एखादा आजार आपल्याला आपल्या आरामदायी क्षेत्रातून बाहेर काढू शकतो. काही आजार जीवनशैलीच्या सवयींमुळे होतात, काही अनुवांशिक असतात, तर काही आजार आणि आजार या पैलूंशी कोणताही संबंध नसतानाही उद्भवू शकतात. असाच एक आजार म्हणजे कर्करोग. कर्करोगाचे अनेक प्रकार आहेत आणि स्तनाचा कर्करोग हा असाच एक प्रकार आहे. निरोगी अन्नाबद्दल शिकणे हा स्तनाचा कर्करोग रोखण्याचा आणि एकूण आरोग्याला आधार देण्याचा एक नैसर्गिक मार्ग आहे.

जगभरातील महिलांमध्ये स्तनाचा कर्करोग हा सर्वात जास्त प्रमाणात आढळणारा कर्करोग आहे, जो भारतातील महिलांमध्ये होणाऱ्या कर्करोगाच्या १४% प्रकरणांचा आहे. चिंताजनक बाब म्हणजे, भारतात दर ८ मिनिटांनी एका महिलेचा स्तनाच्या कर्करोगाने मृत्यू होतो.

स्तनाचा कर्करोग अनेक कारणांमुळे होऊ शकतो. यामध्ये अनुवंशशास्त्र आणि जीवनशैलीच्या सवयींचा समावेश आहे. संशोधनात असे आढळून आले आहे की निरोगी वजन राखणे आणि निरोगी अन्न खाणे हे स्तनाच्या कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी थेट जोडलेले आहे. स्तनाचा कर्करोग कसा टाळावा याबद्दल विचार करणाऱ्यांसाठी, पौष्टिक, अँटिऑक्सिडंटयुक्त अन्नावर लक्ष केंद्रित करणे हे एक महत्त्वाचे पाऊल आहे.

निरोगी खाण्याच्या सवयींमध्ये भरपूर हिरव्या पालेभाज्या, फळे, फायबर आणि संपूर्ण धान्ये खाणे समाविष्ट आहे. पोषणतज्ञ आणि डॉक्टर रंगीबेरंगी पदार्थ खाण्याची शिफारस करतात - एक इंद्रधनुष्य आहार जो आपल्या जेवणात सर्व पोषक आणि खनिजे समाविष्ट करतो.

कर्करोग रोखण्यासाठी केवळ निरोगी अन्न पुरेसे नसले तरी, या सुपरफूड्ससह स्तनाचा कर्करोग टाळण्यासाठी आहाराचे पालन केल्याने तुमचे शरीर निरोगी बनू शकते. ते तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवू शकतात आणि स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका शक्य तितका कमी ठेवू शकतात.

स्तनाच्या कर्करोगापासून बचाव करणारे विविध प्रकारचे अन्न येथे आहेत. स्तनाच्या कर्करोगापासून बचाव करण्यासाठी १२ प्रकारच्या भाज्या, फळे आणि अन्न खाली दिले आहेत जे तुमचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात:

१. पालेभाज्या

तुमच्या ताटातील हिरव्या भाज्या स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात. पालेभाज्या कॅरोटीनॉइड अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध असतात जसे की ल्युटीन, झेक्सॅन्थिन आणि कॅरोटीन.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की रक्तातील कॅरोटीनॉइड अँटीऑक्सिडंटची पातळी स्तनाच्या कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी थेट संबंधित आहे. या पालेभाज्यांमध्ये अँटीऑक्सिडंट्स असतात जे कर्करोगास कारणीभूत असलेल्या मुक्त रॅडिकल्सचा नाश करतात, ज्यामुळे ते स्तनाच्या कर्करोगापासून बचाव करण्यासाठी एक उत्तम अन्न बनतात.

२०१५ मध्ये ३२,८२६ महिलांचा समावेश असलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या महिलांमध्ये कॅरोटीनॉइडचे प्रमाण जास्त होते त्यांना त्यांच्या समकक्षांच्या तुलनेत स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका १८% ते २८% कमी होता. दुसऱ्या एका संशोधनात असे आढळून आले की पालेभाज्यांमध्ये फोलेट - एक बी व्हिटॅमिन - असते जे स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्याशी जोडलेले होते.

या पालेभाज्या स्तनाच्या कर्करोगापासून बचाव करणारे सहज उपलब्ध अन्न आहेत. कॅरोटीनॉइड्स आणि फोलेटने समृद्ध असलेल्या काही पालेभाज्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• काळे
• पालक
• अरुगुला
• चार्ड
• मोहरीची हिरवळ
• कोलार्ड
• बोक चॉय
• पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड हिरव्या भाज्या

तुम्ही ते तुमच्या सॅलड, सूप आणि सँडविचमध्ये दिवसाच्या बहुतेक जेवणांमध्ये विविध स्वरूपात घालू शकता.

२. क्रूसिफेरस भाज्या

क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये बीटा-कॅरोटीन, ल्युटीन, झेक्सॅन्थिन आणि जीवनसत्त्वे सी, ई आणि के सारख्या कॅरोटीनॉइड्स भरपूर असतात. स्तनाच्या कर्करोगापासून बचाव करण्यासाठी अन्नाची सकारात्मक भूमिका अभ्यासातून दिसून आली आहे.

या भाज्यांमध्ये ग्लुकोसिनोलेट संयुगे देखील असतात जे शरीर आयसोथियोसायनेट्समध्ये रूपांतरित करते - कर्करोगविरोधी गुणधर्म असलेले रेणू. चिनी महिलांवरील एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की ज्या महिलांनी क्रूसिफेरस भाज्या जास्त प्रमाणात सेवन केल्या आहेत त्यांना स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी असल्याचे दिसून आले आहे.

नियमित आहाराचा भाग म्हणून मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्या जाणाऱ्या काही क्रूसिफेरस भाज्या आहेत:

• फुलकोबी
• कोबी
• मुळा
• सलगम
• ब्रोकोली
• ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

तुम्ही त्यांचे सेवन अशा प्रकारे करावे की त्यांच्यातील पोषक घटक नष्ट होणार नाहीत. तुम्ही त्यांना वाफवून घेऊ शकता किंवा कच्चे देखील खाऊ शकता.

३. बेरी

बेरी हे नेहमीच स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी अँटीऑक्सिडंट्स आणि फळांनी समृद्ध असल्याचे ज्ञात आहे. त्यामध्ये फ्लेव्होनॉइड्स आणि अँथोसायनिन्ससह अँटीऑक्सिडंट्स असतात, जे पेशींना नुकसानापासून वाचवतात आणि कर्करोगाच्या पेशींची वाढ आणि प्रसार रोखतात हे सिद्ध झाले आहे.

गडद रंगाच्या बेरीमध्ये त्यांच्या फिकट रंगांपेक्षा ५०% जास्त अँटीऑक्सिडंट्स असतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ब्लूबेरी आणि ब्लॅकबेरी स्तनाच्या कर्करोगाच्या आणि ट्यूमरच्या पेशी नष्ट करतात.

२०१३ मध्ये ७६,००० हून अधिक महिलांवर केलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की बेरीज, विशेषतः ब्लूबेरीजचे सेवन वाढल्याने इस्ट्रोजेन रिसेप्टर-निगेटिव्ह ब्रेस्ट कॅन्सरचा धोका कमी होतो. बेरीजचे अनेक प्रकार आहेत, ज्यात समाविष्ट आहेत:

• ब्लॅकबेरी
• ब्लूबेरी
• क्रॅनबेरी
• एल्डरबेरी
• रास्पबेरी
• स्ट्रॉबेरी
• लिंगोनबेरी

जर तुम्हाला स्तनाच्या कर्करोगापासून बचाव करण्यासाठी फळांचा समावेश करायचा असेल, तर या बेरीज निवडण्यासाठी एक चांगला पर्याय आहेत. ते फळांच्या सॅलडमध्ये आणि ओटमील आणि तृणधान्यांसह उत्तम जातात. डिहायड्रेटेड जातींऐवजी ताज्या बेरीज निवडा कारण त्या पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात आणि त्यात साखर कमी असते.

४. लिंबूवर्गीय फळे

२०१३ च्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की ज्या महिलांनी जास्त लिंबूवर्गीय फळे खाल्ली त्यांना स्तनाचा कर्करोग होण्याची शक्यता १०% कमी होती. लिंबूवर्गीय फळे व्हिटॅमिन सी, फोलेट, कॅल्शियम, कॅरोटीनॉइड्स, फ्लेव्होनॉइड अँटीऑक्सिडंट्स आणि इतर पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात, ज्यामुळे स्तनाचा कर्करोग रोखण्यासाठी ते एक चांगला पर्याय बनतात.

लिंबूवर्गीय फळांमध्ये कर्करोगविरोधी, अँटिऑक्सिडंट आणि दाहविरोधी गुणधर्म असतात. त्यांच्या सालींमध्येही असे संयुगे असतात जे स्तनाच्या कर्करोगाशी लढण्यास मदत करतात. मोठ्या प्रमाणात खाल्ल्या जाणाऱ्या काही लिंबूवर्गीय फळांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• संत्री
• लिंबू
• द्राक्षे
• लिंबू
• कुमक्वाट्स
• टेंजेरिन्स
• पोमेलोस

लिंबूवर्गीय फळे स्तनाच्या कर्करोगापासून बचाव करण्यासाठी उत्तम आहेत आणि ती साधी किंवा नाश्ता म्हणून खाऊ शकतात.

५. आंबवलेले पदार्थ

आंबवलेल्या पदार्थांमध्ये प्रोबायोटिक्स, निरोगी बॅक्टेरिया आणि यीस्ट असतात जे स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका टाळण्यास मदत करतात. पचनासाठी चांगले असण्यासोबतच, हे प्रोबायोटिक्स तुमच्या शरीराला स्तनाच्या कर्करोगास कारणीभूत असलेले विषारी पदार्थ शोषण्यापासून रोखण्यास मदत करू शकतात.

२०१५ मध्ये दुग्धजन्य पदार्थांच्या सेवनावरील २७ अभ्यासांच्या साहित्य पुनरावलोकनात असे आढळून आले की दही आणि केफिर सारख्या आंबवलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांमुळे आशियाई आणि पाश्चात्य लोकसंख्येमध्ये स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी झाला.

टेस्ट-ट्यूब अभ्यास आणि प्राण्यांच्या संशोधनासह इतर संशोधनांनी पुष्टी केली की आंबवलेल्या उत्पादनांमध्ये असलेल्या प्रोबायोटिक्सचा शरीरावर रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारा प्रभाव पडतो. आंबवलेले अन्न प्रत्येक संस्कृतीत असंख्य आणि वेगळे असतात. लोकप्रिय पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• दही
• केफिर, एक पिण्यायोग्य दही
• किमची, एक आंबवलेला कोरियन भाजीपाला पदार्थ
• कोम्बुचा, एक कार्बोनेटेड पेय
• नट्टो, एक आंबवलेला सोयाबीन पदार्थ
• मिसो
• आंबट ब्रेड
• लोणचे
• कच्चे चीज

वेगवेगळ्या आंबवलेल्या पदार्थांचा प्रयोग करा आणि तुमच्या आवडीनुसार असलेले पदार्थ निवडा. स्तनाचा कर्करोग रोखण्यासाठी तुमच्या आहारात नियमितपणे आंबवलेल्या पदार्थांचा समावेश करा.

६. फॅटी फिश

स्तनाच्या कर्करोगापासून बचाव करण्यासाठी सार्डिन आणि सॅल्मन सारखे चरबीयुक्त मासे हे उत्कृष्ट अन्न मानले जातात. या चरबीयुक्त माशांमध्ये ओमेगा-३ फॅटी अॅसिड, अँटिऑक्सिडंट्स आणि सेलेनियमचे प्रमाण जास्त असते आणि ते उत्तम आरोग्य फायदे देतात आणि स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करतात.

