डब्लूएचओ च्या ताज्या अहवालानुसार, या कोरोना विषाणूमुळे चीनमध्ये २५९५ जणांचा मृत्यू झाला आहे, म्हणजेच त्याचे मूळ ठिकाण. तसेच, २९ देशांमध्ये ७९,३३१ रुग्ण आढळले आहेत, ज्यामुळे WHO ला जागतिक आ णीबाणी घोषित करावी लागली. पण हा विषाणू नेमका काय आहे आणि त्यावर कोणते उपचार पर्याय उपलब्ध आहेत? या प्रादुर्भावाबद्दल जाणून घेण्यासाठी पुढे वाचा.

कोरोना विषाणू हा प्राण्यांमध्ये आढळणाऱ्या विषाणूंचा एक समूह आहे. जेव्हा ते प्राण्यांपासून मानवांमध्ये येतात तेव्हा ते सामान्य सर्दीपासून ते SARS (गंभीर तीव्र श्वसन सिंड्रोम) आणि MERS (मध्य-पूर्व श्वसन सिंड्रोम) सारख्या गंभीर आजारांपर्यंतचे आजार निर्माण करतात. अलिकडच्या काळात झालेल्या या साथीला कारणीभूत असलेल्या विषाणूला 'SARS-CoV-2' असे नाव देण्यात आले आहे आणि त्यामुळे होणाऱ्या आजाराला 'COVID-19' असे संक्षिप्त नाव देण्यात आले आहे.

प्रेस-अप, ज्याला पुश-अप म्हणजे जोर काढणे देखील म्हणतात, तुमचे हात आणि छातीचे स्नायू मजबूत करते. ते स्नायूंच्या विकासात मदत करते आणि शरीराच्या वरच्या भागाची ताकद वाढवते.

• ताप
• खोकला
• वाहणारे नाक
• खवखवणारा घसा
• धाप लागणे

अधिक गंभीर प्रकरणांमध्ये, विषाणू तुमच्या फुफ्फुसांवर परिणाम करू शकतो आणि न्यूमोनिया होऊ शकतो किंवा मूत्रपिंडे निकामी होऊ शकतात. प्रगत टप्प्यांवर एसएआरएस (गंभीर तीव्र श्वसन सिंड्रोम) च्या विकासास हा विषाणू कारणीभूत ठरतो असे देखील आढळून आले आहे.

या विषाणूचा उष्मायन कालावधी १४ दिवसांपर्यंत असू शकतो. तथापि, विषाणू तुमच्या शरीरात संक्रमित झाल्यानंतर २-१४ दिवसांनी कोरोनाव्हायरसची लक्षणे दिसू शकतात.

जर तुम्हाला विषाणूची लागण झाल्याचा संशय असेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. तुमचे डॉक्टर तुमच्या स्थितीचे निदान करण्यासाठी अनेक चाचण्यांची शिफारस करू शकतात. या चाचण्यांमध्ये तुमच्या लाळेचा (थुंकी) नमुना, नाकाचा स्वॅब आणि घशाचा एक स्वॅब घेणे समाविष्ट असू शकते, जे विषाणूची उपस्थिती तपासण्यासाठी विशेष सुसज्ज केंद्रांमध्ये पाठवले जाऊ शकते.

डॉक्टरांशी अपॉइंटमेंट घेण्यापूर्वी हॉस्पिटलला कॉल करा आणि तुमच्या प्रवासाच्या इतिहासाची माहिती द्या. गरज पडल्यास, तुम्ही हॉस्पिटलला भेट देण्यापूर्वी ते तुमच्या उपचारांसाठी आवश्यक व्यवस्था करतील.

या विषाणूसाठी अनेक लसी विकसित केल्या जात आहेत आणि त्यापैकी अनेक चाचणी टप्प्यात आहेत. तथापि, अद्याप संसर्गावर उपचार करण्याचे कोणतेही पर्याय उपलब्ध नाहीत. या आजाराच्या उपचारांमध्ये प्रामुख्याने विषाणूमुळे उद्भवलेल्या लक्षणांवर उपचार करणे समाविष्ट आहे. वापरल्या जाणाऱ्या औषधांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• वेदनाशामके
• खोकला सिरप आणि इतर औषधे
• विश्रांती
• द्रवपदार्थाचे सेवन वाढणे

या साथीच्या काळात तुम्हाला सुरक्षित ठेवण्यासाठी जागतिक आरोग्य संघटना आणि इतर आरोग्य संघटनांनी काही सावधगिरीच्या मार्गदर्शक तत्त्वांचा संच जारी केला आहे -

जर तुम्ही कोरोनाव्हायरसची पुष्टी झालेल्या देशात प्रवास केला असेल तर खबरदारीचे उपाय:

१० ते १५ पर्यंत पुनरावृत्ती करा. सातत्यपूर्ण परिणामांसाठी तुमच्या दैनंदिन घरी व्यायामाच्या दिनक्रमात हळूहळू ३ ते ५ संच जोडा.

• हात धुवा: हात धुणे हे मूलभूत स्वच्छतेचा एक भाग आहे जे तुमच्या हातांवरील विषाणू नष्ट करण्यास मदत करू शकते. खाण्यापूर्वी, शौचालय वापरल्यानंतर, शिंकल्यानंतर किंवा खोकल्यानंतर आणि बाहेरून घरी आल्यानंतर तुम्ही अल्कोहोल-आधारित साबणाने किंवा सॅनिटायझरने किमान २० सेकंद हात धुणे आवश्यक आहे.
• श्वसन स्वच्छतेचे पालन करा: शिंकताना किंवा खोकताना तोंड झाकून घ्या, शक्यतो टिशू पेपरने. वापरल्यानंतर लगेच ते कचऱ्याच्या डब्यात टाकून द्या. टिशू पेपर नसल्यास, कोपर वाकवून बनवलेल्या खोबणीत खोका.
• अंतर ठेवा: खोकणाऱ्या किंवा शिंकणाऱ्या व्यक्तीमध्ये आणि तुमच्यामध्ये किमान १ मीटर अंतर ठेवा. कारण खोकताना किंवा शिंकताना तोंडातून किंवा नाकातून बाहेर पडणाऱ्या थेंबांमध्ये लहान द्रव थेंब असतात ज्यात कोरोनाव्हायरसचे विषाणू असू शकतात. जर तुम्ही खूप जवळ असाल आणि जर ती व्यक्ती या आजाराने ग्रस्त असेल तर तुम्ही विषाणू श्वासातून तुमच्यात ओढून घेऊ शकता.
• तोंड, नाक आणि डोळ्यांना तुमच्या हाताने स्पर्श करणे टाळा: तुमचे हात नियमितपणे अशा पृष्ठभागांच्या संपर्कात येत असतात ज्यावर विषाणू असू शकतो. जेव्हा तुम्ही तुमचे तोंड, नाक किंवा डोळे स्पर्श करता तेव्हा विषाणू तुमच्या शरीरात प्रवेश करू शकतो.
• जर तुमची तब्येत बिघडली असेल तर वैद्यकीय मदत घ्या: जर तुम्हाला ताप येत असेल, खोकला किंवा सर्दी असेल आणि श्वास घेण्यास त्रास होत असेल तर लवकरात लवकर वैद्यकीय मदत घ्या. तुम्ही उशीर करू नये किंवा स्वतःहून औषधोपचार करू नये. यामुळे स्थिती आणखी बिकट होऊ शकते.
• स्वतःला अद्ययावत ठेवा: डब्लूएचओ (जागतिक आरोग्य संघटना), सीडीसी (रोग नियंत्रण केंद्र) आणि एनएचपी (राष्ट्रीय आरोग्य पोर्टल) इंडियाच्या अधिकृत वेबसाइट आणि हँडल सारख्या सत्यापित स्त्रोतांकडून माहिती मिळवा. जर तुम्ही आजारी असाल आणि कोणत्याही आजाराने ग्रस्त असाल तर तुमच्या वैद्यकीय व्यावसायिकांच्या सल्ल्याचे पालन करा.

जर तुम्ही कोरोनाव्हायरसची पुष्टी झालेल्या कोणत्याही देशात प्रवास केला असेल, तर तुम्हाला खालील खबरदारीचे उपाय करावे लागतील:

• घरीच रहा: जर तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असेल, जरी तुम्हाला नाकातून पाणी येणे किंवा डोकेदुखी सारखे किरकोळ आजार असले तरीही, विषाणू पसरू नये म्हणून तुम्ही घरीच राहणे आवश्यक आहे.
• जर तुम्हाला लक्षणे आढळली तर: ताबडतोब तुमच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. क्लिनिकमध्ये जाण्यापूर्वी, कर्मचाऱ्यांना कळवा म्हणजे तुम्हाला संसर्ग झाल्यास विषाणूचा प्रसार टाळण्यासाठी ते आधीच खबरदारीचे उपाय करू शकतील.

घरीच व्यायाम करताना पायाच्या घोट्यांचा समावेश केल्यास, पायाच्या खालच्या भागातील 'ट्रायसेप्स सुरे', 'टिबिअ‍ॅलिस पोस्टिरिअर' आणि पेरोनिअल या स्नायूंना लक्ष्य केले जाते. या हालचालीमुळे तुमच्या घोट्यांचाही व्यायाम होतो, ज्यामुळे घोट्याचा विस्तार होतो. पायाच्या घोट्यांच्या स्नायूंना प्रशिक्षण दिल्याने घोट्याची स्थिरता आणि एकूण संतुलन सुधारते.

• घोट्यांच्या या संगोपनासह तुमच्या घरातील व्यायामाची दिनचर्या पूर्ण करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.
• सुरुवातीला तुमचे पाय कंबरेपर्यंत बाजूला ठेवून आणि बोटे पुढे करून सरळ उभे राहा. आवश्यक असल्यास संतुलन राखण्यासाठी तुम्ही भिंतीला धरून उभे राहू शकता.
• तुमच्या टाचा शक्य तितक्या उंच करा, काही सेकंदांसाठी या स्थितीत धरा.
• तुमच्या टाचांना हळूवारपणे सुरुवातीच्या स्थितीत आणा. पण पूर्णपणे टाचांवर उभे राहू नका. त्यांना जमिनीवर तरंगत ठेवा.
• तुमच्या शरीराला पुन्हा एकदा टाचांवर टेकवा आणि हीच प्रक्रिया पुन्हा करा.

तुम्ही हा व्यायाम १५ ते २० वेळा करू शकता. तुमच्या घोट्यांना चांगला व्यायाम देण्यासाठी ३ ते ५ सेट पुरेसे असतील. दुसऱ्या प्रकारात एका वेळी एका पायाच्या घोट्यास उचलणे समाविष्ट आहे. आधारासाठी भिंतीचा वापर करून, एका पायावर स्वतःचा तोल सांभाळा आणि पायाच्या घोट्याच्या स्नायूंना व्यायाम देण्यासाठी ती टाच उचलून ढकला. पाय बदलण्यापूर्वी १० ते १५ वेळा पुन्हा करा.

जास्तीचे वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ व्यायाम महत्वाचे आहेत आणि व्यायामशाळेत न जाता हे साध्य करण्यासाठी अनेक प्रभावी घरगुती व्यायाम आहेत. घरी या प्रकारचा व्यायाम तुमचा स्टॅमिना आणि फिटनेस वाढवू शकतो तसेच तुमचा मूड सुधरवू शकतो. यामुळे तुमच्या शरीराने ऑक्सिजनचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करण्यास मदत होते, ज्यामुळे तुमच्या हृदय आणि फुफ्फुसांना मदत होते. घरी केलेला कार्डिओ व्यायाम बाहेर किंवा जिममध्ये जितका प्रभावी असतो तितकाच प्रभावी असतो. खालील घरगुती कार्डिओ व्यायाम करून पाहण्यापूर्वी योग्यरित्या वॉर्म अप करायला विसरू नका:

हा व्यायाम तुम्हाला तुमच्या बालपणात घेऊन जाईल. दोरीवरच्या उड्या मारण्याचे तासनतास प्रभावी घरगुती व्यायामात रूपांतरित होऊ शकेल अशी कल्पना कोणी केली असेल? जर तुम्हाला ते करण्याची संधी कधीच मिळाली नसेल, तर आता तुमच्यातील त्या मुलाला शोधण्याची संधी आहे.

दोरीवरच्या उड्या या व्यायामामध्ये दोन्ही हातात धरलेल्या दोरीवरून समन्वित उड्या मारणे समाविष्ट आहे. दोरी डोक्यावरून आणि पायाखाली वारंवार फिरवली जाते. तुम्ही उड्यांचा वेग निश्चित करू शकता. तुम्ही दोरी जितक्या वेगाने फिरवाल तितक्या वेगाने तुम्हाला दोरीवरून उडी मारावी लागेल. वेळ गमावल्यास तुमची उडी चुकू शकते. त्याबद्दल काळजी करू नका, तुम्ही पुन्हा सुरू करू शकता आणि वेग वाढवू शकता. उडी मारल्यानंतर तुम्ही तुमच्या पायांवर हळूवार जमिनीवर उतरत आहात आणि पायावर उतरण्यावर लक्ष केंद्रित करत आहात याची खात्री करा.

दोरीवरच्या उड्यांमुळे समन्वय आणि संतुलन सुधारते, तुमच् पायाच्या घोट्यांना टोन मिळतो, तुमचा गाभा मजबूत होतो आणि तुमच्या फुफ्फुसांची क्षमता वाढते.

दोरीवरच्या उड्यांमधील अनेक प्रकार तुम्हाला आव्हान देऊ शकतात. तुम्ही दोन्ही पायांनी उडी मारून सुरुवात करू शकता आणि एका पायाने उडी मारू शकता आणि दोरी ओलांडून उडी मारण्यासाठी हात ओलांडू शकता!

या व्यायामासाठी तुम्ही मोजणीचा कालावधी ठरवू शकता. १ ते ५ मिनिटे किंवा ३० ते १०० मोजणी एका संचापासून सुरू करून, तुम्ही ते किती वेळा परत करायचे आहे हे ठरवू शकता. आवश्यकतेनुसार मध्यांतर निश्चित करा. वेग वाढवा आणि ठराविक कालावधीत तुम्ही कशी प्रगती करता याचा मागोवा घ्या.

घरी व्यायाम करण्यासाठी बॉक्स उड्या हा एक मनोरंजक पर्याय असू शकतो. तुमचे वजन धरण्यासाठी तुम्हाला एक मजबूत बॉक्सची आवश्यकता आहे - जसे की बाजारात उपलब्ध असलेला प्लायो बॉक्स. तुम्ही ते एक बाक, खुर्ची, स्टूल किंवा सोफा देखील वापरू शकता. तुम्ही निवडलेली वस्तू मजबूत आणि मजबूत, चांगली संतुलन आणि सपाट पृष्ठभाग असलेली असणे आवश्यक आहे. या व्यायामादरम्यान ती स्थिर राहील आणि ती उलटणार नाही याची खात्री करा.

सुरुवात करण्यासाठी:

• बॉक्ससमोर एक फूट अंतरावर उभे राहा आणि पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर ठेवा.
• तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमची कंबर मागे हलवा आणि तुमच्या हातांना मागे झोका द्या ज्यामुळे तुम्हाला गतीची जाणीव होईल.
• तुमच्या अर्ध्या बैठकीच्या स्थितीतून मिळालेल्या गतीचा वापर करून, पायांच्या चवड्यांवरून जोरदार झेप घ्या; म्हणजे तुम्हाला वरच्या दिशेने आणि पुढे, बॉक्सच्या पृष्ठभागावर उडी मारता येईल. बॉक्सच्या उंचीनुसार, तुम्ही बैठकीच्या स्थितीत जमिनीवर उतरू शकता किंवा गुडघे थोडे वाकवून सरळ उभे राहू शकता. तोल सांभाळण्यासाठी तुमचे हात पुढच्या दिशेने हलवा.
• बॉक्सवरून सुरुवातीच्या स्थितीत खाली या.
• प्रक्रिया पुन्हा करा.

हो, तुम्ही घरी कोणत्याही प्रकारच्या ट्रेडमिल किंवा इतर कोणत्याही मशीनचा वापर न करताही जॉगिंग करू शकता. घरी व्यायाम म्हणून जॉगिंग केल्याने तुम्हाला चांगला व्यायाम मिळतो आणि तुम्हाला उत्साही वाटते. जॉगिंग म्हणजे मूलतः मंद आणि आरामदायी गतीने धावणे. जॉगिंगचा उद्देश धावण्यापेक्षा कमी पण चालण्यापेक्षा वेगवान गती राखणे हा आहे. कार्डिओ वर्कआउटचा हा प्रकार शारीरिक तंदुरुस्ती वाढवतो परंतु शरीरावर धावण्यामुळे येणार्‍या ताणापेक्षा कमी ताण येतो.

जर तुमच्या घरी भरपूर जागा असेल, तर तुम्ही तुमच्या घरात स्थिर गतीने धावू शकता. जर तुमच्याकडे जागेची मर्यादा असेल, तर तुम्ही जागेवरच जॉगिंग करू शकता.

तुमचे पाय कंबरेपासून वेगळे ठेवून उभे रहा. एक पाय उचला आणि नंतर दुसरा पाय त्याच जागी ठेवा. हे वारंवार केल्याने आणि हळूहळू वेग वाढवल्याने तुमच्या हृदयाची गती वाढते आणि इच्छित व्यायाम साध्य होतो.

३ ते ५ मिनिटांपासून सुरुवात करून हळूहळू २० ते ३० मिनिटांपर्यंत वेळ वाढवणे तुमच्या घरच्या कसरत दिनचर्येत एक उत्तम भर असेल.

जेव्हा तुम्ही सतत स्वतःला अधिक चांगले करण्यासाठी आव्हान देता तेव्हा घरगुती व्यायम अधिक आनंददायी होतो. घरी नवशिक्यांसाठी व्यायाम योजनेत ताकद प्रशिक्षणाचा समावेश असणे आवश्यक आहे. तुमचा व्यायामाचा स्तर वाढवण्यासाठी तुम्ही काही डंबेलमध्ये गुंतवणूक करू शकता. प्रगती करताना मध्य स्तरावर जाण्यासाठी सुरुवातीच्या पातळीपासून स्वतः वजने क्रमवारीने लावा. वजनातील काही फरकांसह, तुम्ही स्वतःमध्ये आश्चर्यकारक परिणाम घडवू शकता. जास्त वजन घेण्याऐवजी स्नायूंचा थकवा साध्य करण्यासाठी तुम्ही फक्त संच पुनरावृत्ती वाढवू शकता. खाली काही आव्हानात्मक ताकद प्रशिक्षण व्यायाम दिले आहेत:

डंबेल फ्लोअर प्रेस तुमच्या खांद्यावर, छातीवर आणि त्रिशिर स्नायूंवर काम करते. हा हाताची ताकद वाढवण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी एक प्रभावी व्यायाम आहे.

• जमिनीवर बसून सुरुवात करा, डंबेल तुमच्या हातांजवळ उभ्या स्थितीत ठेवा.
• डंबेल उचलताना आणि कंबरेवर ठेवताना घट्ट पकड ठेवा.
• डंबेल छातीजवळ ठेवून आणि पाय गुडघ्यांकडे वाकवून हळू हळू पाठीवर झोपा. जेव्हा तुम्ही पाठीवर असता तेव्हा तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीइतके वेगळे आणि गुडघ्यांकडे वाकलेले असावेत आणि बोटे पुढे तोंड करून ठेवावीत. डंबेल तुमच्या छातीवर टेकलेले असावेत.
• तुमचे ट्रायसेप्स आणि छाती आकुंचन पावून तुमचे हात सरळ छतापर्यंत पूर्णपणे पसरवण्यासाठी डंबेल दाबा.
• दोन्ही कोपर एकाच वेळी जमिनीला स्पर्श करेपर्यंत डंबेल हळूहळू खाली करा आणि नंतर दोन्ही डंबेल पुन्हा सरळ स्थितीत दाबा.
• ही एक पुनरावृत्ती आहे. तुम्ही १० ते १५ पुनरावृत्ती करून आणि सेटची संख्या वाढवून सुरुवात करू शकता. जसजसे तुम्ही प्रगती करता तसतसे तुम्ही जड डंबेल वापरू शकता किंवा सेटची संख्या वाढवू शकता.

व्यायाम पूर्ण करताना, खांद्यावर जास्त प्रयत्न न करता डंबेल हळूवारपणे बाजूला ठेवा.

घोट्यांच्या व्यायामाचे फायदे वर आधीच सूचीबद्ध केले आहेत. तुमच्या घोट्यांना थोडे अधिक तेजस्वी बनवण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या घरच्या कसरत दिनचर्येत डंबेल घोट्यांचा समावेश करून बार वाढवू शकता. घोट्यांच्या वाढीसाठी डंबेलचा समावेश केल्याने अतिरिक्त प्रतिकारशक्ती निर्माण होते, ज्यामुळे व्यायामाचे आव्हान वाढते.

डंबेल घोट्यावरचा व्यायाम कसा करायचा ते येथे आहे:

• प्रत्येक वजनात तुमच्या आवडीचे वजन घ्या. सुरुवातीला कमी वजनाने सुरुवात करा. सरळ उभे राहा, तुमचे पाय सरळ उभे करून त्यांच्यामध्ये कंबरेइतके अंतर ठेवा.
• तुमचे गुडघे थोडेसे वाकवा, तुमचे हात बाजूला ठेवा. तुमच्या पायांचे गोळे जमिनीवर दाबून तुमच्या टाचा उंच करा.
• तुम्ही तुमच्या पायाच्या बोटांवर उभे राहेपर्यंत तुमचे शरीर वरच्या दिशेने हलवावे.
• काही क्षणांसाठी ही स्थिती कायम ठेवा, नंतर तुमच्या टाचांना सुरुवातीच्या स्थितीत हळूवारपणे खाली करा. तुमच्या टाचांना पूर्णपणे जमिनीवर ठेवू नका, फक्त त्यांना थोडेसे हलवू द्या.
• या टप्प्यांची पुनरावृत्ती करा.
• एका पायावर उभे राहून हा व्यायाम करून तुम्ही हळूहळू ते अधिक आव्हानात्मक बनवू शकता. घोट्यांच्या स्नायूंना एक वेगळा व्यायाम देण्यासाठी हे खूप प्रभावी आहे.

१० ते १५ पुनरावृत्तींनी सुरुवात करा आणि हळूहळू या व्यायामात जोडलेल्या सेटची संख्या वाढवा.

बायसेप कर्ल किंवा डंबेल कर्ल तुमच्या वरच्या हातांमध्ये अधिक ताकद निर्माण करण्यास मदत करतात. ते वरच्या हाताच्या स्नायूंना बळकट करण्यास देखील मदत करते. बायसेप कर्ल तुमच्या कोपराच्या वळणाला बळकटी देतात आणि तुमची पकड मजबूत करतात. बायसेप कर्लचे इतर काही फायदे म्हणजे ॲथलेटिक कामगिरी वाढवणे आणि दैनंदिन कामे चांगल्या प्रकारे करण्यास मदत करणे.

• दोन्ही हातात हलके डंबेल घेऊन सुरुवात करा, पाय खांद्याच्या रुंदीइतके वेगळे ठेवून आणि हात बाजूला ठेवून सरळ उभे रहा.
• कोपर वाकवून आणि खांद्यापर्यंत डंबेल उचला. तुमच्या कोपर तुमच्या शरीराच्या जवळ आहेत, परंतु तुमच्या शरीराला स्पर्श करत नाहीत किंवा त्यावर विसावत नाहीत आणि तुमचे वरचे हात स्थिर आहेत याची खात्री करा. फक्त तुमचे हात हलले पाहिजेत.
• जेव्हा डंबेल खांद्याच्या पातळीवर पोहोचतात तेव्हा हळूहळू तुमचे हात सुरुवातीच्या स्थितीत आणा.
• या टप्प्यांची पुनरावृत्ती करा.

तुमचे गुडघे आणि कोपराचे सांधे आरामशीर राहतील याची खात्री करा. तुमचा गाभा व्यस्त राहू दे, तुमचे तळवे पुढच्या बाजूस तोंड करून ठेवा आणि डंबेल उचलताना श्वास सोडा. नेहमी पाठ सरळ ठेवा, खांदे मागे वळवा आणि डोके वर ठेवा.

१० ते १५ पुनरावृत्तींचा संच करणे एक चांगली सुरुवात आहे. ते ३ ते ५ संचांपर्यंत वाढवा आणि नंतर ते अधिक आव्हानात्मक बनवण्यासाठी जास्त वजनाच्या व्यायामात बदल करा.

खांद्याच्या दाबाच्या व्यायामामुळे खांदा, ट्रायसेप्स आणि ट्रॅपेझियस स्नायूंची ताकद आणि आकार वाढवतात, तसेच तुमच्या पाठीच्या खालच्या स्नायूंसह तुमच्या कोअर स्नायूंची ताकद वाढते. या घरगुती व्यायामात खालच्या शरीराचा देखील समावेश असतो कारण व्यायाम प्रभावीपणे करण्यासाठी स्थिर असणे आवश्यक असते.

• दोन्ही हातात डंबेल घ्या आणि तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीइतके वेगळे ठेवून उभे रहा. डंबेल खांद्याच्या उंचीपर्यंत उंच करा; ही व्यायामाची तुमची सुरुवातीची स्थिती आहे.
• डंबेल हाताने धरले जातात आणि तळवे समोरच्या बाजूला असतात.
• तुमचे हात पूर्णपणे पसरेपर्यंत डंबेल वरच्या बाजूला दाबा.
• हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.
• हालचाली पुन्हा करा.

तुमची पाठ वाकणार नाही याची काळजी घ्या. जर तुम्ही पुढे किंवा मागे झुकत असाल तर तुम्ही हलक्या डंबेलचा वापर करू शकता. गाभा व्यस्त ठेवल्याने तुमचा फॉर्म योग्य राहील आणि तुम्हाला या घरगुती व्यायामाचे जास्तीत जास्त फायदे मिळतील.

चांगल्या घरगुती व्यायाम दिनचर्येत वजन, कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षणाचा समावेश असतो, ज्यामुळे जिमची आवश्यकता न पडता दररोज तुमच्या घरी व्यायामाचे नियोजन करणे सोपे होते. तुम्ही दररोज प्रत्येक श्रेणीतून काही व्यायाम निवडू शकता. किंवा तुम्ही ते प्रत्येक श्रेणीसाठी एक दिवस समर्पित करून सायकलची पुनरावृत्ती करू शकता. जसजसे तुम्ही पुढे जाल तसतसे सेटची संख्या वाढवा. विश्रांतीचे दिवस समाविष्ट करण्याचे लक्षात ठेवा. नेहमी तुमच्या शरीर देत असलेल्या सिग्नलवर लक्ष ठेवा आणि त्यानुसार गती समायोजित करा. तुम्हाला लवकरच दृश्यमान परिणाम दिसतील आणि निरोगी शरीर आणि जीवनाचा आनंद घ्याल.