કોરોનાવાયરસ - તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તે બધું

WHO ના તાજેતરના અહેવાલ મુજબ, નોવેલ કોરોનાવાયરસથી ચીનમાં 2595 લોકો મૃત્યુ પામ્યા છે, જે તેનું ઉદ્ભવ સ્થાન છે. ઉપરાંત, 29 દેશોમાં 79,331 પુષ્ટિ થયેલા કેસ નોંધાયા છે, જેના કારણે WHO એ તેને વૈશ્વિક કટોકટી જાહેર કરવાની ફરજ પડી છે. પરંતુ આ વાયરસ ખરેખર શું છે, અને સારવારના વિકલ્પો શું છે? આ ફાટી નીકળવા વિશે બધું જાણવા માટે આગળ વાંચો.

કોરોનાવાયરસ એ વાયરસનો એક પરિવાર છે જે પ્રાણીઓમાં જોવા મળે છે. જ્યારે તે પ્રાણીઓથી માણસોમાં ફેલાય છે, ત્યારે તે સામાન્ય શરદીથી લઈને SARS (ગંભીર તીવ્ર શ્વસન સિન્ડ્રોમ) અને MERS (મધ્ય-પૂર્વ શ્વસન સિન્ડ્રોમ) જેવા ગંભીર રોગોનું કારણ બને છે. તાજેતરના ફાટી નીકળેલા વાયરસને 'SARS-CoV-2' નામ આપવામાં આવ્યું છે, અને તે જે રોગનું કારણ બને છે તેને 'કોરોનાવાયરસ રોગ 2019' તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, જેને સંક્ષિપ્તમાં COVID-19 તરીકે ઓળખવામાં આવે છે.

પ્રેસ-અપ, જેને પુશ-અપ પણ કહેવાય છે, તે તમારા હાથ અને છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. તે સ્નાયુઓના વિકાસમાં મદદ કરે છે અને શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિમાં વધારો કરે છે.

• તાવ
• ખાંસી
• વહેતું નાક
• ગળું સુકુ
• શ્વાસ લેવામાં તકલીફ

વધુ ગંભીર કિસ્સાઓમાં, વાયરસ તમારા ફેફસાંને અસર કરી શકે છે અને ન્યુમોનિયાનું કારણ બની શકે છે, અથવા કિડનીની નિષ્ફળતાનું કારણ બની શકે છે. તે અદ્યતન તબક્કામાં SARS (ગંભીર તીવ્ર શ્વસન સિન્ડ્રોમ) ના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે.

વાયરસનો સેવન સમયગાળો 14 દિવસ સુધીનો હોઈ શકે છે. જોકે, વાયરસ તમારા શરીરમાં ચેપ લગાવ્યાના 2-14 દિવસ પછી કોરોનાવાયરસના લક્ષણો દેખાઈ શકે છે.

જો તમને શંકા હોય કે તમને વાયરસ થયો છે, તો તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો. તમારા ડૉક્ટર તમારી સ્થિતિનું નિદાન કરવા માટે ઘણા પરીક્ષણોની ભલામણ કરી શકે છે. આ પરીક્ષણોમાં તમારા લાળ (ગળફા), નાકમાંથી સ્વેબ અને ગળામાંથી સ્વેબ લેવાનો સમાવેશ થઈ શકે છે, જે વાયરસની હાજરી ચકાસવા માટે ખાસ સજ્જ કેન્દ્રોમાં મોકલવામાં આવે છે.

ડૉક્ટર સાથે એપોઇન્ટમેન્ટ લેતા પહેલા હોસ્પિટલનો સંપર્ક કરો અને તમારા પ્રવાસ ઇતિહાસની વિગતો આપો. જો જરૂર પડે, તો તેઓ હોસ્પિટલની મુલાકાત લેતા પહેલા તમારી સારવાર માટે જરૂરી વ્યવસ્થા કરશે.

વાયરસ માટે ઘણી રસીઓ વિકસાવવામાં આવી રહી છે અને તેમાંથી ઘણી પરીક્ષણના તબક્કામાં છે. જોકે, હજુ સુધી ચેપ માટે કોઈ સારવાર વિકલ્પો નથી. આ રોગની સારવારમાં મુખ્યત્વે વાયરસથી થતા લક્ષણોની સારવારનો સમાવેશ થાય છે. ઉપયોગમાં લેવાતી દવાઓમાં શામેલ છે-

• પીડા નિવારક
• કફ સિરપ અને અન્ય દવાઓ
• આરામ કરો
• પ્રવાહીનું સેવન વધ્યું

WHO અને અન્ય આરોગ્ય સંસ્થાઓએ આ રોગચાળાના સમયે તમને સુરક્ષિત રાખવા માટે સાવચેતી માર્ગદર્શિકાનો સમૂહ બહાર પાડ્યો છે -

જો તમે કોરોનાવાયરસના પુષ્ટિ થયેલા કેસવાળા દેશમાં મુસાફરી કરી હોય તો સાવચેતીના પગલાં:

૧૦ થી ૧૫ સુધી પુનરાવર્તન કરો. સતત પરિણામો માટે તમારા રોજિંદા ઘરે કસરતના રૂટિનમાં ધીમે ધીમે ૩ થી ૫ સેટ ઉમેરો.

• તમારા હાથ ધોવા: હાથ ધોવા એ મૂળભૂત સ્વચ્છતાનો એક ભાગ છે જે તમારા હાથ પરના વાયરસને મારવામાં મદદ કરી શકે છે. તમારે જમતા પહેલા, શૌચાલયનો ઉપયોગ કર્યા પછી, છીંક ખાધા પછી અથવા ખાંસી પછી અને બહારથી ઘરે આવ્યા પછી ઓછામાં ઓછા 20 સેકન્ડ સુધી આલ્કોહોલ આધારિત સાબુ અથવા સેનિટાઇઝરથી તમારા હાથ ધોવા જોઈએ.
• શ્વસન સ્વચ્છતાનું પાલન કરો: છીંક ખાતી વખતે કે ખાંસી ખાતી વખતે તમારા મોંને ઢાંકવાનું ભૂલશો નહીં, પ્રાધાન્યમાં રૂમાલથી. ઉપયોગ કર્યા પછી તરત જ તેને કચરાપેટીમાં ફેંકી દો. રૂમાલ ન હોય તો, કોણીને વાળીને બનાવેલા ખાડામાં ઉધરસ ખાઓ.
• અંતર જાળવો: ખાંસી કે છીંક ખાતી વ્યક્તિ અને તમારા વચ્ચે ઓછામાં ઓછું 1 મીટરનું અંતર રાખો. આનું કારણ એ છે કે જ્યારે તમે ખાંસી કે છીંક ખાઓ છો ત્યારે મોં કે નાકમાંથી નીકળતા ટીપાંમાં નાના પ્રવાહી ટીપાં હોય છે જેમાં વાયરસ હોઈ શકે છે, જેમાં કોરોનાવાયરસનો પણ સમાવેશ થાય છે. જો તમે ખૂબ નજીક હોવ, તો જો તે વ્યક્તિ આ રોગથી પીડિત હોય તો તમે વાયરસ શ્વાસમાં લઈ શકો છો.
• તમારા હાથથી તમારા મોં, નાક અને આંખોને સ્પર્શ કરવાનું ટાળો: તમારા હાથ નિયમિતપણે એવી સપાટીઓના સંપર્કમાં આવે છે જેના પર વાયરસ હોઈ શકે છે. જ્યારે તમે તમારા મોં, નાક અથવા આંખોને સ્પર્શ કરો છો, ત્યારે વાયરસ તમારા શરીરમાં પ્રવેશ કરી શકે છે.
• જો તમારી તબિયત ખરાબ હોય તો તબીબી સહાય મેળવો: જો તમને તાવ, ઉધરસ કે શરદી અને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ હોય, તો વહેલી તકે તબીબી સહાય મેળવો. તમારે વિલંબ ન કરવો જોઈએ કે સ્વ-દવા ન લેવી જોઈએ. તેનાથી સ્થિતિ વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.
• તમારી જાતને અપડેટ રાખો: WHO (વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશન), CDC (સેન્ટર ફોર ડિસીઝ કંટ્રોલ), અને NHP (નેશનલ હેલ્થ પોર્ટલ) ઇન્ડિયાની સત્તાવાર સાઇટ્સ અને હેન્ડલ જેવા ચકાસાયેલ સ્ત્રોતોમાંથી માહિતીથી પોતાને અપડેટ રાખો. જો તમે બીમાર હોવ અને કોઈપણ બીમારીથી પીડાતા હોવ તો તમારા તબીબી પ્રેક્ટિશનરોની સલાહને અનુસરો.

જો તમે કોરોનાવાયરસના પુષ્ટિ થયેલા કેસ ધરાવતા કોઈપણ દેશની મુસાફરી કરી હોય, તો તમારે નીચેના સાવચેતીનાં પગલાં લેવાની જરૂર છે:

• ઘરે રહો: જો તમને અસ્વસ્થતા અનુભવાતી હોય, ભલે તમે વહેતું નાક કે માથાનો દુખાવો જેવી નાની બીમારીઓથી પીડાતા હોવ, તો તમારે ઘરે જ રહેવાની જરૂર છે જેથી તમે વાયરસ ફેલાવો નહીં.
• જો તમને લક્ષણો દેખાય: તાત્કાલિક તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો. ક્લિનિકમાં જતા પહેલા, સ્ટાફને જાણ કરો જેથી જો તમને ચેપ લાગે તો વાયરસના સંભવિત ફેલાવાને ટાળવા માટે તેઓ અગાઉથી સાવચેતીનાં પગલાં લઈ શકે.

ઘરે કસરત કરવાથી તમારા શરીરમાં વાછરડાના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે, જેનાથી નીચલા પગના ટ્રાઇસેપ્સ સુરે, ટિબિઆલિસ પશ્ચાદવર્તી અને પેરોનિયલ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવામાં આવે છે. આ ચળવળ તમારા પગની ઘૂંટીઓનો પણ વ્યાયામ કરે છે, જેનાથી પગની ઘૂંટીનું વિસ્તરણ થાય છે. વાછરડાના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાથી પગની સ્થિરતા અને એકંદર સંતુલન સુધરે છે.

• વાછરડાના ઉછેર સાથે તમારા ઘરના કસરતના દિનચર્યાને પૂર્ણ કરવાની આ એક સરસ રીત છે.
• તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને અંગૂઠા આગળ તરફ રાખીને સીધા ઊભા રહીને શરૂઆત કરો. જો જરૂરી હોય તો સંતુલન માટે તમે દિવાલ પર પકડી શકો છો.
• તમારી એડી શક્ય તેટલી ઊંચી કરો, થોડી સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો.
• ધીમેધીમે તમારી એડીઓને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવો. પરંતુ તમારી એડીઓ પર સંપૂર્ણપણે બેસો નહીં. તેમને જમીન પર ફરતા રાખો.
• તમારા શરીરને ફરી એકવાર તમારી એડી પર દબાણ કરો અને પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો.

તમે આ કસરત 15 થી 20 ગણતરીઓ માટે કરી શકો છો. તમારા વાછરડાઓને સારી કસરત આપવા માટે 3 થી 5 સેટ પૂરતા હોવા જોઈએ. અન્ય પ્રકારમાં એક સમયે એક પગ પર વાછરડાને ઉભા કરવાનો સમાવેશ થાય છે. ટેકો માટે દિવાલનો ઉપયોગ કરીને, એક પગ પર પોતાને સંતુલિત કરો અને વાછરડાના સ્નાયુને કસરત કરવા માટે તે એડી દૂર કરો. પગ બદલતા પહેલા 10 થી 15 વાર પુનરાવર્તન કરો.

વજન ઓછું રાખવા માટે કાર્ડિયો કસરતો મહત્વપૂર્ણ છે, અને જીમમાં ગયા વિના આ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરવા માટે ઘણી અસરકારક ઘરેલુ કસરતો છે. ઘરે આ પ્રકારની કસરત તમારા સ્ટેમિના અને ફિટનેસમાં વધારો કરી શકે છે તેમજ તમારા મૂડને પણ સુધારી શકે છે. તે તમારા શરીરને ઓક્સિજનનો વધુ કાર્યક્ષમ રીતે ઉપયોગ કરવામાં પણ મદદ કરે છે, જે બદલામાં તમારા હૃદય અને ફેફસાંને મદદ કરે છે. ઘરે કાર્ડિયો કસરત બહાર અથવા જીમમાં જેટલી જ અસરકારક છે. નીચેના ઘરેલુ કાર્ડિયો કસરતો અજમાવતા પહેલા યોગ્ય રીતે ગરમ થવાનું યાદ રાખો:

આ કસરત તમને તમારા બાળપણમાં લઈ જશે. કોણે કલ્પના કરી હશે કે દોરડા કૂદવાના આટલા કલાકો અસરકારક ઘરેલુ કસરતમાં પરિણમી શકે છે? જો તમને ક્યારેય તે કરવાની તક ન મળી હોય, તો હવે તમારામાં રહેલા બાળકને શોધવાની તક છે.

સ્કિપિંગ કસરતમાં બંને હાથમાં પકડેલા દોરડા પર સંકલિત કૂદકાનો સમાવેશ થાય છે. દોરડું માથા ઉપર અને પગ નીચે વારંવાર ફેરવવામાં આવે છે. તમે કૂદકાની ગતિ સેટ કરી શકો છો. તમે દોરડું જેટલી ઝડપથી ફેરવશો, તેટલી ઝડપથી તમારે દોરડા ઉપર કૂદકો મારવો પડશે. સમય ચૂકી જવાથી તમે કૂદકો ચૂકી જશો. તેની ચિંતા કરશો નહીં, તમે ફક્ત ફરી શરૂ કરી શકો છો અને ગતિ વધારી શકો છો. ખાતરી કરો કે કૂદકા માર્યા પછી તમે તમારા પગ પર ધીમેથી ઉતરો છો અને પગના બોલ પર ઉતરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો છો.

સ્કિપિંગથી સંકલન અને સંતુલન સુધરે છે, તમારા વાછરડાઓને ટોન મળે છે, તમારા કોરને મજબૂત બનાવે છે અને તમારા ફેફસાંની ક્ષમતામાં વધારો થાય છે.

સ્કિપિંગમાં ઘણી ભિન્નતાઓ તમને પડકાર આપી શકે છે. તમે બંને પગથી કૂદકો મારીને શરૂઆત કરી શકો છો અને એક પગથી કૂદકો લગાવીને દોરડું પાર કરીને કૂદવા માટે તમારા હાથ પણ ક્રોસ કરી શકો છો!

આ કસરત માટે તમે ગણતરીઓનો સમયગાળો નક્કી કરી શકો છો. ૧ થી ૫ મિનિટ અથવા ૩૦ થી ૧૦૦ ગણતરીઓથી શરૂ કરીને, તમે નક્કી કરી શકો છો કે તમે તેને કેટલી વાર પુનરાવર્તન કરવા માંગો છો. જરૂર મુજબ અંતરાલ સેટ કરો. ગતિ બનાવો અને સમય જતાં તમે કેવી રીતે પ્રગતિ કરો છો તેનો ટ્રેક રાખો.

ઘરે કસરત કરવા માટે બોક્સ જમ્પ એક રસપ્રદ વિકલ્પ હોઈ શકે છે. તમારું વજન જાળવી રાખવા માટે તમારે એક મજબૂત બોક્સની જરૂર છે - જેમ કે વ્યાપારી રીતે ઉપલબ્ધ પ્લાયઓ બોક્સ. તમે તેને બેન્ચ, ખુરશી, સ્ટૂલ અથવા સોફાથી પણ બદલી શકો છો. તમે જે વસ્તુ પસંદ કરો છો તે મજબૂત અને મજબૂત હોવી જોઈએ, સારી સંતુલન અને સપાટ સપાટી સાથે. ખાતરી કરો કે તે સ્થિર રહે અને આ કસરત દરમિયાન તે ઉપર નમી ન જાય.

શરૂઆત કરવા માટે:

• બોક્સની સામે એક ફૂટના અંતરે ઊભા રહો અને પગ ખભા પહોળાઈના અંતરે ઉભા રહો.
• તમારા ઘૂંટણ વાળો અને તમારા હિપ્સને પાછળ ખસેડો, સાથે સાથે તમારા હાથને પાછળ ફેરવો જેથી તમને ગતિનો અહેસાસ થાય.
• તમારા ક્વાર્ટર સ્ક્વોટમાંથી આ ગતિનો ઉપયોગ તમારા પગના ગોળામાંથી વિસ્ફોટ કરવા માટે કરો જેથી તમે બોક્સની સપાટી પર ઉપર અને આગળ કૂદી શકો. બોક્સની ઊંચાઈના આધારે, તમે સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં ઉતરી શકો છો અથવા સહેજ વાળેલા ઘૂંટણ સાથે સીધા ઊભા થઈ શકો છો. સંતુલન માટે તમારા હાથ આગળ ખસેડો.
• બોક્સમાંથી શરૂઆતની સ્થિતિ પર નીચે આવો.
• પ્રક્રિયા પુનરાવર્તન કરો.

હા, તમે ઘરે પણ ટ્રેડમિલ કે અન્ય કોઈ મશીનનો ઉપયોગ કર્યા વિના દોડી શકો છો. ઘરે કસરત તરીકે દોડવાથી તમને સારી કસરત મળે છે અને તમે ઉત્સાહિત અનુભવો છો. દોડવા પાછળનો હેતુ ધીમી અને આરામદાયક ગતિએ દોડવાનો છે. દોડવા પાછળનો વિચાર એ છે કે દોડવા કરતાં ધીમી ગતિ જાળવી રાખવી, પરંતુ ચાલવા કરતાં વધુ ઝડપી ગતિ જાળવી રાખવી. આ પ્રકારની કાર્ડિયો વર્કઆઉટ શારીરિક તંદુરસ્તીમાં વધારો કરે છે પરંતુ દોડવાથી શરીર પર ઓછો તણાવ આવે છે.

જો તમને ઘરમાં ઘણી જગ્યા મળે, તો તમે તમારા ઘરમાં સતત ગતિ જાળવી રાખીને દોડી શકો છો. જો તમારી પાસે જગ્યાની મર્યાદા હોય, તો તમે સ્પોટ જોગિંગ કરી શકો છો.

તમારા પગ કમરથી અલગ રાખીને ઊભા રહો. એક પગ ઉંચો કરો અને પછી બીજો પગ, તેને તે જ જગ્યાએ રાખો. વારંવાર આમ કરવાથી અને ધીમે ધીમે ગતિ વધારવાથી તમારા હૃદયના ધબકારા વધે છે જેથી ઇચ્છિત કસરત પ્રાપ્ત થાય.

૩ થી ૫ મિનિટથી શરૂઆત કરીને ધીમે ધીમે સમય વધારીને ૨૦ થી ૩૦ મિનિટ કરવો એ તમારા ઘરના વર્કઆઉટ રૂટિનમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો હશે.

જ્યારે તમે સતત પોતાને વધુ સારું કરવા માટે પડકાર આપો છો ત્યારે ઘરે વર્કઆઉટ વધુ આનંદપ્રદ બને છે. ઘરે નવા નિશાળીયા માટે વર્કઆઉટ પ્લાનમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનો પણ સમાવેશ થવો જોઈએ. તમારા વજનનો સ્તર વધારવા માટે તમે થોડા ડમ્બેલ્સ ખરીદી શકો છો. જેમ જેમ તમે પ્રગતિ કરો છો તેમ મધ્યસ્થી સુધી જવા માટે શિખાઉ માણસના સ્તરથી વજનનો ક્રમ બનાવો. વજનમાં થોડા ફેરફાર સાથે, તમે તમારામાં અદ્ભુત પરિણામો મેળવી શકો છો. ભારે વજન લેવાને બદલે તમે સ્નાયુઓનો થાક મેળવવા માટે સેટ વધારી શકો છો. નીચે કેટલીક પડકારજનક સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કસરતો છે:

ડમ્બેલ ફ્લોર પ્રેસ તમારા ખભા, છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ પર કામ કરે છે. તે હાથની શક્તિ વધારવા અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે એક અસરકારક કસરત છે.

