ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కోసం 8 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లపై ప్రతిఒక్కరికీ భిన్నమైన అభిప్రాయం ఉంటుంది. మీరు దీన్ని ఇంటర్నెట్‌లోని అనేక వ్యాసాలు మరియు సోషల్ మీడియా పోస్టులలో చూడవచ్చు. కానీ ఈ సూచనలలో చాలా వరకు కొన్ని ప్రాథమిక సిఫార్సులకే పరిమితమవుతాయి. సమతుల్య ఆహారాన్ని సాధించడానికి మీరు పాటించదగిన కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మలబద్ధకాన్ని నివారించడానికి మరియు చికిత్స చేయడానికి ఫైబర్ చాలా అవసరం. మీరు క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడానికి పండ్లు, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పప్పుధాన్యాలు వంటి వివిధ రకాల ఆహార ఫైబర్ వనరులను పరిగణించవచ్చు. అదే సమయంలో, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తినడం వల్ల మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువును కాపాడుకోవడానికి మరియు మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, మరియు క్యాన్సర్ వంటివి వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగంలో సుమారు సగం, పిండి పదార్థాలతో సహా కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి రావాలి. తృణధాన్య ఉత్పత్తులు, పండ్లు, కూరగాయలు, బీన్స్, బఠానీలు మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు అద్భుతమైన వనరులు. గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందడానికి అధిక ఫైబర్ ఉన్న రకాలను (హోల్ వీట్/బ్రౌన్) ఎంచుకోండి. శుద్ధి చేసిన లేదా తెల్లటి పిండి పదార్థాల కంటే వీటిలో ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉన్నందున, ఇవి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు కడుపు నిండినట్లుగా ఉంచవచ్చు.

పండ్లు మరియు కూరగాయలలో మొక్కల సమ్మేళనాలు, అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు పీచుపదార్థం ఉంటాయి. అవి అనేక రకాలుగా లభిస్తాయి మరియు వాటిని పలు విధాలుగా తయారుచేసి, వండి, వడ్డించవచ్చు. వాటిని తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, క్యాన్సర్ మరియు అధిక రక్తపోటును నివారించవచ్చు.

ప్రతిరోజూ ఐదు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సార్లు వివిధ రకాల పండ్లు, కూరగాయలు తినాలని సలహా ఇవ్వబడింది. మీ పండ్లు లేదా కూరగాయలను ఎలా తినాలో మీరే ఎంచుకోవచ్చు—వాటిని రసంగా, ఎండబెట్టి, గడ్డకట్టించి, డబ్బాలలో నిల్వచేసి, లేదా తాజాగా తినవచ్చు. అయితే, పీచుపదార్థం ఎక్కువగా తీసుకోవడానికి మరియు అదనపు చక్కెరలను తగ్గించడానికి, పూర్తిగా తాజాగా ఉన్నవాటిని ఎంచుకోవడం తరచుగా ఉత్తమం.

ప్రతిరోజూ ఎనభై గ్రాముల తాజా, గడ్డకట్టిన లేదా డబ్బాల్లో నిల్వ చేసిన పండ్లు, కూరగాయలు తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. అందులో నుండి, భోజన సమయంలో ముప్పై గ్రాముల ఎండు ఫలాలను చేర్చుకోవచ్చు. ఈ సందర్భంలో ఒక గ్లాసు పండ్ల లేదా కూరగాయల రసం లేదా స్మూతీ (150 మిల్లీలీటర్లు) కూడా ఒక ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది.

చేపలలో ప్రయోజనకరమైన ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు మాత్రమే కాకుండా విటమిన్ బి2 (రిబోఫ్లేవిన్) మరియు విటమిన్ డి కూడా ఉంటాయి. ఇది ఇనుము, జింక్, అయోడిన్, మెగ్నీషియం, కాల్షియం, ఫాస్ఫరస్ మరియు పొటాషియం వంటి పోషకాలకు కూడా ఒక అద్భుతమైన మూలం. గుండెకు మేలు చేసే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్ల కోసం సాల్మన్ మరియు మాకెరెల్ వంటి కొవ్వు చేపలను వారానికి కనీసం రెండుసార్లు తినాలని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేస్తుంది.

అంతేకాకుండా, గర్భిణీ స్త్రీలకు మరియు పాలిచ్చే తల్లులకు కూడా నూనె గల చేపలు చాలా కీలకమైనవి, ఎందుకంటే అవి శిశువు యొక్క నాడీ వ్యవస్థ అభివృద్ధికి తోడ్పడతాయి. సాల్మన్, హెర్రింగ్, ట్రౌట్, సార్డిన్స్, మాకెరెల్, పిల్చార్డ్స్ మొదలైన నూనె గల చేపలు లాంగ్-చైన్ ఒమేగా-3కి ఉత్తమ మూలం. అదేవిధంగా, హాడాక్, ట్యూనా, కాడ్, స్కేట్, కోలీ, ప్లైస్ మరియు హేక్ వంటి నూనె లేని చేపలను కూడా మీరు పరిగణించవచ్చు.

సంతృప్త కొవ్వులకు బదులుగా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తీసుకోవడం మీరు అలవర్చుకోవాల్సిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లలో ఒకటి. ఇది "చెడు" LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించి, మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ నిష్పత్తిని "మంచి" HDL కొలెస్ట్రాల్ వైపు ఎక్కువగా ఉండేలా చేయడం ద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. సంతృప్త కొవ్వులకు బదులుగా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తీసుకోవడం వల్ల మధుమేహానికి ఒక ప్రమాద కారకమైన ఇన్సులిన్ నిరోధకతను నివారించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.

అదనపు చక్కెర బదులుగా చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలను వాడటం వల్ల దంత క్షయం మరియు పళ్ళు పాడయ్యే ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు. అంతేకాకుండా, స్టీవియా మరియు ఆస్పర్‌టేమ్ వంటి పోషక విలువలు లేని చాలా తీపి పదార్థాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచవు, కానీ మీ ఆరోగ్య అవసరాలకు సరిపోయే వాటిని ఎంచుకోవడం ముఖ్యం. అధిక బరువు ఉన్న పెద్దలు మరియు పిల్లలలో స్వల్పకాలిక బరువు నియంత్రణకు కూడా చక్కెర ప్రత్యామ్నాయాలు సహాయపడతాయి. అందువల్ల, ఊబకాయాన్ని నియంత్రించడానికి ఇవి చాలా అవసరం.

పురుషులు సగటున రోజుకు 30 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వును తీసుకోకూడదు. మహిళలు కూడా రోజుకు 20 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వును తీసుకోకూడదు. సాసేజ్‌లు, కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే మాంసం ముక్కలు, గట్టి చీజ్, వెన్న, క్రీమ్, కేకులు, పైస్, బిస్కెట్లు మొదలైన అనేక పదార్థాలలో సంతృప్త కొవ్వు ఉంటుంది.

మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే, సోడియం తీసుకోవడాన్ని తగ్గించుకోండి. అధిక రక్తపోటు వల్ల గుండె జబ్బులు, కడుపు క్యాన్సర్, ఊబకాయం , బోలు ఎముకల వ్యాధి, మెనియర్స్ వ్యాధి మరియు మూత్రపిండాల వ్యాధులు వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. సోడియం అధికంగా ఉండే ఆహారం వల్ల కలిగే ప్రధాన ఆరోగ్య ప్రభావం ఇదే. అధిక సోడియం తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి చిహ్నం కాదు, ఎందుకంటే దీనివల్ల ఏటా సుమారు 18.9 లక్షల మరణాలు సంభవిస్తున్నాయి.

నిజానికి, మీరు మీ భోజనంలో ఉప్పు కలుపుకోకపోయినా కూడా, మీరు అధిక సోడియంను తీసుకుంటూ ఉండవచ్చు. అదెలా అని ఆశ్చర్యపోతున్నారా? మనం తీసుకునే ఉప్పులో గణనీయమైన భాగం బ్రెడ్, సాస్‌లు, సూప్‌లు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆహార పదార్థాలలో ముందుగానే ప్యాక్ చేయబడి ఉంటుంది. ఒక వస్తువులో ప్రతి 100 గ్రాములకు 1.5 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ఉప్పు ఉంటే, దానిని అధిక ఉప్పు ఉన్నదిగా పరిగణిస్తారు. పెద్దలకు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ సోడియం పరిమితి 2,300 మిల్లీగ్రాములు లేదా సుమారు ఒక టీస్పూన్ ఉప్పు. పిల్లలు ఇంకా తక్కువగా తీసుకోవాలి. ఏదైనా ఉత్పత్తిని కొనుగోలు చేసే ముందు, దాని సోడియం పరిమాణాన్ని తనిఖీ చేస్తూ, ఆహార లేబుల్‌ను జాగ్రత్తగా చదవండి.

చురుకైన జీవనశైలిని పాటించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడానికి ప్రయత్నించడం మంచి ఆరోగ్యానికి అత్యవసరం. చురుకైన జీవనశైలి మధుమేహం, గుండె జబ్బులు మరియు పక్షవాతం వంటి వ్యాధులు వచ్చే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది. వ్యాయామం మెరుగైన మానసిక శ్రేయస్సు మరియు గ్రహణశక్తి సామర్థ్యాలతో కూడా ముడిపడి ఉంది.

శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడం మీ మానసిక శ్రేయస్సును పెంచుతుంది, బరువు అదుపులో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, అనారోగ్యాల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఎముకలు మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది, మరియు రోజువారీ పనులను సులభతరం చేస్తుంది. పెద్దలు ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల మధ్యస్థ-తీవ్రత లేదా 75 నిమిషాల అధిక-తీవ్రత ఏరోబిక్ శారీరక శ్రమను, దానితో పాటు వారానికి 2 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ రోజులు కండరాలను బలపరిచే కార్యకలాపాలను లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి.

మీ అవయవాల చుట్టూ పేరుకుపోయే ప్రమాదకరమైన పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామం చాలా బాగా పనిచేస్తుంది. పొట్ట కొవ్వును తగ్గించుకోవడం మీ జీవక్రియ ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది. అమెరికన్ల కోసం శారీరక కార్యకలాపాల మార్గదర్శకాల ప్రకారం, మనం వారానికి 150 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మితమైన తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. మీ విషయంలో కూడా మీరు దీనిని ఒక ప్రమాణంగా తీసుకోవచ్చు.

ఎక్కువ నీరు త్రాగడం ఉత్తమ ఆరోగ్య చిట్కాలలో ఒకటి. కణాలకు పోషణ అందించడం, వ్యర్థాలను తొలగించడం, కీళ్ళు మరియు అవయవాలను రక్షించడం, శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించడం వంటి అనేక శారీరక ప్రక్రియలకు ఇది చాలా అవసరం.

ఆల్కహాల్ లేని పానీయాలన్నీ తీసుకోవచ్చు, కానీ నీరు, కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న పాలు, మరియు టీ, కాఫీ వంటి తక్కువ చక్కెర ఉన్న పానీయాలు అత్యంత ఆరోగ్యకరమైనవి. చక్కెరతో నిండిన శీతల పానీయాలు మరియు కార్బోనేటెడ్ పానీయాలకు దూరంగా ఉండండి, ఎందుకంటే వాటిలో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు అవి మీ దంతాలకు కూడా హాని చేస్తాయి. స్మూతీలు మరియు చక్కెర కలపని పండ్ల రసాలలో కూడా ఫ్రీ షుగర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు రోజుకు మొత్తం 150 మిల్లీలీటర్ల (ఒక చిన్న గ్లాసు) కంటే ఎక్కువ పండ్ల, కూరగాయల లేదా స్మూతీ జ్యూస్ తీసుకోకూడదు. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు లేదా వేడి వాతావరణంలో ఎల్లప్పుడూ తగినంత నీరు తాగాలని గుర్తుంచుకోండి.

మీరు అల్పాహారం మానేస్తే, మీరు నీరసంగా, గందరగోళంగా ఉంటారు మరియు పనిలో లేదా పాఠశాలలో దృష్టి పెట్టలేరు. అల్పాహారం తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లలో ఒక భాగం, ఎందుకంటే ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, ఇది ఆహారాన్ని ఉపయోగపడే శక్తిగా మారుస్తుంది. దీని అర్థం, మీరు విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు కూడా రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలను ఖర్చు చేస్తారు.

న్యూట్రియెంట్స్‌లో ప్రచురించబడిన 2022 అధ్యయనం ప్రకారం, బరువు పెరగడం, ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు అల్పాహారం మానేయడం మధ్య సంబంధం ఉందని తేలింది. అల్పాహారం మానేయడం అస్సలు మంచిది కాదు, ముఖ్యంగా దానివల్ల మీ ఆరోగ్యంపై కూడా మొత్తం మీద హానికరమైన ప్రభావం పడవచ్చు.

అల్పాహారం మానేయడం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని కొంతమంది నమ్మినప్పటికీ, అది తరచుగా ఆ రోజు తర్వాత అతిగా తినడానికి దారితీస్తుంది. పోషకమైన అల్పాహారం శక్తి స్థాయిలను కాపాడుకోవడానికి మరియు సమతుల్య ఆహారానికి తోడ్పడుతుంది. ఇది ఉత్తమ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పోషకాలను పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, అల్పాహారం తినకపోవడం అలసట, తీవ్రమైన ఆకలి మరియు ఏకాగ్రత సమస్యలకు కారణమవుతుంది. అల్పాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను తక్కువ అంచనా వేయలేనప్పటికీ, మనం తీసుకునే ఉదయపు ఆహారంలోని పోషక విలువలను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

మీ శారీరక శ్రమ స్థాయికి తగినన్ని కేలరీలు తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని పాటించడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీ శక్తి గ్రహణం మరియు వ్యయం సమతుల్యంగా ఉండేలా చూస్తుంది. మీ శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ ఆహారం లేదా ద్రవపదార్థాలు తీసుకుంటే మీరు బరువు పెరుగుతారు, ఎందుకంటే ఆ అదనపు మొత్తం కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడుతుంది. అందువల్ల, మీ ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండేలా మరియు మీ శరీరానికి ప్రతిరోజూ అవసరమైన అన్ని పోషకాలు అందేలా మీరు చూసుకోవాలి. పురుషులు రోజుకు సుమారు 2,500 కేలరీలు, మహిళలు రోజుకు సుమారు 2,000 కేలరీలు తీసుకోవాలి.

అయినప్పటికీ, మీరు మీ ప్రయత్నాలను కేవలం ఆహారానికే పరిమితం చేసుకోకూడదు; మంచి నిద్ర, వ్యాయామం మరియు సామాజిక సంబంధాలపై కూడా దృష్టి పెట్టండి. ఆరోగ్యంగా, సంతోషంగా ఉండటానికి ఇవన్నీ కీలకమైన చర్యలు!