ਵਿਅਸਤ ਸਮਾਂ-ਸਾਰਣੀ ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਦਿਨ ਪਿੱਛੇ ਰਹਿ ਗਏ ਹਨ ਜਦੋਂ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਸੀ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਸਿੱਧੀ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਦੇ ਮੱਦੇਨਜ਼ਰ। ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ 'ਤੇ ਕਾਫ਼ੀ ਜ਼ੋਰ ਨਹੀਂ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ।

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਜਿੰਮ ਦਾ ਵਾਤਾਵਰਣ ਅਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਲੱਗਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੀ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗਾਈਡ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਫਿੱਟ ਰਹਿ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਹਾਰਤ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਜਿੰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹਰ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸਰਲ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਹੋਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਤੱਕ ਆਪਣਾ ਰਸਤਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਜਿੰਮ ਜਾਣ ਦੀ ਮਾਨਸਿਕਤਾ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਇਸ ਲਈ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਨੁਮਾਨ ਲਗਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤ ਧਾਰਨਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਜਿੰਨਾ ਭਾਰ ਭਾਰਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰੋਗੇ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕੋ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਲਈ ਸੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤਿਆਂ ਲਈ, ਜਿੱਥੇ ਟੀਚਾ ਫਿੱਟ ਰਹਿਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਭਾਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਇਹ ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਹੈ:

ਤੁਹਾਡੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਸੰਪਤੀ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਜੋ ਵੀ ਹੋਵੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਲਈ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਗੁਰੂਤਾ ਸ਼ਕਤੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਖਿੱਚਣ, ਧੱਕਣ, ਝੁਕਣ, ਬੈਠਣ, ਮਰੋੜਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਵਰਗੀਆਂ ਸਧਾਰਨ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤਾਕਤ, ਤਾਲਮੇਲ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਅਤੇ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਸੀਨਾ ਵਹਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੁਝ ਵਧੀਆ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਅਭਿਆਸ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ:

ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ, ਜਿਸਨੂੰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਓ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੇ ਕਰੀਬ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਉੱਥੇ ਰੁਕੋ।
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਇਸ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸਨੂੰ ਅੱਧਾ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਓ, ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ 5 ਤੋਂ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਮਝ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਕੇ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 3 ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਬਰਪੀ ਜਾਂ ਸਕੁਐਟ ਥ੍ਰਸਟ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਕੁਐਟ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਮਾਂ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਿੰਟਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਮੈਰਾਥਨ ਲਈ ਸਾਈਨ ਅੱਪ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਬਰਪੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਚੁਸਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਾਕਤ ਨਿਰਮਾਤਾ ਵੀ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਬਰਪੀ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ:

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਸਕੁਐਟ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ ਜਿੱਥੇ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹੋਵੇ।
• ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਮੁੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧੋ।
• ਇੱਕ ਧਮਾਕੇਦਾਰ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਉਤਰ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ।

ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਵਜੋਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪਿੱਛੇ ਹਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਤੋਂ ਬਚ ਕੇ ਵੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹਰਕਤਾਂ ਸਹੀ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੋੜੀਂਦੀਆਂ ਥਾਵਾਂ 'ਤੇ ਛਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 5 ਤੋਂ 10 ਬਰਪੀਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਕੀਤੇ ਗਏ 10 ਬਰਪੀਜ਼ ਦਾ ਸੈੱਟ ਅੱਧੇ ਘੰਟੇ ਲਈ ਦੌੜਨ ਜਿੰਨਾ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਨਿਯਮਤ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆਉਣ ਲਈ, ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਸੇ ਸੁਪਰਹੀਰੋ ਵਾਂਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਹੋ! ਕਲਾਸਿਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇਹ ਮੋੜ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਉੱਪਰਲੇ ਪੇਕਟੋਰਲ ਅਤੇ ਫੋਰਆਰਮਜ਼ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਕੋਰ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਦੀ ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਸੱਦਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਪਾਸੇ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਚਾਲਾਂ ਦਾ ਬ੍ਰੇਕਅੱਪ ਹੈ:

• ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਉੱਚੀ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਘੁੰਮਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਗੋਡਾ ਮੁੜਿਆ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲਾ ਹਿੱਸਾ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੋਵੇ। ਇਸ ਗਤੀ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਗੋਡਾ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛੂਹ ਸਕੇ।
• ਗਤੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਸਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ। ਉੱਚੀ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
• ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਵੀ ਇਹੀ ਦੁਹਰਾਓ।

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ, ਲੋਅਰ ਬੈਕ, ਕਵਾਡਜ਼ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਚੰਗੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਲਾਸਿਕ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਤੱਕ ਗ੍ਰੈਜੂਏਟ ਹੋਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

10 ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਸੈੱਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ 3 ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਗਲੂਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਰੂਪ ਅਤੇ ਕਾਰਜ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ਦੇ ਨਾਲ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਛੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਡੂੰਘੀਆਂ ਹਨ।

ਆਪਣੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ:

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖ ਰੱਖ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਕੁਝ ਪਲਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
• ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਇਸਨੂੰ ਮੋੜ ਨਾ ਲਓ। ਸੰਪੂਰਨ ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਸਥਿਤੀ ਉਹ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਐਬਸ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡੇ ਬਿਨਾਂ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਇਹੀ ਗੱਲ ਦੁਹਰਾਓ।

10 ਤੋਂ 15 ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਕਸਾਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 3 ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵੱਛੇ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸੁਰਾਏ, ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਪੋਸਟਰਿਅਰ ਅਤੇ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

• ਇਹ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਾਲਣ-ਪੋਸ਼ਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਨੂੰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਲੇਟੋ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਟਕਾਉਂਦੇ ਰਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 20 ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਦੇਣ ਲਈ 3 ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਕੋ। ਪੈਰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖੇ ਬਿਨਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਸਟੈਮਿਨਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਘਰੇਲੂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ:

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਬਚਪਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਵੇਗੀ। ਕਿਸਨੇ ਸੋਚਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਰੱਸੀ ਟੱਪਣ ਦੇ ਇੰਨੇ ਘੰਟੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ? ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰ ਉਸ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਖੋਜਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ।

ਸਕਿੱਪਿੰਗ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਉੱਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜਦੇ ਹੋ। ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਘੁਮਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਓਨੀ ਹੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੱਸੀ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨੀ ਪਵੇਗੀ। ਸਮਾਂ ਗੁਆਉਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਗੁਆ ਬੈਠੋਗੇ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਉਤਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।

ਸਕਿੱਪਿੰਗ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੇ ਕਈ ਰੂਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਰੱਸੀ ਪਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਤੱਕ ਵੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ!

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਗਿਣਤੀਆਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਤੈਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। 1 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਜਾਂ 30 ਤੋਂ 100 ਗਿਣਤੀਆਂ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਟਰੈਕ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਾਕਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਪਾਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਪਲਾਈਓ ਬਾਕਸ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਬੈਂਚ, ਕੁਰਸੀ, ਸਟੂਲ, ਜਾਂ ਸੋਫੇ ਨਾਲ ਵੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੀ ਗਈ ਚੀਜ਼ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਚੰਗੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਨਾਲ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਸਥਿਰ ਰਹੇ ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਟਿਪ ਨਾ ਜਾਵੇ।

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ:

• ਡੱਬੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਘੁਮਾ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਦਿਵਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਇਸ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਤੋਂ ਵਿਸਫੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੱਬੇ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ। ਡੱਬੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਤਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ।
• ਡੱਬੇ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਉਤਰੋ।
• ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤਵਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜਾਗਿੰਗ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਹੈ। ਜਾਗਿੰਗ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਿਚਾਰ ਦੌੜਨ ਨਾਲੋਂ ਹੌਲੀ ਪਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਤੁਰਨ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਹ ਰੂਪ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਦੌੜਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਪਾਬੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਪਾਟ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜਾ, ਉਸੇ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਸਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ।

3 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਮੇਂ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਡੰਬਲਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਿਚੋਲੇ ਤੱਕ ਜਾਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਭਾਰ ਆਰਡਰ ਕਰੋ। ਭਾਰ ਦੇ ਕੁਝ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਲਈ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ:

ਡੰਬਲ ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ।

• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖੜ੍ਹਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਸਮੇਂ ਕੱਸ ਕੇ ਪਕੜ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਾ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਡੰਬਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਤ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦੋਵੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ।
• ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਸਰਤ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।

ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਜੋਸ਼ ਪਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਬਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਕੈਲਫ ਰਿਜਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

• ਹਰੇਕ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦਾ ਭਾਰ ਲਓ। ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਘੱਟ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਪਲਾਂ ਲਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨਾ ਰੱਖੋ, ਬਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣ ਦਿਓ।
• ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।

10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ।

ਬਾਈਸੈੱਪ ਕਰਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਕਰਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਾਈਸੈੱਪ ਕਰਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਬਾਈਸੈੱਪ ਕਰਲ ਦੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਫਾਇਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

• ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
• ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕ ਕੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਥਿਰ ਹੋਣ। ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹੀ ਹਿੱਲਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਜਦੋਂ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਣ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
• ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ।

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਹਿਣ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ।

10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਸੈੱਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ।

ਮੋਢੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਸਰਤ ਮੋਢੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਸ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

• ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ; ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰੋਂ ਫੜ ਕੇ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲ ਨਾ ਜਾਣ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
• ਹਰਕਤਾਂ ਦੁਹਰਾਓ।

ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਨਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣਗੇ।

ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਾਡੀਵੇਟ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜਿੰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਪਣੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ। ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਿਗਨਲਾਂ ਵਿੱਚ ਟਿਊਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਹੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਨਤੀਜੇ ਵੇਖੋਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋਗੇ।