बीमारी हमें हमारे आरामदेह माहौल से बाहर निकाल सकती है। कुछ बीमारियाँ जीवनशैली की आदतों के कारण होती हैं, कुछ आनुवंशिक होती हैं, जबकि कुछ बीमारियाँ इन कारकों से असंबंधित भी हो सकती हैं। ऐसी ही एक बीमारी है कैंसर। कैंसर कई प्रकार का होता है, और स्तन कैंसर भी उनमें से एक है। स्वस्थ आहार के बारे में जानकारी प्राप्त करना स्तन कैंसर से बचाव और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक प्राकृतिक तरीका है।

स्तन कैंसर विश्व स्तर पर महिलाओं में सबसे आम कैंसर है, जो भारत में महिलाओं में होने वाले कैंसर के मामलों का 14% है। चिंताजनक रूप से, भारत में हर 8 मिनट में एक महिला स्तन कैंसर से अपनी जान गंवाती है।

स्तन कैंसर कई कारणों से हो सकता है। इनमें आनुवंशिकता और जीवनशैली की आदतें शामिल हैं। शोध से पता चला है कि स्वस्थ वजन बनाए रखना और पौष्टिक भोजन करना स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने से सीधे तौर पर जुड़ा हुआ है। स्तन कैंसर से बचाव के तरीकों के बारे में जानने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए, पौष्टिक और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना एक महत्वपूर्ण कदम है।

स्वस्थ खान-पान की आदतों में भरपूर मात्रा में हरी पत्तेदार सब्जियां, फल, फाइबर और साबुत अनाज का सेवन शामिल है। पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर रंगीन खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह देते हैं - एक इंद्रधनुषी आहार जिसमें हमारे भोजन में सभी पोषक तत्व और खनिज शामिल हों।

हालांकि स्वस्थ भोजन करना ही कैंसर से बचाव के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन स्तन कैंसर से बचाव के लिए इन सुपरफूड्स से युक्त आहार का पालन करने से आपका शरीर स्वस्थ हो सकता है। ये आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकते हैं और स्तन कैंसर के जोखिम को यथासंभव कम कर सकते हैं।

यहां विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो स्तन कैंसर से बचाव में सहायक होते हैं। नीचे स्तन कैंसर से बचाव के लिए 12 प्रकार की सब्जियां, फल और खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं:

1. पत्तेदार हरी सब्जियां

आपकी थाली में मौजूद हरी सब्जियां स्तन कैंसर के खतरे को कम करने में सहायक हो सकती हैं। पत्तेदार हरी सब्जियां ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन और कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि रक्त में कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सीडेंट का उच्च स्तर स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने से सीधे तौर पर संबंधित है। इन पत्तेदार सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कैंसर पैदा करने वाले फ्री रेडिकल्स को नष्ट करते हैं, जिससे ये स्तन कैंसर से बचाव के लिए एक बेहतरीन खाद्य पदार्थ बन जाती हैं।

2015 में 32,826 महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं में कैरोटीनॉयड का स्तर अधिक था, उनमें स्तन कैंसर होने का खतरा अन्य महिलाओं की तुलना में 18% से 28% तक कम था। एक अन्य शोध में पाया गया कि पत्तेदार हरी सब्जियों में फोलेट (एक बी विटामिन) होता है, जिसका संबंध स्तन कैंसर के खतरे को कम करने से है।

ये पत्तेदार सब्जियां आसानी से उपलब्ध खाद्य पदार्थ हैं जो स्तन कैंसर से बचाव करते हैं। कैरोटीनॉयड और फोलेट से भरपूर कुछ पत्तेदार सब्जियों में शामिल हैं:

• केल
• पालक
• आर्गुला
• चार्ड
• सरसों के साग
• कोल्लार्ड
• बोक चॉय
• डेंडेलियन साग

आप इन्हें दिन के अधिकांश भोजन में विभिन्न रूपों में अपने सलाद, सूप और सैंडविच में शामिल कर सकते हैं।

2. क्रूसिफेरस सब्जियां

क्रूसिफेरस सब्जियां बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन जैसे कैरोटीनॉयड और विटामिन सी, ई और के से भरपूर होती हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ये स्तन कैंसर की रोकथाम में सहायक खाद्य पदार्थों के रूप में सकारात्मक भूमिका निभाती हैं।

इन सब्जियों में ग्लूकोसिनोलेट यौगिक भी पाए जाते हैं जिन्हें शरीर आइसोथियोसाइनेट में परिवर्तित करता है - ये ऐसे अणु हैं जिनमें कैंसर रोधी गुण होते हैं। चीनी महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जिन महिलाओं ने क्रूसिफेरस सब्जियों का अधिक सेवन किया, उनमें स्तन कैंसर का खतरा कम पाया गया।

कुछ क्रूसिफेरस सब्जियां जो नियमित आहार के हिस्से के रूप में बड़े पैमाने पर खाई जाती हैं, वे इस प्रकार हैं:

• फूलगोभी
• पत्ता गोभी
• मूली
• शलजम
• ब्रोकोली
• ब्रूसेल स्प्राऊट्स

आपको इनका सेवन इस प्रकार करना चाहिए जिससे इनके पोषक तत्व नष्ट न हों। आप इन्हें भाप में पकाकर खा सकते हैं या कच्चा भी खा सकते हैं।

3. बेरीज

बेरीज़ को हमेशा से एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर और स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने वाले फलों के रूप में जाना जाता रहा है। इनमें फ्लेवोनोइड्स और एंथोसायनिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं, जो कोशिकाओं को क्षति से बचाने और कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि और प्रसार को रोकने में सहायक सिद्ध हुए हैं।

गहरे रंग के जामुनों में हल्के रंग के जामुनों की तुलना में 50% अधिक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ब्लूबेरी और ब्लैकबेरी स्तन कैंसर और ट्यूमर कोशिकाओं को नष्ट करते हैं।

2013 में 76,000 से अधिक महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जामुन, विशेष रूप से ब्लूबेरी का अधिक सेवन करने से एस्ट्रोजन रिसेप्टर-नेगेटिव स्तन कैंसर का खतरा कम हो जाता है। जामुन कई प्रकार के होते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• ब्लैकबेरी
• ब्लूबेरी
• क्रैनबेरी
• एल्डरबेरी
• रास्पबेरी
• स्ट्रॉबेरी
• lingonberries

अगर आप स्तन कैंसर से बचाव के लिए फलों को अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं, तो ये बेरीज एक अच्छा विकल्प हैं। ये फ्रूट सलाद में और ओटमील व अनाज के साथ बहुत अच्छे लगते हैं। ताज़ी बेरीज चुनें, क्योंकि ये पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और इनमें चीनी की मात्रा कम होती है।

4. खट्टे फल

2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं अधिक मात्रा में खट्टे फल खाती हैं, उनमें स्तन कैंसर होने की संभावना 10% कम होती है। खट्टे फल विटामिन सी, फोलेट, कैल्शियम, कैरोटीनॉयड, फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सीडेंट और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जो उन्हें स्तन कैंसर से बचाव के लिए एक अच्छा विकल्प बनाते हैं।

खट्टे फलों में कैंसर रोधी, एंटीऑक्सीडेंट और सूजन रोधी गुण होते हैं। यहां तक कि इनके छिलकों में भी ऐसे यौगिक पाए जाते हैं जो स्तन कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं। व्यापक रूप से खाए जाने वाले कुछ खट्टे फल इस प्रकार हैं:

• संतरे
• नीबू
• पके फल
• नींबू
• कुमक्वैट्स
• टेंगेरीन
• पोमेलोस

स्तन कैंसर की रोकथाम के लिए खट्टे फल बहुत अच्छे होते हैं और इन्हें ऐसे ही खाया जा सकता है या नाश्ते के रूप में भी लिया जा सकता है।

5. किण्वित खाद्य पदार्थ

किण्वित खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स, स्वस्थ बैक्टीरिया और यीस्ट पाए जाते हैं जो स्तन कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करते हैं। पाचन के लिए अच्छे होने के अलावा, ये प्रोबायोटिक्स आपके शरीर को स्तन कैंसर पैदा करने वाले विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करने से बचाने में भी मदद कर सकते हैं।

डेयरी उत्पादों के सेवन पर किए गए 27 अध्ययनों की 2015 की एक साहित्य समीक्षा में पाया गया कि दही और केफिर जैसे किण्वित डेयरी उत्पाद एशियाई और पश्चिमी आबादी में स्तन कैंसर के जोखिम को सकारात्मक रूप से कम करते हैं।

