બીમારી આપણને આપણા કમ્ફર્ટ ઝોનમાંથી બહાર ફેંકી શકે છે. કેટલીક બીમારીઓ જીવનશૈલીની આદતોને કારણે થાય છે, કેટલીક આનુવંશિક હોય છે, જ્યારે કેટલીક બીમારીઓ અને રોગો આ પાસાઓ સાથે કોઈ સંબંધ વિના થઈ શકે છે. આવો જ એક રોગ કેન્સર છે. કેન્સરના ઘણા સ્વરૂપો છે, અને સ્તન કેન્સર પણ એક એવો જ પ્રકાર છે. સ્વસ્થ ખોરાક વિશે શીખવું એ સ્તન કેન્સરને રોકવા અને એકંદર સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપવાનો એક કુદરતી રસ્તો છે.

સ્તન કેન્સર એ વૈશ્વિક સ્તરે સ્ત્રીઓમાં સૌથી વધુ પ્રચલિત કેન્સર છે, જે ભારતમાં સ્ત્રીઓમાં થતા કેન્સરના 14% કેસ છે. ચિંતાજનક રીતે, ભારતમાં, દર 8 મિનિટે એક મહિલા સ્તન કેન્સરનો ભોગ બને છે.

સ્તન કેન્સર ઘણા પરિબળોને કારણે થઈ શકે છે. આમાં આનુવંશિકતા અને જીવનશૈલીની આદતોનો સમાવેશ થાય છે. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે સ્વસ્થ વજન જાળવી રાખવા અને સ્વસ્થ ખોરાક ખાવાથી સ્તન કેન્સરનું જોખમ ઓછું થાય છે. સ્તન કેન્સરથી કેવી રીતે બચવું તે અંગે વિચારી રહેલા કોઈપણ માટે, પૌષ્ટિક, એન્ટીઑકિસડન્ટથી ભરપૂર ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું એ એક મુખ્ય પગલું છે.

સ્વસ્થ ખોરાકની આદતોમાં પુષ્કળ લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, ફળો, ફાઇબર અને આખા અનાજ ખાવાનો સમાવેશ થાય છે. પોષણશાસ્ત્રીઓ અને ડોકટરો રંગબેરંગી ખોરાક ખાવાની ભલામણ કરે છે - એક સપ્તરંગી આહાર જે આપણા ભોજનમાં બધા પોષક તત્વો અને ખનિજોનો સમાવેશ કરે છે.

કેન્સરને રોકવા માટે ફક્ત સ્વસ્થ ખોરાક જ પૂરતો નથી, પરંતુ આ સુપરફૂડ્સ સાથે સ્તન કેન્સરથી બચવા માટે આહારનું પાલન કરવાથી તમારા શરીરને સ્વસ્થ બનાવી શકાય છે. તે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારી શકે છે અને સ્તન કેન્સરનું જોખમ શક્ય તેટલું ઓછું રાખી શકે છે.

સ્તન કેન્સરને અટકાવતા વિવિધ પ્રકારના ખોરાક અહીં આપેલ છે. સ્તન કેન્સર નિવારણ માટે નીચે 12 પ્રકારના શાકભાજી, ફળો અને ખોરાક છે જે તમારા જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે:

૧. પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી

તમારી થાળીમાં રહેલા લીલા શાકભાજી સ્તન કેન્સરના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજી લ્યુટીન, ઝેક્સાન્થિન અને કેરોટીન જેવા કેરોટીનોઇડ એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર હોય છે.

અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે લોહીમાં કેરોટીનોઇડ એન્ટીઑકિસડન્ટનું ઊંચું સ્તર સ્તન કેન્સરના જોખમમાં ઘટાડો સાથે સીધો સંબંધ ધરાવે છે. આ પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ હોય છે જે કેન્સરનું કારણ બનેલા મુક્ત રેડિકલનો નાશ કરે છે, જે તેમને સ્તન કેન્સર નિવારણ માટે એક ઉત્તમ ખોરાક બનાવે છે.

૨૦૧૫માં ૩૨,૮૨૬ મહિલાઓ પર કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું હતું કે જે મહિલાઓમાં કેરોટીનોઇડનું પ્રમાણ વધુ હતું તેમને સ્તન કેન્સર થવાનું જોખમ તેમના સમકક્ષોની સરખામણીમાં ૧૮% થી ૨૮% ઓછું હતું. બીજા એક સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું હતું કે પાંદડાવાળા લીલા શાકભાજીમાં ફોલેટ - એક વિટામિન બી - હોય છે જે સ્તન કેન્સરના જોખમને ઘટાડવા સાથે સંકળાયેલું હતું.

આ પાંદડાવાળા શાકભાજી સરળતાથી ઉપલબ્ધ ખોરાક છે જે સ્તન કેન્સરને અટકાવે છે. કેરોટીનોઇડ્સ અને ફોલેટથી ભરપૂર કેટલાક પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં શામેલ છે:

• કાલે
• પાલક
• અરુગુલા
• ચાર્ડ
• સરસવનો લીલો ભાગ
• કોલાર્ડ
• બોક ચોય
• ડેંડિલિઅન ગ્રીન્સ

તમે તેને તમારા સલાડ, સૂપ અને સેન્ડવીચમાં દિવસના મોટાભાગના ભોજનમાં વિવિધ સ્વરૂપોમાં ઉમેરી શકો છો.

2. ક્રુસિફેરસ શાકભાજી

ક્રુસિફેરસ શાકભાજી બીટા-કેરોટીન, લ્યુટીન, ઝેક્સાન્થિન અને વિટામિન સી, ઇ અને કે જેવા કેરોટીનોઇડ્સથી ભરપૂર હોય છે. અભ્યાસોએ સ્તન કેન્સર નિવારણ ખોરાકમાં તેમની સકારાત્મક ભૂમિકા દર્શાવી છે.

આ શાકભાજીમાં ગ્લુકોસિનોલેટ સંયોજનો પણ હોય છે જે શરીર આઇસોથિઓસાયનેટમાં રૂપાંતરિત થાય છે - નોંધપાત્ર કેન્સર વિરોધી ગુણધર્મો ધરાવતા પરમાણુઓ. ચીની મહિલાઓ પર કરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે ક્રુસિફેરસ શાકભાજીનું વધુ સેવન કરતી સ્ત્રીઓમાં સ્તન કેન્સરનું જોખમ ઓછું જોવા મળ્યું છે.

નિયમિત આહારના ભાગ રૂપે મોટાભાગે ખાવામાં આવતી કેટલીક ક્રુસિફેરસ શાકભાજી આ પ્રમાણે છે:

• ફૂલકોબી
• કોબી
• મૂળા
• સલગમ
• બ્રોકોલી
• બ્રસેલ સ્પ્રાઉટ્સ

તમારે તેનું સેવન એવી રીતે કરવું જોઈએ કે તેમાં રહેલા પોષક તત્વોનો નાશ ન થાય. તમે તેને વરાળથી બનાવી શકો છો અથવા કાચા પણ ખાઈ શકો છો.

3. બેરી

બેરી હંમેશા એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર હોવાનું જાણીતું છે અને સ્તન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવા માટે ફળો પણ ઉપયોગી છે. તેમાં ફ્લેવોનોઈડ્સ અને એન્થોસાયનિન સહિત એન્ટીઑકિસડન્ટો હોય છે, જે કોષોને નુકસાનથી બચાવવા અને કેન્સર કોષોના વિકાસ અને પ્રસારને અટકાવવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યા છે.

ઘાટા બેરીમાં તેમના હળવા સમકક્ષો કરતાં 50% વધુ એન્ટીઑકિસડન્ટ હોય છે. અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે બ્લૂબેરી અને બ્લેકબેરી સ્તન કેન્સર અને ગાંઠના કોષોનો નાશ કરે છે.

2013 માં 76,000 થી વધુ મહિલાઓ પર હાથ ધરવામાં આવેલા એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે બેરી, ખાસ કરીને બ્લૂબેરીના વધુ સેવનથી એસ્ટ્રોજન રીસેપ્ટર-નેગેટિવ સ્તન કેન્સરનું જોખમ ઓછું થાય છે. બેરીના ઘણા પ્રકારો છે, જેમાં શામેલ છે:

• બ્લેકબેરી
• બ્લુબેરી
• ક્રેનબેરી
• એલ્ડરબેરી
• રાસબેરી
• સ્ટ્રોબેરી
• લિંગનબેરી

જો તમે સ્તન કેન્સર નિવારણ માટે ફળોનો સમાવેશ કરવા માંગતા હો, તો આ બેરી પસંદ કરવા માટે એક સારો વિકલ્પ છે. તે ફળોના સલાડમાં અને ઓટમીલ અને અનાજ સાથે ખૂબ સારી રીતે જાય છે. ડિહાઇડ્રેટેડ જાતો કરતાં તાજા બેરી પસંદ કરો કારણ કે તે પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે અને તેમાં ખાંડ ઓછી હોય છે.

4. સાઇટ્રસ ફળો

2013 ના એક અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જે સ્ત્રીઓએ વધુ પડતા ખાટાં ફળો ખાધા હતા તેમને સ્તન કેન્સર થવાની શક્યતા 10% ઓછી હતી. ખાટાં ફળો વિટામિન સી, ફોલેટ, કેલ્શિયમ, કેરોટીનોઈડ્સ, ફ્લેવોનોઈડ એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ અને અન્ય પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે, જે તેમને સ્તન કેન્સરને રોકવા માટેના ખોરાકમાં સારી પસંદગી બનાવે છે.

સાઇટ્રસ ફળોમાં કેન્સર વિરોધી, એન્ટીઑકિસડન્ટ અને બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો હોય છે. તેમની છાલમાં પણ એવા સંયોજનો હોય છે જે સ્તન કેન્સર સામે લડવામાં મદદ કરે છે. મોટાભાગે ખાવામાં આવતા કેટલાક સાઇટ્રસ ફળો છે:

• નારંગી
• ચૂનો
• ગ્રેપફ્રૂટ
• લીંબુ
• કુમકવાટ્સ
• ટેન્જેરીન
• પોમેલોસ

સ્તન કેન્સરને રોકવા માટે સાઇટ્રસ ફળો ઉત્તમ છે અને તેનો ઉપયોગ સાદા સ્વરૂપમાં અથવા નાસ્તા તરીકે કરી શકાય છે.

5. આથોવાળા ખોરાક

આથોવાળા ખોરાકમાં પ્રોબાયોટિક્સ, સ્વસ્થ બેક્ટેરિયા અને યીસ્ટ હોય છે જે સ્તન કેન્સરના જોખમોને રોકવામાં મદદ કરે છે. પાચન માટે સારા હોવા ઉપરાંત, આ પ્રોબાયોટિક્સ તમારા શરીરને સ્તન કેન્સર પેદા કરતા ઝેરી પદાર્થોને શોષવાનું ટાળવામાં મદદ કરી શકે છે.

ડેરી ખોરાકના સેવન પરના 27 અભ્યાસોના 2015ના સાહિત્ય સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે દહીં અને કીફિર જેવા આથોવાળા ડેરી ઉત્પાદનોએ એશિયન અને પશ્ચિમી વસ્તીમાં સ્તન કેન્સરનું જોખમ હકારાત્મક રીતે ઘટાડ્યું છે.

ટેસ્ટ-ટ્યુબ અભ્યાસો અને પ્રાણી સંશોધન સહિત અન્ય સંશોધનોએ પુષ્ટિ આપી છે કે આથોવાળા ઉત્પાદનોમાં હાજર પ્રોબાયોટીક્સ શરીર પર રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવાની અસરો ધરાવે છે. આથોવાળા ખોરાક દરેક સંસ્કૃતિમાં અસંખ્ય અને વિશિષ્ટ હોય છે. લોકપ્રિયમાં શામેલ છે:

• દહીં
• કેફિર, એક પીવાલાયક દહીં
• કિમ્ચી, એક આથોવાળી કોરિયન શાકભાજીની વાનગી
• કોમ્બુચા, એક કાર્બોનેટેડ પીણું
• નાટ્ટો, એક આથોવાળી સોયાબીન વાનગી
• મિસો
• ખાટા બ્રેડ
• અથાણાં
• કાચું ચીઝ

વિવિધ આથોવાળા ખોરાકનો પ્રયોગ કરો અને તમારા સ્વાદને અનુરૂપ ખોરાક પસંદ કરો. સ્તન કેન્સરને રોકવા માટે તમારા આહારમાં નિયમિતપણે આથોવાળા ખોરાકનો સમાવેશ કરો.

6. ચરબીયુક્ત માછલી

સારડીન અને સૅલ્મોન જેવી ચરબીયુક્ત માછલીઓને સ્તન કેન્સર અટકાવવા માટે ઉત્તમ ખોરાક માનવામાં આવે છે. આ ચરબીયુક્ત માછલીઓમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ, એન્ટીઑકિસડન્ટ અને સેલેનિયમ વધુ હોય છે અને તે મહાન સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે અને સ્તન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડે છે.

