या सोप्या व्यायामांनी स्वतःची काळजी घ्या

व्यस्त वेळापत्रक आणि जिममध्ये मर्यादित प्रवेश यामुळे, बरेच लोक त्यांच्या फिटनेसची पातळी सोयीस्करपणे राखण्यासाठी घरी व्यायाम करणे पसंत करतात. घरी व्यायाम करण्याबद्दल शंका असण्याचे दिवस आता मागे पडले आहेत. विशेषतः साथीच्या आजाराच्या पार्श्वभूमीवर, घरी व्यामाची लोकप्रियता वाढली आहे.व्यायाम आणि आरोग्य व्यवस्थेचे महत्त्व पुरेसे अधोरेखित करणे शक्य नाही.

अनेकांना विविध कारणांमुळे जिममधील वातावरण अस्वस्थ वाटते. जर तुम्ही त्यापैकी एक असाल, तर तुम्ही तंदुरुस्त राहण्यासाठी आणि घरी निरोगी व्यायाम करण्यासाठी हे तुमचे मार्गदर्शक आहे.

तुमच्या कौशल्याच्या पातळीनुसार, घरी केलेले व्यायाम मजेदार आणि आव्हानात्मक असू शकतात. घरी योग्य व्यायामांसह, तुम्ही जिमची आवश्यकता न पडता प्रत्येक प्रमुख स्नायूला प्रभावीपणे लक्ष्य करू शकता. तुम्ही घरी सोप्या आणि साध्या व्यायामाच्या दिनचर्येपासून सुरुवात करू शकता, आणि हळूहळू अधिक पुनरावृत्ती आणि विविध प्रकारांकडे प्रगती करू शकता.

व्यायामशाळेत जाण्याची मानसिकता बहुतेकदा अशी असते कारण व्यायाम करण्यासाठी त्या मशीनची आवश्यकता असते असे अनुमान केले जाते. एक सामान्य गैरसमज असा आहे की वजन जितके जास्त असेल तितके तुम्ही जास्त व्यायाम कराल आणि स्नायू तयार करण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे. हे प्रामुख्याने व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्ससाठी खरे असू शकते. तुमच्यापैकी बहुतेकांसाठी, जिथे ध्येय तंदुरुस्त राहणे आणि विशिष्ट वजन आणि आरोग्य ध्येय साध्य करणे असते, ते घरी सहजपणे करता येते. हे कसे करावे हे तुम्हाला जाणून घेणे आवश्यक आहे:

तुमची सर्वात मोठी संपत्ती म्हणजे तुमचे शरीर. तुमचे वजन कितीही असो, तुम्ही त्याचा वापर उत्तम कसरत करण्यासाठी करू शकता.घरी केले जाणारे पूर्ण शरीराचे व्यायाम म्हणजे तुमच्या शरीराच्या वजनाचा वापर करून गुरुत्वाकर्षणाविरुद्ध प्रतिकार निर्माण करणारे शक्तिवर्धक व्यायाम.

ओढणे, ढकलणे, वाकणे, बसकण मारणे, वळणे आणि संतुलन राखणे यांसारख्या साध्या हालचाली घरी केले जाणाऱ्या मूलभूत व्यायामाचा भाग आहेत, जे ताकद आणि समन्वय विकसित करतात.शरीराच्या वजनावर आधारित व्यायाम ताकद, समन्वय, लवचिकता आणि संतुलन वाढवतात आणि सुधारतात.कोणत्याही उपकरणांचा वापर न करता, तुम्ही खूप घाम गाळू शकता.

शरीराच्या वजनाचा वापर करून घरी करता येणारे काही सर्वोत्तम व्यायाम खाली दिले आहेत:

प्रेस-अप, ज्याला पुश-अप देखील म्हणतात, तुमचे हात आणि छातीचे स्नायू मजबूत करते. ते स्नायूंच्या विकासात मदत करते आणि शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद वाढवते.

• पारंपारिक प्रेस-अप म्हणजे जमिनीवर तोंड करून झोपणे, पायाची बोटे जमिनीला स्पर्श करणे आणि हात खांद्यापेक्षा थोडेसे रुंद ठेवणे.
• तुमच्या हातांचा वापर करून स्वतःला वर ढकला, पाय आणि पाठ सरळ ठेवत हात पूर्णपणे ताणा.
• कोपर वाकवून शरीर खाली आणा, जोपर्यंत तुमचे शरीर जमिनीच्या समांतर येत नाही आणि छाती जवळजवळ जमिनीला स्पर्श करत नाही; तिथे थोडा वेळ थांबा.
• स्वतःला पुन्हा वर खेचा.
• ही हालचाल पुन्हा करा.

जर तुम्ही नवशिक्यांसाठी व्यायाम शोधत असाल, तर पुश-अप हा एक उत्तम मार्ग असू शकतो. तुम्ही पायाच्या बोटांऐवजी गुडघ्यांवर स्वतःचे संतुलन राखून सुरुवात करू शकता. याला हाफ प्रेस-अप म्हणतात. तुमच्या हातांचा वापर करून, स्वतःला जमिनीवरून उचला, गुडघ्यांवर संतुलन ठेवा आणि पाठ सरळ ठेवा.कोपर वाकवून तुमचे वरचे शरीर जवळजवळ जमिनीच्या समांतर येईपर्यंत शरीर खाली आणा, थोडा वेळ थांबा आणि पुन्हा स्वतःला वर ढकला.

सुरुवातीला, तुम्ही ५ ते १० पुनरावृत्ती करण्याचे लक्ष्य ठेवू शकता. एकदा तुम्हाला ते जमले की, तुम्ही ते सेटमध्ये विभागून संख्या वाढवू शकता. एका सेटमध्ये १० ते १५ पुनरावृत्ती असू शकतात. तुम्ही हळूहळू ३ ते ५ सेट करण्याचे लक्ष्य ठेवू शकता.

बर्पी किंवा स्क्वॅट थ्रस्ट हा एक असा व्यायाम आहे ज्यामध्ये स्क्वॅट आणि पुश-अप यांचा समावेश असतो आणि शेवटी उभ्या स्थितीत समाप्त होतो. हहा शरीराच्या वजनावर आधारित सर्व व्यायामांचा जनक आहे, जो काही मिनिटांतच तुम्हाला धाप लागेल असा बनवतो आणि तुम्ही मॅरेथॉनसाठी नाव नोंदवले आहे का अशी शंका निर्माण करतो.बर्पी सहसा जलद गतीने केले जातात, ज्यामुळे तुम्ही अधिक चपळ बनता आणि तुमच्या हालचालींचे समन्वय साधता. हे एक उत्तम ताकद निर्माण करणारे देखील आहे.

पारंपारिक बर्पी कसे करायचे ते येथे आहे:

• पाय खांद्याएवढ्या अंतरावर ठेवून उभे राहण्यापासून सुरुवात करा. पाठ सरळ ठेवा आणि हात बाजूला ठेवा.
• स्क्वॅट स्थितिमध्ये जा आणि तुमचे हात जमिनीवर ठेवा.
• पाय मागे झटका देऊन प्लँक स्थितीत या, जिथे तुमचे शरीर जमिनीच्या समांतर येते.
• प्रेस-अप करा, नंतर प्लँक स्थितीवर परत या.
• उडी मारून किंवा पाऊल पुढे टाकून पुन्हा स्क्वॅट स्थितीत या.
• उडी मारून आणि हलक्या पद्धतीने पायांवर भार देत पुन्हा उभ्या स्थितीत या.

नवशिक्या म्हणून, तुम्ही स्क्वॅट स्थितीतून पाय मागे घेण्याऐवजी मागे पाऊल टाकण्यास सुरुवात करू शकता. त्याचप्रमाणे, तुम्ही स्क्वॅट स्थितीत पुढे पाऊल टाकू शकता. उडी टाळून तुम्ही पुन्हा उभे राहू शकता. एकदा तुम्ही हालचाली योग्य केल्या की, तुम्ही आवश्यक ठिकाणी उड्या मारू शकता.

तुम्ही हा घरगुती व्यायाम व्यायाम ५ ते १० बर्पींनी सुरू करू शकता आणि हळूहळू त्याचे सेट बनवू शकता. ३ ते ५ वेळा केलेल्या १० बर्पींचा संच अर्धा तास धावण्याइतकाच चांगला व्यायाम देऊ शकतो.

नियमित प्रेस-अपमध्ये थोडासा फरक करण्यासाठी, स्पायडरमॅन प्रेस-अप वापरून पहा.तुम्हाला नक्कीच तुम्ही आधीपासूनच असलेल्या सुपरहिरोसारखे वाटेल! क्लासिक व्यायामातील हा ट्विस्ट तुमच्या ट्रायसेप्स, डेल्टॉइड्स, अप्पर पेक्टोरल्स आणि फॉरआर्म्समध्ये अधिक ताकद निर्माण करण्यास मदत करेल. शिवाय, हे घरगुती व्यायाम मूळ ताकत, लवचिकता आणि स्थिरता वाढवते.

स्पायडरमॅन प्रेस-अप तुम्हाला क्लासिक प्रेस-अपच्या खालच्या स्थितीत धरून ठेवण्यासाठी आणि नंतर एक गुडघा संबंधित बाजूच्या कोपराकडे हलविण्यासाठी आमंत्रित करते. येथे हालचालींचा ब्रेकअप आहे:

• क्लासिक प्रेस-अप पोझिशनमध्ये सुरुवात करताना तुमचा चेहरा जमिनीवर ठेवा आणि हात खांद्यापेक्षा थोडेसे रुंद करून हाय प्लँक पोझिशनवर जा.
• तुमचे शरीर खाली करायला सुरुवात करा, कोपर वाकवा आणि जमिनीपासून एक पाय उचला जेणेकरून तुमचा पाय अशा प्रकारे फिरेल की गुडघा वाकलेला असेल आणि आतील भाग जमिनीकडे असेल. गुडघा संबंधित कोपराला स्पर्श करेल अशा हालचाली करा.
• हालचाल उलट करत पाय पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत आणा. पुन्हा हाय प्लँक स्थितीत वर ढकला.
• दुसऱ्या बाजूलाही तेच करा.

हा व्यायाम तुमच्या अ‍ॅब्स, लोअर बॅक, क्वाड्स आणि हिप फ्लेक्सर्सना देखील लक्ष्य करतो. स्पायडरमॅन प्रेस-अप हा चांगल्या फिटनेस असलेल्यांसाठी एक व्यायाम आहे. क्लासिक प्रेस-अपमध्ये प्रभुत्व मिळवल्यानंतर तुम्ही हे साध्य करण्याचे ध्येय ठेवू शकता.

सुरुवात करण्यासाठी १० पुनरावृत्तींचा संच हा एक चांगला पर्याय आहे. तुम्ही ३ ते ५ संच तयार करू शकता.

ग्लूट ब्रिज हा नवशिक्यांसाठी घरी करता येणारा एक सोपा व्यायाम आहे ज्यामध्ये तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपता आणि तुमचे कंबर वरच्या दिशेने नेता. यामुळे पाठीच्या खालच्या स्नायूंचे आरोग्य सुधारते आणि त्याचबरोबर ग्लूटची ताकद आणि कोअर स्थिरता वाढते. जेव्हा तुम्ही दररोज ग्लूट ब्रिज करता तेव्हा तुम्ही तुमच्या फॉर्म आणि कार्यावर काम करता. हे तुम्हाला इतर व्यायाम चांगल्या प्रकारे करण्यास मदत करते.हा व्यायाम तुमच्या ग्लूटियस मॅक्सिमस आणि हॅमस्ट्रिंग्स तसेच ट्रान्सव्हर्स अब्डॉमिनिस, म्हणजे पोटातील सर्वात खोल स्नायू, यांना ताण देतो.

तुमच्या घरच्या कसरतीमध्ये ग्लूट ब्रिज व्यायामाचे फायदे घेण्यासाठी:

• गुडघे वाकवून, पाय जमिनीवर सपाट ठेवून आणि खांद्याच्या रुंदीइतके वेगळे ठेवून पाठीवर झोपा. तुमच्या पायाची बोटे थेट पुढे आहेत याची खात्री करा. तुमचे हात तुमच्या शरीराच्या दोन्ही बाजूला ठेवा.
• तुमचे नितंब आत ओढा आणि हळूहळू शक्य तितके वर उचला. त्या स्थितीत काही क्षण ठेवा आणि नितंब घट्ट करत व पोटाचे स्नायू आवळून त्यांना सक्रिय ठेवा.
• उचलताना पाठ वाकू देऊ नका याची खात्री करा. योग्य ग्लूट ब्रिज स्थिती म्हणजे तुमचे उंचावलेले नितंब खांद्यांपासून गुडघ्यांपर्यंत सरळ रेषा तयार करतात.
• नितंब आणि पोटातील स्नायूंवरील ताण कायम ठेवत हळूवारपणे नितंब पुन्हा सुरुवातीच्या स्थितीत खाली आणा.
• तेच पुन्हा करा.

१० ते १५ पर्यंत पुनरावृत्ती करा. सातत्यपूर्ण परिणामांसाठी तुमच्या दैनंदिन घरी व्यायामाच्या दिनक्रमात हळूहळू ३ ते ५ सेट जोडा.

घरी व्यायाम करताना तुमच्या शरीराच्या व्यायामात पोटरीच्या स्नायूंचा समावेश केल्याने खालच्या पायाच्या ट्रायसेप्स सुरे, टिबियालिस पोस्टिअर आणि पेरोनियल स्नायूंना लक्ष्य केले जाते. या हालचालीमुळे तुमच्या घोट्यांचाही व्यायाम होतो, ज्यामुळे घोट्याचा विस्तार होतो.पोटरीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण दिल्याने घोट्याची स्थिरता आणि एकूण संतुलन सुधारते.

• पोटरीच्या स्नायूंना प्रशिक्षणासह तुमच्या घरातील व्यायामाची दिनचर्या पूर्ण करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.
• पाय नितंबाएवढ्या अंतरावर ठेवून आणि बोटे पुढे दिशेला ठेवून सरळ उभे राहण्यापासून सुरुवात करा. गरज असल्यास संतुलनासाठी भिंतीचा आधार घेऊ शकता.
• तुमच्या टाचा शक्य तितक्या उंच करा, काही सेकंदांसाठी या स्थितीत धरा.
• तुमच्या टाचांना हळूवारपणे सुरुवातीच्या स्थितीत आणा. पण पूर्णपणे टाचांवर बसू नका. त्यांना जमिनीपासून काही वर ठेवा.
• तुमच्या शरीराला पुन्हा एकदा टाचांवर टेकवा आणि हीच प्रक्रिया पुन्हा करा.

तुम्ही हा व्यायाम १५ ते २० वेळा करू शकता.तुमच् पोटऱ्यांना चांगला व्यायाम देण्यासाठी ३ ते ५ सेट पुरेसे असतील.दुसऱ्या प्रकारात एका वेळी एका पायावर पोटरीच्या स्नायूंना उचलणे समाविष्ट आहे.आधारासाठी भिंतीचा वापर करून, एका पायावर स्वतःला संतुलित करा आणि पोटरीच्या स्नायूंना व्यायाम देण्यासाठी ती टाच बाजूला करा.पाय बदलण्यापूर्वी १० ते १५ वेळा पुन्हा करा.

जास्त वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम महत्वाचे आहेत आणि व्यायामशाळेत न जाता हे साध्य करण्यासाठी अनेक प्रभावी घरगुती व्यायाम आहेत.घरी या प्रकारचा व्यायाम तुमचा स्टॅमिना आणि फिटनेस वाढवू शकतो तसेच तुमचा मूड पण उल्हासीत करू शकतात.यामुळे तुमच्या शरीराला ऑक्सिजनचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करण्यास मदत होते, ज्यामुळे तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसांना मदत होते. घरी कार्डिओ व्यायाम बाहेर किंवा जिममध्ये जितका प्रभावी असतो तितकाच प्रभावी असतो. खालील घरगुती कार्डिओ व्यायाम करून पाहण्यापूर्वी योग्यरित्या वॉर्म अप करायला विसरू नका:

हा व्यायाम तुम्हाला तुमच्या बालपणात घेऊन जाईल.दोरीच्या उड्या मारण्याचे तासनतास प्रभावी घरगुती व्यायामात रूपांतरित होऊ शकेल अशी कल्पना कोणी केली असेल का?जर तुम्हाला ते कधी करण्याची संधी मिळाली नसेल, तर आता तुमच्यातील त्या लहान मुलाला पुन्हा शोधण्याची हीच योग्य वेळ आहे.

दोरीवरच्या उड्या या व्यायामामध्ये दोन्ही हातात धरलेल्या दोरीवरून समन्वित उड्या मारणे समाविष्ट आहे. दोरी डोक्यावरून आणि पायाखाली वारंवार फिरवली जाते. तुम्ही उड्यांचा वेग सेट करू शकता. तुम्ही दोरी जितक्या वेगाने फिरवाल तितक्या वेगाने तुम्हाला दोरीवरून उडी मारावी लागेल. वेळ चुकवल्यास तुमची उडी चुकेल. त्याबद्दल काळजी करू नका, तुम्ही पुन्हा सुरू करू शकता आणि वेग वाढवू शकता. उडी मारल्यानंतर तुम्ही तुमच्या पायांवर हळूवारपणे उतरता आणि पायाच्या बॉलवर उतरण्यावर लक्ष केंद्रित करता याची खात्री करा.

दोरीच्या उड्यांमुळे समन्वय आणि संतुलन सुधारते, तुमच्या पोटऱ्या टोन होतात, तुमचा गाभा मजबूत होतो आणि तुमच्या फुफ्फुसांची क्षमता वाढते.

दोरीवरच्या उड्यांमधील अनेक प्रकार तुम्हाला आव्हान देऊ शकतात. तुम्ही दोन्ही पायांनी उडी मारून सुरुवात करू शकता आणि नंतर एका पायाने उडी मारणे, तसेच हात क्रॉस करून दोरी ओलांडत उडी मारणे असे विविध प्रकार करून पाहू शकता.

या व्यायामासाठी तुम्ही मोजणीचा कालावधी ठरवू शकता. १ ते ५ मिनिटे किंवा ३० ते १०० मोजणी एका संचापासून सुरू करून, तुम्ही ते किती वेळा पुनरावृत्ती करायचे आहे हे ठरवू शकता. आवश्यकतेनुसार मध्यांतर सेट करा. वेग वाढवा आणि ठराविक कालावधीत तुम्ही कशी प्रगती करता याचा मागोवा घ्या.

घरी व्यायाम करण्यासाठी बॉक्स जंप हा एक मनोरंजक पर्याय असू शकतो. तुमचे वजन धरण्यासाठी तुम्हाला एक मजबूत बॉक्सची आवश्यकता आहे - जसे की बाजारात उपलब्ध असलेला प्लायो बॉक्स.तुम्ही त्यासाठी बेंच, खुर्ची, स्टूल किंवा सोफा देखील वापरू शकता.तुम्ही निवडलेली वस्तू मजबूत आणि दणकट, चांगली संतुलन आणि सपाट पृष्ठभाग असलेली असावी.या व्यायामादरम्यान ती स्थिर राहील आणि ती उलटणार नाही याची खात्री करा.

सुरुवात करण्यासाठी:

• बॉक्ससमोर एक फूट अंतरावर उभे राहा आणि पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर ठेवा.
• तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमचे कंबर मागे हलवा आणि तुमचे हात मागे फिरवा जेणेकरून तुम्हाला गतीची जाणीव होईल.
• क्वार्टर स्क्वॅटमधून मिळालेल्या गतीचा वापर करून पायांच्या पंजांवरून जोरात उडी मारा आणि स्वतःला वर व पुढे ढकलत बॉक्सवर चढा. बॉक्सच्या उंचीनुसार तुम्ही स्क्वॅट स्थितीत उतरू शकता किंवा थोडे वाकलेल्या गुडघ्यांसह सरळ उभे राहू शकता. संतुलनासाठी हात पुढे ठेवा.
• बॉक्समधून सुरुवातीच्या स्थितीत खाली या.
• प्रक्रिया पुन्हा करा.

हो, तुम्ही घरी कोणत्याही प्रकारच्या ट्रेडमिल किंवा इतर कोणत्याही मशीनचा वापर न करताही जॉगिंग करू शकता. घरी व्यायाम म्हणून जॉगिंग केल्याने तुम्हाला चांगला व्यायाम मिळतो आणि तुम्हाला उत्साही वाटते. जॉगिंग म्हणजे मूलतः मंद आणि आरामदायी गतीने धावणे. जॉगिंगचा उद्देश धावण्यापेक्षा कमी पण चालण्यापेक्षा वेगवान गती राखणे हा आहे. कार्डिओ वर्कआउटचा हा प्रकार शारीरिक तंदुरुस्ती वाढवतो परंतु धावण्यामुळे शरीरावर कमी ताण येतो.

जर तुमच्या घरी भरपूर जागा असेल, तर तुम्ही तुमच्या घरात स्थिर गतीने धावू शकता. जर तुमच्याकडे जागेची मर्यादा असेल, तर तुम्ही स्पॉट जॉगिंग करू शकता.

पाय नितंबाएवढ्या अंतरावर ठेवून उभे राहा. एक पाय उचला आणि नंतर दुसरा पाय त्याच जागी ठेवा. हे वारंवार केल्याने आणि हळूहळू वेग वाढवल्याने तुमचे हृदय गती वाढते आणि इच्छित व्यायाम साध्य होतो.

३ ते ५ मिनिटांपासून सुरुवात करून हळूहळू २० ते ३० मिनिटांपर्यंत वेळ वाढवणे तुमच्या घरच्या कसरत दिनचर्येत एक उत्तम भर असेल.

जेव्हा तुम्ही सतत स्वतःला चांगले करण्यासाठी आव्हान देता तेव्हा घरगुती कसरत अधिक आनंददायी असते. घरी नवशिक्यांसाठी व्यायाम योजनेत ताकद प्रशिक्षणाचा समावेश असावा.तुमचा व्यायामाचा स्तर वाढवण्यासाठी तुम्ही काही डंबेलमध्ये विकत घेऊ शकता.सुरुवातीला नवशिक्या स्तरासाठी वजन घ्या आणि प्रगतीनुसार हळूहळू मध्यम स्तराकडे जा.वजनात बदल करून, तुम्ही स्वतःमध्ये आश्चर्यकारक परिणाम मिळवू शकता. जास्त वजन घेण्याऐवजी स्नायूंचा थकवा साध्य करण्यासाठी तुम्ही फक्त सेट वाढवू शकता. खाली काही आव्हानात्मक ताकद प्रशिक्षण व्यायाम दिले आहेत:

डंबेल फ्लोअर प्रेस तुमच्या खांद्यावर, छातीवर आणि ट्रायसेप्सवर काम करते. हा हाताची ताकद वाढवण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी एक प्रभावी व्यायाम आहे.

• जमिनीवर बसून सुरुवात करा, डंबेल तुमच्या हातांजवळ उभ्या स्थितीत ठेवा.
• डंबेल्स उचलताना आणि कंबरेवर ठेवताना घट्ट पकड ठेवा.
• डंबेल्स छातीजवळ ठेवून आणि पाय गुडघ्यांकडे वाकवून हळू हळू पाठीवर झोपा. जेव्हा तुम्ही पाठीवर असता तेव्हा तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीइतके वेगळे आणि गुडघ्यांकडे वाकलेले असावेत आणि बोटे पुढे तोंड करून ठेवावीत. डंबेल्स तुमच्या छातीवर टेकलेले असावेत.
• तुमचे ट्रायसेप्स आणि छाती आकुंचन पावून तुमचे हात सरळ छतापर्यंत पूर्णपणे पसरवण्यासाठी डंबेल दाबा.
• दोन्ही कोपर एकाच वेळी जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत डंबेल हळूहळू खाली करा आणि नंतर दोन्ही डंबेल पुन्हा सरळ स्थितीत दाबा.
• ही एक पुनरावृत्ती आहे. तुम्ही १० ते १५ पुनरावृत्ती करून आणि सेटची संख्या वाढवून सुरुवात करू शकता. जसजसे तुम्ही प्रगती करता तसतसे तुम्ही जड डंबेल वापरू शकता किंवा सेटची संख्या वाढवू शकता.

व्यायाम पूर्ण करताना, खांद्यावर जास्त प्रयत्न न करता डंबेल्स हळूवारपणे बाजूला ठेवा.

पोटरीचे स्नायू वरती उचलण्याचे फायदे वर आधीच सूचीबद्ध केले आहेत.तुमच्या पोटऱ्यांना थोडे अधिक घोटीव बनवण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या घरच्या कसरत दिनचर्येत डंबेल पोटरी वर उचलण्याचा समावेश करून तुमचा वयामाचा आलेख वाढवू शकता.पोटऱ्यांच्या स्नायूसाठी डंबेलचा समावेश केल्याने अतिरिक्त प्रतिकारशक्ती निर्माण होते, आणि व्यायामाची कठीणता वाढते.

डंबेल काफ रेझ कसे करायचे ते येथे आहे:

• प्रत्येक हातात आपल्या सोयीप्रमाणे वजन घ्या. सुरुवातीला कमी वजनापासून सुरुवात करा. पाय नितंबाएवढ्या अंतरावर ठेवून आणि बोटे पुढे दिशेला ठेवून सरळ उभे राहा.
• तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा, तुमचे हात बाजूला ठेवा. तुमच्या पायांचे बॉल जमिनीवर दाबून तुमच्या टाचा उंच करा.
• तुम्ही तुमच्या पायाच्या बोटांवर उभे राहेपर्यंत तुमचे शरीर वरच्या दिशेने हलवावे.
• काही क्षणांसाठी ही स्थिती कायम ठेवा, नंतर तुमच्या टाचांना सुरुवातीच्या स्थितीत हळूवारपणे खाली करा. तुमच्या टाचांना पूर्णपणे जमिनीवर ठेवू नका, फक्त त्यांना थोडेसे हलवू द्या.
• या पायऱ्यांची पुनरावृत्ति करा.
• एका पायावर उभे राहून हा व्यायाम करून तुम्ही हळूहळू ते अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता. पोटरीच्या स्नायूंना एक वेगळा व्यायाम देण्यासाठी हे खूप प्रभावी आहे.

१० ते १५ पुनरावृत्तींनी सुरुवात करा आणि हळूहळू या व्यायामात जोडलेल्या सेटची संख्या वाढवा.

बायसेप कर्ल किंवा डंबेल कर्ल तुमच्या वरच्या हातांमध्ये अधिक ताकद निर्माण करण्यास मदत करतात. ते वरच्या हाताच्या स्नायूंना बळकट करण्यास देखील मदत करते.बायसेप कर्ल्समुळे कोपर वाकवण्याची ताकद वाढते आणि पकड (ग्रिप) मजबूत होते. बायसेप कर्ल्सचे इतर फायदे म्हणजे क्रीडात्मक कामगिरी सुधारते आणि दैनंदिन कामे अधिक चांगल्या प्रकारे करण्यात मदत होते.

• दोन्ही हातात हलके डंबेल घेऊन सुरुवात करा, पाय खांद्याच्या रुंदीइतके वेगळे ठेवून आणि हात बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा.
• कोपर वाकवून आणि खांद्यापर्यंत डंबेल उचला. तुमच्या कोपर तुमच्या शरीराच्या जवळ आहेत, परंतु तुमच्या शरीराला स्पर्श करत नाहीत किंवा त्यावर विसावत नाहीत आणि तुमचे वरचे हात स्थिर आहेत याची खात्री करा. फक्त तुमचे हात हलले पाहिजेत.
• जेव्हा डंबेल खांद्याच्या पातळीवर पोहोचतात तेव्हा हळूहळू तुमचे हात सुरुवातीच्या स्थितीत आणा.
• या पायऱ्यांची पुनरावृत्ति करा.

तुमचे गुडघे आणि कोपराचे सांधे आरामशीर राहतील याची खात्री करा. कोअर सक्रिय ठेवा, तळहात पुढे दिशेला ठेवा आणि डंबेल्स उचलताना श्वास सोडा.नेहमी पाठ सरळ ठेवा, खांदे मागे वळवा आणि डोके वर ठेवा.

सुरुवात करण्यासाठी १० ते १५ पुनरावृत्ती हा एक चांगला पर्याय आहे. ते ३ ते ५ संचांपर्यंत वाढवा आणि नंतर ते अधिक आव्हानात्मक बनवण्यासाठी वजन वाढवा.

खांद्याच्या दाबाच्या व्यायामामुळे खांदा, ट्रायसेप्स आणि ट्रॅपेझियस स्नायूंची ताकद आणि आकार वाढतो, तसेच तुमच्या पाठीच्या खालच्या स्नायूंसह तुमच्या कोअर स्नायूंची ताकद वाढते. या घरगुती व्यायामात खालच्या शरीराचा देखील समावेश असतो कारण व्यायाम प्रभावीपणे करण्यासाठी स्थिरीकरण आवश्यक असते.

• दोन्ही हातात डंबेल घ्या आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीइतके वेगळे ठेवून उभे रहा. डंबेल खांद्यापर्यन्त उंच करा; ही व्यायामाची तुमची सुरुवातीची स्थिती आहे.
• डंबेल्स ओव्हरहँड ग्रिपने धरले जातात आणि तळहात पुढील दिशेला असतात.
• तुमचे हात पूर्णपणे लांब होऊसतर डंबेल वरच्या बाजूला दाबा.
• हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
• हालचाली पुन्हा करा.

तुमची पाठ वाकणार नाही याची काळजी घ्या. जर तुम्ही पुढे किंवा मागे झुकत असाल तर तुम्ही हलक्या डंबेलचा वापर करू शकता.कोअरला सक्रिय ठेवल्याने तुमचा फॉर्म योग्य राहील आणि तुम्हाला या घरगुती व्यायामाचे जास्तीत जास्त फायदे मिळतील.

चांगल्या घरगुती व्यायाम दिनचर्येत वजन, कार्डिओ आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगचा समावेश असतो, ज्यामुळे जिमची आवश्यकता न पडता दररोज तुमच्या घरी व्यायामाचे नियोजन करणे सोपे होते. तुम्ही दररोज प्रत्येक श्रेणीतून काही व्यायाम निवडू शकता.किंवा तुम्ही ते प्रत्येक श्रेणीसाठी एक दिवस समर्पित करून अशा चक्राची पुनरावृत्ती करू शकता.जसजसे तुम्ही पुढे जाल तसतसे सेटची संख्या वाढवा. विश्रांतीचे दिवस समाविष्ट करण्याचे लक्षात ठेवा. नेहमी तुमच्या शरीराच्या सिग्नलमध्ये लक्ष ठेवा आणि त्यानुसार गती समायोजित करा. तुम्हाला लवकरच दृश्यमान परिणाम दिसतील आणि निरोगी शरीर आणि जीवनाचा आनंद घ्याल.