ਇਨ੍ਹਾਂ ਆਸਾਨ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ

ਵਿਅਸਤ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਦਿਨ ਚਲੇ ਗਏ ਹਨ ਜਦੋਂ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਦੀ ਨਜ਼ਰ ਨਾਲ ਦੇਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਸੀ।ਇਹ ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਚੱਲਤ ਹੋ ਗਈਆਂ ਹਨ। ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ।

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਜਿੰਮ ਦਾ ਵਾਤਾਵਰਣ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਾਈਡ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਹਾਰਤ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹਰ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਗਰੁੱਪ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸਰਲ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਵੱਧ ਰੈਪੀਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣਾ ਟੀਚਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਦੀ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇਸ ਲਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਭਾਰ ਭਾਰਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕ ਆਊਟ ਕੀਤਾ ਹੋਏਗਾ ਅਤੇ ਇਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਲਈ ਸੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਲਈ, ਜਿੱਥੇ ਟੀਚਾ ਫਿੱਟ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਹੈ:

ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਸੰਪਤੀ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਜੋ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਗੁਰੂਤਾ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪੁਲਿੰਗ, ਪੁਸ਼ਿੰਗ, ਬੈਂਡਿੰਗ, ਸਕੁਐਟਿੰਗ, ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਵਰਗੀਆਂ ਸਧਾਰਨ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤਾਕਤ, ਤਾਲਮੇਲ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਅਭਿਆਸ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ:

ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ, ਜਿਸਨੂੰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਇੱਕ ਰਿਵਾਇਤੀ ਪ੍ਰੈੱਸ-ਅੱਪ ਕਰਨ ਲਈ, ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਪੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲ ਟੱਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪੁਸ਼ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸੀਨਾ ਲਗਭਗ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇਗਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉੱਥੇ ਹੀ ਰੁਕ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪੁਸ਼ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸਨੂੰ ਹਾਫ਼ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਲਿਫਟ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪੁਸ਼ ਕਰੋ।

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ੫ ਤੋਂ ੧੦ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਕੇ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ ੧੦ ਤੋਂ ੧੫ ਰੈਪੀਟੇਸ਼ਨ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ੩ ਤੋਂ ੫ ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਬਰਪੀ ਜਾਂ ਸਕੁਐਟ ਥ੍ਰਸਟ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦਾ ਕੰਬੀਨੇਸ਼ਨ ਹੈ, ਜੋ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਖਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਹੀ ਬਣੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਗਾਰੰਟੀ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਫੁੱਲ ਜਾਵੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਸੋਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਹੋ ਜਾਓਗੇ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਤਾਂ ਨਹੀਂ ਲਾਈ ਹੈ। ਬਰਪੀ ਕਸਰਤ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਸਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਟਰੈਂਥ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।f

ਰਿਵਾਇਤੀ ਬਰਪੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਿੰਨਾ ਖੋਲ੍ਹ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਾਈਡਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਸਕੁਐਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਜਿੱਥੇ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਵੇ।
• ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
• ਇੱਕ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ।

ਅਗਰ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਦੇ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਸਕਿੱਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ੫ ਤੋਂ ੧੦ ਬਰਪੀਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ੩ ਤੋਂ ੫ ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ੧੦ ਬਰਪੀਜ਼ ਦਾ ਸੈੱਟ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਲਈ ਦੌੜਨ ਜਿੰਨਾ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਨਿਯਮਤ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆਉਣ ਲਈ, ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਸੇ ਸੁਪਰਹੀਰੋ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹੋ! ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮੋੜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਉੱਪਰਲੇ ਪੇਕਟੋਰਲ ਅਤੇ ਫੋਰਆਰਮਜ਼ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਕੋਰ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਦੀ ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੁਕਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਸੇ ਸਾਈਡ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਮੂਵਸ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੰਡਿਆ ਗਿਆ ਹੈ:

• ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਹਾਈ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁਮਾਓ ਕਿ ਗੋਡਾ ਮੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਇਸਦਾ ਅੰਦਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੋਵੇ। ਇਸ ਗਤੀ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਸ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਉਸੇ ਦੇ ਸਾਈਡ ਵਾਲੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛੋਹਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਜਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਏ ਸੀ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੈ ਜਾਓ। ਫਿਰ ਉੱਪਰ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਹਾਈ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਓ।
• ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਇਹੀ ਦੁਹਰਾਓ।

