व्यस्त वेळापत्रक आणि जिममध्ये मर्यादित प्रवेश यामुळे, बरेच लोक त्यांच्या फिटनेसची पातळी सोयीस्करपणे राखण्यासाठी घरी व्यायाम करणे पसंत करतात. घरी व्यायाम करण्याबद्दल शंका असण्याचे दिवस आता मागे पडले आहेत. विशेषतः साथीच्या आजाराच्या पार्श्वभूमीवर, त्यांची लोकप्रियता वाढली आहे. व्यायाम आणि आरोग्य व्यवस्थेचे महत्त्व पुरेसे अधोरेखित करणे शक्य नाही.

अनेकांना विविध कारणांमुळे जिममधील वातावरण अस्वस्थ वाटते. जर तुम्ही त्यापैकी एक असाल, तर तुम्ही तंदुरुस्त राहण्यासाठी आणि घरी निरोगी व्यायाम करण्यासाठी हे तुमचे मार्गदर्शक आहे.

तुमच्या कौशल्याच्या पातळीनुसार, घरी केलेले व्यायाम मजेदार आणि आव्हानात्मक असू शकतात. घरी योग्य व्यायाम व्यायामांसह, तुम्ही जिमची आवश्यकता न पडता प्रत्येक प्रमुख स्नायू गटाला प्रभावीपणे लक्ष्य करू शकता. तुम्ही घरी सोप्या आणि सोप्या व्यायामाने सुरुवात करू शकता, ज्यामुळे अधिक पुनरावृत्ती आणि विविधता मिळवण्याचा मार्ग तयार होईल.

व्यायामशाळेत जाण्याची मानसिकता बहुतेकदा अशी असते कारण व्यायाम करण्यासाठी त्या मशीनची आवश्यकता असते असे अनुमान केले जाते. एक सामान्य गैरसमज असा आहे की वजन जितके जास्त असेल तितके तुम्ही जास्त व्यायाम कराल आणि स्नायू तयार करण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे. हे प्रामुख्याने व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्ससाठी खरे असू शकते. तुमच्यापैकी बहुतेकांसाठी, जिथे ध्येय तंदुरुस्त राहणे आणि विशिष्ट वजन आणि आरोग्य ध्येये साध्य करणे असते, ते घरी सहजपणे करता येते. हे कसे करावे हे तुम्हाला जाणून घेणे आवश्यक आहे:

तुमची सर्वात मोठी संपत्ती म्हणजे तुमचे शरीर. तुमचे वजन कितीही असो, तुम्ही त्याचा वापर उत्तम कसरत करण्यासाठी करू शकता. घरी पूर्ण शरीराच्या व्यायामांमध्ये ताकद प्रशिक्षण व्यायाम समाविष्ट असतात जे गुरुत्वाकर्षणाविरुद्ध प्रतिकार करण्यासाठी तुमचे वजन वापरतात.

ओढणे, ढकलणे, वाकणे, बसणे, वळणे आणि संतुलन साधणे यासारख्या साध्या क्षमता घरी एक मूलभूत व्यायाम आहेत ज्यामुळे शक्ती आणि समन्वय निर्माण होतो. शरीराच्या वजनाचे व्यायाम शक्ती, समन्वय, लवचिकता आणि संतुलन वाढवतात आणि वाढवतात. कोणत्याही उपकरणांचा वापर न करता, तुम्ही खूप घाम गाळू शकता.

शरीराच्या वजनाचा वापर करून काही सर्वोत्तम घरगुती व्यायाम व्यायाम खाली दिले आहेत:

प्रेस-अप, ज्याला पुश-अप देखील म्हणतात, तुमचे हात आणि छातीचे स्नायू मजबूत करते. ते स्नायूंच्या विकासात मदत करते आणि शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद वाढवते.

• पारंपारिक प्रेस-अप म्हणजे जमिनीवर तोंड करून झोपणे, पायाची बोटे जमिनीला स्पर्श करणे आणि हात खांद्यापेक्षा थोडेसे रुंद ठेवणे.
• तुमचे हात वर खेचण्यासाठी वापरा, तुमचे पाय आणि पाठ सरळ ठेवताना ते पूर्णपणे वाढवा.
• तुमचे शरीर जमिनीला समांतर येईपर्यंत, तुमची छाती जमिनीला स्पर्श करत असताना, तुमच्या कोपरांना वाकवून तुमचे शरीर खाली आणा आणि तिथेच थांबा.
• स्वतःला पुन्हा वर खेचा.
• ही हालचाल पुन्हा करा.

जर तुम्ही नवशिक्यांसाठी व्यायाम शोधत असाल, तर पुश-अप हा एक उत्तम मार्ग असू शकतो. तुम्ही पायाच्या बोटांऐवजी गुडघ्यांवर स्वतःचे संतुलन राखून सुरुवात करू शकता. याला हाफ प्रेस-अप म्हणतात. तुमच्या हातांचा वापर करून, स्वतःला जमिनीवरून उचला, गुडघ्यांवर संतुलन ठेवा आणि पाठ सरळ ठेवा. कोपरांवर वाकून तुमचे वरचे शरीर जमिनीच्या जवळजवळ समांतर होईपर्यंत तुमचे शरीर खाली करा, थांबा आणि पुन्हा स्वतःला वर ढकला.

सुरुवातीला, तुम्ही ५ ते १० पुनरावृत्ती करण्याचे लक्ष्य ठेवू शकता. एकदा तुम्हाला ते जमले की, तुम्ही ते सेटमध्ये विभागून संख्या वाढवू शकता. एका सेटमध्ये १० ते १५ पुनरावृत्ती असू शकतात. तुम्ही हळूहळू ३ ते ५ सेट करण्याचे लक्ष्य ठेवू शकता.

बर्पी किंवा स्क्वॅट थ्रस्ट हा एक व्यायाम आहे जो स्क्वॅट आणि पुश-अप एकत्र करतो आणि उभे राहून संपतो. हा सर्व बॉडीवेट व्यायामांचा जननी आहे, जो तुम्हाला काही मिनिटांतच श्वास घेण्यास भाग पाडतो आणि तुम्हाला विचार करायला लावतो की तुम्ही मॅरेथॉनसाठी साइन अप केले आहे का. बर्पी सहसा जलद गतीने केले जातात, ज्यामुळे तुम्ही अधिक चपळ बनता आणि तुमच्या हालचालींचे समन्वय साधता. हे एक उत्तम ताकद निर्माण करणारे देखील आहे.

पारंपारिक बर्पी कसे करायचे ते येथे आहे:

• सुरुवात करण्यासाठी, तुमचे पाय खांद्याएवढे वेगळे ठेवा. तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे हात बाजूला ठेवा.
• स्क्वॅट पोझिशनमध्ये जा आणि तुमचे हात जमिनीवर ठेवा.
• तुमचे शरीर जमिनीच्या समांतर असलेल्या प्लँक पोझिशनमध्ये येण्यासाठी तुमचे पाय मागे लाथ मारा.
• प्रेस-अप करा, नंतर प्लँक पोझिशनवर परत या.
• स्क्वॅट पोझिशन पुन्हा सुरू करण्यासाठी उडी मारा किंवा पुढे जा.
• एक स्फोटक उडी मारून आणि हळूवारपणे पायांवर उतरून उभे राहून परत या.

नवशिक्या म्हणून, तुम्ही स्क्वॅट स्थितीतून पाय मागे घेण्याऐवजी मागे पाऊल टाकण्यास सुरुवात करू शकता. त्याचप्रमाणे, तुम्ही स्क्वॅट स्थितीत पुढे पाऊल टाकू शकता. उडी टाळून तुम्ही पुन्हा उभे राहू शकता. एकदा तुम्ही हालचाली योग्य केल्या की, तुम्ही आवश्यक ठिकाणी उड्या मारू शकता.

तुम्ही हा घरगुती व्यायाम व्यायाम ५ ते १० बर्पींनी सुरू करू शकता आणि हळूहळू त्याचे सेट बनवू शकता. ३ ते ५ वेळा केलेल्या १० बर्पींचा संच अर्धा तास धावण्याइतकाच चांगला व्यायाम देऊ शकतो.

नियमित प्रेस-अपमध्ये थोडासा फरक जोडण्यासाठी, स्पायडरमॅन प्रेस-अप वापरून पहा. तुम्हाला नक्कीच तुम्ही आधीच असलेल्या सुपरहिरोसारखे वाटेल! क्लासिक व्यायामातील हा ट्विस्ट तुमच्या ट्रायसेप्स, डेल्टॉइड्स, अप्पर पेक्टोरल्स आणि फॉरआर्म्समध्ये अधिक ताकद निर्माण करण्यास मदत करेल. शिवाय, हे घरगुती व्यायाम कोर स्ट्रेंथ, लवचिकता आणि स्थिरता वाढवते.

स्पायडरमॅन प्रेस-अप तुम्हाला क्लासिक प्रेस-अपच्या खालच्या स्थितीत धरून ठेवण्यासाठी आणि नंतर एक गुडघा संबंधित बाजूच्या कोपराकडे हलविण्यासाठी आमंत्रित करते. येथे हालचालींचा ब्रेकअप आहे:

• क्लासिक प्रेस-अप पोझिशनमध्ये सुरुवात करताना तुमचा चेहरा जमिनीवर ठेवा आणि हात खांद्यापेक्षा थोडेसे रुंद करून हाय प्लँक पोझिशनवर जा.
• तुमचे शरीर खाली करायला सुरुवात करा, कोपर वाकवा आणि जमिनीपासून एक पाय उचला जेणेकरून तुमचा पाय अशा प्रकारे फिरेल की गुडघा वाकलेला असेल आणि आतील भाग जमिनीकडे असेल. गुडघा संबंधित कोपराला स्पर्श करेल अशा हालचाली करा.
• हालचाली मागे वळवून पाय त्याच्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत आणा. उंच प्लँक स्थितीत परत ढकला.
• दुसऱ्या बाजूलाही तेच करा.

हा व्यायाम तुमच्या अ‍ॅब्स, लोअर बॅक, क्वाड्स आणि हिप फ्लेक्सर्सना देखील लक्ष्य करतो. स्पायडरमॅन प्रेस-अप हा चांगल्या फिटनेस असलेल्यांसाठी एक व्यायाम आहे. क्लासिक प्रेस-अपमध्ये प्रभुत्व मिळवल्यानंतर तुम्ही हे साध्य करण्याचे ध्येय ठेवू शकता.

सुरुवात करण्यासाठी १० पुनरावृत्तींचा संच हा एक चांगला पर्याय आहे. तुम्ही ३ ते ५ संच तयार करू शकता.

ग्लूट ब्रिज हा नवशिक्यांसाठी घरी करता येणारा एक सोपा व्यायाम आहे ज्यामध्ये तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपता आणि तुमचे कंबर वरच्या दिशेने खेचता. यामुळे पाठीच्या खालच्या स्नायूंचे आरोग्य सुधारते आणि त्याचबरोबर ग्लूटची ताकद आणि कोअर स्थिरता वाढते. जेव्हा तुम्ही दररोज ग्लूट ब्रिज करता तेव्हा तुम्ही तुमच्या फॉर्म आणि कार्यावर काम करता. हे तुम्हाला इतर व्यायाम चांगल्या प्रकारे करण्यास मदत करते. हा व्यायाम तुमच्या सहा पोटाच्या स्नायूंपैकी सर्वात खोल असलेल्या ट्रान्सव्हर्स अबडोमिनिससह तुमचे ग्लूटीयस मॅक्सिमस आणि हॅमस्ट्रिंग्ज ताणतो.

तुमच्या घरच्या कसरतमध्ये ग्लूट ब्रिज व्यायामाचे फायदे घेण्यासाठी:

• गुडघे वाकवून, पाय जमिनीवर सपाट ठेवून आणि खांद्याच्या रुंदीइतके वेगळे ठेवून पाठीवर झोपा. तुमच्या पायाची बोटे थेट पुढे आहेत याची खात्री करा. तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या दोन्ही बाजूला ठेवा.
• तुमचे कंबरे आतल्या बाजूला ओढा आणि हळूहळू तुमचे कंबरे शक्य तितके वर करा. काही क्षणांसाठी ते त्याच स्थितीत धरा आणि तुमचे नितंब घट्ट करा आणि पोटाचे स्नायू दाबा.
• उचलताना तुमची पाठ वाकवू नका याची खात्री करा. तुमचे उंचावलेले नितंब खांद्यांपासून गुडघ्यांपर्यंत सरळ रेषा बनवतात तेव्हा ग्लूट ब्रिज पोझिशन ही परिपूर्ण स्थिती असते.
• तुमच्या नितंबांच्या स्नायू आणि पोटातील ताण न सोडता तुमचे कंबर हळूवारपणे सुरुवातीच्या स्थितीत आणा.
• तेच पुन्हा करा.

१० ते १५ पर्यंत पुनरावृत्ती करा. सातत्यपूर्ण परिणामांसाठी तुमच्या दैनंदिन घरी व्यायामाच्या दिनक्रमात हळूहळू ३ ते ५ सेट जोडा.

घरी व्यायाम करताना तुमच्या शरीराच्या व्यायामात वासराच्या स्नायूंचा समावेश केल्याने खालच्या पायाच्या ट्रायसेप्स सुरे, टिबियालिस पोस्टिअर आणि पेरोनियल स्नायूंना लक्ष्य केले जाते. या हालचालीमुळे तुमच्या घोट्यांचाही व्यायाम होतो, ज्यामुळे घोट्याचा विस्तार होतो. वासराच्या स्नायूंना प्रशिक्षण दिल्याने घोट्याची स्थिरता आणि एकूण संतुलन सुधारते.

• वासरांच्या संगोपनासह तुमच्या घरातील व्यायामाची दिनचर्या पूर्ण करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.
• सुरुवातीला तुमचे पाय कंबरेपर्यंत बाजूला ठेवून आणि बोटे पुढे करून सरळ उभे राहा. आवश्यक असल्यास संतुलन राखण्यासाठी तुम्ही भिंतीला धरून उभे राहू शकता.
• तुमच्या टाचा शक्य तितक्या उंच करा, काही सेकंदांसाठी या स्थितीत धरा.
• तुमच्या टाचांना हळूवारपणे सुरुवातीच्या स्थितीत आणा. पण पूर्णपणे टाचांवर बसू नका. त्यांना जमिनीवर टेकवत ठेवा.
• तुमच्या शरीराला पुन्हा एकदा टाचांवर टेकवा आणि हीच प्रक्रिया पुन्हा करा.

तुम्ही हा व्यायाम १५ ते २० वेळा करू शकता. तुमच्या वासरांना चांगला व्यायाम देण्यासाठी ३ ते ५ सेट पुरेसे असतील. दुसऱ्या प्रकारात एका वेळी एका पायावर वासराला उचलणे समाविष्ट आहे. आधारासाठी भिंतीचा वापर करून, एका पायावर स्वतःला संतुलित करा आणि वासराच्या स्नायूंना व्यायाम देण्यासाठी ती टाच बाजूला ढकलून घ्या. पाय बदलण्यापूर्वी १० ते १५ वेळा पुन्हा करा.

