આ સરળ કસરતોથી તમારી જાતની સંભાળ રાખો

વ્યસ્ત સમયપત્રક અને જીમની મર્યાદિત ઍક્સેસને કારણે, ઘણા લોકો તેમના ફિટનેસ સ્તરને અનુકૂળ રીતે જાળવવા માટે ઘરે કસરત કરવાનું પસંદ કરે છે. ઘરે કસરત કરવા અંગે શંકા વ્યક્ત કરવામાં આવતી હતી તે દિવસો હવે ગયા છે. ખાસ કરીને રોગચાળાને પગલે તેની લોકપ્રિયતામાં વધારો થયો છે. કસરત અને આરોગ્ય વ્યવસ્થાના મહત્વને કેટલુંયે ભાર આપો, તે ઓછું જ છે.

ઘણા લોકોને જીમનું વાતાવરણ વિવિધ કારણોસર અસ્વસ્થ લાગે છે. જો તમે પણ તેમાંથી એક છો, તો આ માર્ગદર્શિકા તમને શ્રેષ્ઠ રીતે ફિટ રહેવા અને ઘરે સ્વસ્થ કસરત કરવા માટે મદદ કરશે.

ઘરે કસરતો મનોરંજક અને પડકારજનક હોઈ શકે છે, જે તમારી કુશળતાના સ્તર પર આધાર રાખે છે. ઘરે યોગ્ય કસરતો સાથે, તમે જીમમાં ગયા વિના દરેક મુખ્ય સ્નાયુના જૂથને અસરકારક રીતે લક્ષ્ય બનાવી શકો છો. તમે ઘરે સરળ અને સામાન્ય કસરતો સાથે શરૂઆત કરી શકો છો અને ધીમે ધીમે વધુ પુનરાવર્તનો અને વિવિધતાઓ તરફ આગળ વધી શકો છો.

જીમમાં જવાની માનસિકતા મુખ્યત્વે એટલા માટે હોય છે કારણ કે એવું માનવામાં આવે છે કે કસરત કરવા માટે મશીનોની જરૂર છે. એક સામાન્ય ગેરસમજ એ છે કે જેટલું ભારે વજન, તેટલી વધુ અસરકારક કસરત થાય છે અને સ્નાયુઓ બનાવવાનો એ જ એકમાત્ર રસ્તો છે. આ મુખ્યત્વે વ્યાવસાયિક બોડીબિલ્ડરો માટે સાચું હોઈ શકે છે. તમારામાંથી મોટાભાગના લોકો માટે, જ્યાં ધ્યેય ફિટ રહેવાનું અને ચોક્કસ વજન અને સ્વાસ્થ્ય લક્ષ્યો પ્રાપ્ત કરવાનું હોય છે, તે ઘરે સરળતાથી કરી શકાય છે. તમારે આ અનુસરીને કેવી રીતે કરવું તે જાણવાની જરૂર છે:

તમારું સૌથી એસેટ તમારું શરીર છે. તમારું વજન ગમે તે હોય, તમે તેનો ઉપયોગ એક ઉત્તમ કસરત માટે કરી શકો છો. ઘરે સંપૂર્ણ શરીરની કસરતોમાં સ્ટ્રેંથ ટ્રેનિંગ કસરતોનો સમાવેશ થાય છે જે ગુરુત્વાકર્ષણ સામે પ્રતિકાર કરવા માટે તમારા વજનનો ઉપયોગ કરે છે.

પુલિંગ, પુશિંગ, બેન્ડિંગ, સ્ક્વોટિંગ, ટ્વિસ્ટિંગ અને બેલેન્સિંગ જેવી સરળ ક્રિયાઓ ઘરે મૂળભૂત કસરત બનાવે છે, જે ક્ષમતા અને સંકલન વિકસાવવામાં મદદ કરે છે. શરીરના વજનની કસરતો શક્તિ, સંકલન, સુગમતા અને સંતુલનને વધારે છે અને બહેતર બનાવે છે. કોઈપણ સાધનનો ઉપયોગ કર્યા વિના, તમે ખૂબ પરસેવો પાડી શકો છો.

શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને કેટલીક શ્રેષ્ઠ ઘરેલુ કસરતો નીચે આપેલ છે:

પરંપરાગત પ્રેસ-અપ માટે, ફ્લોર પર મોઢું નીચે રાખીને સૂઈ જાઓ, પગના અંગૂઠા જમીનને સ્પર્શ કરતા રાખો અને હાથ ખભા કરતાં થોડા પહોળા રાખો.

