ફાઇબર હોય છે. તે અનેક પ્રકારના હોય છે અને તેને અનેક રીતે તૈયાર, રાંધી અને પીરસવામાં આવે છે. તેનું સેવન હૃદય રોગ, ડાયાબિટીસ, કેન્સર અને હાઈ બ્લડ પ્રેશરથી બચવામાં મદદ કરી શકે છે.

દરરોજ પાંચ કે તેથી વધુ વખત વિવિધ પ્રકારના ફળો અને શાકભાજી ખાવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તમે તમારા ફળો અથવા શાકભાજી કેવી રીતે ખાવા તે પસંદ કરી શકો છો - તે રસ, સૂકા, સ્થિર, કેનમાં અથવા તાજા હોઈ શકે છે. જોકે, ફાઇબરનું સેવન મહત્તમ કરવા અને ખાંડનું પ્રમાણ ઓછું કરવા માટે આખા અને તાજા વિકલ્પો પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

દરરોજ તમારું લક્ષ્ય એંસી ગ્રામ તાજા, થીજી ગયેલા અથવા તૈયાર ફળો અને શાકભાજી હોવા જોઈએ. જેમાંથી ત્રીસ ગ્રામ સૂકા ફળો ભોજન દરમિયાન લઈ શકાય છે. આ કિસ્સામાં એક ગ્લાસ ફળ અથવા શાકભાજીનો રસ અથવા સ્મૂધી (૧૫૦ મિલી) પણ એક વિકલ્પ હોઈ શકે છે.

માછલીમાં માત્ર ઉપયોગી ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ જ નથી, પરંતુ વિટામિન B૨ (રિબોફ્લેવિન) અને D પણ હોય છે. તે આયર્ન, ઝીંક, આયોડિન, મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને પોટેશિયમ જેવા પોષક તત્વોનો ઉત્તમ સ્ત્રોત પણ છે. અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર સૅલ્મોન અને મેકરેલ જેવી ચરબીયુક્ત માછલી ખાવાની ભલામણ કરે છે જેથી તેમના હૃદયને સ્વસ્થ ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ મળે.

વધુમાં, સગર્ભા અને સ્તનપાન કરાવતી માતાઓ માટે પણ તેલયુક્ત માછલી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે બાળકના ન્યુરોલોજીકલ સિસ્ટમના વિકાસને ટેકો આપી શકે છે. લાંબા ગાળાના ઓમેગા-૩ નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત તેલયુક્ત માછલી છે, જેમાં સૅલ્મોન, હેરિંગ, ટ્રાઉટ, સારડીન, મેકરેલ, પિલ્ચાર્ડ્સ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. તેવી જ રીતે, હેડોક, ટુના, કોડ, સ્કેટ, કોલી, પ્લેઇસ અને હેક એ બિન-તેલયુક્ત માછલીના કેટલાક અન્ય સ્ત્રોત છે જેનો તમે પણ વિચાર કરી શકો છો.

સંતૃપ્ત ચરબીને બદલે સ્વસ્થ ચરબીનું સેવન એ સ્વસ્થ ખોરાકની આદતોમાંની એક છે જે તમારે અપનાવવી જોઈએ. તે "ખરાબ" એલડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડીને અને "સારા" એચડીએલ કોલેસ્ટ્રોલ તરફ કુલ કોલેસ્ટ્રોલના ગુણોત્તરમાં સુધારો કરીને હૃદય રોગનું જોખમ ઘટાડશે. સંતૃપ્ત ચરબીને બદલે સ્વસ્થ ચરબીનું સેવન ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકારને રોકવામાં પણ મદદ કરી શકે છે, જે ડાયાબિટીસ માટે જોખમી પરિબળ છે.

ખાંડના વિકલ્પોને બદલે ખાંડ ઉમેરવાથી દાંતમાં પોલાણ અને દાંતના સડોનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે. વધુમાં, સ્ટીવિયા અને એસ્પાર્ટમ જેવા મોટાભાગના બિન-પોષક સ્વીટનર્સ બ્લડ સુગરનું સ્તર વધારતા નથી, પરંતુ તમારા સ્વાસ્થ્યની જરૂરિયાતોને અનુરૂપ એવા મીઠાશીઓ પસંદ કરવા મહત્વપૂર્ણ છે. વધુ વજનવાળા પુખ્ત વયના લોકો અને બાળકો માટે ખાંડના રિપ્લેસમેન્ટ દ્વારા ટૂંકા ગાળાના વજન વ્યવસ્થાપનમાં પણ મદદ મળી શકે છે. આમ, તેઓ સ્થૂળતાને નિયંત્રિત કરવા માટે જરૂરી છે.

પુરુષોમાં સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ સરેરાશ ૩૦ ગ્રામ પ્રતિ દિવસથી વધુ ન હોવું જોઈએ. સ્ત્રીઓએ પણ દરરોજ ૨૦ ગ્રામથી વધુ સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ ન લેવું જોઈએ. સંતૃપ્ત ચરબી ઘણી વસ્તુઓમાં હાજર હોય છે, જેમ કે સોસેજ, માંસના ફેટી કટ, હાર્ડ ચીઝ, માખણ, ક્રીમ, કેક, પાઈ, બિસ્કિટ વગેરે.

જો તમે સ્વસ્થ રહેવા માંગતા હો, તો તમારા સોડિયમનું સેવન ઓછું કરો. બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો હૃદય રોગ, પેટનું કેન્સર, સ્થૂળતા , ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, મેનીયર રોગ અને કિડની રોગના વધતા જોખમ સાથે જોડાયેલો છે. સોડિયમનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા આહારની આ મુખ્ય આરોગ્ય અસર છે. વધુ પડતું સોડિયમનું સેવન સ્વસ્થ આહારનું લક્ષણ નથી, કારણ કે તે વાર્ષિક અંદાજિત ૧. ૮૯ મિલિયન મૃત્યુ સાથે જોડાયેલું છે.

હકીકતમાં, જો તમે તમારા ભોજનમાં મીઠું ન ઉમેરો તો પણ તમે વધારે પડતું સોડિયમ લઈ રહ્યા છો. આશ્ચર્ય થાય છે કે કેવી રીતે? આપણે જે મીઠાનો ઉપયોગ કરીએ છીએ તેનો એક મોટો ભાગ બ્રેડ, ચટણી, સૂપ અને અનાજ જેવા ખોરાકમાં પહેલાથી પેક કરવામાં આવે છે. જો કોઈ વસ્તુમાં પ્રતિ ૧૦૦ ગ્રામ ૧.૫ ગ્રામથી વધુ હોય તો તેને વધુ મીઠું માનવામાં આવે છે. પુખ્ત વયના લોકો માટે સોડિયમના સેવનની ભલામણ કરેલ દૈનિક મર્યાદા ૨,૩૦૦ મિલિગ્રામ અથવા લગભગ એક ચમચી મીઠું છે. બાળકોએ તેનાથી પણ ઓછું સેવન કરવું જોઈએ. કોઈપણ ઉત્પાદન ખરીદતા પહેલા ફૂડ લેબલ કાળજીપૂર્વક વાંચો, તેમાં સોડિયમનું પ્રમાણ તપાસો.

સારા સ્વાસ્થ્ય માટે સક્રિય જીવનશૈલી જાળવવી અને સ્વસ્થ ખોરાક ખાવાનો પ્રયાસ કરવો જરૂરી છે. સક્રિય જીવનશૈલી ડાયાબિટીસ, હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોક સહિતના રોગો થવાની શક્યતા ઘટાડે છે. કસરતને માનસિક સુખાકારી અને જ્ઞાનાત્મક ક્ષમતાઓમાં વધારો સાથે પણ સાંકળવામાં આવી છે.

શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાવાથી તમારી માનસિક સુખાકારીમાં વધારો થઈ શકે છે, વજન નિયંત્રણમાં મદદ મળી શકે છે, બીમારીઓનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે, હાડકાં અને સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે અને દૈનિક કાર્યો સરળ બને છે. પુખ્ત વયના લોકોએ અઠવાડિયામાં ૨ કે તેથી વધુ દિવસ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવતી પ્રવૃત્તિઓ સાથે દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછી ૧૫૦ મિનિટ મધ્યમ-તીવ્રતા અથવા ૭૫ મિનિટ જોરદાર-તીવ્રતાવાળી એરોબિક શારીરિક પ્રવૃત્તિનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ.

એરોબિક કસરત પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે ખાસ કરીને સારી રીતે કામ કરે છે, જે તમારા અંગોની આસપાસ એકઠી થતી ખતરનાક ચરબી છે. પેટની ચરબી ઘટાડવાથી તમારા મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યમાં નોંધપાત્ર સુધારો થઈ શકે છે. અમેરિકનો માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા જણાવે છે કે આપણે દર અઠવાડિયે ૧૫૦ મિનિટ કે તેથી વધુ મધ્યમ-તીવ્રતાની કસરતનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ. તમે આને તમારા કિસ્સામાં પણ એક માપદંડ તરીકે લઈ શકો છો.

શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય ટિપ્સમાંની એક છે વધુ પાણી પીવું. તે અસંખ્ય શારીરિક પ્રક્રિયાઓ માટે જરૂરી છે, જેમ કે કોષોને પોષણ પૂરું પાડવું, કચરો દૂર કરવો, સાંધા અને અવયવોનું રક્ષણ કરવું અને શરીરનું તાપમાન નિયંત્રિત કરવું.

બધા જ આલ્કોહોલિક પીણાં સ્વીકાર્ય છે, પરંતુ સૌથી આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પોમાં પાણી, ઓછી ચરબીવાળું દૂધ અને ઓછી ખાંડવાળા પીણાં, જેમાં ચા અને કોફીનો સમાવેશ થાય છે, શામેલ છે. ખાંડવાળા સોફ્ટ ડ્રિંક્સ અને કાર્બોનેટેડ પીણાં ટાળો કારણ કે તેમાં કેલરી વધુ હોય છે અને તે તમારા દાંતને પણ નુકસાન પહોંચાડે છે. સ્મૂધી અને મીઠા વગરના ફળોના રસમાં પણ મફત ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય છે. તમારે દરરોજ કુલ 150 મિલી (એક નાનો ગ્લાસ) થી વધુ ફળ, શાકભાજી અથવા સ્મૂધી રસ ન પીવો જોઈએ. કસરત કરતી વખતે અથવા ગરમ તાપમાનમાં હંમેશા હાઇડ્રેટેડ રહેવાનું યાદ રાખો.

જ્યારે તમે નાસ્તો છોડી દો છો, ત્યારે તમે સુસ્ત, મૂંઝવણ અનુભવો છો અને કામ પર અથવા શાળામાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં અસમર્થ અનુભવો છો. નાસ્તો કરવો એ સ્વસ્થ આહારનો એક ભાગ છે કારણ કે તે તમારા ચયાપચયને વેગ આપે છે, જે ખોરાકને ઉપયોગી ઊર્જામાં પરિવર્તિત કરે છે. આનો અર્થ એ થાય છે કે આરામ કરતી વખતે પણ, તમે દિવસભર વધુ કેલરી બર્ન કરશો.

ન્યુટ્રિએન્ટ્સમાં પ્રકાશિત ૨૦૨૨ ના અભ્યાસમાં વજનમાં વધારો, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને નાસ્તો છોડી દેવા વચ્ચે એક જોડાણ જોવા મળ્યું. નાસ્તો છોડી દેવાનું યોગ્ય નથી, ખાસ કરીને કારણ કે તે તમારા સ્વાસ્થ્ય પર પણ હાનિકારક અસર કરી શકે છે.

જ્યારે કેટલાક લોકો માને છે કે નાસ્તો છોડી દેવાથી વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે, તે ઘણીવાર દિવસના અંતમાં વધુ પડતું ખાવાનું કારણ બની શકે છે. પૌષ્ટિક નાસ્તો ઉર્જા સ્તર જાળવવામાં અને સંતુલિત આહારને ટેકો આપવામાં મદદ કરી શકે છે. તે તમને શ્રેષ્ઠ સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી પોષક તત્વો મેળવવામાં મદદ કરશે. આ ઉપરાંત, નાસ્તો ન ખાવાથી થાક, તીવ્ર ભૂખ અને એકાગ્રતાની સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. જ્યારે નાસ્તાનું મહત્વ ઓછું કરી શકાતું નથી, ત્યારે વ્યક્તિના સવારના ભોજનમાં પોષક તત્વોનું પ્રમાણ પણ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

તમારી પ્રવૃત્તિના સ્તર માટે યોગ્ય સંખ્યામાં કેલરી ખાવાથી તમને સ્વસ્થ આહાર જાળવવામાં મદદ મળશે, જેનાથી તમારી ઉર્જાનો વપરાશ અને ખર્ચ સંતુલિત રહેશે. જો તમે તમારા શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ખોરાક અથવા પ્રવાહીનો ઉપયોગ કરશો તો તમારું વજન વધશે કારણ કે વધારાની માત્રા ચરબી તરીકે સંગ્રહિત થાય છે. આમ, તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે તમારો આહાર સંતુલિત છે અને તમારા શરીરને દૈનિક ધોરણે જરૂરી બધા પોષક તત્વો મળી રહ્યા છે. પુરુષોએ દરરોજ આશરે ૨,૫૦૦ કેલરીનો વપરાશ કરવો જોઈએ, જ્યારે સ્ત્રીઓએ દરરોજ લગભગ ૨,૦૦૦ કેલરીનો વપરાશ કરવો જોઈએ.

તેમ છતાં, તમારે તમારા પ્રયત્નોને ફક્ત તમારા આહાર સુધી મર્યાદિત ન રાખવા જોઈએ; સારી ઊંઘ, કસરત અને સામાજિક ક્રિયાપ્રતિક્રિયાઓ પર પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. સ્વસ્થ અને ખુશ રહેવા માટે આ બધા મહત્વપૂર્ણ પગલાં છે!