व्यस्त दिनचर्या और जिम तक सीमित पहुंच के कारण, कई लोग अपनी फिटनेस बनाए रखने के लिए घर पर ही व्यायाम करना पसंद करते हैं। घर पर व्यायाम करने को लेकर संदेह का दौर अब बीत चुका है। महामारी के बाद से इनकी लोकप्रियता में काफी वृद्धि हुई है। व्यायाम और स्वास्थ्य दिनचर्या का महत्व शब्दों में बयान नहीं किया जा सकता।

कई लोगों को अलग-अलग कारणों से जिम का माहौल असहज लगता है। अगर आप भी उनमें से एक हैं, तो यह गाइड आपको घर पर ही स्वस्थ व्यायाम करते हुए फिट रहने में मदद करेगी।

घर पर व्यायाम करना आपकी विशेषज्ञता के स्तर के आधार पर मज़ेदार और चुनौतीपूर्ण हो सकता है। घर पर सही व्यायामों के साथ, आप जिम जाए बिना ही हर प्रमुख मांसपेशी समूह को प्रभावी ढंग से लक्षित कर सकते हैं। आप घर पर आसान और सरल व्यायामों से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे दोहराव और विभिन्नताओं की ओर बढ़ सकते हैं।

जिम जाने की सोच अक्सर इस धारणा पर आधारित होती है कि कसरत करने के लिए मशीनों की ज़रूरत होती है। एक आम गलतफहमी यह है कि जितना ज़्यादा वज़न उठाओगे, उतनी ही ज़्यादा कसरत करोगे और मांसपेशियां बनाने का यही एकमात्र तरीका है। यह बात शायद पेशेवर बॉडीबिल्डरों के लिए ही सही हो। लेकिन आपमें से ज़्यादातर लोगों के लिए, जिनका लक्ष्य फिट रहना और एक निश्चित वज़न और स्वास्थ्य लक्ष्य हासिल करना है, यह आसानी से घर पर किया जा सकता है। बस नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करके जानें कि यह कैसे किया जा सकता है:

आपका सबसे बड़ा संसाधन आपका शरीर है। आपका वजन चाहे जो भी हो, आप इसका इस्तेमाल बेहतरीन कसरत के लिए कर सकते हैं। घर पर की जाने वाली फुल बॉडी एक्सरसाइज में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज शामिल हैं, जिनमें गुरुत्वाकर्षण के विरुद्ध प्रतिरोध प्रदान करने के लिए आपके वजन का उपयोग किया जाता है।

खींचना, धकेलना, झुकना, बैठना, मुड़ना और संतुलन बनाना जैसी सरल क्षमताएं घर पर किए जाने वाले बुनियादी व्यायाम का हिस्सा हैं, जो ताकत और समन्वय को बढ़ाते हैं। शरीर के वजन वाले व्यायाम ताकत, समन्वय, लचीलापन और संतुलन को बढ़ाते और बेहतर बनाते हैं। बिना किसी उपकरण का उपयोग किए, आप अच्छा खासा पसीना बहा सकते हैं।

शरीर के वजन का उपयोग करके किए जाने वाले कुछ बेहतरीन घरेलू व्यायाम नीचे दिए गए हैं:

पुश-अप करने से आपकी बांहों और छाती की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। यह मांसपेशियों के विकास में सहायक होता है और ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाता है।

• एक पारंपरिक पुश-अप करने के लिए, पेट के बल फर्श पर लेट जाएं, पैर की उंगलियां फर्श को छू रही हों और हाथ कंधों से थोड़ा अधिक चौड़ाई पर रखें।
• अपने हाथों का इस्तेमाल करते हुए खुद को ऊपर की ओर धकेलें, उन्हें पूरी तरह से फैलाएं जबकि अपने पैरों और पीठ को सीधा रखें।
• अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपका शरीर फर्श के समानांतर न हो जाए, आपकी छाती लगभग फर्श को छू रही हो, और वहीं रुक जाएं।
• खुद को फिर से ऊपर उठाएं।
• इस क्रिया को दोहराएं।

अगर आप शुरुआती लोगों के लिए कोई व्यायाम ढूंढ रहे हैं, तो पुश-अप एक बेहतरीन शुरुआत हो सकती है। आप अपने पंजों के बजाय घुटनों पर संतुलन बनाकर शुरुआत कर सकते हैं। इसे हाफ पुश-अप कहते हैं। अपनी बाहों का इस्तेमाल करते हुए, खुद को ज़मीन से ऊपर उठाएं, घुटनों पर संतुलन बनाएं और पीठ को सीधा रखें। कोहनियों को मोड़ते हुए अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपका ऊपरी शरीर लगभग ज़मीन के समानांतर न हो जाए, थोड़ी देर रुकें और फिर से ऊपर उठें।

शुरुआत में, आप 5 से 10 बार दोहराने का लक्ष्य रख सकते हैं। जब आपको इसका अभ्यास हो जाए, तो आप इसे सेट में बाँटकर दोहरावों की संख्या बढ़ा सकते हैं। एक सेट में 10 से 15 दोहराव हो सकते हैं। आप धीरे-धीरे 3 से 5 सेट करने का लक्ष्य रख सकते हैं।

बर्पी या स्क्वाट थ्रस्ट एक ऐसा व्यायाम है जिसमें स्क्वाट और पुश-अप दोनों शामिल होते हैं और अंत में खड़े हो जाते हैं। यह सभी बॉडीवेट व्यायामों की जननी है, जो कुछ ही मिनटों में आपकी सांस फुला देती है और आपको ऐसा महसूस कराती है जैसे आपने मैराथन में भाग लिया हो। बर्पी आमतौर पर तेजी से की जाती है, जिससे आप अधिक फुर्तीले और समन्वित हो जाते हैं। यह ताकत बढ़ाने का भी एक शानदार तरीका है।

यहां बताया गया है कि पारंपरिक बर्पी कैसे करें:

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और अपनी बाहों को बगल में रखें।
• घुटनों के बल बैठ जाएं और अपने हाथों को फर्श पर रखें।
• अपने पैरों को पीछे की ओर धकेलकर प्लैंक पोजीशन में आ जाएं, जहां आपका शरीर अब फर्श के समानांतर है।
• एक पुश-अप करें, फिर प्लैंक पोजीशन में वापस आ जाएं।
• स्क्वाट पोजीशन में वापस आने के लिए कूदें या आगे की ओर कदम बढ़ाएं।
• एक ज़ोरदार छलांग लगाकर और धीरे से अपने पैरों पर उतरकर वापस खड़े होने की स्थिति में आ जाएं।

शुरुआती तौर पर, आप स्क्वाट पोजीशन से पैरों को पीछे की ओर धकेलने के बजाय पीछे की ओर कदम बढ़ा सकते हैं। इसी तरह, आप स्क्वाट पोजीशन में आगे की ओर कदम बढ़ा सकते हैं। आप कूदने से बचकर सीधे खड़े होने की स्थिति में भी लौट सकते हैं। जब आपको सही तरीके से मूवमेंट आ जाएं, तो आप जरूरत के हिसाब से कूदना शुरू कर सकते हैं।

आप इस होम वर्कआउट की शुरुआत 5 से 10 बर्पीज़ से कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसे सेट में बढ़ा सकते हैं। 10 बर्पीज़ का एक सेट 3 से 5 बार करने से उतना ही अच्छा वर्कआउट मिल सकता है जितना आधे घंटे दौड़ने से मिलता है।

नियमित पुश-अप में थोड़ा बदलाव लाने के लिए स्पाइडरमैन पुश-अप आज़माएँ। आप निश्चित रूप से खुद को एक सुपरहीरो जैसा महसूस करेंगे! इस क्लासिक व्यायाम में यह नयापन आपके ट्राइसेप्स, डेल्टॉइड्स, ऊपरी पेक्टोरल मसल्स और फोरआर्म्स की ताकत बढ़ाने में मदद करेगा। इसके अलावा, यह होम वर्कआउट कोर स्ट्रेंथ, फ्लेक्सिबिलिटी और स्टेबिलिटी को भी बढ़ाता है।

स्पाइडरमैन पुश-अप में आपको क्लासिक पुश-अप की निचली स्थिति में रुकना होता है और फिर एक घुटने को उसी तरफ की कोहनी की ओर ले जाना होता है। यहाँ इस प्रक्रिया का विवरण दिया गया है:

• क्लासिक पुश-अप पोजीशन से शुरू करें, जिसमें आपका चेहरा फर्श पर हो और हाथ कंधों से थोड़ा चौड़ा हों, फिर हाई प्लैंक पोजीशन में जाएं।
• कोहनियों को मोड़ते हुए और एक पैर को ज़मीन से ऊपर उठाते हुए शरीर को नीचे झुकाना शुरू करें। फिर पैर को इस तरह घुमाएँ कि घुटना मुड़ा हुआ हो और उसका अंदरूनी हिस्सा ज़मीन की ओर हो। इसी गति को जारी रखते हुए घुटने को दूसरी कोहनी से स्पर्श कराएँ।
• पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए उसी गति को दोहराएं। फिर वापस हाई प्लैंक पोजीशन में आ जाएं।
• दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।

यह व्यायाम आपके पेट, पीठ के निचले हिस्से, जांघों और कूल्हे की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है। स्पाइडरमैन प्रेस-अप उन लोगों के लिए एक व्यायाम है जिनकी फिटनेस का स्तर अच्छा है। क्लासिक प्रेस-अप में महारत हासिल करने के बाद आप इसे आज़मा सकते हैं।

10 बार दोहराना एक अच्छी शुरुआत है। आप धीरे-धीरे 3 से 5 सेट तक बढ़ा सकते हैं।

ग्लूट ब्रिज एक सरल घरेलू व्यायाम है जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है। इसमें आपको पीठ के बल लेटकर कूल्हों को ऊपर की ओर उठाना होता है। इससे ग्लूट्स की ताकत और कोर स्टेबिलिटी बढ़ती है, साथ ही पीठ के निचले हिस्से का स्वास्थ्य भी बेहतर होता है। रोजाना ग्लूट ब्रिज करने से आप अपनी सही मुद्रा और कार्यप्रणाली पर काम करते हैं। इससे आपको अन्य व्यायामों को बेहतर ढंग से करने में मदद मिलती है। यह व्यायाम ग्लूटियस मैक्सिमस और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के साथ-साथ ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस (पेट की छह मांसपेशियों में सबसे गहरी मांसपेशी) को भी स्ट्रेच करता है।

अपने होम वर्कआउट में ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज के फायदों को पाने के लिए:

• पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ें, पैर ज़मीन पर सीधे रखें और कंधों के बराबर दूरी पर फैलाएं। ध्यान रखें कि पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर हों। अपनी बाहों को शरीर के दोनों ओर रखें।
• अपने कूल्हों को अंदर की ओर खींचें और धीरे-धीरे जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। कुछ क्षणों के लिए इसी स्थिति में रहें और अपने नितंबों को कसें और पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें।
• कूल्हे उठाते समय अपनी पीठ को झुकाएँ नहीं। ग्लूट ब्रिज की आदर्श स्थिति वह होती है जब आपके उठे हुए कूल्हे आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाते हैं।
• अपने कूल्हों को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में ले जाएं, लेकिन अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों में तनाव को कम न होने दें।
• यही प्रक्रिया दोहराएं।

धीरे-धीरे 10 से 15 बार दोहराने का लक्ष्य रखें। लगातार अच्छे परिणाम पाने के लिए, अपने दैनिक घरेलू व्यायाम रूटीन में धीरे-धीरे 3 से 5 सेट जोड़ें।

घर पर किए जाने वाले व्यायाम में काफ रेज़ को शामिल करने से निचले पैर की ट्राइसेप्स सूरे, टिबियालिस पोस्टीरियर और पेरोनियल मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है। यह व्यायाम आपके टखनों को भी मजबूत करता है, जिससे टखनों का विस्तार होता है। काफ मांसपेशियों को मजबूत करने से टखनों की स्थिरता और समग्र संतुलन में सुधार होता है।

• पिंडली की कसरत के साथ अपने घरेलू व्यायाम दिनचर्या को समाप्त करने का यह एक शानदार तरीका है।
• सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाएं और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें। जरूरत पड़ने पर संतुलन बनाए रखने के लिए दीवार का सहारा ले सकते हैं।
• अपनी एड़ियों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं और कुछ सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहें।
• धीरे-धीरे अपनी एड़ियों को वापस शुरुआती स्थिति में ले आएं। लेकिन पूरी तरह से एड़ियों पर पैर न रखें। उन्हें ज़मीन से थोड़ा ऊपर रखें।
• अपने शरीर को एक बार फिर एड़ियों पर धकेलें और इस प्रक्रिया को दोहराएं।

आप इस व्यायाम को 15 से 20 बार तक कर सकते हैं। 3 से 5 सेट आपकी पिंडलियों की मांसपेशियों को अच्छी कसरत देने के लिए काफी होंगे। इसका एक और तरीका है एक पैर पर काफ रेज़ करना। दीवार का सहारा लेते हुए, एक पैर पर संतुलन बनाएँ और एड़ी से धक्का देकर पिंडलियों की मांसपेशियों को मजबूत करें। पैर बदलने से पहले इसे 10 से 15 बार दोहराएँ।

वजन को नियंत्रित रखने के लिए कार्डियो व्यायाम बहुत जरूरी हैं, और जिम जाए बिना भी आप घर पर ही कई असरदार व्यायाम कर सकते हैं। घर पर किए जाने वाले ये व्यायाम आपकी सहनशक्ति और फिटनेस को बढ़ाते हैं, साथ ही आपके मूड को भी बेहतर बनाते हैं। इससे शरीर ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग कर पाता है, जिससे हृदय और फेफड़ों को भी फायदा होता है। घर पर किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम उतना ही असरदार होता है जितना कि बाहर या जिम में। नीचे दिए गए कार्डियो व्यायामों को करने से पहले अच्छी तरह से वार्म-अप करना न भूलें:

यह अभ्यास आपको आपके बचपन की याद दिलाएगा। किसने सोचा होगा कि रस्सी कूदने के वे सारे घंटे एक असरदार घरेलू कसरत में बदल सकते हैं? अगर आपको कभी ऐसा करने का मौका नहीं मिला, तो अब आपके पास अपने अंदर के उस बच्चे को फिर से जगाने का मौका है।

स्किपिंग व्यायाम में दोनों हाथों में पकड़ी हुई रस्सी पर तालमेल बिठाकर कूदना शामिल है। रस्सी को बार-बार सिर के ऊपर और पैरों के नीचे घुमाया जाता है। आप कूदने की गति निर्धारित कर सकते हैं। रस्सी को जितनी तेज़ी से घुमाएंगे, उतनी ही तेज़ी से आपको उसके ऊपर से कूदना होगा। समय चूकने पर आप कूद नहीं पाएंगे। चिंता न करें, आप फिर से शुरू कर सकते हैं और गति बढ़ा सकते हैं। कूदने के बाद पैरों पर धीरे से उतरें और ध्यान दें कि पैर के अगले हिस्से पर ही उतरें।

स्किपिंग करने से समन्वय और संतुलन में सुधार होता है, पिंडली की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, कोर मसल्स मजबूत होती हैं और फेफड़ों की क्षमता बढ़ती है।

स्किपिंग में कई तरह के बदलाव आपको चुनौती दे सकते हैं। आप दोनों पैरों से कूदना शुरू कर सकते हैं और फिर एक पैर से कूदने की ओर बढ़ सकते हैं, या फिर हाथों को क्रॉस करके रस्सी पार करके कूद सकते हैं!

इस अभ्यास के लिए आप गिनती की अवधि तय कर सकते हैं। शुरुआत में 1 से 5 मिनट या एक सेट में 30 से 100 गिनती तक, आप इसे कितनी बार दोहराना चाहते हैं, यह तय कर सकते हैं। आवश्यकतानुसार अंतराल निर्धारित करें। गति बढ़ाएं और समय के साथ अपनी प्रगति पर नज़र रखें।

बॉक्स जंप आपके घर पर वर्कआउट करने का एक दिलचस्प विकल्प हो सकता है। इसके लिए आपको अपना वजन सहने के लिए एक मजबूत बॉक्स की आवश्यकता होगी - जैसे कि बाजार में मिलने वाला प्लायो बॉक्स। आप इसकी जगह बेंच, कुर्सी, स्टूल या सोफे का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। आप जो भी वस्तु चुनें, वह मजबूत और टिकाऊ होनी चाहिए, उसका संतुलन अच्छा होना चाहिए और उसकी सतह समतल होनी चाहिए। यह सुनिश्चित करें कि व्यायाम के दौरान वह स्थिर रहे और पलटे नहीं।

साथ शुरू करने के लिए:

• बॉक्स के सामने एक फुट की दूरी पर खड़े हों और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं, साथ ही अपनी बाहों को पीछे की ओर झुलाएं ताकि आपको गति का अहसास हो।
• क्वार्टर स्क्वाट से मिली इस गति का उपयोग अपने पैरों के पंजों से ज़ोर लगाकर ऊपर की ओर उछलें और बॉक्स की सतह पर कूदें। बॉक्स की ऊंचाई के आधार पर, आप स्क्वाट पोजीशन में उतर सकते हैं या घुटनों को थोड़ा मोड़कर सीधे खड़े हो सकते हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथों को आगे की ओर रखें।
• बॉक्स से उतरकर आरंभिक स्थिति में आ जाएं।
• इस प्रक्रिया को दोहराएं।

जी हां, आप घर पर भी बिना किसी ट्रेडमिल या अन्य मशीन के जॉगिंग कर सकते हैं। घर पर जॉगिंग करने से आपको अच्छी कसरत मिलती है और आप तरोताजा महसूस करते हैं। जॉगिंग का मतलब है धीमी और आरामदेह गति से दौड़ना। जॉगिंग का उद्देश्य दौड़ने से धीमी लेकिन चलने से तेज गति को लंबे समय तक बनाए रखना है। कार्डियो वर्कआउट का यह रूप शारीरिक फिटनेस बढ़ाता है, लेकिन दौड़ने की तुलना में शरीर पर कम तनाव डालता है।

अगर आपके घर में पर्याप्त जगह है, तो आप पूरे घर में एक समान गति से जॉगिंग कर सकते हैं। अगर जगह कम है, तो आप एक ही जगह पर जॉगिंग कर सकते हैं।

अपने पैरों को कूल्हों की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। एक पैर उठाएं और फिर दूसरा, उसे उसी जगह पर रखें। इसे बार-बार दोहराएं और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, इससे आपकी हृदय गति बढ़ेगी और आपको मनचाहा व्यायाम मिलेगा।

3 से 5 मिनट से शुरू करके धीरे-धीरे समय को 20 से 30 मिनट तक बढ़ाना आपके घर पर किए जाने वाले व्यायाम की दिनचर्या में एक बेहतरीन बदलाव होगा।

