कोरोनावायरस - आपको जो कुछ जानना चाहिए

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की नवीनतम रिपोर्ट के अनुसार, नोवेल कोरोनावायरस ने चीन में 2595 लोगों की जान ले ली है, जो इस वायरस का मूल स्थान है। इसके अलावा, 29 देशों में 79,331 पुष्ट मामले सामने आए हैं, जिसके चलते डब्ल्यूएचओ ने इसे वैश्विक आपातकाल घोषित कर दिया है। लेकिन आखिर यह वायरस क्या है और इसके इलाज के क्या-क्या विकल्प उपलब्ध हैं? इस महामारी के बारे में सब कुछ जानने के लिए आगे पढ़ें।

कोरोनावायरस वायरस का एक परिवार है जो जानवरों में पाया जाता है। जब ये वायरस जानवरों से मनुष्यों में फैलते हैं, तो ये सामान्य सर्दी-जुकाम से लेकर SARS (गंभीर तीव्र श्वसन सिंड्रोम) और MERS (मध्य पूर्व श्वसन सिंड्रोम) जैसी गंभीर बीमारियों तक का कारण बनते हैं। हाल ही में फैले वायरस को 'SARS-CoV-2' नाम दिया गया है, और इससे होने वाली बीमारी को 'कोरोनावायरस रोग 2019' के नाम से जाना जाता है, जिसे संक्षेप में COVID-19 कहा जाता है।

पुश-अप करने से आपकी बांहों और छाती की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह मांसपेशियों के विकास में सहायक होता है और ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाता है।

• बुखार
• खाँसी
• बहती नाक
• गला खराब होना
• सांस लेने में कठिनाई

अधिक गंभीर मामलों में, यह वायरस फेफड़ों को प्रभावित कर निमोनिया का कारण बन सकता है या गुर्दे की विफलता का कारण बन सकता है। उन्नत अवस्था में यह SARS (गंभीर तीव्र श्वसन सिंड्रोम) के विकास का कारण भी बन सकता है।

वायरस का ऊष्मायन काल 14 दिनों तक हो सकता है। हालांकि, कोरोनावायरस के लक्षण शरीर में संक्रमण होने के 2-14 दिनों के भीतर दिखाई दे सकते हैं।

यदि आपको संदेह है कि आप वायरस से संक्रमित हो गए हैं, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें। आपका डॉक्टर आपकी स्थिति का निदान करने के लिए कई परीक्षणों की सलाह दे सकता है। इन परीक्षणों में आपके लार (थूक), नाक और गले से नमूने लेना शामिल हो सकता है, जिन्हें वायरस की उपस्थिति की जांच के लिए विशेष रूप से सुसज्जित केंद्रों में भेजा जाएगा।

डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लेने से पहले अस्पताल को फोन करके अपनी यात्रा संबंधी जानकारी दें। आवश्यकता पड़ने पर, अस्पताल पहुंचने से पहले ही वे आपके इलाज के लिए आवश्यक व्यवस्था कर देंगे।

इस वायरस के लिए कई टीके विकसित किए जा रहे हैं, जिनमें से कई परीक्षण चरण में हैं। हालांकि, अभी तक इस संक्रमण के लिए कोई उपचार विकल्प उपलब्ध नहीं है। इस बीमारी के उपचार में मुख्य रूप से वायरस के कारण होने वाले लक्षणों का इलाज शामिल है। इस्तेमाल की जाने वाली दवाओं में शामिल हैं-

• दर्द निवारक
• खांसी की दवा और अन्य दवाइयाँ
• आराम
• तरल पदार्थों का सेवन बढ़ाएं

विश्व स्वास्थ्य संगठन और अन्य स्वास्थ्य संगठनों ने एहतियाती दिशानिर्देशों का एक सेट जारी किया है जो इस महामारी के समय में आपको सुरक्षित रखने में सहायक हो सकते हैं।

यदि आपने किसी ऐसे देश की यात्रा की है जहां कोरोनावायरस के पुष्ट मामले हैं, तो बरती जाने वाली एहतियाती सावधानियां:

धीरे-धीरे 10 से 15 बार दोहराने का लक्ष्य रखें। लगातार अच्छे परिणाम पाने के लिए, अपने दैनिक घरेलू व्यायाम रूटीन में धीरे-धीरे 3 से 5 सेट जोड़ें।

• हाथ धोएं: हाथ धोना बुनियादी स्वच्छता का हिस्सा है जो हाथों पर मौजूद वायरस को नष्ट करने में मदद कर सकता है। आपको खाना खाने से पहले, शौचालय का उपयोग करने के बाद, छींकने या खांसने के बाद और बाहर से घर आने के बाद कम से कम 20 सेकंड तक अल्कोहल-आधारित साबुन या सैनिटाइजर से हाथ धोने चाहिए।
• श्वसन स्वच्छता का अभ्यास करें: छींकते या खांसते समय अपना मुंह अवश्य ढकें, अधिमानतः टिशू पेपर से। उपयोग के तुरंत बाद टिशू पेपर को कूड़ेदान में फेंक दें। यदि टिशू पेपर उपलब्ध न हो, तो कोहनी मोड़कर बने खांचे में खांसें।
• दूरी बनाए रखें: खांसने या छींकने वाले किसी भी व्यक्ति से कम से कम 1 मीटर की दूरी बनाए रखें। ऐसा इसलिए है क्योंकि खांसने या छींकने पर मुंह या नाक से निकलने वाली बूंदों में छोटे तरल कण होते हैं जिनमें कोरोनावायरस सहित वायरस हो सकते हैं। यदि आप बहुत करीब हैं, तो यदि व्यक्ति इस बीमारी से पीड़ित है तो आप वायरस को सांस के साथ अंदर ले सकते हैं।
• अपने हाथों से मुंह, नाक और आंखों को छूने से बचें: आपके हाथ नियमित रूप से ऐसी सतहों के संपर्क में आते हैं जिन पर वायरस मौजूद हो सकता है। जब आप अपने मुंह, नाक या आंखों को छूते हैं, तो वायरस आपके शरीर में प्रवेश कर सकता है।
• यदि आप अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं तो तुरंत डॉक्टर से संपर्क करें: यदि आपको बुखार, खांसी या जुकाम और सांस लेने में तकलीफ हो रही है, तो जल्द से जल्द डॉक्टर से संपर्क करें। देरी न करें या खुद से दवा न लें। इससे आपकी स्थिति और बिगड़ सकती है।
• खुद को अपडेट रखें: विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO), रोग नियंत्रण केंद्र (CDC) और राष्ट्रीय स्वास्थ्य पोर्टल (NHP) भारत की आधिकारिक वेबसाइटों और हैंडल्स जैसी सत्यापित जानकारी से खुद को अपडेट रखें। यदि आप अस्वस्थ हैं या किसी बीमारी से पीड़ित हैं, तो अपने चिकित्सक की सलाह का पालन करें।

यदि आपने कोरोना वायरस के पुष्ट मामलों वाले किसी भी देश की यात्रा की है, तो आपको निम्नलिखित एहतियाती उपाय करने होंगे।

• घर पर रहें: यदि आप असहज महसूस कर रहे हैं, भले ही आपको नाक बहना या सिरदर्द जैसी मामूली बीमारियां ही क्यों न हों, तो आपको घर पर ही रहना चाहिए ताकि आप वायरस को न फैलाएं।
• यदि आपको लक्षण दिखाई दें: तुरंत अपने डॉक्टर से संपर्क करें। क्लिनिक जाने से पहले, कर्मचारियों को सूचित करें ताकि यदि आप संक्रमित हों तो वे वायरस के संभावित प्रसार को रोकने के लिए पहले से ही एहतियाती उपाय कर सकें।

घर पर किए जाने वाले व्यायाम में काफ रेज़ को शामिल करने से निचले पैर की ट्राइसेप्स सूरे, टिबियालिस पोस्टीरियर और पेरोनियल मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है। यह व्यायाम आपके टखनों को भी मजबूत करता है, जिससे टखनों का विस्तार होता है। काफ मांसपेशियों को मजबूत करने से टखनों की स्थिरता और समग्र संतुलन में सुधार होता है।

• पिंडली की कसरत के साथ अपने घरेलू व्यायाम दिनचर्या को समाप्त करने का यह एक शानदार तरीका है।
• सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाएं और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें। जरूरत पड़ने पर संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार का सहारा ले सकते हैं।
• अपनी एड़ियों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहें।
• धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। लेकिन पूरी तरह से एड़ियों पर पैर न रखें। उन्हें ज़मीन से थोड़ा ऊपर रखें।
• अपने शरीर को एक बार फिर एड़ियों पर धकेलें और इस प्रक्रिया को दोहराएं।

आप इस व्यायाम को 15 से 20 बार तक कर सकते हैं। 3 से 5 सेट आपकी पिंडलियों की मांसपेशियों को अच्छी कसरत देने के लिए काफी होंगे। इसका एक और तरीका है एक पैर पर काफ रेज़ करना। दीवार का सहारा लेते हुए, एक पैर पर संतुलन बनाएँ और एड़ी से धक्का देकर पिंडलियों की मांसपेशियों को मजबूत करें। पैर बदलने से पहले इसे 10 से 15 बार दोहराएँ।

