ડબ્લ્યુએચઓના તાજેતરના અહેવાલ મુજબ, નોવેલ કોરોનાવાયરસના કારણે તેના ઉદ્ભવ સ્થાન ચીનમાં ૨૫૯૫ લોકોના મોત થયા છે. તેમજ ૨૯ દેશોમાં ૭૯,૩૩૧ કન્ફર્મ થયેલા કેસ નોંધાયા છે, જેના કારણે ડબ્લ્યુએચઓએ તેને વૈશ્વિક કટોકટી જાહેર કરવાની ફરજ પડી છે. પરંતુ આ વાયરસ ખરેખર શું છે અને સારવારના વિકલ્પો શું છે? આ રોગચાળા વિશેની સંપૂર્ણ માહિતી જાણવા માટે આગળ વાંચો.

કોરોનાવાયરસ એ પ્રાણીઓમાં જોવા મળતા વાયરસનો એક પરિવાર છે. જ્યારે તેઓ પ્રાણીઓમાંથી મનુષ્યોમાં ફેલાય છે, ત્યારે તેઓ સામાન્ય શરદીથી લઈને એસએઆરએસ (સીવીયર એક્યુટ રેસ્પિરેટરી સિન્ડ્રોમ) અને એમઇઆરએસ (મિડલ-ઈસ્ટ રેસ્પિરેટરી સિન્ડ્રોમ) જેવી ગંભીર બીમારીઓનું કારણ બને છે. તાજેતરના રોગચાળા માટે જવાબદાર વાયરસને ‘એસએઆરએસ-સીઓવી-૨’ નામ આપવામાં આવ્યું છે અને તેનાથી થતા રોગને ‘કોરોનાવાયરસ ડિસીઝ ૨૦૧૯’ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે, જેનું ટૂંકું નામ કોવિડ-૧૯ છે.

પ્રેસ-અપ, જેને પુશ-અપ પણ કહેવામાં આવે છે, તે તમારા હાથ અને છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. તે સ્નાયુઓના વિકાસમાં મદદ કરે છે અને શરીરના ઉપરના ભાગની શક્તિમાં વધારો કરે છે.

• તાવ
• ખાંસી
• વહેતું નાક
• ગળું સુકુ
• શ્વાસ લેવામાં તકલીફ

વધુ ગંભીર કિસ્સાઓમાં, આ વાયરસ તમારા ફેફસાંને અસર કરી શકે છે અને ન્યુમોનિયા અથવા કિડનીની નિષ્ફળતાનું કારણ બની શકે છે. તે વધુ ગંભીર તબક્કાઓમાં એસએઆરએસ (સીવીયર એક્યુટ રેસ્પિરેટરી સિન્ડ્રોમ) થવાનું કારણ પણ બની શકે છે.

વાયરસનો સેવન સમયગાળો 14 દિવસ સુધીનો હોઈ શકે છે. જોકે, કોરોનાવાયરસના લક્ષણો તમારા શરીરમાં વાયરસના ચેપ લાગ્યાના ૨-૧૪ દિવસ પછી દેખાઈ શકે છે.

જો તમને શંકા હોય કે તમે આ વાયરસથી સંક્રમિત થયા છો, તો તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો. તમારી સ્થિતિનું નિદાન કરવા માટે તમારા ડૉક્ટર કેટલાક પરીક્ષણોની ભલામણ કરી શકે છે. આ પરીક્ષણોમાં તમારા લાળ (ગળફા), નાકનો સ્વેબ અને ગળાના સ્વેબનો નમૂનો લેવાનો સમાવેશ થઈ શકે છે, જેને વાયરસની હાજરી તપાસવા માટે વિશેષ સુવિધા ધરાવતા કેન્દ્રો પર મોકલવામાં આવે છે.

ડૉક્ટરની એપોઇન્ટમેન્ટ લેતા પહેલા હોસ્પિટલમાં ફોન કરો અને તમારી મુસાફરીના ઇતિહાસની વિગતો આપો. જો જરૂર પડશે, તો તેઓ તમે હોસ્પિટલની મુલાકાત લો તે પહેલાં તમારી સારવાર માટે જરૂરી વ્યવસ્થા કરશે.