घर पर कसरत करना तब ज़्यादा मज़ेदार होता है जब आप लगातार खुद को बेहतर करने की चुनौती देते रहते हैं। घर पर कसरत शुरू करने वालों के लिए वर्कआउट प्लान में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी शामिल होनी चाहिए। आप कुछ डम्बल खरीदकर अपनी क्षमता बढ़ा सकते हैं। शुरुआत के लिए उपयुक्त वज़न से शुरू करें और धीरे-धीरे प्रगति करते हुए मध्यम स्तर के वज़न की ओर बढ़ें। वज़न में कुछ बदलाव करके आप बेहतरीन परिणाम पा सकते हैं। आप ज़्यादा वज़न उठाने के बजाय सेट की संख्या बढ़ाकर मांसपेशियों में थकान ला सकते हैं। नीचे कुछ चुनौतीपूर्ण स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ दी गई हैं:

डम्बल फ्लोर प्रेस आपके कंधों, छाती और ट्राइसेप्स पर काम करता है। यह बांहों की ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।

• सबसे पहले फर्श पर बैठें और डम्बल को अपनी बाहों के बगल में लंबवत स्थिति में रखें।
• डम्बल उठाते समय और उन्हें अपने कूल्हों पर रखते समय मजबूती से पकड़ बनाए रखें।
• धीरे-धीरे पीठ के बल लेट जाएं, डम्बल को अपनी छाती के पास रखें और पैरों को घुटनों से मोड़ लें। पीठ के बल लेटते समय, आपके पैर कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए और घुटने मुड़े हुए होने चाहिए, उंगलियां आगे की ओर होनी चाहिए। डम्बल आपकी छाती पर टिके होने चाहिए।
• ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए डम्बल को ऊपर की ओर पूरी तरह से दबाकर अपनी बाहों को छत की ओर सीधा उठाएं।
• धीरे-धीरे डम्बल को तब तक नीचे लाएं जब तक कि दोनों कोहनी एक ही समय में फर्श को न छू लें और फिर दोनों डम्बल को वापस सीधी प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
• यह एक दोहराव है। आप 10 से 15 दोहराव से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे सेटों की संख्या बढ़ा सकते हैं। जैसे-जैसे आप प्रगति करते हैं, आप या तो भारी डम्बल का उपयोग कर सकते हैं या सेटों की संख्या बढ़ा सकते हैं।

अभ्यास समाप्त करते समय, कंधों पर ज्यादा जोर डाले बिना डम्बल को धीरे से बगल में रख दें।

पिंडली की कसरत करने के फायदे ऊपर बताए जा चुके हैं। पिंडली की मांसपेशियों को और अधिक मजबूत बनाने के लिए, आप अपने घरेलू व्यायाम रूटीन में डम्बल के साथ पिंडली की कसरत को शामिल कर सकते हैं। पिंडली की कसरत में डम्बल का इस्तेमाल करने से अतिरिक्त प्रतिरोध मिलता है, जिससे व्यायाम की चुनौती बढ़ जाती है।

डम्बल काफ रेज़ करने का तरीका यहाँ बताया गया है:

• प्रत्येक वेट क्लास में अपनी पसंद का वजन लें। शुरुआत में कम वजन से शुरू करें। सीधे खड़े हो जाएं, पैर आगे की ओर हों और उनके बीच कूल्हे जितनी दूरी हो।
• अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, हाथों को बगल में रखें। पैरों के अगले हिस्से को ज़मीन पर दबाते हुए एड़ियों को ऊपर उठाएं।
• आपको अपने शरीर को तब तक ऊपर की ओर ले जाना चाहिए जब तक आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े न हो जाएं।
• कुछ क्षणों के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे से अपनी एड़ियों को प्रारंभिक स्थिति में ले आएं। अपनी एड़ियों को पूरी तरह से ज़मीन पर न रखें, बस उन्हें थोड़ा सा हवा में रहने दें।
• इन चरणों को दोहराएं।
• आप एक-एक पैर पर खड़े होकर इस व्यायाम को धीरे-धीरे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। यह पिंडली की मांसपेशियों को अलग से कसरत देने में बहुत प्रभावी है।