वजन को नियंत्रित रखने के लिए कार्डियो व्यायाम बहुत जरूरी हैं, और जिम जाए बिना भी आप घर पर ही कई असरदार व्यायाम कर सकते हैं। घर पर किए जाने वाले ये व्यायाम आपकी सहनशक्ति और फिटनेस को बढ़ाते हैं, साथ ही आपके मूड को भी बेहतर बनाते हैं। इससे शरीर ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग कर पाता है, जिससे हृदय और फेफड़ों को भी फायदा होता है। घर पर किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम उतना ही असरदार होता है जितना कि बाहर या जिम में। नीचे दिए गए कार्डियो व्यायामों को करने से पहले अच्छी तरह से वार्म-अप करना न भूलें:

यह अभ्यास आपको आपके बचपन की याद दिलाएगा। किसने सोचा होगा कि रस्सी कूदने के वे सारे घंटे एक असरदार घरेलू कसरत में बदल सकते हैं? अगर आपको कभी ऐसा करने का मौका नहीं मिला, तो अब आपके पास अपने अंदर के उस बच्चे को फिर से जगाने का मौका है।

स्किपिंग व्यायाम में दोनों हाथों में पकड़ी हुई रस्सी पर तालमेल बिठाकर कूदना शामिल है। रस्सी को बार-बार सिर के ऊपर और पैरों के नीचे घुमाया जाता है। आप कूदने की गति निर्धारित कर सकते हैं। रस्सी को जितनी तेज़ी से घुमाएंगे, उतनी ही तेज़ी से आपको उसके ऊपर से कूदना होगा। समय चूकने पर आप कूद नहीं पाएंगे। चिंता न करें, आप फिर से शुरू कर सकते हैं और गति बढ़ा सकते हैं। कूदने के बाद पैरों पर धीरे से उतरें और ध्यान दें कि पैर के अगले हिस्से पर ही उतरें।

स्किपिंग करने से समन्वय और संतुलन में सुधार होता है, पिंडली की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, कोर मसल्स मजबूत होती हैं और फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है।

स्किपिंग में कई तरह के बदलाव आपको चुनौती दे सकते हैं। आप दोनों पैरों से कूदना शुरू कर सकते हैं और फिर एक पैर से कूदने की ओर बढ़ सकते हैं, या फिर हाथों को क्रॉस करके रस्सी पार करके कूद सकते हैं!

इस अभ्यास के लिए आप गिनती की अवधि तय कर सकते हैं। शुरुआत में 1 से 5 मिनट या एक सेट में 30 से 100 गिनती तक, आप इसे कितनी बार दोहराना चाहते हैं, यह तय कर सकते हैं। आवश्यकतानुसार अंतराल निर्धारित करें। गति बढ़ाएं और समय के साथ अपनी प्रगति पर नज़र रखें।

बॉक्स जंप आपके घर पर वर्कआउट करने का एक दिलचस्प विकल्प हो सकता है। इसके लिए आपको अपना वजन सहने के लिए एक मजबूत बॉक्स की आवश्यकता होगी - जैसे कि बाजार में मिलने वाला प्लायो बॉक्स। आप इसकी जगह बेंच, कुर्सी, स्टूल या सोफे का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। आप जो भी वस्तु चुनें, वह मजबूत और टिकाऊ होनी चाहिए, उसका संतुलन अच्छा होना चाहिए और उसकी सतह समतल होनी चाहिए। यह सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान वह स्थिर रहे और पलटे नहीं।

साथ शुरू करने के लिए:

• बॉक्स के सामने एक फुट की दूरी पर खड़े हों और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं, साथ ही अपनी बाहों को पीछे की ओर झुलाएं ताकि आपको गति का अहसास हो।
• क्वार्टर स्क्वाट से मिली इस गति का उपयोग अपने पैरों के पंजों से ज़ोर लगाकर ऊपर की ओर उछलें और बॉक्स की सतह पर कूदें। बॉक्स की ऊंचाई के आधार पर, आप स्क्वाट पोजीशन में उतर सकते हैं या घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो सकते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को आगे की ओर रखें।
• बॉक्स से उतरकर आरंभिक स्थिति में आ जाएं।
• इस प्रक्रिया को दोहराएं।

जी हां, आप घर पर भी बिना किसी ट्रेडमिल या अन्य मशीन के जॉगिंग कर सकते हैं। घर पर जॉगिंग करने से आपको अच्छी कसरत मिलती है और आप तरोताजा महसूस करते हैं। जॉगिंग का मतलब है धीमी और आरामदेह गति से दौड़ना। जॉगिंग का उद्देश्य दौड़ने से धीमी लेकिन चलने से तेज गति को लंबे समय तक बनाए रखना है। कार्डियो वर्कआउट का यह रूप शारीरिक फिटनेस बढ़ाता है, लेकिन दौड़ने की तुलना में शरीर पर कम तनाव डालता है।

अगर आपके घर में पर्याप्त जगह है, तो आप पूरे घर में एक समान गति से जॉगिंग कर सकते हैं। अगर जगह कम है, तो आप एक ही जगह पर जॉगिंग कर सकते हैं।

अपने पैरों को कूल्हों की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। एक पैर उठाएं और फिर दूसरा, उसे उसी जगह पर रखें। इसे बार-बार दोहराएं और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, इससे आपकी हृदय गति बढ़ेगी और आपको मनचाहा व्यायाम मिलेगा।

3 से 5 मिनट से शुरू करके धीरे-धीरे समय को 20 से 30 मिनट तक बढ़ाना आपके घर पर किए जाने वाले व्यायाम की दिनचर्या में एक बेहतरीन बदलाव होगा।

घर पर कसरत करना तब ज़्यादा मज़ेदार होता है जब आप लगातार खुद को बेहतर करने की चुनौती देते रहते हैं। घर पर कसरत शुरू करने वालों के लिए वर्कआउट प्लान में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी शामिल होनी चाहिए। आप कुछ डम्बल खरीदकर अपनी क्षमता बढ़ा सकते हैं। शुरुआत के लिए उपयुक्त वज़न से शुरू करें और धीरे-धीरे प्रगति करते हुए मध्यम स्तर के वज़न की ओर बढ़ें। वज़न में कुछ बदलाव करके आप बेहतरीन परिणाम पा सकते हैं। आप ज़्यादा वज़न उठाने के बजाय सेट की संख्या बढ़ाकर मांसपेशियों में थकान ला सकते हैं। नीचे कुछ चुनौतीपूर्ण स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ दी गई हैं:

डम्बल फ्लोर प्रेस आपके कंधों, छाती और ट्राइसेप्स पर काम करता है। यह बांहों की ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।

• सबसे पहले फर्श पर बैठें और डम्बल को अपनी बाहों के बगल में लंबवत स्थिति में रखें।
• डम्बल उठाते समय और उन्हें अपने कूल्हों पर रखते समय मजबूती से पकड़ बनाए रखें।
• धीरे-धीरे पीठ के बल लेट जाएं, डम्बल को अपनी छाती के पास रखें और पैरों को घुटनों से मोड़ लें। पीठ के बल लेटते समय, आपके पैर कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए और घुटने मुड़े हुए होने चाहिए, उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए। डम्बल आपकी छाती पर टिके होने चाहिए।
• ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए डम्बल को ऊपर की ओर पूरी तरह से दबाकर अपनी बाहों को छत की ओर सीधा उठाएं।
• धीरे-धीरे डम्बल को तब तक नीचे लाएं जब तक कि दोनों कोहनी एक ही समय में फर्श को न छू लें और फिर दोनों डम्बल को वापस सीधी प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
• यह एक दोहराव है। आप 10 से 15 दोहराव से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे सेटों की संख्या बढ़ा सकते हैं। जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, आप या तो भारी डम्बल का उपयोग कर सकते हैं या सेटों की संख्या बढ़ा सकते हैं।

अभ्यास समाप्त करते समय, कंधों पर ज्यादा जोर डाले बिना डम्बल को धीरे से बगल में रख दें।

पिंडली की कसरत करने के फायदे ऊपर बताए जा चुके हैं। पिंडली की मांसपेशियों को और अधिक मजबूत बनाने के लिए, आप अपने घरेलू व्यायाम रूटीन में डम्बल के साथ पिंडली की कसरत को शामिल कर सकते हैं। पिंडली की कसरत में डम्बल का इस्तेमाल करने से अतिरिक्त प्रतिरोध मिलता है, जिससे व्यायाम की चुनौती बढ़ जाती है।

डम्बल काफ रेज़ करने का तरीका यहाँ बताया गया है:

• प्रत्येक वेट क्लास में अपनी पसंद का वजन लें। शुरुआत में कम वजन से शुरू करें। सीधे खड़े हो जाएं, पैर आगे की ओर हों और उनके बीच कूल्हे जितनी दूरी हो।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, हाथों को बगल में रखें। पैरों के अगले हिस्से को ज़मीन पर दबाते हुए एड़ियों को ऊपर उठाएं।
• आपको अपने शरीर को तब तक ऊपर की ओर ले जाना चाहिए जब तक आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े न हो जाएं।
• कुछ क्षणों के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे से अपनी एड़ियों को प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। अपनी एड़ियों को पूरी तरह से ज़मीन पर न रखें, बस उन्हें थोड़ा सा हवा में रहने दें।
• इन चरणों को दोहराएं।
• आप एक-एक पैर पर खड़े होकर इस व्यायाम को धीरे-धीरे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। यह पिंडली की मांसपेशियों को अलग से कसरत देने में बहुत प्रभावी है।

10 से 15 बार दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे इस व्यायाम में जोड़े जाने वाले सेटों की संख्या बढ़ाएं।

बाइसेप्स कर्ल या डम्बल कर्ल आपकी ऊपरी बांहों की ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं। ये ऊपरी बांहों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में भी सहायक होते हैं। बाइसेप्स कर्ल आपकी कोहनी की गति को बढ़ाते हैं और आपकी पकड़ को मजबूत करते हैं। बाइसेप्स कर्ल के अन्य लाभों में खेल प्रदर्शन को बेहतर बनाना और दैनिक गतिविधियों को सुचारू रूप से करने में मदद करना शामिल है।

• प्रत्येक हाथ में हल्के वजन के डम्बल लेकर शुरुआत करें, सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और हाथों को बगल में रखें।
• कोहनियों को मोड़कर डम्बल को कंधों तक उठाएं। ध्यान रखें कि आपकी कोहनियां शरीर के करीब हों, लेकिन शरीर को छूती या उस पर टिकी न हों, और आपकी ऊपरी बांहें स्थिर रहें। केवल आपकी कलाई ही हिलनी चाहिए।
• जब डम्बल कंधे के स्तर तक पहुंच जाएं, तो धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
• इन चरणों को दोहराएं।

अपने घुटने और कोहनी के जोड़ों को शिथिल रखें। अपने कोर को सक्रिय करें, हथेलियों को आगे की ओर रखें और डम्बल उठाते समय सांस छोड़ें। हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें, कंधों को पीछे की ओर झुकाएं और सिर को ऊंचा रखें।

10 से 15 बार दोहराव से शुरुआत करना अच्छा है। धीरे-धीरे इसे 3 से 5 सेट तक बढ़ाएं और फिर अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए वजन बढ़ाना शुरू करें।

शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज से कंधे, ट्राइसेप्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ता है, साथ ही पीठ के निचले हिस्से सहित कोर की मांसपेशियों की ताकत भी बढ़ती है। इस होम वर्कआउट में शरीर के निचले हिस्से का भी इस्तेमाल होता है क्योंकि इसे प्रभावी ढंग से करने के लिए स्थिरता की आवश्यकता होती है।

• दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें और पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं। डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं; यह व्यायाम के लिए आपकी शुरुआती स्थिति है।
• डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ा जाता है और हथेलियाँ सामने की ओर होती हैं।
• डम्बल को तब तक सिर के ऊपर उठाएं जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
• इन गतिविधियों को दोहराएं।

ध्यान रखें कि आप अपनी पीठ को ज्यादा न झुकाएं। अगर आप आगे या पीछे की ओर झुक रहे हैं, तो आप हल्के डम्बल का इस्तेमाल कर सकते हैं। कोर मसल्स को सक्रिय रखने से आपकी सही मुद्रा बनी रहेगी और आपको इस घरेलू व्यायाम से अधिकतम लाभ मिलेगा।

एक अच्छे होम वर्कआउट रूटीन में बॉडीवेट, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल होती है, जिससे जिम जाने की ज़रूरत के बिना भी आप रोज़ाना होम वर्कआउट प्लान कर सकते हैं। आप हर कैटेगरी से कुछ एक्सरसाइज़ चुन सकते हैं। या आप इसे बांटकर हर कैटेगरी के लिए एक दिन तय कर सकते हैं और इस चक्र को दोहरा सकते हैं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, सेट की संख्या बढ़ाते जाएं। रेस्ट डेज़ को भी शामिल करना न भूलें। हमेशा अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें और गति को उसी के अनुसार समायोजित करें। आपको जल्द ही अच्छे परिणाम दिखने लगेंगे और आप एक स्वस्थ शरीर और जीवन का आनंद लेंगे।