चरबीयुक्त माशांमध्ये ओमेगा-३ फॅट्स असतात आणि ते प्रथिनांचे उत्तम स्रोत असतात, त्यामुळे कमी रक्तदाबासाठी त्यांची शिफारस केली जाते. लाल मांस आणि प्रक्रिया केलेले मांस खाण्याऐवजी, तुम्ही तुमच्या स्तनाच्या कर्करोग प्रतिबंधक आहारात चरबीयुक्त माशांचा समावेश करावा.

२०१३ मध्ये झालेल्या एका साहित्य पुनरावलोकनात असे म्हटले आहे की नियमित आणि वाढत्या सीफूड सेवनामुळे कमी सीफूड खाणाऱ्यांच्या तुलनेत स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका १४% कमी झाला. ओमेगा-३ फॅट्सने समृद्ध असलेल्या सीफूड जाती आहेत:

• सॅल्मन मासे
• सार्डिन
• मॅकरेल
• अँकोव्हीज
• ट्राउट
• टूना
• हेरिंग
• किपर्स

तुमच्या फॅटी फिशची चव आणि पोषक तत्वे अबाधित राहण्यासाठी त्यांना बेक करा किंवा स्मोक्ड करा. तसेच, रिफाइंड तेलाच्या वापराला फॅटी फिश जेवणाने बदलून तुमचे ओमेगा-३ ते ओमेगा-६ फॅट्सचे प्रमाण राखा.

७. बीन्स

बीन्समध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे आणि इतर पोषक घटक असतात जे स्तनाच्या कर्करोगापासून बचाव करण्यास मदत करतात. बीन्सला सुपरफूड म्हटले जाते कारण त्यात अँटीऑक्सिडंट्स भरपूर प्रमाणात असतात जे जळजळ कमी करण्यास, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्यास आणि खराब झालेल्या पेशी दुरुस्त करण्यास मदत करतात.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ज्या महिला जास्त बीन्सचे सेवन करतात त्यांना स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका २०% कमी असतो. अशाच दुसऱ्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की बीन्स एकट्याने किंवा सूप आणि पुडिंगमध्ये घेतल्यास स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका २८% कमी होतो.

आशियाई आणि पाश्चात्य लोक विविध प्रकारचे बीन्स खातात. यापैकी काहींमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• हरभरा
• काळे बीन्स
• राजमा
• नेव्ही बीन्स
• मसूर
• सोयाबीन
• वाटाणे

बीन्स विविध पदार्थांमध्ये, सॅलडमध्ये आणि करीमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात. सोडियम आणि प्रिझर्वेटिव्ह्ज जास्त असलेल्या कॅन केलेल्या बीन्सऐवजी तुम्ही नेहमीच सहज शिजवता येणाऱ्या सुक्या बीन्सचा वापर करावा.

स्तनाच्या कर्करोगाच्या जोखमींचे व्यवस्थापन करण्यासाठी अन्न आणि जीवनशैलीतील बदल मोठ्या प्रमाणात योगदान देऊ शकतात आणि नैसर्गिक पद्धतींनी स्तनाच्या कर्करोगाचा प्रतिबंध कसा करायचा हे शोधणाऱ्यांसाठी ते महत्त्वाचे आहेत. आपल्या आहारात योग्य प्रमाणात चरबी, अँटिऑक्सिडंट्स आणि कर्करोगविरोधी संयुगे असल्यास, आपण आपल्या शरीराला आरोग्यविषयक आपत्कालीन परिस्थितीसाठी तयार करू शकतो आणि अशा जोखमींविरुद्ध रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करू शकतो.

तुमच्या शरीरात स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी फास्ट फूड, प्रक्रिया केलेले आणि कॅन केलेला पदार्थ, अल्कोहोल किंवा इतर तळलेले पदार्थ खाणे टाळा. निरोगी आणि आनंदी जीवन हे स्तनाच्या आरोग्यासाठी योग्य अन्न निवडण्यावर आणि सकारात्मक जीवनशैली निवडण्यावर अवलंबून असते.