जास्त वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम महत्वाचे आहेत आणि व्यायामशाळेत न जाता हे साध्य करण्यासाठी अनेक प्रभावी घरगुती व्यायाम आहेत. घरी या प्रकारचा व्यायाम तुमचा स्टॅमिना आणि फिटनेस वाढवू शकतो तसेच तुमचा मूड वाढवू शकतो. यामुळे तुमच्या शरीराला ऑक्सिजनचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करण्यास मदत होते, ज्यामुळे तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसांना मदत होते. घरी कार्डिओ व्यायाम बाहेर किंवा जिममध्ये जितका प्रभावी असतो तितकाच प्रभावी असतो. खालील घरगुती कार्डिओ व्यायाम करून पाहण्यापूर्वी योग्यरित्या वॉर्म अप करायला विसरू नका:

हा व्यायाम तुम्हाला तुमच्या बालपणात घेऊन जाईल. दोरीच्या उड्या मारण्याचे तासनतास प्रभावी घरगुती व्यायामात रूपांतरित होऊ शकेल अशी कल्पना कोणी केली असेल? जर तुम्हाला ते करण्याची संधी कधीच मिळाली नसेल, तर आता तुमच्यातील त्या मुलाला शोधण्याची संधी आहे.

स्किपिंग व्यायामामध्ये दोन्ही हातात धरलेल्या दोरीवरून समन्वित उड्या मारणे समाविष्ट आहे. दोरी डोक्यावरून आणि पायाखाली वारंवार फिरवली जाते. तुम्ही उड्यांचा वेग सेट करू शकता. तुम्ही दोरी जितक्या वेगाने फिरवाल तितक्या वेगाने तुम्हाला दोरीवरून उडी मारावी लागेल. वेळ गमावल्यास तुम्ही उडी चुकवू शकाल. त्याबद्दल काळजी करू नका, तुम्ही पुन्हा सुरू करू शकता आणि वेग वाढवू शकता. उडी मारल्यानंतर तुम्ही तुमच्या पायांवर हळूवारपणे उतरता आणि पायाच्या बॉलवर उतरण्यावर लक्ष केंद्रित करता याची खात्री करा.

स्किपिंगमुळे समन्वय आणि संतुलन सुधारते, तुमच्या वासरांना टोन मिळतो, तुमचा गाभा मजबूत होतो आणि तुमच्या फुफ्फुसांची क्षमता वाढते.

स्किपिंगमधील अनेक प्रकार तुम्हाला आव्हान देऊ शकतात. तुम्ही दोन्ही पायांनी उडी मारून सुरुवात करू शकता आणि एका पायाने उडी मारू शकता आणि दोरी ओलांडून उडी मारण्यासाठी हात ओलांडू शकता!

या व्यायामासाठी तुम्ही मोजणीचा कालावधी ठरवू शकता. १ ते ५ मिनिटे किंवा ३० ते १०० मोजणी एका संचापासून सुरू करून, तुम्ही ते किती वेळा पुनरावृत्ती करायचे आहे हे ठरवू शकता. आवश्यकतेनुसार मध्यांतर सेट करा. वेग वाढवा आणि ठराविक कालावधीत तुम्ही कशी प्रगती करता याचा मागोवा घ्या.

घरी व्यायाम करण्यासाठी बॉक्स जंप हा एक मनोरंजक पर्याय असू शकतो. तुमचे वजन धरण्यासाठी तुम्हाला एक मजबूत बॉक्सची आवश्यकता आहे - जसे की बाजारात उपलब्ध असलेला प्लायो बॉक्स. तुम्ही ते बेंच, खुर्ची, स्टूल किंवा सोफा देखील वापरू शकता. तुम्ही निवडलेली वस्तू मजबूत आणि मजबूत, चांगली संतुलन आणि सपाट पृष्ठभाग असलेली असावी. या व्यायामादरम्यान ती स्थिर राहील आणि ती उलटणार नाही याची खात्री करा.

सुरुवात करण्यासाठी:

• बॉक्ससमोर एक फूट अंतरावर उभे राहा आणि पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर ठेवा.
• तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे कंबर मागे हलवा आणि तुमचे हात मागे फिरवा जेणेकरून तुम्हाला गतीची जाणीव होईल.
• तुमच्या क्वार्टर स्क्वॅटमधील या गतीचा वापर तुमच्या पायांच्या गोळ्यांमधून स्फोट होण्यासाठी करा जेणेकरून तुम्हाला बॉक्सच्या पृष्ठभागावर वर आणि पुढे उडी मारण्यास प्रवृत्त करा. बॉक्सच्या उंचीनुसार, तुम्ही स्क्वॅट स्थितीत उतरू शकता किंवा थोडेसे वाकलेले गुडघे घेऊन सरळ उभे राहू शकता. संतुलन राखण्यासाठी तुमचे हात समोरच्या बाजूला हलवा.
• बॉक्समधून सुरुवातीच्या स्थितीत खाली या.
• प्रक्रिया पुन्हा करा.

हो, तुम्ही घरी कोणत्याही प्रकारच्या ट्रेडमिल किंवा इतर कोणत्याही मशीनचा वापर न करताही जॉगिंग करू शकता. घरी व्यायाम म्हणून जॉगिंग केल्याने तुम्हाला चांगला व्यायाम मिळतो आणि तुम्हाला उत्साही वाटते. जॉगिंग म्हणजे मूलतः मंद आणि आरामदायी गतीने धावणे. जॉगिंगचा उद्देश धावण्यापेक्षा कमी पण चालण्यापेक्षा वेगवान गती राखणे हा आहे. कार्डिओ वर्कआउटचा हा प्रकार शारीरिक तंदुरुस्ती वाढवतो परंतु धावण्यामुळे शरीरावर कमी ताण येतो.

जर तुमच्या घरी भरपूर जागा असेल, तर तुम्ही तुमच्या घरात स्थिर गतीने धावू शकता. जर तुमच्याकडे जागेची मर्यादा असेल, तर तुम्ही स्पॉट जॉगिंग करू शकता.

तुमचे पाय कंबरेपासून वेगळे ठेवून उभे रहा. एक पाय उचला आणि नंतर दुसरा पाय त्याच जागी ठेवा. हे वारंवार केल्याने आणि हळूहळू वेग वाढवल्याने तुमचे हृदय गती वाढते आणि इच्छित व्यायाम साध्य होतो.

३ ते ५ मिनिटांपासून सुरुवात करून हळूहळू २० ते ३० मिनिटांपर्यंत वेळ वाढवणे तुमच्या घरच्या कसरत दिनचर्येत एक उत्तम भर असेल.

जेव्हा तुम्ही सतत स्वतःला चांगले करण्यासाठी आव्हान देता तेव्हा घरगुती कसरत अधिक आनंददायी असते. घरी नवशिक्यांसाठी व्यायाम योजनेत ताकद प्रशिक्षणाचा समावेश असावा. तुमचा व्यायामाचा स्तर वाढवण्यासाठी तुम्ही काही डंबेलमध्ये गुंतवणूक करू शकता. प्रगती करताना मध्यस्थांपर्यंत जाण्यासाठी सुरुवातीच्या पातळीपासून स्वतःचे वजन क्रमवारी लावा. वजनात काही फरकांसह, तुम्ही स्वतःमध्ये आश्चर्यकारक परिणाम मिळवू शकता. जास्त वजन घेण्याऐवजी स्नायूंचा थकवा साध्य करण्यासाठी तुम्ही फक्त सेट वाढवू शकता. खाली काही आव्हानात्मक ताकद प्रशिक्षण व्यायाम दिले आहेत:

डंबेल फ्लोअर प्रेस तुमच्या खांद्यावर, छातीवर आणि ट्रायसेप्सवर काम करते. हा हाताची ताकद वाढवण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी एक प्रभावी व्यायाम आहे.

• जमिनीवर बसून सुरुवात करा, डंबेल तुमच्या हातांजवळ उभ्या स्थितीत ठेवा.
• डंबेल्स उचलताना आणि कंबरेवर ठेवताना घट्ट पकड ठेवा.
• डंबेल्स छातीजवळ ठेवून आणि पाय गुडघ्यांकडे वाकवून हळू हळू पाठीवर झोपा. जेव्हा तुम्ही पाठीवर असता तेव्हा तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीइतके वेगळे आणि गुडघ्यांकडे वाकलेले असावेत आणि बोटे पुढे तोंड करून ठेवावीत. डंबेल्स तुमच्या छातीवर टेकलेले असावेत.
• तुमचे ट्रायसेप्स आणि छाती आकुंचन पावून तुमचे हात सरळ छतापर्यंत पूर्णपणे पसरवण्यासाठी डंबेल दाबा.
• दोन्ही कोपर एकाच वेळी जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत डंबेल हळूहळू खाली करा आणि नंतर दोन्ही डंबेल पुन्हा सरळ स्थितीत दाबा.
• ही एक पुनरावृत्ती आहे. तुम्ही १० ते १५ पुनरावृत्ती करून आणि सेटची संख्या वाढवून सुरुवात करू शकता. जसजसे तुम्ही प्रगती करता तसतसे तुम्ही जड डंबेल वापरू शकता किंवा सेटची संख्या वाढवू शकता.

व्यायाम पूर्ण करताना, खांद्यावर जास्त प्रयत्न न करता डंबेल्स हळूवारपणे बाजूला ठेवा.

वासरांच्या वाढीचे फायदे वर आधीच सूचीबद्ध केले आहेत. तुमच्या वासरांना थोडे अधिक तेजस्वी बनवण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या घरच्या कसरत दिनचर्येत डंबेल वासरांचा समावेश करून बार वाढवू शकता. वासरांच्या वाढीसाठी डंबेलचा समावेश केल्याने अतिरिक्त प्रतिकारशक्ती निर्माण होते, ज्यामुळे व्यायामाचे आव्हान वाढते.

डंबेल काफ राईट्स कसे करायचे ते येथे आहे:

• प्रत्येक वजनात तुमच्या आवडीचे वजन घ्या. सुरुवातीला कमी वजनाने सुरुवात करा. सरळ उभे राहा, तुमचे पाय पुढे तोंड करून त्यांच्यामध्ये कंबरेइतके अंतर ठेवा.
• तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा, तुमचे हात बाजूला ठेवा. तुमच्या पायांचे गोळे जमिनीवर दाबून तुमच्या टाचा उंच करा.
• तुम्ही तुमच्या पायाच्या बोटांवर उभे राहेपर्यंत तुमचे शरीर वरच्या दिशेने हलवावे.
• काही क्षणांसाठी ही स्थिती कायम ठेवा, नंतर तुमच्या टाचांना सुरुवातीच्या स्थितीत हळूवारपणे खाली करा. तुमच्या टाचांना पूर्णपणे जमिनीवर ठेवू नका, फक्त त्यांना थोडेसे हलवू द्या.
• पायऱ्या पुन्हा करा.
• एका पायावर उभे राहून हा व्यायाम करून तुम्ही हळूहळू ते अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता. वासराच्या स्नायूंना एक वेगळा व्यायाम देण्यासाठी हे खूप प्रभावी आहे.

१० ते १५ पुनरावृत्तींनी सुरुवात करा आणि हळूहळू या व्यायामात जोडलेल्या सेटची संख्या वाढवा.

बायसेप कर्ल किंवा डंबेल कर्ल तुमच्या वरच्या हातांमध्ये अधिक ताकद निर्माण करण्यास मदत करतात. ते वरच्या हाताच्या स्नायूंना बळकट करण्यास देखील मदत करते. बायसेप कर्ल तुमच्या कोपराच्या वळणाला बळकटी देतात आणि तुमची पकड मजबूत करतात. बायसेप कर्लचे इतर काही फायदे म्हणजे अॅथलेटिक कामगिरी वाढवणे आणि दैनंदिन कामे चांगल्या प्रकारे करण्यास मदत करणे.

• दोन्ही हातात हलके डंबेल घेऊन सुरुवात करा, पाय खांद्याच्या रुंदीइतके वेगळे ठेवून आणि हात बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा.
• कोपर वाकवून आणि खांद्यापर्यंत डंबेल उचला. तुमच्या कोपर तुमच्या शरीराच्या जवळ आहेत, परंतु तुमच्या शरीराला स्पर्श करत नाहीत किंवा त्यावर विसावत नाहीत आणि तुमचे वरचे हात स्थिर आहेत याची खात्री करा. फक्त तुमचे हात हलले पाहिजेत.
• जेव्हा डंबेल खांद्याच्या पातळीवर पोहोचतात तेव्हा हळूहळू तुमचे हात सुरुवातीच्या स्थितीत आणा.
• पायऱ्या पुन्हा करा.

तुमचे गुडघे आणि कोपराचे सांधे आरामशीर राहतील याची खात्री करा. तुमचा गाभा बाजूला ठेवा, तुमचे तळवे पुढे तोंड करून ठेवा आणि डंबेल उचलताना श्वास सोडा. नेहमी पाठ सरळ ठेवा, खांदे मागे वळवा आणि डोके वर ठेवा.

१० ते १५ पुनरावृत्तींचा संच सुरुवात करण्यासाठी एक चांगली जागा आहे. ते ३ ते ५ संचांपर्यंत वाढवा आणि नंतर ते अधिक आव्हानात्मक बनवण्यासाठी जास्त वजनाच्या व्यायामात बदल करा.

खांद्याच्या दाबाच्या व्यायामामुळे खांदा, ट्रायसेप्स आणि ट्रॅपेझियस स्नायूंची ताकद आणि आकार वाढतो, तसेच तुमच्या पाठीच्या खालच्या स्नायूंसह तुमच्या कोअर स्नायूंची ताकद वाढते. या घरगुती व्यायामात खालच्या शरीराचा देखील समावेश असतो कारण व्यायाम प्रभावीपणे करण्यासाठी स्थिरीकरण आवश्यक असते.

• दोन्ही हातात डंबेल घ्या आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीइतके वेगळे ठेवून उभे रहा. डंबेल खांद्याच्या उंचीपर्यंत उंच करा; ही व्यायामाची तुमची सुरुवातीची स्थिती आहे.
• डंबेल हाताने धरले जातात आणि तळवे समोरच्या बाजूला असतात.
• तुमचे हात पूर्णपणे पसरेपर्यंत डंबेल वरच्या बाजूला दाबा.
• हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
• हालचाली पुन्हा करा.

तुमची पाठ वाकणार नाही याची काळजी घ्या. जर तुम्ही पुढे किंवा मागे झुकत असाल तर तुम्ही हलक्या डंबेलचा वापर करू शकता. कोअरला व्यस्त ठेवल्याने तुमचा फॉर्म योग्य राहील आणि तुम्हाला या घरगुती व्यायामाचे जास्तीत जास्त फायदे मिळतील.

चांगल्या घरगुती व्यायाम दिनचर्येत वजन, कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा समावेश असतो, ज्यामुळे जिमची आवश्यकता न पडता दररोज तुमच्या घरी व्यायामाचे नियोजन करणे सोपे होते. तुम्ही दररोज प्रत्येक श्रेणीतून काही व्यायाम निवडू शकता. किंवा तुम्ही ते प्रत्येक श्रेणीसाठी एक दिवस समर्पित करून सायकलची पुनरावृत्ती करू शकता. जसजसे तुम्ही पुढे जाल तसतसे सेटची संख्या वाढवा. विश्रांतीचे दिवस समाविष्ट करण्याचे लक्षात ठेवा. नेहमी तुमच्या शरीराच्या सिग्नलमध्ये लक्ष ठेवा आणि त्यानुसार गती समायोजित करा. तुम्हाला लवकरच दृश्यमान परिणाम दिसतील आणि निरोगी शरीर आणि जीवनाचा आनंद घ्याल.