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ, ਲੋਅਰ ਬੈਕ, ਕਵਾਡਜ਼ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਟਾਰਗੇਟ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਉਸ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਫਿਟਨੈੱਸ ਚੰਗੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਸਨੂੰ ੧੦ ਰੈਪੀਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਸੈੱਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ 3 ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਗਲੂਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਟੇਬਿਲਟੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੂਪ ਅਤੇ ਕਾਰਜ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੇ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈੱਚ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਹਨ।

ਆਪਣੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ:

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਲਓ, ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਦੂਰੀ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹਨ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ, ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਗੋੜ ਕੇ ਕੁਝ ਪਲਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਣੇ ਰਹੋ।
• ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸਨੂੰ ਮੋੜ ਨਾ ਲਓ। ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਦੀ ਸਹੀ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਉਹ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡੇ ਬਿਨਾਂ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਨੂੰ ਰਿਪੀਟ ਕਰੋ।

੧੦ ਤੋਂ ੧੫ ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਕਸਾਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ੩ ਤੋਂ ੫ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ ਰੇਜ਼ਿਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸੁਰਾਏ, ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਪੋਸਟਰਿਅਰ ਅਤੇ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਟਾਰਗੇਟ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਮੂਵਮੈਂਟ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਐਂਕਲ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪਿੰਜਣੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

• ਕਾਫ਼ ਰੇਜ਼ਿਜ਼ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। ਤੁਸੀਂ ਲੋੜ ਪੈਣ ‘ਤੇ ਕੰਧ ਦਾ ਸਹਾਰਾ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਲੇਟੋ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਟਕਾਉਂਦੇ ਰਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਭਾਰ ਪੁਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ੧੫ ਤੋਂ ੨੦ ਵਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੰਜਣੀਆਂ ਦੇ ਚੰਗੇ ਵਰਕਆਊਟ ਲਈ ੩ ਤੋਂ ੫ ਸੈੱਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਇਸਦੇ ਇੱਕ ਹੋਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ‘ਤੇ ਕਾਫ਼ ਰੇਜ਼ਿਜ਼ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪਿੰਜਣੀ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਪੁਸ਼ ਕਰੋ। ਪੈਰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ੧੦ ਤੋਂ ੧੫ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖੇ ਬਿਨਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਸਟੈਮਿਨਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਘਰੇਲੂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ:

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਬਚਪਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਵੇਗੀ। ਕਿਸਨੇ ਸੋਚਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਰੱਸੀ ਕੁੱਦਣ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਏ ਗਏ ਉਹ ਸਾਰੇ ਘੰਟੇ ਇੱਕ ਅਸਰਦਾਰ ਹੋਮ ਵਰਕਆਊਟ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ? ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰ ਉਸ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਖੋਜਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ।

ਰੱਦੀ ਕੁੱਦਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਉੱਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜਦੇ ਹੋ। ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਘੁਮਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਓਨੀ ਹੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੱਸੀ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨੀ ਪਵੇਗੀ। ਸਮਾਂ ਗੁਆਉਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਖੁੰਝ ਜਾਵੋਗੇ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਬਸ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨਾਲ ਲਗਾਉਣ ‘ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ।

ਰੱਸੀ ਕੁੱਦਣ ਨਾਲ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਿਹਤਰ ਬਣਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੰਜਣੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।

ਰੱਸੀ ਕੁੱਦਣ ਦੇ ਕਈ ਰੂਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਰੱਸੀ ਪਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਤੱਕ ਵੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ!

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਗਿਣਤੀਆਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਤੈਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ੧ ਤੋਂ ੫ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ੩੦ ਤੋਂ ੧੦੦ ਗਿਣਤੀਆਂ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਟਰੈਕ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਾਕਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਜ਼ਾਰ ਵਿੱਚ ਮਿਲਣ ਵਾਲਾ ਪਲਾਈਓ ਬਾਕਸ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਬੈਂਚ, ਕੁਰਸੀ, ਸਟੂਲ, ਜਾਂ ਸੋਫੇ ਨਾਲ ਵੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੀ ਗਈ ਚੀਜ਼ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਦੀ ਸਤ੍ਹਾ ਪੱਧਰੀ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਜਿਸ ‘ਤੇ ਚੰਗਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣ ਸਕੇ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਸਥਿਰ ਰਹੇ ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪਲਟ ਨਾ ਜਾਵੇ।

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ:

• ਡੱਬੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਨਾਲ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਲਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੋਵੇ।
• ਆਪਣੇ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਇਸ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪੰਜਿਆਂ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾ ਕੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਡੱਬੇ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਓ। ਡੱਬੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਤਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ।
• ਡੱਬੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਉਤਰੋ।
• ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੌਗਿੰਗ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਚੰਗਾ ਵਰਕਆਊਟ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤਵਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੌਗਿੰਗ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਹੈ। ਜੌਗਿੰਗ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇਹ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਭੱਜਣ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਤੇ ਤੁਰਨ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸਪੀਡ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬਣਾਏ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ। ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਹ ਰੂਪ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਦੌੜਨ ਨਾਲੋਂ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਕਮੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਪਾਟ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਿੰਨਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜਾ, ਉਸੇ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਸਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਲੋੜੀਂਦਾ ਵਰਕਆਊਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ।

੩ ਤੋਂ ੫ ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ੨੦ ਤੋਂ ੩੦ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਡੰਬਲ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਆਪਣੇ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਆਰਡਰ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਵਜ਼ਨ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ। ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਬਦਲਾਅ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਲਈ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥਕਾਉਣ ਲਈ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ ਹਨ:

ਡੰਬਲ ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ।

• ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖੜ੍ਹਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਸਮੇਂ ਕੱਸ ਕੇ ਪਕੜ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਮੋੜ ਲਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਿੰਨੇ ਦੂਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਮੁੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਡੰਬਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ‘ਤੇ ਰੱਖੇ ਰੋਣਗੇ।
• ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸੁੰਗੋੜ ਕੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਠਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਹੋ ਕੇ ਛੱਤ ਵੱਲ ਤਣ ਜਾਣ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦੋਵੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ।
• ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ੧੦ ਤੋਂ ੧੫ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਸਰਤ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।

ਕਾਫ਼ ਰੇਜ਼ਿਜ਼ ਕਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਹਨ। ਆਪਣੀਆਂ ਪਿੰਜਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਜੋਸ਼ ਪਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਕਾਫ਼ ਰੇਜ਼ਿਜ਼ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਬਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।ਕਾਫ਼ ਰੇਜ਼ਿਜ਼ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਕਾਫ਼ ਰੇਜ਼ਿਜ਼ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਆਪਣੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦਾ ਭਾਰ ਉਠਾਓ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ, ਘੱਟ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜਿੰਨੀ ਦੂਰੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੱਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਲੈ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੰਜਿਆਂ ‘ਤੇ ਨਾ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਪਲਾਂ ਲਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨਾ ਰੱਖੋ, ਬਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣ ਦਿਓ।
• ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਪਿੰਜਣੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਲੱਗ ਵਰਕਆਊਟ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।

੧੦ ਤੋਂ ੧੫ ਰੈਪੀਟੇਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਸੈੱਟ ਜੋੜ ਕੇ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ।

ਬਾਈਸੈੱਪ ਕਰਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਕਰਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਾਈਸੈੱਪ ਕਰਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਬਾਈਸੈੱਪ ਕਰਲ ਦੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਫਾਇਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

• ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਡਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ।
• ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਲੈ ਜਾਓ। ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਨਾ ਤੇ ਉਸਦਾ ਸਹਾਰਾ ਨਾ ਲੈਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਥਿਰ ਹੋਣ। ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹੇਠਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹੀ ਹਿੱਲਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਜਦੋਂ ਡੰਬਲ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਜਾਣ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
• ਇਨ੍ਹਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ‘ਤੇ ਕੋਈ ਤਣਾਅ ਨਾ ਪਵੇ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ। ਪਿੱਠ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ।

੧੦ ਤੋਂ ੧੫ ਰੈਪੀਟੇਸ਼ਨ ਦਾ ਸੈੱਟ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ੩ ਤੋਂ ੫ ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰੋ।

ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਸਰਤ ਮੋਢੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਸ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

• ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਿੰਨਾ ਦੂਰ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ; ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈਂਡ ਗ੍ਰਿਪ ਨਾਲ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉੱਪਰ ਤਣ ਨਾ ਜਾਣ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
• ਇਹ ਮੂਵਮੈਂਟ ਦੁਹਰਾਓ।

ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਨਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣਗੇ।

ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜਿੰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਪਣੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਹਰੇਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਲਗਾਓ ਅਤੇ ਇਸ ਸਾਈਕਲ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ। ਆਰਾਮ ਲਈ ਦਿਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਿਗਨਲਾਂ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਲਦੀ ਹੀ ਨਤੀਜੇ ਸਾਫ਼-ਸਾਫ਼ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣਗੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋਗੇ।