यह सर्वविदित है कि लंबे समय तक तनाव कई स्तरों पर हानिकारक होता है। खुद को तनावग्रस्त रखना या उसे संभालने में असमर्थ होना आपके शारीरिक, मानसिक और सामाजिक स्वास्थ्य को बहुत नुकसान पहुंचा सकता है।

जीवन की घटनाओं, अचानक होने वाले परिवर्तनों जैसे बाहरी कारक और स्वभाव तथा तनाव सहन करने की क्षमता जैसे आंतरिक पहलू तनाव का कारण बन सकते हैं। आपमें से कई लोग शायद यह महसूस करते हों कि आप तनावग्रस्त हैं और इसे खुलकर स्वीकार भी करते हों, लेकिन महत्वपूर्ण यह है कि आप इससे निपटने के लिए क्या करते हैं।

क्या आप तनाव कम करने के कारगर तरीकों के बारे में सोच रहे हैं? तनाव कम करने के लिए आप रोज़ाना कुछ गतिविधियाँ कर सकते हैं। इनमें शामिल हैं:

तनाव के कारण आप अभिभूत या शारीरिक रूप से थका हुआ महसूस कर सकते हैं। आपको यह भी लग सकता है कि आपके पास किसी अन्य गतिविधि के लिए समय नहीं है। हालांकि, शोध से पता चलता है कि व्यायाम और किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि तनाव को कम करने में सहायक हो सकती है। शारीरिक गतिविधि से मस्तिष्क में एंडोर्फिन नामक रसायन निकलते हैं जो प्राकृतिक दर्द निवारक के रूप में कार्य करते हैं। डोपामाइन (जिसे हैप्पी हार्मोन भी कहा जाता है) और सेरोटोनिन (गुड मूड हार्मोन) जैसे न्यूरोट्रांसमीटर भी निकलते हैं जो शरीर की विभिन्न प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं।

घर की सफाई और उसे व्यवस्थित करना भी एक बहुत ही लाभकारी गतिविधि हो सकती है। आप कोई भी ऐसी गतिविधि चुन सकते हैं जिसमें आपको हिलना-डुलना पड़े, लेकिन ध्यान रखें कि आपके शरीर को संतुलन और आराम की भी आवश्यकता होती है।

तनाव के कारण व्यक्ति आलसी हो जाता है और टीवी के सामने बैठकर मनपसंद खाना खाने लगता है। तनाव के दौरान आप अधिक चीनी वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की ओर आकर्षित हो सकते हैं, जिससे आपकी सुस्ती और बढ़ जाती है। साथ ही, आप ज़रूरत से ज़्यादा खाना भी खा सकते हैं।

अनियमित तरीके से अस्वास्थ्यकर भोजन का सेवन करने से आपके शरीर को आवश्यक मूलभूत पोषक तत्वों की गंभीर कमी हो सकती है।

आजकल उपलब्ध विकल्पों की मदद से आप प्राकृतिक और स्वास्थ्यवर्धक भोजन के माध्यम से अपनी भूख मिटा सकते हैं। परिष्कृत चीनी की जगह स्टीविया और शून्य-कैलोरी वाले स्वीटनर का उपयोग करना या सब्जियों, फलों, दालों और मेवों से बनी दिलचस्प रेसिपी आजमाना आपके शरीर को पोषण देने में सहायक हो सकता है।

फोन पर बात करते हुए या टीवी देखते हुए खाना खाने से भी आपकी एकाग्रता कम हो सकती है और आप अधिक खाना खा सकते हैं।

तनाव महसूस होने पर खुद को अलग-थलग करना स्वाभाविक है। इससे उदासी और अकेलापन और बढ़ सकता है। अगर आप तनाव कम करने के बारे में सोच रहे हैं, तो आप किसी से बात कर सकते हैं। दूसरों से बात करना और मेलजोल रखना आपको तनाव से राहत दिला सकता है। अगर आप मानसिक तनाव कम करने के बारे में सोच रहे हैं, तो लोगों से जुड़ना एक कारगर और सुकून देने वाला तरीका हो सकता है। इससे आपको जीवन की चुनौतियों का सामना करने में आत्मविश्वास भी मिल सकता है।

किसी के द्वारा सुनी गई कोई बात और सहारा तनावपूर्ण समय से उबरने में आपकी मदद कर सकता है। परिवार या दोस्तों से संपर्क करना और अपने अनुभव साझा करना दबी हुई भावनाओं को बाहर निकालने में सहायक हो सकता है और तनाव से निपटने के लिए आपको एक नया दृष्टिकोण प्रदान कर सकता है।

बहुत से लोग सहायता समूहों से जुड़ते हैं ताकि वे उन लोगों से मिल सकें जिन्होंने समान अनुभवों का सामना किया हो। इससे उन्हें यह एहसास होता है कि वे तनावपूर्ण समय से गुजरने वाले अकेले नहीं हैं और इससे सहनशीलता विकसित करने में मदद मिलती है।

कुछ लोग सामुदायिक गतिविधियों और खेल क्लबों में शामिल होते हैं या समान रुचियों और सोच वाले अन्य लोगों से जुड़ने के लिए किसी सामाजिक कार्य में स्वयंसेवा करते हैं। यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के बारे में सोच रहे हैं, तो आप किसी परामर्शदाता या चिकित्सक से बात कर सकते हैं जो तनाव और चिंता संबंधी समस्याओं से निपटने में आपकी मदद कर सकते हैं।

जो लोग तनाव और चिंता को कम करने के तरीके खोज रहे हैं, उनके लिए योग एक कारगर अभ्यास हो सकता है। यह न केवल आपको शारीरिक रूप से स्वस्थ रखने में मदद करता है, बल्कि आपके मन को शांत करता है और आपकी जागरूकता बढ़ाता है।

योगासनों में शरीर को खींचने से रक्त परिसंचरण, पाचन और हार्मोन स्राव पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे आपको तनाव, चिंता और अवसाद के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

किसी शिक्षक के मार्गदर्शन में या समूह में योग का अभ्यास करने से दोहरा लाभ होता है—यह तनाव और चिंता को कम करने में मदद करता है, साथ ही लचीलेपन और मानसिक स्पष्टता में भी सुधार करता है।

आप तनाव कैसे कम कर सकते हैं? आप सोकर इसे दूर कर सकते हैं।

शरीर और मन आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं। एक पहलू पर नकारात्मक प्रभाव दूसरे पर भी पड़ता है। तनाव होने पर आप बेचैन या चिंतित महसूस कर सकते हैं और अक्सर आपको नींद आने या आराम महसूस करने में कठिनाई होती है।

हालांकि, नींद ही एकमात्र ऐसा समय है जब आपके मस्तिष्क की गतिविधि काफी धीमी हो जाती है और उसे आराम करने और ऊर्जा प्राप्त करने का समय मिलता है। यही बात आपके शरीर के बाकी हिस्सों पर भी लागू होती है। नींद की कमी से उच्च रक्तचाप और हृदय रोग जैसी अन्य शारीरिक समस्याएं हो सकती हैं। नींद की मात्रा और गुणवत्ता आपके ऊर्जा स्तर, मनोदशा, एकाग्रता और समग्र कार्यप्रणाली को सीधे प्रभावित कर सकती है। सबसे बड़ा लाभ यह है कि अच्छी नींद की आदतें बनाकर आप अपने दिमाग को सोने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।

अपने शरीर और मन को नियमित रूप से प्रतिदिन सोने के लिए प्रशिक्षित करें (न कि केवल सोने के लिए)। रोशनी, संगीत या अच्छी किताब के माध्यम से एक सुखदायक सोने का माहौल बनाएं। इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स से दूर रहें और मन को शांत करने के लिए ध्यान या गहरी सांस लेने का अभ्यास करें।

कुछ तनाव के कारण बाहरी होते हैं और पूरी तरह से आपके नियंत्रण में नहीं होते। लेकिन तनावपूर्ण स्थिति से निपटने और स्वस्थ सीमाएँ बनाकर तथा अपनी भलाई को प्राथमिकता देकर जीवन में तनाव कम करने का विकल्प हमेशा आपके पास होता है। काम का बोझ और समय सीमा का दबाव तनाव का कारण बनते हैं। लेकिन व्यवस्थित रहना, समय और स्वयं का सही प्रबंधन करना तथा अतिरिक्त काम को 'ना' कहना आपको मानसिक रूप से स्वस्थ रहने में मदद कर सकता है।

तनावमुक्त रहने के लिए अपने लिए स्वस्थ सीमाएँ निर्धारित करना आवश्यक है ताकि आपको कुछ आराम का समय मिल सके। दूसरों की ज़रूरतों और अपनी ज़रूरतों के बीच स्वस्थ संतुलन बनाए रखने के लिए अपने दृष्टिकोण को फिर से व्यवस्थित करना ज़रूरी है।

स्पर्श आराम, स्नेह और चिंता व्यक्त करने और महसूस करने का एक स्वाभाविक तरीका है। गले लगाना और प्यार से छूना सुकून देता है और तनाव से निपटने में मदद करता है। शारीरिक आराम से ऑक्सीटोसिन निकलता है और कोर्टिसोल का स्तर कम होता है। इससे रक्तचाप और हृदय गति जैसे अन्य शारीरिक मापदंडों को नियंत्रित करने में भी मदद मिलती है।

अगर आपके आस-पास ऐसे लोग नहीं हैं जिन्हें शारीरिक संपर्क पसंद हो, तो आप गले लगाने के लिए आरामदायक तकिए और मुलायम खिलौनों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। पालतू जानवर, खासकर कुत्ते, स्वभाव से ही गले लगाने वाले होते हैं।

प्रकृति सबसे बेहतरीन उपचारकों में से एक है। हरियाली से घिरे प्राकृतिक स्थानों में समय बिताना तनाव कम करने का सबसे कारगर तरीका है। पार्कों में टहलना या घास पर चलना शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में सहायक हो सकता है। इसके साथ ही, दूसरों से मेलजोल बढ़ाने से सामाजिक सहयोग प्राप्त करने और समुदाय से जुड़ाव महसूस करने का अवसर मिलता है।

तेज रफ्तार जीवनशैली से विराम लेने और तनाव कम करने के लिए हाइकिंग, ट्रेकिंग या कैंपिंग जैसी गतिविधियों की भी सलाह दी जाती है।

अगर आप तनाव को तुरंत कम करने का तरीका सोच रहे हैं, तो गहरी सांस लेने की तकनीक एक कारगर उपाय हो सकती है। हालांकि सांस लेना एक प्राकृतिक प्रक्रिया है, लेकिन गहरी सांस लेने की तकनीक के बारे में बहुत कम लोग जानते हैं। गहरी सांस लेने में पेट से सांस लेना शामिल है, यानी सांस लेते समय आपका पेट फूलता है और सांस छोड़ते समय सिकुड़ता है। अगर शुरुआत में आपको मुश्किल लगे, तो आप नाक से सांस लेने और मुंह से सांस छोड़ने की कोशिश कर सकते हैं। सांस लेना एक ऐसी गतिविधि है जिसके कई फायदे हैं, लेकिन इसे अक्सर नजरअंदाज किया जाता है। गहरी सांस लेने से पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है, जो दिल की धड़कन और रक्तचाप बढ़ने जैसे तनाव के लक्षणों को कम करने के लिए जिम्मेदार होता है। गहरी सांस लेने से आप अधिक सचेत भी होते हैं, क्योंकि अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करने से आपका मन शांत होता है, आराम मिलता है और एकाग्रता बढ़ती है। अगर आप तनाव को तुरंत कम करने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो गहरी सांस लेना सबसे तेज़ और सबसे प्रभावी तकनीकों में से एक है जिसे आप कभी भी आजमा सकते हैं। यह एक ऐसी गतिविधि है जिसका अभ्यास लगभग बिना किसी प्रयास के किसी भी समय किया जा सकता है।

पालतू जानवर आमतौर पर बहुत दयालु होते हैं। अधिकांश पालतू जानवरों में मनुष्यों के साथ तालमेल बिठाने और प्रतिक्रिया देने की सहज प्रवृत्ति होती है।

पालतू जानवरों के साथ खेलते या उन्हें गले लगाते समय, हमारे शरीर में ऑक्सीटोसिन हार्मोन निकलता है जो तनाव को कम करता है और मूड को बेहतर बनाता है। कुत्ते सबसे अच्छे पालतू जानवर होते हैं जो बहुत स्नेह दिखाते हैं और आत्मविश्वास बढ़ाते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि पालतू जानवरों के मालिकों का जीवन स्तर बेहतर होता है और उनमें अकेलेपन और चिंता का स्तर कम होता है। कुछ पालतू जानवर आपको शारीरिक रूप से सक्रिय रखते हैं, जबकि अन्य आपको उद्देश्य, अपनेपन और साथ का एहसास कराते हैं।