વ્યસ્ત સમયપત્રક અને જીમની મર્યાદિત ઍક્સેસને કારણે, ઘણા લોકો તેમના ફિટનેસ સ્તરને અનુકૂળ રીતે જાળવવા માટે ઘરે કસરત કરવાનું પસંદ કરે છે. ઘરે કસરત કરવા અંગે શંકા વ્યક્ત કરવામાં આવતી હતી તે દિવસો હવે ગયા છે. ખાસ કરીને રોગચાળાને પગલે તેમની લોકપ્રિયતામાં વધારો થયો છે. કસરત અને આરોગ્ય સંભાળના મહત્વ પર પૂરતો ભાર મૂકી શકાય નહીં.

ઘણા લોકોને જીમનું વાતાવરણ વિવિધ કારણોસર અસ્વસ્થ લાગે છે. જો તમે પણ તેમાંથી એક છો, તો આ માર્ગદર્શિકા તમને શ્રેષ્ઠ રીતે ફિટ રહેવા અને ઘરે સ્વસ્થ કસરત કરવા માટે મદદ કરશે.

ઘરે કસરતો મનોરંજક અને પડકારજનક હોઈ શકે છે, જે તમારી કુશળતાના સ્તર પર આધાર રાખે છે. ઘરે યોગ્ય કસરતો સાથે, તમે જીમમાં ગયા વિના દરેક મુખ્ય સ્નાયુ જૂથને અસરકારક રીતે લક્ષ્ય બનાવી શકો છો. તમે ઘરે સરળ અને સરળ કસરતોથી શરૂઆત કરી શકો છો, વધુ પુનરાવર્તનો અને વિવિધતાઓ સુધીનો તમારો માર્ગ બનાવી શકો છો.

જીમમાં જવાની માનસિકતા મુખ્યત્વે એટલા માટે હોય છે કારણ કે એવું માનવામાં આવે છે કે કસરત કરવા માટે મશીનોની જરૂર છે. એક સામાન્ય ગેરસમજ એ છે કે વજન જેટલું ભારે હશે, તેટલું જ તમે કસરત કરશો અને સ્નાયુઓ બનાવવાનો આ એકમાત્ર રસ્તો છે. આ મુખ્યત્વે વ્યાવસાયિક બોડીબિલ્ડરો માટે સાચું હોઈ શકે છે. તમારામાંથી મોટાભાગના લોકો માટે, જ્યાં ધ્યેય ફિટ રહેવાનું અને ચોક્કસ વજન અને સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો પ્રાપ્ત કરવાનું હોય છે, તે ઘરે સરળતાથી કરી શકાય છે. તમારે આને અનુસરીને કેવી રીતે કરવું તે જાણવાની જરૂર છે:

તમારી સૌથી મોટી સંપત્તિ તમારું શરીર છે. તમારું વજન ગમે તે હોય, તમે તેનો ઉપયોગ એક ઉત્તમ કસરત માટે કરી શકો છો. ઘરે સંપૂર્ણ શરીરની કસરતોમાં શક્તિ તાલીમ કસરતોનો સમાવેશ થાય છે જે ગુરુત્વાકર્ષણ સામે પ્રતિકાર પ્રદાન કરવા માટે તમારા વજનનો ઉપયોગ કરે છે.

ખેંચાણ, ધક્કો મારવો, વાળવું, બેસવું, વળી જવું અને સંતુલન બનાવવું જેવી સરળ ક્ષમતાઓ ઘરે એક મૂળભૂત કસરત બનાવે છે જે શક્તિ અને સંકલન બનાવે છે. શરીરના વજનની કસરતો શક્તિ, સંકલન, સુગમતા અને સંતુલનને વધારે છે અને વધારે છે. કોઈપણ સાધનનો ઉપયોગ કર્યા વિના, તમે ખૂબ પરસેવો પાડી શકો છો.

શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને કેટલીક શ્રેષ્ઠ ઘરેલુ કસરતો નીચે આપેલ છે:

પ્રેસ-અપ, જેને પુશ-અપ પણ કહેવાય છે, તે તમારા હાથ અને છાતીના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. તે સ્નાયુઓના વિકાસમાં મદદ કરે છે અને શરીરના ઉપલા ભાગની શક્તિમાં વધારો કરે છે.

• પરંપરાગત પ્રેસ-અપ માટે ફ્લોર પર મોઢું રાખીને સૂઈ જાઓ, તમારા પગના અંગૂઠા ફ્લોરને સ્પર્શ કરો અને તમારા હાથ તમારા ખભા કરતાં થોડા પહોળા રાખો.
• તમારા હાથને ઉપર ધકેલવા માટે ઉપયોગ કરો, તેમને સંપૂર્ણપણે લંબાવીને તમારા પગ અને પીઠ સીધી રાખો.
• તમારા શરીરને નીચે લાવો, તમારી કોણી વાળીને જ્યાં સુધી તમારું શરીર ફ્લોરની સમાંતર ન થાય, તમારી છાતી ફ્લોરને સ્પર્શતી હોય ત્યાં સુધી, અને ત્યાં જ થોભો.
• તમારી જાતને ફરીથી ઉપર ધકેલી દો.
• આ ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો.

જો તમે નવા નિશાળીયા માટે કસરત શોધી રહ્યા છો, તો પુશ-અપ શરૂઆત કરવાનો એક શ્રેષ્ઠ રસ્તો હોઈ શકે છે. તમે તમારા પગના અંગૂઠાને બદલે તમારા ઘૂંટણ પર સંતુલન બનાવીને શરૂઆત કરી શકો છો. આને હાફ પ્રેસ-અપ કહેવામાં આવે છે. તમારા હાથનો ઉપયોગ કરીને, તમારી જાતને ફ્લોર પરથી ઉંચો કરો, તમારા ઘૂંટણ પર સંતુલન રાખો અને સીધી પીઠ રાખો. કોણી પર નમાવીને તમારા શરીરનો ઉપરનો ભાગ ફ્લોરની લગભગ સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને નીચે કરો, થોભો અને ફરીથી તમારી જાતને ઉપર ધકેલી દો.

શરૂઆતમાં, તમે 5 થી 10 પુનરાવર્તનો કરવાનું લક્ષ્ય રાખી શકો છો. એકવાર તમે તે શીખી લો, પછી તમે તેને સેટમાં વિભાજીત કરીને સંખ્યા વધારી શકો છો. એક સેટમાં 10 થી 15 પુનરાવર્તનો હોઈ શકે છે. તમે ધીમે ધીમે 3 થી 5 સેટ કરવાનું લક્ષ્ય રાખી શકો છો.

બર્પી અથવા સ્ક્વોટ થ્રસ્ટ એ એક કસરત છે જે સ્ક્વોટ અને પુશ-અપને જોડે છે, જે ઉભા રહીને પૂર્ણ થાય છે. આ બધી બોડીવેઇટ કસરતોની માતા છે, જે તમને મિનિટોમાં શ્વાસ લેવાની ગેરંટી આપે છે, જેનાથી તમને આશ્ચર્ય થાય છે કે તમે મેરેથોન માટે સાઇન અપ કર્યું છે કે નહીં. બર્પી સામાન્ય રીતે ઝડપથી કરવામાં આવે છે, જે તમને વધુ ચપળ બનાવે છે અને તમારી ગતિવિધિઓનું સંકલન કરે છે. આ એક મહાન શક્તિ નિર્માતા પણ છે.

પરંપરાગત બર્પી કેવી રીતે કરવું તે અહીં છે:

• તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સુધી અલગ રાખીને ઊભા રહેવાની શરૂઆત કરો. તમારી પીઠ સીધી રાખો અને તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખો.
• સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં આવો અને તમારા હાથ ફ્લોર પર મૂકો.
• તમારા પગ પાછા ખેંચીને પ્લેન્ક પોઝિશનમાં આવો જ્યાં હવે તમારું શરીર ફ્લોરની સમાંતર હોય.
• પ્રેસ-અપ કરો, પછી પ્લેન્ક પોઝિશન પર પાછા ફરો.
• સ્ક્વોટ પોઝિશન ફરી શરૂ કરવા માટે કૂદકો મારવો અથવા આગળ વધવું.
• એક વિસ્ફોટક કૂદકો લગાવીને અને ધીમેધીમે તમારા પગ પર ઉતરીને સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા આવો.

શિખાઉ માણસ તરીકે, તમે સ્ક્વોટ પોઝિશનમાંથી તમારા પગ પાછળ હટવાને બદલે પાછળ હટવાનું શરૂ કરી શકો છો. તેવી જ રીતે, તમે સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં આગળ વધી શકો છો. તમે કૂદવાનું ટાળીને પણ ઉભા થઈ શકો છો. એકવાર તમે હલનચલન યોગ્ય રીતે પૂર્ણ કરી લો, પછી તમે જરૂરી સ્થળોએ કૂદકા ઉમેરી શકો છો.

તમે આ ઘરેલુ વર્કઆઉટ કસરત 5 થી 10 બર્પીઝથી શરૂ કરી શકો છો અને ધીમે ધીમે તેને સેટમાં બનાવી શકો છો. 3 થી 5 વખત કરવામાં આવેલ 10 બર્પીઝનો સેટ અડધા કલાક દોડવા જેટલો સારો વર્કઆઉટ આપી શકે છે.

નિયમિત પ્રેસ-અપમાં થોડી વિવિધતા ઉમેરવા માટે, સ્પાઈડરમેન પ્રેસ-અપ અજમાવો. તમે ચોક્કસપણે સુપરહીરો જેવા અનુભવશો જે તમે પહેલાથી જ છો! ક્લાસિક કસરતમાં આ વળાંક તમને તમારા ટ્રાઇસેપ્સ, ડેલ્ટોઇડ્સ, ઉપલા પેક્ટોરલ્સ અને ફોરઆર્મ્સમાં વધુ શક્તિ બનાવવામાં મદદ કરશે. વધુમાં, આ ઘરેલુ કસરત મુખ્ય શક્તિ, સુગમતા અને સ્થિરતામાં વધારો કરે છે.

સ્પાઈડરમેન પ્રેસ-અપ તમને ક્લાસિક પ્રેસ-અપની નીચેની સ્થિતિ પકડી રાખવા અને પછી એક ઘૂંટણને સંબંધિત બાજુની કોણી તરફ ખસેડવા માટે આમંત્રિત કરે છે. અહીં ચાલનો વિરામ છે:

• ક્લાસિક પ્રેસ-અપ પોઝિશનમાં શરૂઆત કરો, તમારા ચહેરાને ફ્લોર પર રાખો અને હાથ ખભા કરતા થોડા પહોળા રાખો જેથી તમે હાઈ પ્લેન્ક પોઝિશન પર જાઓ.
• તમારા શરીરને નીચે લાવવા માટે, કોણીને વાળીને અને એક પગ જમીનથી ઉંચો કરીને તમારા પગને એવી રીતે ફેરવો કે ઘૂંટણ વળેલું હોય અને અંદરનો ભાગ જમીન તરફ હોય. આ ગતિને અનુસરીને ઘૂંટણ કોણીને સ્પર્શે.
• હલનચલન ફરી શરૂ કરીને પગને તેની શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછો લાવો. ઉંચી પ્લેન્ક પોઝિશન પર પાછા દબાણ કરો.
• બીજી બાજુ પણ આ જ પુનરાવર્તન કરો.

આ કસરત તમારા એબ્સ, લોઅર બેક, ક્વોડ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સને પણ લક્ષ્ય બનાવે છે. સ્પાઇડરમેન પ્રેસ-અપ એ એવી વ્યક્તિ માટે કસરત છે જેની ફિટનેસ સારી છે. ક્લાસિક પ્રેસ-અપમાં નિપુણતા મેળવ્યા પછી તમે આ કસરત સુધી પહોંચવાનું લક્ષ્ય રાખી શકો છો.

૧૦ પુનરાવર્તનોનો સેટ શરૂ કરવા માટે સારી જગ્યા છે. તમે ૩ થી ૫ સેટ સુધી બનાવી શકો છો.

ગ્લુટ બ્રિજ એ શરૂઆત કરનારાઓ માટે ઘરે બનાવેલી એક સરળ કસરત છે જેમાં તમે તમારી પીઠના બળે સૂઈ જાઓ છો અને તમારા હિપ્સને ઉપરની તરફ ખેંચો છો. તે ગ્લુટની મજબૂતાઈ અને કોર સ્થિરતા વધારવામાં મદદ કરશે જ્યારે કમરના નીચેના ભાગનું સ્વાસ્થ્ય સુધારશે. જ્યારે તમે ગ્લુટ બ્રિજ દરરોજ કરો છો, ત્યારે તમે તમારા ફોર્મ અને કાર્ય પર કામ કરો છો. આ તમને અન્ય કસરતો વધુ સારી રીતે કરવામાં મદદ કરે છે. આ કસરત તમારા ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને ટ્રાંસવર્સ એબ્ડોમિનિસ સાથે ખેંચે છે, જે તમારા છ પેટના સ્નાયુઓમાંથી સૌથી ઊંડો છે.

તમારા ઘરના વર્કઆઉટમાં ગ્લુટ બ્રિજ કસરતના ફાયદા મેળવવા માટે:

• તમારા ઘૂંટણ વાળીને, પગ જમીન પર સપાટ રાખીને અને ખભા પહોળાઈને અલગ રાખીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. ખાતરી કરો કે તમારા પગના અંગૂઠા સીધા આગળ તરફ હોય. તમારા હાથ તમારા શરીરની બંને બાજુ રાખો.
• તમારા કમરને અંદરની તરફ ખેંચો અને ધીમે ધીમે શક્ય તેટલા ઊંચા કરો. તમારા નિતંબને કડક કરીને અને પેટના સ્નાયુઓને દબાવીને થોડીવાર માટે તે સ્થિતિમાં રાખો.
• ખાતરી કરો કે તમે તમારી પીઠ ઉપાડતી વખતે તેને કમાન ન કરો. જ્યારે તમારા ઊંચા હિપ્સ તમારા ખભાથી ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા બનાવે છે ત્યારે સંપૂર્ણ ગ્લુટ બ્રિજ પોઝિશન હોય છે.
• તમારા ગ્લુટ્સ અને એબ્સમાં તણાવ છોડ્યા વિના, ધીમે ધીમે તમારા હિપ્સને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા નીચે કરો.
• એ જ પુનરાવર્તન કરો.

૧૦ થી ૧૫ સુધી પુનરાવર્તન કરો. સતત પરિણામો માટે તમારા રોજિંદા ઘરે કસરતના રૂટિનમાં ધીમે ધીમે ૩ થી ૫ સેટ ઉમેરો.

ઘરે કસરત કરવાથી તમારા શરીરમાં વાછરડાના સ્નાયુઓનો સમાવેશ થાય છે, જેનાથી નીચલા પગના ટ્રાઇસેપ્સ સુરે, ટિબિઆલિસ પશ્ચાદવર્તી અને પેરોનિયલ સ્નાયુઓને લક્ષ્ય બનાવવામાં આવે છે. આ ચળવળ તમારા પગની ઘૂંટીઓનો પણ વ્યાયામ કરે છે, જેનાથી પગની ઘૂંટીનું વિસ્તરણ થાય છે. વાછરડાના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાથી પગની સ્થિરતા અને એકંદર સંતુલન સુધરે છે.

• વાછરડાના ઉછેર સાથે તમારા ઘરના કસરતના દિનચર્યાને પૂર્ણ કરવાની આ એક સરસ રીત છે.
• તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને અને અંગૂઠા આગળ તરફ રાખીને સીધા ઊભા રહીને શરૂઆત કરો. જો જરૂરી હોય તો સંતુલન માટે તમે દિવાલ પર પકડી શકો છો.
• તમારી એડી શક્ય તેટલી ઊંચી કરો, થોડી સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો.
• ધીમેધીમે તમારી એડીઓને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવો. પરંતુ તમારી એડીઓ પર સંપૂર્ણપણે બેસો નહીં. તેમને જમીન પર ફરતા રાખો.
• તમારા શરીરને ફરી એકવાર તમારી એડી પર દબાણ કરો અને પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તિત કરો.

તમે આ કસરત 15 થી 20 ગણતરીઓ માટે કરી શકો છો. તમારા વાછરડાઓને સારી કસરત આપવા માટે 3 થી 5 સેટ પૂરતા હોવા જોઈએ. અન્ય પ્રકારમાં એક સમયે એક પગ પર વાછરડાને ઉભા કરવાનો સમાવેશ થાય છે. ટેકો માટે દિવાલનો ઉપયોગ કરીને, એક પગ પર પોતાને સંતુલિત કરો અને વાછરડાના સ્નાયુને કસરત કરવા માટે તે એડી દૂર કરો. પગ બદલતા પહેલા 10 થી 15 વાર પુનરાવર્તન કરો.

વજન ઓછું રાખવા માટે કાર્ડિયો કસરતો મહત્વપૂર્ણ છે, અને જીમમાં ગયા વિના આ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરવા માટે ઘણી અસરકારક ઘરેલુ કસરતો છે. ઘરે આ પ્રકારની કસરત તમારા સ્ટેમિના અને ફિટનેસમાં વધારો કરી શકે છે તેમજ તમારા મૂડને પણ સુધારી શકે છે. તે તમારા શરીરને ઓક્સિજનનો વધુ કાર્યક્ષમ રીતે ઉપયોગ કરવામાં પણ મદદ કરે છે, જે બદલામાં તમારા હૃદય અને ફેફસાંને મદદ કરે છે. ઘરે કાર્ડિયો કસરત બહાર અથવા જીમમાં જેટલી જ અસરકારક છે. નીચેના ઘરેલુ કાર્ડિયો કસરતો અજમાવતા પહેલા યોગ્ય રીતે ગરમ થવાનું યાદ રાખો:

આ કસરત તમને તમારા બાળપણમાં લઈ જશે. કોણે કલ્પના કરી હશે કે દોરડા કૂદવાના આટલા કલાકો અસરકારક ઘરેલુ કસરતમાં પરિણમી શકે છે? જો તમને ક્યારેય તે કરવાની તક ન મળી હોય, તો હવે તમારામાં રહેલા બાળકને શોધવાની તક છે.

સ્કિપિંગ કસરતમાં બંને હાથમાં પકડેલા દોરડા પર સંકલિત કૂદકાનો સમાવેશ થાય છે. દોરડું માથા ઉપર અને પગ નીચે વારંવાર ફેરવવામાં આવે છે. તમે કૂદકાની ગતિ સેટ કરી શકો છો. તમે દોરડું જેટલી ઝડપથી ફેરવશો, તેટલી ઝડપથી તમારે દોરડા ઉપર કૂદકો મારવો પડશે. સમય ચૂકી જવાથી તમે કૂદકો ચૂકી જશો. તેની ચિંતા કરશો નહીં, તમે ફક્ત ફરી શરૂ કરી શકો છો અને ગતિ વધારી શકો છો. ખાતરી કરો કે કૂદકા માર્યા પછી તમે તમારા પગ પર ધીમેથી ઉતરો છો અને પગના બોલ પર ઉતરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો છો.

સ્કિપિંગથી સંકલન અને સંતુલન સુધરે છે, તમારા વાછરડાઓને ટોન મળે છે, તમારા કોરને મજબૂત બનાવે છે અને તમારા ફેફસાંની ક્ષમતામાં વધારો થાય છે.

સ્કિપિંગમાં ઘણી ભિન્નતાઓ તમને પડકાર આપી શકે છે. તમે બંને પગથી કૂદકો મારીને શરૂઆત કરી શકો છો અને એક પગથી કૂદકો લગાવીને દોરડું પાર કરીને કૂદવા માટે તમારા હાથ પણ ક્રોસ કરી શકો છો!

આ કસરત માટે તમે ગણતરીઓનો સમયગાળો નક્કી કરી શકો છો. ૧ થી ૫ મિનિટ અથવા ૩૦ થી ૧૦૦ ગણતરીઓથી શરૂ કરીને, તમે નક્કી કરી શકો છો કે તમે તેને કેટલી વાર પુનરાવર્તન કરવા માંગો છો. જરૂર મુજબ અંતરાલ સેટ કરો. ગતિ બનાવો અને સમય જતાં તમે કેવી રીતે પ્રગતિ કરો છો તેનો ટ્રેક રાખો.

ઘરે કસરત કરવા માટે બોક્સ જમ્પ એક રસપ્રદ વિકલ્પ હોઈ શકે છે. તમારું વજન જાળવી રાખવા માટે તમારે એક મજબૂત બોક્સની જરૂર છે - જેમ કે વ્યાપારી રીતે ઉપલબ્ધ પ્લાયઓ બોક્સ. તમે તેને બેન્ચ, ખુરશી, સ્ટૂલ અથવા સોફાથી પણ બદલી શકો છો. તમે જે વસ્તુ પસંદ કરો છો તે મજબૂત અને મજબૂત હોવી જોઈએ, સારી સંતુલન અને સપાટ સપાટી સાથે. ખાતરી કરો કે તે સ્થિર રહે અને આ કસરત દરમિયાન તે ઉપર નમી ન જાય.

શરૂઆત કરવા માટે:

• બોક્સની સામે એક ફૂટના અંતરે ઊભા રહો અને પગ ખભા પહોળાઈના અંતરે ઉભા રહો.
• તમારા ઘૂંટણ વાળો અને તમારા હિપ્સને પાછળ ખસેડો, સાથે સાથે તમારા હાથને પાછળ ફેરવો જેથી તમને ગતિનો અહેસાસ થાય.
• તમારા ક્વાર્ટર સ્ક્વોટમાંથી આ ગતિનો ઉપયોગ તમારા પગના ગોળામાંથી વિસ્ફોટ કરવા માટે કરો જેથી તમે બોક્સની સપાટી પર ઉપર અને આગળ કૂદી શકો. બોક્સની ઊંચાઈના આધારે, તમે સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં ઉતરી શકો છો અથવા સહેજ વાળેલા ઘૂંટણ સાથે સીધા ઊભા થઈ શકો છો. સંતુલન માટે તમારા હાથ આગળ ખસેડો.
• બોક્સમાંથી શરૂઆતની સ્થિતિ પર નીચે આવો.
• પ્રક્રિયા પુનરાવર્તન કરો.

હા, તમે ઘરે પણ ટ્રેડમિલ કે અન્ય કોઈ મશીનનો ઉપયોગ કર્યા વિના દોડી શકો છો. ઘરે કસરત તરીકે દોડવાથી તમને સારી કસરત મળે છે અને તમે ઉત્સાહિત અનુભવો છો. દોડવા પાછળનો હેતુ ધીમી અને આરામદાયક ગતિએ દોડવાનો છે. દોડવા પાછળનો વિચાર એ છે કે દોડવા કરતાં ધીમી ગતિ જાળવી રાખવી, પરંતુ ચાલવા કરતાં વધુ ઝડપી ગતિ જાળવી રાખવી. આ પ્રકારની કાર્ડિયો વર્કઆઉટ શારીરિક તંદુરસ્તીમાં વધારો કરે છે પરંતુ દોડવાથી શરીર પર ઓછો તણાવ આવે છે.

જો તમને ઘરમાં ઘણી જગ્યા મળે, તો તમે તમારા ઘરમાં સતત ગતિ જાળવી રાખીને દોડી શકો છો. જો તમારી પાસે જગ્યાની મર્યાદા હોય, તો તમે સ્પોટ જોગિંગ કરી શકો છો.

તમારા પગ કમરથી અલગ રાખીને ઊભા રહો. એક પગ ઉંચો કરો અને પછી બીજો પગ, તેને તે જ જગ્યાએ રાખો. વારંવાર આમ કરવાથી અને ધીમે ધીમે ગતિ વધારવાથી તમારા હૃદયના ધબકારા વધે છે જેથી ઇચ્છિત કસરત પ્રાપ્ત થાય.

૩ થી ૫ મિનિટથી શરૂઆત કરીને ધીમે ધીમે સમય વધારીને ૨૦ થી ૩૦ મિનિટ કરવો એ તમારા ઘરના વર્કઆઉટ રૂટિનમાં એક ઉત્તમ ઉમેરો હશે.

જ્યારે તમે સતત પોતાને વધુ સારું કરવા માટે પડકાર આપો છો ત્યારે ઘરે વર્કઆઉટ વધુ આનંદપ્રદ બને છે. ઘરે નવા નિશાળીયા માટે વર્કઆઉટ પ્લાનમાં સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનો પણ સમાવેશ થવો જોઈએ. તમારા વજનનો સ્તર વધારવા માટે તમે થોડા ડમ્બેલ્સ ખરીદી શકો છો. જેમ જેમ તમે પ્રગતિ કરો છો તેમ મધ્યસ્થી સુધી જવા માટે શિખાઉ માણસના સ્તરથી વજનનો ક્રમ બનાવો. વજનમાં થોડા ફેરફાર સાથે, તમે તમારામાં અદ્ભુત પરિણામો મેળવી શકો છો. ભારે વજન લેવાને બદલે તમે સ્નાયુઓનો થાક મેળવવા માટે સેટ વધારી શકો છો. નીચે કેટલીક પડકારજનક સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ કસરતો છે:

ડમ્બેલ ફ્લોર પ્રેસ તમારા ખભા, છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ પર કામ કરે છે. તે હાથની શક્તિ વધારવા અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે એક અસરકારક કસરત છે.

• ફ્લોર પર બેસીને શરૂઆત કરો, ડમ્બેલ્સને તમારા હાથની બાજુમાં ઊભી રીતે રાખો.
• ડમ્બેલ્સ ઉપાડતી વખતે અને તમારા હિપ્સ પર મૂકતી વખતે ચુસ્ત પકડ રાખો.
• ધીમે ધીમે તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ડમ્બેલ્સ તમારી છાતીની નજીક રાખો અને તમારા પગ ઘૂંટણ પર વાળેલા રાખો. જ્યારે તમે તમારી પીઠ પર હોવ, ત્યારે તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ સુધી અલગ હોવા જોઈએ અને ઘૂંટણ પર વાળેલા હોવા જોઈએ અને અંગૂઠા આગળ હોય. ડમ્બેલ્સ તમારી છાતી પર આરામ કરે છે.
• તમારા ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતીને સંકોચિત કરીને તમારા હાથને છત સુધી સંપૂર્ણપણે લંબાવવા માટે ડમ્બેલ્સ દબાવો.
• ડમ્બેલ્સને ધીમે ધીમે નીચે કરો જ્યાં સુધી બંને કોણી એક જ સમયે ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરે અને પછી બંને ડમ્બેલને સીધા શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા દબાવો.
• આ એક પુનરાવર્તન છે. તમે 10 થી 15 પુનરાવર્તનો કરીને અને સેટની સંખ્યા વધારીને શરૂઆત કરી શકો છો. જેમ જેમ તમે પ્રગતિ કરો છો, તેમ તેમ તમે ભારે ડમ્બેલ્સ પર સ્વિચ કરી શકો છો અથવા સેટની સંખ્યા વધારી શકો છો.

કસરત પૂર્ણ કરતી વખતે, ખભા પર વધુ પડતો ભાર ન લગાવીને ડમ્બેલ્સને હળવેથી બાજુ પર રાખો.

વાછરડા ઉછેરના ફાયદાઓ ઉપર પહેલાથી જ સૂચિબદ્ધ છે. તમારા વાછરડાઓમાં થોડી વધુ શક્તિ લાવવા માટે, તમે તમારા ઘરેલુ વર્કઆઉટ રૂટિનમાં ડમ્બેલ કાફ ઉછેર ઉમેરીને બાર વધારી શકો છો. વાછરડા ઉછેરમાં ડમ્બેલનો સમાવેશ કરવાથી વધારાની પ્રતિકારકતાનો પરિચય થાય છે, જે કસરતના પડકારને વધારે છે.

ડમ્બેલ કાફ રિસાઈઝ કેવી રીતે કરવી તે અહીં છે:

• દરેક વજનમાં તમારી પસંદગીનું વજન લો. શરૂઆતમાં ઓછા વજનથી શરૂઆત કરો. સીધા ઊભા રહો અને તમારા પગ આગળ તરફ રાખો અને તેમની વચ્ચે હિપ-પહોળાઈનું અંતર રાખો.
• તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો, તમારા હાથને બાજુ પર રાખો. તમારા પગના ગોળાને જમીન પર દબાવીને તમારી એડી ઉંચી કરો.
• તમારે તમારા શરીરને ઉપર તરફ ખસેડવું જોઈએ જ્યાં સુધી તમે તમારા પગના અંગૂઠા પર ઉભા ન થાઓ.
• થોડીવાર માટે આ સ્થિતિમાં રહો, પછી ધીમેધીમે તમારી એડીઓને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરો. તમારી એડીઓને સંપૂર્ણપણે જમીન પર ન રાખો, ફક્ત તેમને સહેજ ફરવા દો.
• પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો.
• આ કસરત એક સમયે એક પગ પર ઊભા રહીને કરીને તમે તેને ધીમે ધીમે વધુ પડકારજનક બનાવી શકો છો. વાછરડાના સ્નાયુઓને એક અલગ કસરત આપવામાં આ ખૂબ અસરકારક છે.

૧૦ થી ૧૫ પુનરાવર્તનોથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે આ કસરતમાં જેટલા સેટ ઉમેરો તેની સંખ્યા વધારો.

બાયસેપ કર્લ્સ અથવા ડમ્બેલ કર્લ્સ તમારા ઉપલા હાથમાં વધુ શક્તિ બનાવવામાં મદદ કરે છે. તે ઉપલા હાથના સ્નાયુઓ બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે. બાયસેપ કર્લ્સ તમારા કોણીના વળાંકને મજબૂત બનાવે છે અને તમારી પકડની શક્તિમાં સુધારો કરે છે. બાયસેપ કર્લ્સના કેટલાક અન્ય ફાયદાઓમાં એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં વધારો અને દૈનિક પ્રવૃત્તિઓને વધુ સારી રીતે કરવામાં મદદ કરવાનો સમાવેશ થાય છે.

• દરેક હાથમાં હળવા ડમ્બેલ્સથી શરૂઆત કરો, તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો અને હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખો.
• કોણીને વાળીને અને ડમ્બેલ્સને તમારા ખભા સુધી ઉંચા કરીને ડમ્બેલ્સને ઉંચા કરો. ખાતરી કરો કે તમારી કોણી તમારા શરીરની નજીક હોય, પરંતુ તમારા શરીરને સ્પર્શતી કે આરામ કરતી ન હોય અને તમારા ઉપરના હાથ સ્થિર હોય. ફક્ત તમારા હાથના હાથ હલવા જોઈએ.
• જ્યારે ડમ્બેલ્સ ખભાના સ્તરે પહોંચે છે, ત્યારે ધીમે ધીમે તમારા હાથને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવો.
• પગલાંઓનું પુનરાવર્તન કરો.

ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ અને કોણીના સાંધા હળવા રહે. તમારા કોરને જોડો, તમારા હથેળીઓને આગળની તરફ રાખો, અને ડમ્બેલ્સ ઉપાડતી વખતે શ્વાસ બહાર કાઢો. હંમેશા સીધી પીઠ, ખભા પાછળ વાળેલા અને માથું ઊંચું રાખો.

૧૦ થી ૧૫ પુનરાવર્તનોનો સેટ શરૂ કરવા માટે એક સારી જગ્યા છે. તેને ૩ થી ૫ સેટમાં બનાવો અને પછી તેને વધુ પડકારજનક બનાવવા માટે ભારે વજનમાં સંક્રમણ કરો.

શોલ્ડર પ્રેસ કસરતો ખભા, ટ્રાઇસેપ્સ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓની તાકાત અને કદમાં વધારો કરે છે, જ્યારે તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓની મજબૂતાઈમાં પણ વધારો કરે છે, જેમાં તમારી પીઠનો સમાવેશ થાય છે. આ ઘરેલુ કસરતમાં શરીરના નીચેના ભાગનો પણ સમાવેશ થાય છે કારણ કે કસરત અસરકારક રીતે કરવા માટે તેને સ્થિરીકરણની જરૂર પડે છે.

• બંને હાથમાં ડમ્બેલ લો અને તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ અલગ રાખીને ઊભા રહો. ડમ્બેલ્સને ખભાની ઊંચાઈ સુધી ઉંચા કરો; આ કસરત માટે તમારી શરૂઆતની સ્થિતિ છે.
• ડમ્બેલ્સને ઓવરહેન્ડ ગ્રિપથી પકડવામાં આવે છે અને હથેળીઓ આગળની તરફ હોય છે.
• તમારા હાથ સંપૂર્ણપણે ફેલાય ત્યાં સુધી ડમ્બેલ્સને ઉપરથી દબાવો.
• ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરો.

ધ્યાન રાખો કે તમે તમારી પીઠને કમાન ન આપો. જો તમે આગળ કે પાછળ ઝૂકતા હોવ, તો તમે હળવા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો. કોરને સક્રિય રાખવાથી તમારું ફોર્મ યોગ્ય રહેશે અને તમને આ ઘરેલુ કસરતનો મહત્તમ લાભ મળશે.

એક સારા ઘરેલુ વર્કઆઉટ રૂટિનમાં બોડીવેટ, કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનો સમાવેશ થાય છે, જેનાથી જીમની જરૂર વગર તમારા ઘરેલુ વર્કઆઉટનું આયોજન કરવાનું સરળ બને છે. તમે દરરોજ દરેક કેટેગરીમાંથી બે કસરતો પસંદ કરી શકો છો. અથવા તમે તેને દરેક કેટેગરી માટે એક દિવસ સમર્પિત કરીને ચક્રનું પુનરાવર્તન કરી શકો છો. જેમ જેમ તમે આગળ વધો છો, સેટની સંખ્યા વધારો. આરામના દિવસોનો સમાવેશ કરવાનું યાદ રાખો. હંમેશા તમારા શરીરના સંકેતોને ધ્યાનમાં રાખો અને તે મુજબ ગતિને સમાયોજિત કરો. તમે ટૂંક સમયમાં દૃશ્યમાન પરિણામો જોશો અને સ્વસ્થ શરીર અને જીવનનો આનંદ માણશો.