10 से 15 बार दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे इस व्यायाम में जोड़े जाने वाले सेटों की संख्या बढ़ाएं।

बाइसेप्स कर्ल या डम्बल कर्ल आपकी ऊपरी बांहों की ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं। ये ऊपरी बांहों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में भी सहायक होते हैं। बाइसेप्स कर्ल आपकी कोहनी की गति को बढ़ाते हैं और आपकी पकड़ को मजबूत करते हैं। बाइसेप्स कर्ल के अन्य लाभों में खेल प्रदर्शन को बेहतर बनाना और दैनिक गतिविधियों को सुचारू रूप से करने में मदद करना शामिल है।

• प्रत्येक हाथ में हल्के वजन के डम्बल लेकर शुरुआत करें, सीधे खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और हाथों को बगल में रखें।
• कोहनियों को मोड़कर डम्बल को कंधों तक उठाएं। ध्यान रखें कि आपकी कोहनियां शरीर के करीब हों, लेकिन शरीर को छूती या उस पर टिकी न हों, और आपकी ऊपरी बांहें स्थिर रहें। केवल आपकी कलाई ही हिलनी चाहिए।
• जब डम्बल कंधे के स्तर तक पहुंच जाएं, तो धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
• इन चरणों को दोहराएं।

अपने घुटने और कोहनी के जोड़ों को शिथिल रखें। अपने कोर को सक्रिय करें, हथेलियों को आगे की ओर रखें और डम्बल उठाते समय सांस छोड़ें। हमेशा अपनी पीठ सीधी रखें, कंधों को पीछे की ओर झुकाएं और सिर को ऊंचा रखें।

10 से 15 बार दोहराव से शुरुआत करना अच्छा है। धीरे-धीरे इसे 3 से 5 सेट तक बढ़ाएं और फिर अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए वजन बढ़ाना शुरू करें।

शोल्डर प्रेस एक्सरसाइज से कंधे, ट्राइसेप्स और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ता है, साथ ही पीठ के निचले हिस्से सहित कोर की मांसपेशियों की ताकत भी बढ़ती है। इस होम वर्कआउट में शरीर के निचले हिस्से का भी इस्तेमाल होता है क्योंकि इसे प्रभावी ढंग से करने के लिए स्थिरता की आवश्यकता होती है।

• दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़ें और पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं। डम्बल को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं; यह व्यायाम के लिए आपकी शुरुआती स्थिति है।
• डम्बल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ा जाता है और हथेलियाँ सामने की ओर होती हैं।
• डम्बल को तब तक सिर के ऊपर उठाएं जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से सीधी न हो जाएं।
• धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
• इन गतिविधियों को दोहराएं।

ध्यान रखें कि आप अपनी पीठ को ज्यादा न झुकाएं। अगर आप आगे या पीछे की ओर झुक रहे हैं, तो आप हल्के डम्बल का इस्तेमाल कर सकते हैं। कोर मसल्स को सक्रिय रखने से आपकी सही मुद्रा बनी रहेगी और आपको इस घरेलू व्यायाम से अधिकतम लाभ मिलेगा।

एक अच्छे होम वर्कआउट रूटीन में बॉडीवेट, कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शामिल होती है, जिससे जिम जाने की ज़रूरत के बिना भी आप रोज़ाना होम वर्कआउट प्लान कर सकते हैं। आप हर कैटेगरी से कुछ एक्सरसाइज़ चुन सकते हैं। या आप इसे बांटकर हर कैटेगरी के लिए एक दिन तय कर सकते हैं और इस चक्र को दोहरा सकते हैं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, सेट की संख्या बढ़ाते जाएं। रेस्ट डेज़ को भी शामिल करना न भूलें। हमेशा अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान दें और गति को उसी के अनुसार समायोजित करें। आपको जल्द ही अच्छे परिणाम दिखने लगेंगे और आप एक स्वस्थ शरीर और जीवन का आनंद लेंगे।