આ વાયરસ માટે રસીઓના ઘણા પ્રકારો વિકસાવવામાં આવી રહ્યા છે જેમાંથી ઘણી અત્યારે પરીક્ષણના તબક્કા હેઠળ છે. જોકે, અત્યાર સુધી આ ચેપ માટે સારવારના કોઈ વિકલ્પો ઉપલબ્ધ નથી. રોગની સારવારમાં મુખ્યત્વે વાયરસના કારણે દેખાતા લક્ષણોની સારવાર કરવાનો સમાવેશ થાય છે. ઉપયોગમાં લેવાતી દવાઓમાં શામેલ છે-

• પીડા નિવારક
• કફ સિરપ અને અન્ય દવાઓ
• આરામ કરો
• પ્રવાહીનું વધુ સેવન

ડબલ્યુએચઓ અને અન્ય આરોગ્ય સંસ્થાઓએ સાવચેતીની માર્ગદર્શિકા જાહેર કરી છે જે આ રોગચાળાના સમયમાં તમને સુરક્ષિત રાખી શકે છે -

જો તમે કોરોનાવાયરસના પુષ્ટિ થયેલા કેસો ધરાવતા દેશનો પ્રવાસ કર્યો હોય, તો લેવાના સાવચેતીના પગલાં:

૧૦ થી ૧૫ પુનરાવર્તનો સુધી પહોંચો. સુસંગત પરિણામો માટે તમારા ઘરે કસરત કરવાના રોજિંદા ક્રમમાં ધીમે-ધીમે ૩ થી ૫ સેટ ઉમેરો..

• તમારા હાથ ધોવા: હાથ ધોવા એ પાયાની સ્વચ્છતાનો એક ભાગ છે જે તમારા હાથ પરના વાયરસને મારવામાં મદદ કરી શકે છે. જમતા પહેલા, શૌચાલયનો ઉપયોગ કર્યા પછી, છીંક આવ્યા પછી અથવા ખાંસી ખાધા પછી અને બહારથી ઘરે આવ્યા પછી, તમારે ઓછામાં ઓછી ૨૦ સેકન્ડ સુધી આલ્કોહોલ-આધારિત સાબુ અથવા સેનિટાઇઝરથી તમારા હાથ ધોવા જોઈએ.
• શ્વસન સંબંધી સ્વચ્છતા જાળવો: છીંકતી વખતે અથવા ખાંસી ખાતી વખતે તમારા મોઢાને ઢાંકવાની ખાતરી કરો, શક્ય હોય તો ટિશ્યુનો ઉપયોગ કરો. ઉપયોગ કર્યા પછી તરત જ તેને કચરાપેટીમાં ફેંકી દો. ટિશ્યુના અભાવે, તમારી કોણી વાળીને તેના ભાગમાં ખાંસી ખાઓ.
• શ્વસન સંબંધી સ્વચ્છતા જાળવો: છીંકતી વખતે અથવા ખાંસી ખાતી વખતે તમારા મોઢાને ઢાંકવાની ખાતરી કરો, શક્ય હોય તો ટિશ્યુનો ઉપયોગ કરો. ઉપયોગ કર્યા પછી તરત જ તેને કચરાપેટીમાં ફેંકી દો. ટિશ્યુના અભાવે, તમારી કોણી વાળીને તેના ભાગમાં ખાંસી ખાઓ.
• મોઢા, નાક અને આંખોને તમારા હાથથી સ્પર્શ કરવાનું ટાળો: તમારા હાથ નિયમિતપણે એવી સપાટીઓના સંપર્કમાં આવે છે જેના પર વાયરસ હાજર હોઈ શકે છે. જ્યારે તમે તમારા મોઢા, નાક અથવા આંખોને સ્પર્શ કરો છો, ત્યારે વાયરસ તમારા શરીરમાં પ્રવેશ કરી શકે છે.
• જો તમે અસ્વસ્થ હોવ તો તબીબી સહાય મેળવો: જો તમને તાવની સાથે ખાંસી અથવા શરદી અને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ હોય, તો વહેલામાં વહેલી તકે તબીબી સહાય મેળવો. તમારે વિલંબ ન કરવો જોઈએ અથવા જાતે દવા લેવી જોઈએ નહીં. તે સ્થિતિને વધુ બગાડી શકે છે.
• પોતાને અપ-ટૂ-ડેટ રાખો: ડબલ્યુએચઓ (વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઇઝેશન), સીડીસી (સેન્ટર ફોર ડિસીઝ કંટ્રોલ) અને એનએચપી (નેશનલ હેલ્થ પોર્ટલ) ભારતની સત્તાવાર સાઇટ્સ અને હેન્ડલ્સ જેવા પ્રમાણિત સ્ત્રોતોની માહિતીથી પોતાને અપ-ટૂ-ડેટ રાખો. જો તમે અસ્વસ્થ હોવ અને કોઈ પણ બીમારીથી પીડાતા હોવ, તો તમારા તબીબી વ્યાવસાયિકોની સલાહનું પાલન કરો.

જો તમે કોરોનાવાયરસના પુષ્ટિ થયેલા કેસો ધરાવતા કોઈ પણ દેશનો પ્રવાસ કર્યો હોય, તો તમારે નીચે મુજબના સાવચેતીના પગલાં લેવાની જરૂર છે

• ઘરે રહો: જો તમે અસ્વસ્થતા અનુભવતા હોવ, ભલે તમે વહેતું નાક અથવા માથાનો દુખાવો જેવી દેખીતી રીતે સામાન્ય બીમારીઓથી પીડાતા હોવ, તો પણ તમારે ઘરે રહેવાની જરૂર છે જેથી તમે વાયરસ ન ફેલાવો.
• જો તમારામાં લક્ષણો દેખાય: તરત જ તમારા ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો. ક્લિનિક પર જતાં પહેલાં, ત્યાંના સ્ટાફને જાણ કરો જેથી જો તમે સંક્રમિત હોવ, તો વાયરસના સંભવિત ફેલાવાને રોકવા માટે તેઓ અગાઉથી સાવચેતીના પગલાં લઈ શકે.

તમારા ઘરે કસરત કરવાના રોજિંદા ક્રમમાં ઘૂંટીની કસરતનો સમાવેશ કરવાથી તે પગના નીચેના ભાગના ટ્રાઈસેપ્સ સુરી, ટિબિયાલિસ પોસ્ટિરિયર અને પેરોનિયલ સ્નાયુઓને લક્ષિત કરે છે. આ હલનચલન તમારી ઘૂંટીઓની પણ કસરત કરે છે, જે ઘૂંટીના વિસ્તરણ તરફ દોરી જાય છે. પિંડીના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાથી ઘૂંટીની સ્થિરતા અને સમગ્ર સંતુલનમાં સુધારો થાય છે

• ઘૂંટીની કસરત સાથે તમારા ઘરની કસરતના રોજિંદા ક્રમને પૂર્ણ કરવો એ એક શ્રેષ્ઠ રીત છે.
• સીધા ઊભા રહીને શરૂઆત કરો, જેમાં તમારા પગ વચ્ચે કમર જેટલું અંતર રાખો અને પંજા આગળની તરફ રાખો. જો જરૂર જણાય તો, સંતુલન જાળવવા માટે તમે દીવાલનો સહારો લઈ શકો છો.
• તમારા પંજા પર ઊભા થઈને તમારી એડીઓ જેટલી ઊંચી થઈ શકે તેટલી કરો અને થોડી સેકન્ડો માટે તે સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તમારી એડીઓને ધીમેથી પાછી શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે લાવો. પરંતુ એડીઓને સંપૂર્ણપણે જમીન પર અડકવા દેશો નહીં. તેને જમીનથી થોડી ઊંચી રાખો.
• તમારી એડીઓ પર ફરી એકવાર શરીરને ઉપરની તરફ ધકેલો અને આ પ્રક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો.

તમે આ કસરત ૧૫ થી ૨૦ સુધીની ગણતરી કરો ત્યાં સુધી કરી શકો છો. તમારી પિંડીઓને સારી કસરત આપવા માટે ૩ થી ૫ સેટ પૂરતા હોવા જોઈએ. અન્ય ભિન્નતામાં એક સમયે એક પગ પર ઘૂંટીની કસરત કરવાનો સમાવેશ થાય છે. ટેકો માટે દિવાલનો ઉપયોગ કરીને, એક પગ પર પોતાને સંતુલિત કરો અને વાછરડાના સ્નાયુને કસરત કરવા માટે તે એડી દૂર કરો. બીજો પગ બદલતા પહેલા ૧૦ થી ૧૫ વખત પુનરાવર્તન કરો.

વધારે પડતા વજનને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે કાર્ડિયો કસરતો મહત્વની છે અને જીમમાં ગયા વિના આ હાંસલ કરવામાં તમારી મદદ કરવા માટે ઘરે કરી શકાય તેવી ઘણી અસરકારક કસરતો છે. ઘરે કરવામાં આવતી આ પ્રકારની કસરત તમારા સ્ટેમિના અને ફિટનેસમાં વધારો કરી શકે છે તેમજ તમારા મૂડને પણ સુધારી શકે છે. તે તમારા શરીરને ઓક્સિજનનો વધુ કાર્યક્ષમ રીતે ઉપયોગ કરવામાં પણ મદદ કરે છે, જે બદલામાં તમારા હૃદય અને ફેફસાંને મદદ કરે છે. ઘરે કરવામાં આવતી કાર્ડિયો કસરત બહાર અથવા જીમમાં કરવામાં આવતી કસરત જેટલી જ અસરકારક હોય છે. નીચે મુજબની ઘરે કરી શકાય તેવી કાર્ડિયો કસરતો કરવાનો પ્રયાસ કરતા પહેલા યોગ્ય રીતે વોર્મ-અપ કરવાનું યાદ રાખો:

આ કસરત તમને તમારા બાળપણમાં લઈ જશે. કોણે કલ્પના કરી હશે કે દોરડા કૂદવાના એ તમામ કલાકો ઘર માટેના એક અસરકારક કસરતમાં પરિવર્તિત થઈ શકે છે? જો તમને ક્યારેય તેની તક ન મળી હોય, તો તમારામાં રહેલા એ બાળકને શોધવાની આ તમારી પાસે તક છે.

દોરડા કૂદવાની કસરતમાં તમારા બંને હાથમાં પકડેલા દોરડા પરથી તાલબદ્ધ કૂદકા મારવાનો સમાવેશ થાય છે. દોરડું વારંવાર માથાની ઉપરથી અને પગની નીચેથી ફેરવવામાં આવે છે. દોરડું વારંવાર માથાની ઉપરથી અને પગની નીચેથી ફેરવવામાં આવે છે. તમે કૂદકાની ગતિ નક્કી કરી શકો છો. તમે જેટલી ઝડપથી દોરડું ફેરવશો, તેટલી જ ઝડપથી તમારે દોરડા પરથી કૂદવું પડશે. તેના વિશે ચિંતા કરશો નહીં, તમે ફરીથી શરૂ કરી શકો છો અને તમારી ગતિ વધારી શકો છો. કૂદકા માર્યા પછી તમારા પગ પર હળવેથી ઉતરાણ કરવાની ખાતરી કરો અને પંજાના આગળના ભાગ પર ઉતરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

સ્કિપિંગથી સંકલન અને સંતુલન સુધરે છે, તમારા વાછરડાઓને ટોન મળે છે, તમારા કોરને મજબૂત બનાવે છે અને તમારા ફેફસાંની ક્ષમતામાં વધારો થાય છે.

દોરડા કૂદવાની ઘણી ભિન્નતાઓ તમને પડકાર આપી શકે છે. તમે બંને પગે કૂદવાથી શરૂઆત કરી શકો છો અને પછી એક પગે કૂદવા પર જઈ શકો છો, તેમજ દોરડું ક્રોસ કરવા અને કૂદવા માટે તમારા હાથને પણ ક્રોસ કરી શકો છો!

આ કસરત માટે તમે ગણતરીઓનો સમયગાળો નક્કી કરી શકો છો. ૧ થી ૫ મિનિટ અથવા એક સેટમાં ૩૦ થી ૧૦૦ ની ગણતરીથી શરૂ કરીને, તમે તેને કેટલી વાર પુનરાવર્તિત કરવા માંગો છો તેનો નિર્ણય લઈ શકો છો. જરૂરિયાત મુજબ અંતરાલ સેટ કરો. ગતિ વધારતા રહો અને સમય જતાં તમારી પ્રગતિની નોંધ રાખો.

બોક્સ જમ્પ ઘરે તમારી કસરત માટે એક રસપ્રદ વિકલ્પ બની શકે છે. તમારા વજનને ઝીલી શકે તેવા મજબૂત બોક્સની જરૂર પડશે - જેમ કે વ્યવસાયિક રીતે ઉપલબ્ધ પ્લાયો બોક્સ. તમે તેના બદલે બેન્ચ, ખુરશી, સ્ટૂલ અથવા સોફાનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો. તમે જે વસ્તુ પસંદ કરો તે મજબૂત અને ટકાવ હોવી જોઈએ, જેમાં સારું સંતુલન અને સપાટ સપાટી હોય. ખાતરી કરો કે આ કસરત દરમિયાન તે સ્થિર રહે અને નમી ન જાય.

શરૂઆત કરવા માટે:

• બોક્સની સામે એક ફૂટના અંતરે ઊભા રહો અને પગ ખભા પહોળાઈના અંતરે ઉભા રહો.
• તમારા હાથને પાછળની તરફ ફેરવતી વખતે તમારા ઘૂંટણને વાળો અને નિતંબને પાછળની તરફ ખસેડો, જેથી તમને વેગ મળી રહે.
• તમારા ક્વાર્ટર સ્ક્વોટના આ વેગનો ઉપયોગ તમારા પંજાના આગળના ભાગ પરથી જોર લગાવીને ઉછળવા માટે કરો, જેથી તમે બોક્સની સપાટી પર ઉપર અને આગળની તરફ કૂદી શકો. બોક્સની ઊંચાઈના આધારે, તમે સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં ઉતરાણ કરી શકો છો અથવા થોડા વળેલા ઘૂંટણ સાથે સીધા ઉભા રહી શકો છો. સંતુલન જાળવવા માટે તમારા હાથ આગળની તરફ રાખો.
• બોક્સ પરથી નીચે ઉતરીને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• પ્રક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો.

હા, તમે કોઈપણ પ્રકારના ટ્રેડમિલ અથવા અન્ય કોઈ મશીનનો ઉપયોગ કર્યા વગર ઘરે પણ જોગિંગ કરી શકો છો. ઘરે કસરત તરીકે જોગિંગ તમને સારી કસરત મળે છે અને તમે સ્ફૂર્તિ અનુભવો છો. જોગિંગ એ મૂળભૂત રીતે ધીમી અને આરામદાયક ગતિએ દોડવું છે. જોગિંગ પાછળનો વિચાર દોડવા કરતા ધીમી પરંતુ ચાલવા કરતા ઝડપી ગતિ લાંબા સમય સુધી જાળવી રાખવાનો છે. કાર્ડિયો વર્કઆઉટનું આ સ્વરૂપ શારીરિક તંદુરસ્તીમાં વધારો કરે છે, પરંતુ દોડવાથી શરીર પર આવતા તણાવ કરતા ઓછા તણાવ સાથે.

જો તમારી પાસે ઘરમાં ઘણી જગ્યા હોય, તો તમે એકસરખી ગતિ જાળવી રાખીને તમારા આખા ઘરમાં જોગિંગ કરી શકો છો. એક પછી એક પગ ઉઠાવો અને તેને ફરીથી તે જ જગ્યાએ મૂકો. તેને વારંવાર કરવાથી અને ધીમે-ધીમે તેની ગતિ વધારવાથી તમારા હૃદયના ધબકારા વધે છે, જે ઈચ્છિત વર્કઆઉટ મેળવવામાં મદદરૂપ થાય છે.

તમારા બંને પગ વચ્ચે નિતંબ જેટલી પહોળાઈનું અંતર રાખીને ઉભા રહો. એક પગ ઉંચો કરો અને પછી બીજો પગ, તેને તે જ જગ્યાએ રાખો. વારંવાર આમ કરવાથી અને ધીમે ધીમે ગતિ વધારવાથી તમારા હૃદયના ધબકારા વધે છે જેથી ઇચ્છિત કસરત પ્રાપ્ત થાય.

૩ થી ૫ મિનિટથી શરૂઆત કરીને અને ધીમે-ધીમે સમય વધારીને ૨૦ થી ૩૦ મિનિટ સુધી લઈ જવાથી તમારા ઘરના વર્કઆઉટ રૂટિનમાં એક મોટો વધારો થશે.

જ્યારે તમે તમારી જાતને વધુ સારું કરવા માટે સતત પડકાર આપો છો, ત્યારે ઘરે વર્કઆઉટ કરવું વધુ આનંદદાયક બને છે. ઘરે શરૂઆત કરનારાઓ માટેના વર્કઆઉટ પ્લાનમાં તાકાત વધારવાની કસરતનો પણ સમાવેશ થવો જોઈએ. તમારી ક્ષમતા વધારવા માટે તમે થોડા ડમ્બેલ્સ ખરીદી શકો છો. જેમ જેમ તમે પ્રગતિ કરો તેમ તેમ શરૂઆતના સ્તરથી મધ્યવર્તી સ્તર સુધી પહોંચવા માટે તમારા માટે વજન મંગાવો. વજનના થોડા વિવિધ વિકલ્પો સાથે, તમે તમારામાં અદ્ભુત પરિણામો મેળવી શકો છો. ભારે વજન તરફ જવાને બદલે, તમે સ્નાયુઓનો થાક મેળવવા માટે ફક્ત સેટ વધારી શકો છો. નીચે તાકાત વધારવાની કસરત કેટલીક પડકારજનક કસરતો છે:

ડમ્બેલ ફ્લોર પ્રેસ તમારા ખભા, છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ પર કામ કરે છે. તે હાથની મજબૂતાઈ વધારવા અને સ્નાયુઓનો બાંધો તૈયાર કરવા માટે એક અસરકારક કસરત છે.

• ફ્લોર પર બેસીને શરૂઆત કરો, ડમ્બેલ્સને તમારા હાથની બાજુમાં ઉભા રાખો.
• ડમ્બેલ્સ ઉઠાવતી વખતે તેને મજબૂત રીતે પકડો અને તમારા સાથળના ઉપરના ભાગ પર ટેકવો.
• તમારા છાતીની નજીક ડમ્બેલ્સ રાખીને અને તમારા પગને ઘૂંટણથી વાળીને ધીમેથી પીઠના સહારે જમીન પર સૂઈ જાઓ. જ્યારે તમે પીઠના સહારે સૂતા હોવ, ત્યારે તમારા પગ ખભા જેટલા અંતરે હોવા જોઈએ અને અંગૂઠા સામેની તરફ રહે તે રીતે ઘૂંટણથી વળેલા હોવા જોઈએ. ડમ્બેલ્સ તમારી છાતી પર ટકેલા હોવા જોઈએ.
• તમારા ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતીના સ્નાયુઓને સંકોચીને, ડમ્બેલ્સને છત તરફ સીધા ઉપરની બાજુ ખેંચીને તમારા હાથ પૂરેપૂરા સીધા કરો
• ધીમે-ધીમે ડમ્બેલ્સને નીચે લાવો જ્યાં સુધી બંને કોણીઓ એકસાથે જમીનને અડે નહીં અને પછી બંને ડમ્બેલ્સને ફરીથી ઉપરની તરફ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં લઈ જાઓ.
• આ એક પુનરાવર્તન છે. તમે ૧૦ થી ૧૫ પુનરાવર્તનો કરીને અને સેટ્સની સંખ્યા વધારીને શરૂઆત કરી શકો છો. જેમ જેમ તમે પ્રગતિ કરો તેમ તેમ, તમે કાં તો વધુ વજનવાળા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો અથવા સેટ્સની સંખ્યામાં વધારો કરી શકો છો.

કસરત પૂરી કરતી વખતે, ખભા પર વધુ જોર આપ્યા વગર ધીમેથી ડમ્બેલ્સને બાજુ પર મૂકો.

પિંડીની કસરત કરવાના ફાયદાઓ ઉપર પહેલેથી જ જણાવવામાં આવ્યા છે. તમારી પિંડીઓને વધુ મજબૂત અને સુડોળ બનાવવા માટે, તમે તમારા ઘરના વર્કઆઉટ રૂટિનમાં પિંડી માટેની ડમ્બેલ કસરત ઉમેરીને તમારી ક્ષમતા વધારી શકો છો. પિંડીની કસરતમાં ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરવાથી વધારે ભાર પડે છે, જે આ કસરતને વધુ અસરકારક બનાવે છે.

તમે પિંડી માટેની ડમ્બેલ કસરત આ રીતે કરી શકો છો:

• તમારી પસંદગી મુજબના વજનના ડમ્બેલ્સ બંને હાથમાં લો. શરૂઆત કરવા માટે, ઓછા વજનથી પ્રારંભ કરો. તમારા બંને પગ વચ્ચે નિતંબ જેટલું અંતર રાખીને અને પંજા સામેની તરફ રહે તે રીતે સીધા ઊભા રહો.
• તમારા હાથને બાજુમાં રાખીને તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો. તમારા પંજાના આગળના ભાગ પર ભાર આપીને તમારી એડીઓ ઊંચી કરો.
• તમારે તમારા પંજા પર ઊભા ન થાઓ ત્યાં સુધી શરીરને ઉપરની તરફ ખેંચવું જોઈએ.
• આ સ્થિતિમાં થોડી ક્ષણો માટે સ્થિર રહો અને પછી ધીમેથી તમારી એડીઓને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં નીચે લાવો. એડીઓને સંપૂર્ણપણે જમીન પર ન અડકાડો, તેને જમીનથી સહેજ ઉપર જ રહેવા દો.

• આ પગલાંનું પુનરાવર્તન કરો.

• તમે એક સમયે એક પગ પર ઊભા રહીને આ કસરત કરીને તેને ધીમે ધીમે વધુ પડકારજનક બનાવી શકો છો. પિંડીના સ્નાયુઓ પર અલગથી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે આ ખૂબ જ અસરકારક રીત છે.

૧૦ થી ૧૫ પુનરાવર્તનો સાથે શરૂઆત કરો અને ધીમે-ધીમે આ કસરતમાં ઉમેરતા સેટની સંખ્યામાં વધારો કરો.

હાથના સ્નાયુઓની કસરત અથવા ડમ્બેલ વડે હાથ વાળવાની કસરત તમારા હાથના ઉપરના ભાગમાં વધુ મજબૂતી લાવવામાં મદદ કરે છે. તે હાથના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓ બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે. હાથના સ્નાયુઓની કસરત તમારી કોણી વાળવાની ક્ષમતાને મજબૂત બનાવે છે અને તમારી પકડ શક્તિમાં સુધારો કરે છે. હાથના સ્નાયુઓની કસરતના અન્ય ફાયદાઓમાં રમતગમતમાં પ્રદર્શન વધારવા અને રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓ વધુ સારી રીતે કરવામાં મદદ મેળવવાનો સમાવેશ થાય છે.

• દરેક હાથમાં હળવા ડમ્બેલ્સ લઈને શરૂઆત કરો, તમારા બંને પગ વચ્ચે ખભા જેટલું અંતર રાખીને અને હાથને બાજુમાં રાખીને સીધા ઊભા રહો.
• કોણીઓને વાળીને અને ડમ્બેલ્સને તમારા ખભા સુધી લાવીને તેને ઊંચકો. ખાસ ધ્યાન રાખો કે તમારી કોણીઓ શરીરની નજીક હોય, પરંતુ તે શરીરને અડકતી કે તેના પર ટકેલી ન હોવી જોઈએ અને તમારા હાથનો ઉપરનો ભાગ સ્થિર રહેવો જોઈએ. માત્ર તમારા હાથનો નીચેનો ભાગ જ હલવો જોઈએ.
• જ્યારે ડમ્બેલ્સ ખભાની સપાટી સુધી પહોંચે, ત્યારે ધીમે-ધીમે તમારા હાથને પાછા પ્રારંભિક સ્થિતિમાં નીચે લાવો.
• આ પગલાંનું પુનરાવર્તન કરો.

ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ અને કોણીના સાંધા શિથિલ રહે. તમારા પેટના સ્નાયુઓ સજ્જ રાખો, તમારી હથેળીઓ સામેની તરફ રાખો અને જ્યારે તમે ડમ્બેલ્સ ઊંચકો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો. હંમેશા તમારી પીઠ સીધી રાખો, ખભા પાછળની તરફ ખેંચાયેલા રાખો અને માથું ઊંચું રાખો.

૧૦ થી ૧૫ પુનરાવર્તનોનો એક સેટ શરૂઆત કરવા માટે યોગ્ય છે. તેને ૩ થી ૫ સેટ સુધી વધારો કરો અને ત્યારબાદ તેને વધુ પડકારજનક બનાવવા માટે ભારે વજન તરફ આગળ વધો.

ડમ્બેલ વડે ઊભા રહીને ખભાની કસરત કરવાથી ખભા, ટ્રાયસેપ્સ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓની મજબૂતી અને કદ વધે છે, સાથે જ તે કમરના નીચેના ભાગ સહિત તમારા શરીરના મધ્ય ભાગ ના સ્નાયુઓને પણ વધુ સશક્ત બનાવે છે. આ ઘરેલુ કસરતમાં શરીરના નીચેના ભાગનો પણ સમાવેશ થાય છે, કારણ કે આ કસરત અસરકારક રીતે કરવા માટે શરીરનું સંતુલન જાળવવું જરૂરી છે.

• દરેક હાથમાં એક-એક ડમ્બેલ પકડો અને તમારા બંને પગ વચ્ચે ખભા જેટલું અંતર રાખીને ઊભા રહો. ડમ્બેલ્સને ખભાની સમાંતર ઊંચકો; આ કસરત માટેની તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
• ડમ્બેલ્સને હથેળીઓ સામેની તરફ રહે તે રીતે અને ઉપરથી મજબૂત પકડ સાથે પકડો.
• જ્યાં સુધી તમારા હાથ પૂરેપૂરા સીધા ન થાય ત્યાં સુધી ડમ્બેલ્સને માથાની ઉપરની તરફ ઊંચકો.
• ધીમે-ધીમે પાછા પ્રારંભિક સ્થિતિમાં આવો.
• આ હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરો.

તમારી પીઠ સીધી રહે અને તે પાછળની તરફ ન નમી જાય તેનું ખાસ ધ્યાન રાખો. તમારી પીઠ સીધી રહે અને તે પાછળની તરફ ન નમી જાય તેનું ખાસ ધ્યાન રાખો.તમારી પીઠ સીધી રહે અને તે પાછળની તરફ ન નમી જાય તેનું ખાસ ધ્યાન રાખો. શરીરના મધ્ય ભાગના સ્નાયુઓને સજ્જ રાખવાથી તમારી કસરત કરવાની રીત યોગ્ય રહેશે અને તમને આ ઘરેલું કસરતનો મહત્તમ લાભ મળશે.

શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરતી કસરતો, કાર્ડિયો અને સ્નાયુઓની મજબૂતી વધારતી કસરતોનો યોગ્ય સંગમ એક ઉત્તમ ઘરેલુ વ્યાયામ પદ્ધતિ બનાવે છે, જેનાથી જીમની જરૂરિયાત વગર દરરોજ ઘરે જ કસરતનું આયોજન કરવું સરળ બને છે. અથવા તમે દરેક શ્રેણી માટે એક દિવસ ફાળવીને તેને વિભાજિત કરી શકો છો અને તે ચક્રનું પુનરાવર્તન કરી શકો છો. જેમ જેમ તમે આગળ વધો, તેમ સેટની સંખ્યામાં વધારો કરો. આરામના દિવસોનો સમાવેશ કરવાનું યાદ રાખો. હંમેશા તમારા શરીરના સંકેતો સમજો અને તે મુજબ ગતિમાં ફેરફાર કરો. તમને જલ્દી જ દેખીતા પરિણામો જોવા મળશે અને તમે વધુ સ્વસ્થ શરીર અને જીવનનો આનંદ માણશો.