• તમારા હાથનો શરીર ઉપર ધકેલવા માટે ઉપયોગ કરો, તેમને સંપૂર્ણપણે લંબાવીને તમારા પગ અને પીઠ સીધી રાખો.
• તમારા શરીરને ફ્લોરની સમાંતર ન થાય અને તમારી છાતી લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શી જાય ત્યાં સુધી તમારા કોણીને નીચે વાળો, અને ત્યાં જ થોભો.
• તમારા શરીરને ફ્લોરની સમાંતર ન થાય અને તમારી છાતી લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શી જાય ત્યાં સુધી તમારા કોણીને નીચે વાળો, અને ત્યાં જ થોભો.
• તમારી જાતને ફરીથી ઉપર બાજુ ધકેલો.
• આ હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરો.

જો તમે નવા નિશાળીયા માટે કસરત શોધી રહ્યા છો, તો પુશ-અપ શરૂઆત કરવાનો એક શ્રેષ્ઠ રસ્તો હોઈ શકે છે. તમે તમારા પગના અંગૂઠાને બદલે તમારા ઘૂંટણ પર સંતુલન બનાવીને શરૂઆત કરી શકો છો. આને હાફ પ્રેસ-અપ કહેવામાં આવે છે. તમારા હાથનો ઉપયોગ કરીને, તમારી જાતને જમીન પરથી ઉઠાવો, તમારા ઘૂંટણ પર સંતુલન રાખો અને સીધી પીઠ રાખો. તમારા શરીરનો ઉપરનો ભાગ લગભગ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારા કોણીને નીચે વાળો, થોભો અને તમારી જાતને પાછળ ધકેલી દો.

શરૂઆતમાં, તમે ૫ થી ૧૦ પુનરાવર્તનો કરવાનું લક્ષ્ય રાખી શકો છો. એકવાર તમે તે શીખી લો, પછી તમે તેને સેટમાં વિભાજીત કરીને સંખ્યા વધારી શકો છો. એક સેટમાં ૧૦ થી ૧૫ પુનરાવર્તનો હોઈ શકે છે. તમે ધીમે ધીમે ૩ થી ૫ સેટ કરવાનું લક્ષ્ય રાખી શકો છો.

બર્પી અથવા સ્ક્વોટ થ્રસ્ટ એ એક કસરત છે જે સ્ક્વોટ અને પુશ-અપને જોડે છે, જે ઉભા રહીને પૂર્ણ થાય છે. આ બધી બોડીવેઇટ કસરતોની માતા સમાન છે, જે તમને થોડા જ મિનિટોમાં શ્વાસ ફૂલાવી દેશે અને તમને લાગશે કે જાણે તમે મેરેથોન માટે તૈયાર થઈ રહ્યા હો. બર્પીઝ સામાન્ય રીતે ઝડપથી કરવામાં આવે છે, જે તમને વધુ ચપળ બનાવે છે અને તમારી ગતિવિધિઓનું સંકલન કરે છે. આ એક ઉત્તમ ક્ષમતાનું નિર્માણ કરે છે.

પરંપરાગત બર્પીઝ કેવી રીતે કરવું તે અહીં છે:

• પગને ખભાની પહોળાઈ જેટલા અંતરે રાખીને સીધા ઊભા રહો. પીઠ સીધી રાખો અને હાથને બાજુઓ પાસે રાખો.
• સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં આવો અને તમારા હાથ જમીન પર મૂકો.
• તમારા પગ પાછા ખેંચીને પ્લેન્ક પોઝિશનમાં આવો જ્યાં હવે તમારું શરીર જમીનની સમાંતર હોય.
• પ્રેસ-અપ કરો, પછી પ્લેન્ક પોઝિશન પર પાછા ફરો.
• સ્ક્વોટ પોઝિશન ફરી શરૂ કરવા માટે કૂદકો મારવો અથવા આગળ વધવું.
• એક વિસ્ફોટક કૂદકો લગાવીને અને ધીમેથી પગ પર ઉતરીને ફરી ઊભી સ્થિતિમાં આવો.

શિખાઉ તરીકે, તમે સ્ક્વોટ સ્થિતિમાંથી પગને પાછળ કિક મારવાના બદલે એક પગલું પાછળ લઈ જવાથી શરૂઆત કરી શકો છો. તે જ રીતે, તમે સ્ક્વોટ સ્થિતિમાં આગળ પણ પગલું ભરી શકો છો. તમે કૂદકો ટાળી ને સીધા ઊભી સ્થિતિમાં પણ પાછા આવી શકો છો. એકવાર તમે આ હલનચલન યોગ્ય રીતે શીખી લો, પછી તમે જરૂરી જગ્યાએ કૂદકો ઉમેરવા શકો છો.

તમે આ ઘરેલુ કસરત ૫ થી ૧૦ બર્પીઝથી શરૂ કરી શકો છો અને ધીમે ધીમે તેને સેટ્સમાં વધારી શકો છો. ૧૦ બર્પીઝના ૩ થી ૫ સેટ્સ અડધો કલાક દોડવા જેટલી અસરકારક કસરત આપી શકે છે.

નિયમિત પ્રેસ-અપમાં થોડું વૈવિધ્ય ઉમેરવા માટે, સ્પાઇડરમેન પ્રેસ-અપ અજમાવો. તમે ચોક્કસપણે સુપરહીરો જેવા અનુભવશો જે તમે પહેલાથી જ છો! ક્લાસિક કસરતમાં આ ટ્વિસ્ટ તમારા ટ્રાઇસેપ્સ, ડેલ્ટોઇડ્સ, ઉપરના પેક્ટોરલ્સ અને ફોરઆર્મ્સમાં વધુ શક્તિ વિકસાવવામાં મદદ કરે છે. વધુમાં, આ ઘરેલુ કસરત કોર ક્ષમતા, લવચીકતા અને સ્થિરતા વધારવામાં મદદ કરે છે.

સ્પાઇડરમેન પ્રેસ-અપમાં તમે ક્લાસિક પ્રેસ-અપની નીચેની સ્થિતિ જાળવી રાખો છો અને પછી એક ઘૂંટણને તે જ બાજુના કોણી તરફ લાવો છો. ચાલો, આ હલનચલનને પગલાં પ્રમાણે સમજીએ:

• ક્લાસિક પ્રેસ-અપ સ્થિતિમાં શરૂ કરો—મોઢું ફ્લોર તરફ રાખો અને હાથ ખભા કરતાં થોડા પહોળા રાખીને હાઈ પ્લેન્ક સ્થિતિમાં આવો.
• કોણીઓ વાળીને શરીરને નીચે લાવો અને એક પગ જમીન પરથી ઊંચકીને એ રીતે ફેરવો કે ઘૂંટણ વળેલું હોય અને અંદરની બાજુ ફ્લોર તરફ રહે. આ હલનચલન ચાલુ રાખીને તે ઘૂંટણને સંબંધિત કોણી સુધી લાવો.
• હલનચલન પાછું ખેંચીને પગને તેની શરૂઆતની સ્થિતિમાં લાવો અને ફરીથી હાઈ પ્લેન્ક સ્થિતિમાં ધકેલો.
• બીજી બાજુ પણ આ જ પુનરાવર્તન કરો.

આ કસરત તમારા એબ્સ, લોઅર બેક, ક્વોડ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સને પણ લક્ષ્ય બનાવે છે. સ્પાઇડરમેન પ્રેસ-અપ એ એવી વ્યક્તિ માટે કસરત છે જેની ફિટનેસ સારી છે. ક્લાસિક પ્રેસ-અપમાં નિપુણતા મેળવ્યા પછી તમે આ કસરત સુધી પહોંચવાનું લક્ષ્ય રાખી શકો છો.

૧૦ પુનરાવર્તનોનો સેટ શરૂ કરવા માટે યોગ્ય છે. તમે ૩ થી ૫ સેટ સુધી કરી શકો છો.

ગ્લૂટ બ્રિજ એક સરળ ઘરેલુ કસરત છે, ખાસ કરીને નવા લોકો માટે, જેમાં તમે પીઠ પર સૂઈને હિપ્સને ઉપર ઊંચકો છો. આ કસરત ગ્લૂટની તાકાત અને કોર સ્થિરતા વધારવામાં મદદ કરે છે, સાથે જ નીચલી પીઠના આરોગ્યમાં સુધારો કરે છે. જ્યારે તમે ગ્લૂટ બ્રિજ નિયમિત કરો છો, ત્યારે તમે તમારી ફોર્મ અને કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરો છો. આ તમને અન્ય કસરતો વધુ સારી રીતે કરવામાં મદદ કરે છે. આ કસરત તમારા ગ્લૂટિયસ મેક્સિમસ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ટ્રાન્સવર્સ એબ્ડોમિનિસ (જે પેટના સૌથી અંદરના સ્નાયુઓ છે)ને સ્ટ્રેચ કરે છે અને મજબૂત બનાવે છે. હાથ શરીરના બાજુઓ પર આરામથી રાખો.પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળેલા રાખો, પગ જમીન પર સપાટ અને ખભાની પહોળાઈ જેટલા અંતરે રાખો. ખાતરી કરો કે પગના અંગૂઠા સીધા આગળ તરફ હોય. હાથ શરીરના બાજુઓ પર આરામથી રાખો.