• ફ્લોર પર બેસીને શરૂઆત કરો, ડમ્બેલ્સને તમારા હાથની બાજુમાં ઊભી રીતે રાખો.
• ડમ્બેલ્સ ઉપાડતી વખતે અને તમારા હિપ્સ પર મૂકતી વખતે ચુસ્ત પકડ રાખો.
• ધીમે ધીમે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ડમ્બેલ્સ તમારી છાતીની નજીક રાખો અને તમારા પગ ઘૂંટણ પર વાળેલા રાખો. જ્યારે તમે તમારી પીઠ પર હોવ, ત્યારે તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સુધી અલગ હોવા જોઈએ અને ઘૂંટણ પર વાળેલા હોવા જોઈએ અને અંગૂઠા આગળ હોય. ડમ્બેલ્સ તમારી છાતી પર આરામ કરે છે.
• તમારા ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતીને સંકોચિત કરીને તમારા હાથને છત સુધી સંપૂર્ણપણે લંબાવવા માટે ડમ્બેલ્સ દબાવો.
• ડમ્બેલ્સને ધીમે ધીમે નીચે કરો જ્યાં સુધી બંને કોણી એક જ સમયે ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરે અને પછી બંને ડમ્બેલને સીધા શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા દબાવો.
• આ એક પુનરાવર્તન છે. તમે 10 થી 15 પુનરાવર્તનો કરીને અને સેટની સંખ્યા વધારીને શરૂઆત કરી શકો છો. જેમ જેમ તમે પ્રગતિ કરો છો, તેમ તેમ તમે ભારે ડમ્બેલ્સ પર સ્વિચ કરી શકો છો અથવા સેટની સંખ્યા વધારી શકો છો.

કસરત પૂર્ણ કરતી વખતે, ખભા પર વધુ પડતો ભાર ન લગાવીને ડમ્બેલ્સને હળવેથી બાજુ પર રાખો.

વાછરડા ઉછેરના ફાયદાઓ ઉપર પહેલાથી જ સૂચિબદ્ધ છે. તમારા વાછરડાઓમાં થોડી વધુ શક્તિ લાવવા માટે, તમે તમારા ઘરેલુ વર્કઆઉટ રૂટિનમાં ડમ્બેલ કાફ ઉછેર ઉમેરીને બાર વધારી શકો છો. વાછરડા ઉછેરમાં ડમ્બેલનો સમાવેશ કરવાથી વધારાની પ્રતિકારકતાનો પરિચય થાય છે, જે કસરતના પડકારને વધારે છે.

ડમ્બેલ કાફ રિસાઈઝ કેવી રીતે કરવી તે અહીં છે:

• દરેક વજનમાં તમારી પસંદગીનું વજન લો. શરૂઆતમાં ઓછા વજનથી શરૂઆત કરો. સીધા ઊભા રહો અને તમારા પગ આગળ તરફ રાખો અને તેમની વચ્ચે હિપ-પહોળાઈનું અંતર રાખો.
• તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો, તમારા હાથને બાજુ પર રાખો. તમારા પગના ગોળાને જમીન પર દબાવીને તમારી એડી ઉંચી કરો.
• તમારે તમારા શરીરને ઉપર તરફ ખસેડવું જોઈએ જ્યાં સુધી તમે તમારા પગના અંગૂઠા પર ઉભા ન થાઓ.
• થોડીવાર માટે આ સ્થિતિમાં રહો, પછી ધીમેધીમે તમારી એડીઓને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરો. તમારી એડીઓને સંપૂર્ણપણે જમીન પર ન રાખો, ફક્ત તેમને સહેજ ફરવા દો.
• પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો.
• આ કસરત એક સમયે એક પગ પર ઊભા રહીને કરીને તમે તેને ધીમે ધીમે વધુ પડકારજનક બનાવી શકો છો. વાછરડાના સ્નાયુઓને એક અલગ કસરત આપવામાં આ ખૂબ અસરકારક છે.

૧૦ થી ૧૫ પુનરાવર્તનોથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે આ કસરતમાં જેટલા સેટ ઉમેરો તેની સંખ્યા વધારો.

બાયસેપ કર્લ્સ અથવા ડમ્બેલ કર્લ્સ તમારા ઉપલા હાથમાં વધુ શક્તિ બનાવવામાં મદદ કરે છે. તે ઉપલા હાથના સ્નાયુઓ બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે. બાયસેપ કર્લ્સ તમારા કોણીના વળાંકને મજબૂત બનાવે છે અને તમારી પકડની શક્તિમાં સુધારો કરે છે. બાયસેપ કર્લ્સના કેટલાક અન્ય ફાયદાઓમાં એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં વધારો અને દૈનિક પ્રવૃત્તિઓને વધુ સારી રીતે કરવામાં મદદ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.

• દરેક હાથમાં હળવા ડમ્બેલ્સથી શરૂઆત કરો, તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો અને હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખો.
• કોણીને વાળીને અને ડમ્બેલ્સને તમારા ખભા સુધી ઉંચા કરીને ડમ્બેલ્સને ઉંચા કરો. ખાતરી કરો કે તમારી કોણી તમારા શરીરની નજીક હોય, પરંતુ તમારા શરીરને સ્પર્શતી કે આરામ કરતી ન હોય અને તમારા ઉપરના હાથ સ્થિર હોય. ફક્ત તમારા હાથના હાથ હલવા જોઈએ.
• જ્યારે ડમ્બેલ્સ ખભાના સ્તરે પહોંચે છે, ત્યારે ધીમે ધીમે તમારા હાથને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવો.
• પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો.

ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ અને કોણીના સાંધા હળવા રહે. તમારા કોરને જોડો, તમારા હથેળીઓને આગળની તરફ રાખો, અને ડમ્બેલ્સ ઉપાડતી વખતે શ્વાસ બહાર કાઢો. હંમેશા સીધી પીઠ, ખભા પાછળ વાળેલા અને માથું ઊંચું રાખો.

૧૦ થી ૧૫ પુનરાવર્તનોનો સેટ શરૂ કરવા માટે એક સારી જગ્યા છે. તેને ૩ થી ૫ સેટમાં બનાવો અને પછી તેને વધુ પડકારજનક બનાવવા માટે ભારે વજનમાં સંક્રમણ કરો.

શોલ્ડર પ્રેસ કસરતો ખભા, ટ્રાઇસેપ્સ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓની તાકાત અને કદમાં વધારો કરે છે, જ્યારે તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓની મજબૂતાઈમાં પણ વધારો કરે છે, જેમાં તમારી પીઠનો સમાવેશ થાય છે. આ ઘરેલુ કસરતમાં શરીરના નીચેના ભાગનો પણ સમાવેશ થાય છે કારણ કે કસરત અસરકારક રીતે કરવા માટે તેને સ્થિરીકરણની જરૂર પડે છે.

• બંને હાથમાં ડમ્બેલ લો અને તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો. ડમ્બેલ્સને ખભાની ઊંચાઈ સુધી ઉંચા કરો; આ કસરત માટે તમારી શરૂઆતની સ્થિતિ છે.
• ડમ્બેલ્સને ઓવરહેન્ડ ગ્રિપથી પકડવામાં આવે છે અને હથેળીઓ આગળની તરફ હોય છે.
• તમારા હાથ સંપૂર્ણપણે ફેલાય ત્યાં સુધી ડમ્બેલ્સને ઉપરથી દબાવો.
• ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરો.

ધ્યાન રાખો કે તમે તમારી પીઠને કમાન ન આપો. જો તમે આગળ કે પાછળ ઝૂકતા હોવ, તો તમે હળવા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો. કોરને સક્રિય રાખવાથી તમારું ફોર્મ યોગ્ય રહેશે અને તમને આ ઘરેલુ કસરતનો મહત્તમ લાભ મળશે.

એક સારા ઘરેલુ વર્કઆઉટ રૂટિનમાં બોડીવેટ, કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનો સમાવેશ થાય છે, જેનાથી જીમની જરૂર વગર તમારા ઘરેલુ વર્કઆઉટનું આયોજન કરવાનું સરળ બને છે. તમે દરરોજ દરેક કેટેગરીમાંથી બે કસરતો પસંદ કરી શકો છો. અથવા તમે તેને દરેક કેટેગરી માટે એક દિવસ સમર્પિત કરીને ચક્રનું પુનરાવર્તન કરી શકો છો. જેમ જેમ તમે આગળ વધો છો, સેટની સંખ્યા વધારો. આરામના દિવસોનો સમાવેશ કરવાનું યાદ રાખો. હંમેશા તમારા શરીરના સંકેતોને ધ્યાનમાં રાખો અને તે મુજબ ગતિને સમાયોજિત કરો. તમે ટૂંક સમયમાં દૃશ્યમાન પરિણામો જોશો અને સ્વસ્થ શરીર અને જીવનનો આનંદ માણશો.