ચરબીયુક્ત માછલીમાં ઓમેગા-3 ચરબી હોય છે અને તે પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જેના કારણે તેને લો બ્લડ પ્રેશર માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. લાલ માંસ અને પ્રોસેસ્ડ માંસ ખાવાને બદલે, તમારે તમારા સ્તન કેન્સર નિવારણ આહારમાં ચરબીયુક્ત માછલીનો ઉમેરો કરવો જોઈએ.

2013 માં થયેલા એક સાહિત્ય સમીક્ષામાં જણાવાયું હતું કે નિયમિત અને વધુ પડતા સીફૂડના સેવનથી સ્તન કેન્સરની શક્યતા ઓછી સીફૂડ ખાતા લોકોની સરખામણીમાં 14% ઓછી થઈ ગઈ છે. ઓમેગા-3 ચરબીથી ભરપૂર સીફૂડ જાતો છે:

• સૅલ્મોન
• સારડીન
• મેકરેલ
• એન્કોવીઝ
• ટ્રાઉટ
• ટુના
• હેરિંગ
• કિપર્સ

તમારી ચરબીયુક્ત માછલીને શેકેલી અથવા ધૂમ્રપાન કરાવો જેથી તેનો સ્વાદ અને પોષક તત્વો જળવાઈ રહે. ઉપરાંત, રિફાઇન્ડ તેલના વપરાશને ચરબીયુક્ત માછલીના ભોજન સાથે બદલીને તમારા ઓમેગા-3 થી ઓમેગા-6 ચરબીનું પ્રમાણ જાળવી રાખો.

7. કઠોળ

કઠોળમાં ફાઇબર, વિટામિન્સ અને અન્ય પોષક તત્વો હોય છે જે સ્તન કેન્સરને રોકવામાં મદદરૂપ થાય છે. કઠોળને સુપરફૂડ કહેવામાં આવે છે કારણ કે તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટો ખૂબ જ ભરપૂર હોય છે જે બળતરા ઘટાડવામાં, રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં અને ક્ષતિગ્રસ્ત કોષોને સુધારવામાં મદદ કરે છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે જે સ્ત્રીઓ વધુ કઠોળનું સેવન કરે છે તેમને સ્તન કેન્સરનું જોખમ સામાન્ય રીતે 20% ઓછું હોય છે. બીજા એક સમાન અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે કઠોળ, જ્યારે એકલા અથવા સૂપ અને પુડિંગ્સમાં લેવામાં આવે છે, ત્યારે સ્તન કેન્સરનું જોખમ 28% ઓછું થાય છે.

એશિયનો અને પશ્ચિમી લોકો વિવિધ પ્રકારના કઠોળનો ઉપયોગ કરે છે. આમાંના કેટલાકનો સમાવેશ થાય છે:

• ચણા
• કાળા કઠોળ
• રાજમા
• નેવી બીન્સ
• મસૂર
• સોયાબીન
• વટાણા

કઠોળને વિવિધ વાનગીઓ, સલાડ અને કરીમાં સમાવી શકાય છે. તમારે હંમેશા સરળતાથી રાંધી શકાય તેવા સૂકા કઠોળ પસંદ કરવા જોઈએ, તેના બદલે સોડિયમ અને પ્રિઝર્વેટિવ્સથી ભરપૂર ડબ્બાના કઠોળનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ.

ખોરાક અને જીવનશૈલીમાં પરિવર્તન સ્તન કેન્સરના જોખમોને નિયંત્રિત કરવામાં મોટો ફાળો આપી શકે છે, અને જેઓ કુદરતી પદ્ધતિઓ દ્વારા સ્તન કેન્સરને અટકાવી શકે છે તેમના માટે તે મુખ્ય છે. આપણા આહારમાં ચરબી, એન્ટીઑકિસડન્ટો અને કેન્સર વિરોધી સંયોજનોની યોગ્ય માત્રા સાથે, આપણે આપણા શરીરને સ્વાસ્થ્ય આકસ્મિક પરિસ્થિતિઓ માટે તૈયાર કરી શકીએ છીએ અને આવા જોખમો સામે રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવી શકીએ છીએ.

તમારા શરીરમાં સ્તન કેન્સરનું જોખમ ઘટાડવા માટે ફાસ્ટ ફૂડ, પ્રોસેસ્ડ અને ડબ્બાવાળા ખોરાક, આલ્કોહોલ અથવા અન્ય તળેલા ખોરાક ખાવાનું ટાળો. સ્વસ્થ અને સુખી જીવન સ્તન સ્વાસ્થ્ય માટે યોગ્ય ખોરાક પસંદ કરવા અને સકારાત્મક જીવનશૈલી પસંદગીઓ કરવા પર આધાર રાખે છે.