તમારા ઘરના વર્કઆઉટમાં ગ્લુટ બ્રિજ કસરતના ફાયદા મેળવવા માટે:

• પીઠ પર સૂઈ જાઓ, ઘૂંટણ વાળેલા રાખો, પગ જમીન પર સપાટ અને ખભાની પહોળાઈ જેટલા અંતરે રાખો. ખાતરી કરો કે પગના અંગૂઠા સીધા આગળ તરફ હોય. હાથ શરીરના બાજુઓ પર આરામથી રાખો.
• હિપ્સને અંદરની તરફ ટકાવીને ધીમે ધીમે શક્ય તેટલા ઊંચા ઊઠાવો. ગ્લૂટ સ્નાયુઓને કસીને અને પેટના સ્નાયુઓને સક્રિય રાખીને થોડા ક્ષણો માટે આ સ્થિતિ જાળવો.
• હિપ્સ ઊંચકતાં સમયે પીઠને ન વાળો. યોગ્ય ગ્લૂટ બ્રિજ સ્થિતિ ત્યારે બને છે જ્યારે ખભાથી લઈને ઘૂંટણ સુધી શરીર સીધી રેખામાં હોય.
• તમારા ગ્લુટ્સ અને એબ્સમાં તણાવ છોડ્યા વિના, ધીમે ધીમે તમારા હિપ્સને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા નીચે કરો.
• આ પગલાંનું પુનરાવર્તન કરો.

૧૦ થી ૧૫ સુધી પુનરાવર્તન કરો. સતત પરિણામો માટે તમારા રોજિંદા ઘરે કસરતના રૂટિનમાં ધીમે ધીમે ૩ થી ૫ સેટ ઉમેરો.

તમારા ઘરે કસરત કરવાના રોજિંદા ક્રમમાં કાફ રેઈઝીસનો સમાવેશ કરવાથી તે પગના નીચેના ભાગના ટ્રાઈસેપ્સ સુરી, ટિબિયાલિસ પોસ્ટિરિયર અને પેરોનિયલ સ્નાયુઓને લક્ષિત કરે છે. આ હલનચલનથી તમારી પગની ઘૂંટીઓની પણ કસરત થાય છે, જે ઘૂંટીના વિસ્તરણ તરફ દોરી જાય છે. પિંડીના સ્નાયુઓની કસરત કરવાથી ઘૂંટીની સ્થિરતા અને સમગ્ર સંતુલનમાં સુધારો થાય છે

• કાફ રેઈઝીસ સાથે તમારા ઘરની કસરતના રોજિંદા ક્રમને પૂર્ણ કરવો એ એક શ્રેષ્ઠ રીત છે.
• સીધા ઊભા રહીને શરૂઆત કરો, જેમાં તમારા પગ વચ્ચે કમર જેટલું અંતર રાખો અને પંજા આગળની તરફ રાખો. જો જરૂર જણાય તો, સંતુલન જાળવવા માટે તમે દીવાલનો સહારો લઈ શકો છ
• સીધા ઊભા રહીને શરૂઆત કરો, જેમાં તમારા પગ વચ્ચે કમર જેટલું અંતર રાખો અને પંજા આગળની તરફ રાખો. જો જરૂર જણાય તો, સંતુલન જાળવવા માટે તમે દીવાલનો સહારો લઈ શકો છો.
• તમારા પંજા પર ઊભા થઈને તમારી એડીઓ જેટલી ઊંચી થઈ શકે તેટલી કરો અને થોડી સેકન્ડો માટે તે સ્થિતિ જાળવી રાખો.
• તમારી એડીઓ પર ફરી એકવાર શરીરને ઉપરની તરફ ધકેલો અને આ પ્રક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો.

તમે આ કસરત ૧૫ થી ૨૦ સુધીની ગણતરી કરો ત્યાં સુધી કરી શકો છો. તમારી પિંડીઓને સારી કસરત આપવા માટે ૩ થી ૫ સેટ પૂરતા હોવા જોઈએ. અન્ય ભિન્નતામાં એક સમયે એક પગ પર ઘૂંટીની કસરત કરવાનો સમાવેશ થાય છે. દીવાલના ટેકાનો ઉપયોગ કરીને, એક પગ પર તમારું સંતુલન જાળવો અને પિંડીના સ્નાયુની કસરત કરવા માટે તે એડી પરથી શરીરને ઉપરની તરફ ધકેલો. બીજો પગ બદલતા પહેલા ૧૦ થી ૧૫ વખત પુનરાવર્તન કરો.

વધારે પડતા વજનને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે કાર્ડિયો કસરતો મહત્વની છે અને જીમમાં ગયા વિના આ હાંસલ કરવામાં તમારી મદદ કરવા માટે ઘરે કરી શકાય તેવી ઘણી અસરકારક કસરતો છે. ઘરે કરવામાં આવતી આ પ્રકારની કસરત તમારા સ્ટેમિના અને ફિટનેસમાં વધારો કરી શકે છે તેમજ તમારા મૂડને પણ સુધારી શકે છે. તે તમારા શરીરને ઓક્સિજનનો વધુ કાર્યક્ષમ રીતે ઉપયોગ કરવામાં પણ મદદ કરે છે, જે બદલામાં તમારા હૃદય અને ફેફસાંને મદદ કરે છે. ઘરે કરવામાં આવતી કાર્ડિયો કસરત બહાર અથવા જીમમાં કરવામાં આવતી કસરત જેટલી જ અસરકારક હોય છે. નીચે મુજબની ઘરે કરી શકાય તેવી કાર્ડિયો કસરતો કરવાનો પ્રયાસ કરતા પહેલા યોગ્ય રીતે વોર્મ-અપ કરવાનું યાદ રાખો:

આ કસરત તમને તમારા બાળપણમાં લઈ જશે. કોણે કલ્પના કરી હશે કે દોરડા કૂદવાના એ તમામ કલાકો ઘર માટેના એક અસરકારક કસરતમાં પરિવર્તિત થઈ શકે છે? જો તમને ક્યારેય તેની તક ન મળી હોય, તો તમારામાં રહેલા એ બાળકને શોધવાની આ તમારી પાસે તક છે.

દોરડા કૂદવાની કસરતમાં તમારા બંને હાથમાં પકડેલા દોરડા પરથી તાલબદ્ધ કૂદકા મારવાનો સમાવેશ થાય છે. દોરડું વારંવાર માથાની ઉપરથી અને પગની નીચેથી ફેરવવામાં આવે છે. તમે કૂદકાની ગતિ નક્કી કરી શકો છો. તમે જેટલી ઝડપથી દોરડું ફેરવશો, તેટલી જ ઝડપથી તમારે દોરડા પરથી કૂદવું પડશે. સમય ચૂકી જવાનો અર્થ એ થશે કે તમે કૂદકો ચૂકી જશો. તેના વિશે ચિંતા કરશો નહીં, તમે ફરીથી શરૂ કરી શકો છો અને તમારી ગતિ વધારી શકો છો. કૂદકા માર્યા પછી તમારા પગ પર હળવેથી ઉતરાણ કરવાની ખાતરી કરો અને પંજાના આગળના ભાગ પર ઉતરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

દોરડા કૂદવાથી સંતુલન અને તાલબદ્ધતામાં સુધારો થાય છે, તમારી પિંડીઓ સુડોળ બને છે, તમારા પેટ અને કમરના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે અને તમારી ફેફસાંની ક્ષમતા વધે છે.

દોરડા કૂદવાની ઘણી ભિન્નતાઓ તમને પડકાર આપી શકે છે. તમે બંને પગે કૂદવાથી શરૂઆત કરી શકો છો અને પછી એક પગે કૂદવા પર જઈ શકો છો, તેમજ દોરડું ક્રોસ કરવા અને કૂદવા માટે તમારા હાથને પણ ક્રોસ કરી શકો છો!

આ કસરત માટે તમે ગણતરીઓનો સમયગાળો નક્કી કરી શકો છો. ૧ થી ૫ મિનિટ અથવા એક સેટમાં ૩૦ થી ૧૦૦ની ગણતરીથી શરૂ કરીને, તમે તેને કેટલી વાર પુનરાવર્તિત કરવા માંગો છો તેનો નિર્ણય લઈ શકો છો. જરૂર મુજબ અંતરાલ સેટ કરો. ગતિ વધારતા રહો અને સમય જતાં તમારી પ્રગતિની નોંધ રાખો.

તમારા વજનને ઝીલી શકે તેવા મજબૂત બોક્સની જરૂર પડશે - જેમ કે વ્યવસાયિક રીતે ઉપલબ્ધ પ્લાયો બોક્સ. તમે તેના બદલે બેન્ચ, ખુરશી, સ્ટૂલ અથવા સોફાનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો. તમે જે વસ્તુ પસંદ કરો તે મજબૂત અને ટકાવ હોવી જોઈએ, જેમાં સારું સંતુલન અને સપાટ સપાટી હોય. ખાતરી કરો કે આ કસરત દરમિયાન તે સ્થિર રહે અને નમી ન જાય. ખાતરી કરો કે આ કસરત દરમિયાન તે સ્થિર રહે અને નમી ન જાય.

શરૂઆત કરવા માટે:

• પગ વચ્ચે ખભા જેટલું અંતર રાખીને બોક્સની સામે એક ફૂટના અંતરે ઉભા રહો.
• તમારા હાથને પાછળની તરફ ફેરવતી વખતે તમારા ઘૂંટણને વાળો અને નિતંબને પાછળની તરફ ખસેડો, જેથી તમને વેગ મળી રહે.
• તમારા ક્વાર્ટર સ્ક્વોટના આ વેગનો ઉપયોગ તમારા પંજાના આગળના ભાગ પરથી જોર લગાવીને ઉછળવા માટે કરો, જેથી તમે બોક્સની સપાટી પર ઉપર અને આગળની તરફ કૂદી શકો. બોક્સની ઊંચાઈના આધારે, તમે સ્ક્વોટ પોઝિશનમાં ઉતરાણ કરી શકો છો અથવા થોડા વળેલા ઘૂંટણ સાથે સીધા ઉભા રહી શકો છો. સંતુલન જાળવવા માટે તમારા હાથ આગળની તરફ રાખો.
• બોક્સ પરથી નીચે ઉતરીને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો.
• પ્રક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો.

હા, તમે કોઈપણ પ્રકારના ટ્રેડમિલ અથવા અન્ય કોઈ મશીનનો ઉપયોગ કર્યા વગર ઘરે પણ જોગિંગ કરી શકો છો. ઘરે કસરત તરીકે જોગિંગ તમને સારી કસરત મળે છે અને તમે સ્ફૂર્તિ અનુભવો છો. જોગિંગ એ મૂળભૂત રીતે ધીમી અને આરામદાયક ગતિએ દોડવું છે. જોગિંગ પાછળનો વિચાર દોડવા કરતા ધીમી પરંતુ ચાલવા કરતા ઝડપી ગતિ લાંબા સમય સુધી જાળવી રાખવાનો છે. કાર્ડિયો વર્કઆઉટનું આ સ્વરૂપ શારીરિક તંદુરસ્તીમાં વધારો કરે છે, પરંતુ દોડવાથી શરીર પર આવતા તણાવ કરતા ઓછા તણાવ સાથે.

જો તમારી પાસે ઘરમાં ઘણી જગ્યા હોય, તો તમે એકસરખી ગતિ જાળવી રાખીને તમારા આખા ઘરમાં જોગિંગ કરી શકો છો. જો તમારી પાસે જગ્યાની મર્યાદા હોય, તો તમે સ્પોટ જોગિંગ કરી શકો છો.

તમારા બંને પગ વચ્ચે નિતંબ જેટલી પહોળાઈનું અંતર રાખીને ઉભા રહો. એક પછી એક પગ ઉઠાવો અને તેને ફરીથી તે જ જગ્યાએ મૂકો. તેને વારંવાર કરવાથી અને ધીમે-ધીમે તેની ગતિ વધારવાથી તમારા હૃદયના ધબકારા વધે છે, જે ઈચ્છિત વર્કઆઉટ મેળવવામાં મદદરૂપ થાય છે.

૩ થી ૫ મિનિટથી શરૂઆત કરીને અને ધીમે-ધીમે સમય વધારીને ૨૦ થી ૩૦ મિનિટ સુધી લઈ જવાથી તમારા ઘરના વર્કઆઉટ રૂટિનમાં એક મોટો વધારો થશે.

જ્યારે તમે તમારી જાતને વધુ સારું કરવા માટે સતત પડકાર આપો છો, ત્યારે ઘરે વર્કઆઉટ કરવું વધુ આનંદદાયક બને છે. ઘરે શરૂઆત કરનારાઓ માટેના વર્કઆઉટ પ્લાનમાં તાકાત વધારવાની કસરતનો પણ સમાવેશ થવો જોઈએ. તમારી ક્ષમતા વધારવા માટે તમે થોડા ડમ્બેલ્સ ખરીદી શકો છો. જેમ જેમ તમે પ્રગતિ કરો તેમ તેમ શરૂઆતના સ્તરથી મધ્યવર્તી સ્તર સુધી પહોંચવા માટે તમારા માટે વજન મંગાવો. વજનના થોડા વિવિધ વિકલ્પો સાથે, તમે તમારામાં અદ્ભુત પરિણામો મેળવી શકો છો. ભારે વજન તરફ જવાને બદલે, તમે સ્નાયુઓનો થાક મેળવવા માટે ફક્ત સેટ વધારી શકો છો. નીચે તાકાત વધારવાની કસરત કેટલીક પડકારજનક કસરતો છે:

ડમ્બેલ ફ્લોર પ્રેસ તમારા ખભા, છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સ પર કામ કરે છે. તે હાથની મજબૂતાઈ વધારવા અને સ્નાયુઓનો બાંધો તૈયાર કરવા માટે એક અસરકારક કસરત છે.

• ફ્લોર પર બેસીને શરૂઆત કરો, ડમ્બેલ્સને તમારા હાથની બાજુમાં ઉભા રાખો.
• ડમ્બેલ્સ ઉઠાવતી વખતે તેને મજબૂત રીતે પકડો અને તમારા સાથળના ઉપરના ભાગ પર ટેકવો.
• તમારા છાતીની નજીક ડમ્બેલ્સ રાખીને અને તમારા પગને ઘૂંટણથી વાળીને ધીમેથી પીઠના સહારે જમીન પર સૂઈ જાઓ. જ્યારે તમે પીઠના સહારે સૂતા હોવ, ત્યારે તમારા પગ ખભા જેટલા અંતરે હોવા જોઈએ અને અંગૂઠા સામેની તરફ રહે તે રીતે ઘૂંટણથી વળેલા હોવા જોઈએ. ડમ્બેલ્સ તમારી છાતી પર ટકેલા હોવા જોઈએ.
• તમારા ટ્રાઇસેપ્સ અને છાતીના સ્નાયુઓને સંકોચીને, ડમ્બેલ્સને છત તરફ સીધા ઉપરની બાજુ ખેંચીને તમારા હાથ પૂરેપૂરા સીધા કરો
• ધીમે-ધીમે ડમ્બેલ્સને નીચે લાવો જ્યાં સુધી બંને કોણીઓ એકસાથે જમીનને અડે નહીં અને પછી બંને ડમ્બેલ્સને ફરીથી ઉપરની તરફ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં લઈ જાઓ.
• આ એક પુનરાવર્તન છે. તમે ૧૦ થી ૧૫ પુનરાવર્તનો કરીને અને સેટ્સની સંખ્યા વધારીને શરૂઆત કરી શકો છો. જેમ જેમ તમે પ્રગતિ કરો તેમ તેમ, તમે કાં તો વધુ વજનવાળા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો અથવા સેટ્સની સંખ્યામાં વધારો કરી શકો છો.

કસરત પૂરી કરતી વખતે, ખભા પર વધુ જોર આપ્યા વગર ધીમેથી ડમ્બેલ્સને બાજુ પર મૂકો.

પિંડીની કસરત કરવાના ફાયદાઓ ઉપર પહેલેથી જ જણાવવામાં આવ્યા છે. તમારી પિંડીઓને વધુ મજબૂત અને સુડોળ બનાવવા માટે, તમે તમારા ઘરના વર્કઆઉટ રૂટિનમાં પિંડી માટેની ડમ્બેલ કસરત ઉમેરીને તમારી ક્ષમતા વધારી શકો છો. કાફ રેઈઝીસમાં ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરવાથી વધારે ભાર પડે છે, જે આ કસરતને વધુ અસરકારક બનાવે છે.

ડમ્બેલ કાફ રેઈઝીસ કેવી રીતે કરવી તે અહીં છે:

• તમારી પસંદગી મુજબના વજનના ડમ્બેલ્સ બંને હાથમાં લો. શરૂઆત કરવા માટે, ઓછા વજનથી પ્રારંભ કરો. તમારા બંને પગ વચ્ચે નિતંબ જેટલું અંતર રાખીને અને પંજા સામેની તરફ રહે તે રીતે સીધા ઊભા રહો.
• તમારા હાથને બાજુમાં રાખીને તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો. તમારા પંજાના આગળના ભાગ પર ભાર આપીને તમારી એડીઓ ઊંચી કરો.
• તમારે તમારા પંજા પર ઊભા ન થાઓ ત્યાં સુધી શરીરને ઉપરની તરફ ખેંચવું જોઈએ.
• આ સ્થિતિમાં થોડી ક્ષણો માટે સ્થિર રહો અને પછી ધીમેથી તમારી એડીઓને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં નીચે લાવો. એડીઓને સંપૂર્ણપણે જમીન પર ન અડકાડો, તેને જમીનથી સહેજ ઉપર જ રહેવા દો.
• આ પગલાંનું પુનરાવર્તન કરો.
• તમે એક સમયે એક પગ પર ઊભા રહીને આ કસરત કરીને તેને ધીમે ધીમે વધુ પડકારજનક બનાવી શકો છો. પિંડીના સ્નાયુઓ પર અલગથી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે આ ખૂબ જ અસરકારક રીત છે.

૧૦ થી ૧૫ પુનરાવર્તનોથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે આ કસરતમાં જેટલા સેટ ઉમેરો તેની સંખ્યા વધારો.

બાયસેપ કર્લ્સ અથવા ડમ્બેલ કર્લ્સ તમારા ઉપલા હાથમાં વધુ મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. તે હાથના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓ બનાવવામાં પણ મદદ કરે છે. બાયસેપ કર્લની કસરત તમારી કોણી વાળવાની ક્ષમતાને મજબૂત બનાવે છે અને તમારી પકડ શક્તિમાં સુધારો કરે છે. બાયસેપ કર્લની કસરતના અન્ય ફાયદાઓમાં રમતગમતમાં પ્રદર્શન ઉન્નત બનાવવા અને રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓ વધુ સારી રીતે કરવામાં મદદ મેળવવાનો સમાવેશ થાય છે.

• દરેક હાથમાં હળવા ડમ્બેલ્સ લઈને શરૂઆત કરો, તમારા બંને પગ વચ્ચે ખભા જેટલું અંતર રાખીને અને હાથને બાજુમાં રાખીને સીધા ઊભા રહો.
• કોણીઓને વાળીને અને ડમ્બેલ્સને તમારા ખભા સુધી લાવીને તેને ઊંચકો. ખાસ ધ્યાન રાખો કે તમારી કોણીઓ શરીરની નજીક હોય, પરંતુ તે શરીરને અડકતી કે તેના પર ટકેલી ન હોવી જોઈએ અને તમારા હાથનો ઉપરનો ભાગ સ્થિર રહેવો જોઈએ. માત્ર તમારા હાથનો નીચેનો ભાગ જ હલવો જોઈએ.
• જ્યારે ડમ્બેલ્સ ખભાના સ્તર સુધી પહોંચે, ત્યારે ધીમે-ધીમે તમારા હાથને પાછા પ્રારંભિક સ્થિતિમાં નીચે લાવો.
• આ પગલાંનું પુનરાવર્તન કરો.

ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ અને કોણીના સાંધા શિથિલ રહે. તમારા કોર સ્નાયુઓ સક્રિય રાખો, હથેળીઓને આગળની તરફ રાખો અને ડમ્બેલ્સ ઊંચકતાં સમયે શ્વાસ બહાર કાઢો. હંમેશા તમારી પીઠ સીધી રાખો, ખભા પાછળની તરફ ખેંચાયેલા રાખો અને માથું ઊંચું રાખો.

૧૦ થી ૧૫ પુનરાવર્તનોનો એક સેટ શરૂઆત કરવા માટે યોગ્ય છે. ૩ થી ૫ સેટ સુધી વધારો કરો અને ત્યારબાદ તેને વધુ પડકારજનક બનાવવા માટે ભારે વજન તરફ આગળ વધો.

શોલ્ડર પ્રેસ કસરતો ખભા, ટ્રાઇસેપ્સ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓની તાકાત અને કદમાં વધારો કરે છે, જ્યારે તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓની મજબૂતાઈમાં પણ વધારો કરે છે, જેમાં તમારી પીઠનો સમાવેશ થાય છે. આ ઘરેલુ કસરતમાં શરીરના નીચેના ભાગનો પણ સમાવેશ થાય છે કારણ કે કસરત અસરકારક રીતે કરવા માટે તેને સ્થિરીકરણની જરૂર પડે છે.

• બંને હાથમાં ડમ્બેલ લો અને તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ અલગ રાખીને ઊભા રહો. ડમ્બેલ્સને ખભાની ઊંચાઈ સુધી ઉંચા કરો; આ કસરત માટે તમારી શરૂઆતની સ્થિતિ છે.
• ડમ્બેલ્સને ઓવરહેન્ડ ગ્રિપથી પકડવામાં આવે છે અને હથેળીઓ આગળની તરફ હોય છે.
• તમારા હાથ સંપૂર્ણપણે ફેલાય ત્યાં સુધી ડમ્બેલ્સને ઉપરથી દબાવો.
• ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
• હલનચલનનું પુનરાવર્તન કરો.

ધ્યાન રાખો કે તમે તમારી પીઠને કમાન ન આપો. જો તમે આગળ કે પાછળ ઝૂકતા હોવ, તો તમે હળવા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો. કોરને સક્રિય રાખવાથી તમારું ફોર્મ યોગ્ય રહેશે અને તમને આ ઘરેલુ કસરતનો મહત્તમ લાભ મળશે.

એક સારા ઘરેલુ વર્કઆઉટ રૂટિનમાં બોડીવેટ, કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનો સમાવેશ થાય છે, જેનાથી જીમની જરૂર વગર તમારા ઘરેલુ વર્કઆઉટનું આયોજન કરવાનું સરળ બને છે. તમે દરરોજ દરેક કેટેગરીમાંથી બે કસરતો પસંદ કરી શકો છો. અથવા તમે તેને દરેક કેટેગરી માટે એક દિવસ સમર્પિત કરીને ચક્રનું પુનરાવર્તન કરી શકો છો. જેમ જેમ તમે આગળ વધો છો, સેટની સંખ્યા વધારો. આરામના દિવસોનો સમાવેશ કરવાનું યાદ રાખો. હંમેશા તમારા શરીરના સંકેતોને ધ્યાનમાં રાખો અને તે મુજબ ગતિને સમાયોજિત કરો. તમે ટૂંક સમયમાં દૃશ્યમાન પરિણામો જોશો અને સ્વસ્થ શરીર અને જીવનનો આનંદ માણશો.