अन्य शोधों, जिनमें टेस्ट-ट्यूब अध्ययन और पशु अनुसंधान शामिल हैं, ने पुष्टि की है कि किण्वित उत्पादों में मौजूद प्रोबायोटिक्स शरीर पर रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाले प्रभाव डालते हैं। किण्वित खाद्य पदार्थ अनेक प्रकार के होते हैं और प्रत्येक संस्कृति में भिन्न-भिन्न होते हैं। लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दही
• केफिर, एक पीने योग्य दही
• किमची, एक किण्वित कोरियाई सब्जी का व्यंजन
• कोम्बुचा, एक कार्बोनेटेड पेय
• नाट्टो, किण्वित सोयाबीन का व्यंजन
• मीसो
• खमीरी रोटी
• अचार
• कच्चा पनीर

विभिन्न किण्वित खाद्य पदार्थों को आजमाएं और अपनी पसंद के अनुसार चुनें। स्तन कैंसर से बचाव के लिए किण्वित खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें।

6. वसायुक्त मछली

सार्डिन और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछलियाँ स्तन कैंसर से बचाव के लिए उत्कृष्ट भोजन मानी जाती हैं। इन वसायुक्त मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सीडेंट और सेलेनियम भरपूर मात्रा में होते हैं और ये कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं तथा स्तन कैंसर के जोखिम को कम करती हैं।

वसायुक्त मछली में ओमेगा-3 वसा भरपूर मात्रा में होती है और यह प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है, इसलिए निम्न रक्तचाप के लिए इसकी अनुशंसा की जाती है। लाल मांस और प्रसंस्कृत मांस के सेवन के बजाय, आपको स्तन कैंसर से बचाव के लिए अपने आहार में वसायुक्त मछली को शामिल करना चाहिए।

2013 में हुए एक शोध समीक्षा में बताया गया कि नियमित और अधिक मात्रा में समुद्री भोजन का सेवन करने से स्तन कैंसर की संभावना उन लोगों की तुलना में 14% कम हो जाती है जो कम समुद्री भोजन खाते हैं। ओमेगा-3 वसा से भरपूर समुद्री भोजन की किस्में इस प्रकार हैं:

• सैल्मन
• सार्डिन
• छोटी समुद्री मछली
• एंकोवीज़
• ट्राउट
• टूना
• हिलसा
• किपर्स

मछली की चर्बी को बेक या स्मोक करके खाएं ताकि उसका स्वाद और पोषक तत्व बरकरार रहें। साथ ही, रिफाइंड तेल के बजाय मछली की चर्बी का सेवन करके ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैट का अनुपात बनाए रखें।

7. सेम

फलियों में फाइबर, विटामिन और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो स्तन कैंसर की रोकथाम में सहायक होते हैं। फलियों को सुपरफूड कहा जाता है क्योंकि ये एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं जो सूजन को कम करने, रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत करने में मदद करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक मात्रा में फलियां खाने वाली महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा आमतौर पर 20% कम होता है। एक अन्य समान अध्ययन में पाया गया कि फलियां, चाहे अकेले खाई जाएं या सूप और हलवे में, स्तन कैंसर के खतरे को 28% तक कम कर देती हैं।

एशियाई और पश्चिमी आबादी विभिन्न प्रकार की फलियों का सेवन करती है। इनमें से कुछ इस प्रकार हैं:

• चना
• काले सेम
• राजमा
• नेवी बीन्स
• दालें
• सोयाबीन
• मटर

बीन्स को विभिन्न व्यंजनों, सलाद और करी में शामिल किया जा सकता है। डिब्बाबंद बीन्स की बजाय हमेशा सूखी बीन्स का इस्तेमाल करें, जिन्हें आसानी से पकाया जा सकता है। डिब्बाबंद बीन्स में सोडियम और प्रिजर्वेटिव्स की मात्रा अधिक होती है।

खान-पान और जीवनशैली में बदलाव स्तन कैंसर के जोखिम को कम करने में बहुत मददगार साबित हो सकते हैं, और जो लोग प्राकृतिक तरीकों से स्तन कैंसर से बचाव के तरीके खोज रहे हैं, उनके लिए ये बदलाव बेहद महत्वपूर्ण हैं। अपने आहार में सही मात्रा में वसा, एंटीऑक्सीडेंट और कैंसर रोधी यौगिकों को शामिल करके हम अपने शरीर को स्वास्थ्य संबंधी आपात स्थितियों के लिए तैयार कर सकते हैं और ऐसे जोखिमों के खिलाफ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं।

स्तन कैंसर के खतरे को कम करने के लिए फास्ट फूड, प्रसंस्कृत और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, शराब या अन्य तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन करने से बचें। स्वस्थ और खुशहाल जीवन स्तन स्वास्थ्य के लिए सही खाद्य पदार्थों का चुनाव करने और सकारात्मक जीवनशैली अपनाने पर निर्भर करता है।