निरोगी जीवनशैलीसाठी ८ आरोग्यदायी खाण्याच्या सवयी

निरोगी खाण्याच्या सवयींबद्दल प्रत्येकाचे मत वेगवेगळे असते. हे तुम्हाला इंटरनेटवरील असंख्य लेखांमध्ये आणि सोशल मीडिया पोस्ट्समध्ये दिसून येईल. परंतु यापैकी बहुतेक सूचना काही मूलभूत शिफारसींवरच आधारित असतात. संतुलित आहार मिळवण्यासाठी तुम्ही खालील काही टिप्स विचारात घेऊ शकता.

बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी आणि त्यावर उपचार करण्यासाठी फायबर आवश्यक आहे. तुम्ही नियमित सेवनासाठी आहारातील फायबरच्या विविध स्रोतांचा विचार करू शकता, ज्यामध्ये फळे, संपूर्ण धान्य, भाज्या आणि कडधान्ये यांचा समावेश आहे. त्याचबरोबर, फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने तुम्हाला निरोगी वजन राखण्यास आणि मधुमेह, हृदयरोग आणि अगदी कर्करोग होण्याचा धोका कमी करण्यास देखील मदत होऊ शकते.

तुमच्या दैनंदिन कॅलरीपैकी अंदाजे अर्धी कॅलरी कर्बोदकांमधून मिळायला हवी, ज्यात पिष्टमय पदार्थांचा समावेश आहे. संपूर्ण धान्य उत्पादने, फळे, भाज्या, बीन्स, वाटाणे आणि इतर कडधान्ये हे त्याचे उत्तम स्रोत आहेत. जास्तीत जास्त फायदे मिळवण्यासाठी उच्च फायबरयुक्त प्रकार (संपूर्ण गहू/ब्राऊन गहू) निवडा. शुद्ध केलेल्या किंवा पांढऱ्या पिष्टमय कर्बोदकांपेक्षा यामध्ये जास्त फायबर असल्यामुळे, तुम्हाला जास्त काळ पोट भरल्यासारखे वाटू शकते.

फळे आणि भाज्यांमध्ये वनस्पतीजन्य संयुगे, आवश्यक जीवनसत्त्वे व खनिजे आणि तंतुमय पदार्थ (फायबर) असतात. ते अनेक प्रकारांमध्ये उपलब्ध असतात आणि विविध प्रकारे तयार, शिजवून व वाढून खाल्ले जाऊ शकतात. त्यांचे सेवन केल्याने हृदयरोग, मधुमेह, कर्करोग आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या आजारांना दूर ठेवण्यास मदत होऊ शकते.

दररोज विविध प्रकारची फळे आणि भाज्यांची पाच किंवा अधिक सर्व्हिंग्ज खाण्याचा सल्ला दिला जातो. तुम्ही तुमची फळे किंवा भाज्या कशा खाव्यात हे निवडू शकता—त्यांचा रस, वाळवलेल्या, गोठवलेल्या, डबाबंद किंवा ताज्या स्वरूपात सेवन करता येते. तथापि, फायबरचे सेवन जास्तीत जास्त करण्यासाठी आणि अतिरिक्त साखरेचे प्रमाण कमी करण्यासाठी, संपूर्ण आणि ताजे पर्याय निवडणे अनेकदा सर्वोत्तम ठरते.

दररोज ऐंशी ग्रॅम ताजी, गोठवलेली किंवा डबाबंद फळे आणि भाज्या खाण्याचे तुमचे ध्येय असले पाहिजे. त्यापैकी, तीस ग्रॅम सुका मेवा जेवणाच्या वेळी समाविष्ट केला जाऊ शकतो. अशावेळी एक ग्लास फळांचा किंवा भाज्यांचा रस किंवा स्मूदी (१५० मिली) हा देखील एक पर्याय असू शकतो.

माशांमध्ये केवळ उपयुक्त ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडच नव्हे, तर व्हिटॅमिन बी२ (रायबोफ्लेविन) आणि डी सुद्धा असतात. तसेच, ते लोह, जस्त, आयोडीन, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, फॉस्फरस आणि पोटॅशियम यांसारख्या पोषक तत्वांचा एक उत्तम स्रोत आहे. अमेरिकन हार्ट असोसिएशन हृदयासाठी आरोग्यदायी असलेल्या ओमेगा-३ फॅटी ॲसिडसाठी, सॅल्मन आणि मॅकरेलसारखे चरबीयुक्त मासे आठवड्यातून किमान दोनदा खाण्याची शिफारस करते.

शिवाय, गर्भवती आणि स्तनपान करणाऱ्या मातांसाठीही तेलकट मासे अत्यंत महत्त्वाचे आहेत, कारण ते बाळाच्या मज्जासंस्थेच्या विकासास मदत करू शकतात. लाँग-चेन ओमेगा-३ चा सर्वोत्तम स्रोत म्हणजे तेलकट मासे, ज्यात सॅल्मन, हेरिंग, ट्राउट, सार्डिन, मॅकरेल, पिलचार्ड इत्यादींचा समावेश होतो. त्याचप्रमाणे, हॅडॉक, टूना, कॉड, स्केट, कोली, प्लेस आणि हेक हे काही इतर तेलरहित माशांचे स्रोत आहेत ज्यांचा तुम्ही विचार करू शकता.

संतृप्त चरबीऐवजी आरोग्यदायी चरबीचे सेवन करणे ही तुम्ही अंगीकारायला हवी अशा आरोग्यदायी खाद्य सवयींपैकी एक आहे. यामुळे 'वाईट' एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होऊन आणि एकूण कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण 'चांगल्या' एचडीएल कोलेस्ट्रॉलकडे अधिक झुकून हृदयरोगाचा धोका कमी होतो. संतृप्त चरबीऐवजी आरोग्यदायी चरबीचे सेवन केल्याने इन्सुलिन प्रतिरोध टाळण्यासही मदत होऊ शकते, जो मधुमेहासाठी एक धोकादायक घटक आहे.

अतिरिक्त साखरेऐवजी साखरेचे पर्याय वापरल्याने दात किडण्याचा आणि पोकळीचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते. शिवाय, स्टीव्हिया आणि एस्पार्टेमसारखे बहुतेक गैर-पोषक गोड पदार्थ रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाहीत, परंतु आपल्या आरोग्याच्या गरजेनुसार योग्य पर्याय निवडणे महत्त्वाचे आहे. जास्त वजन असलेल्या प्रौढ आणि मुलांसाठी साखरेच्या पर्यायांमुळे अल्पकालीन वजन नियंत्रणास देखील मदत होऊ शकते. त्यामुळे, लठ्ठपणा व्यवस्थापनासाठी ते आवश्यक आहेत.

पुरुषांमध्ये संतृप्त चरबीचे सेवन सरासरी दररोज ३० ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. महिलांनी देखील दररोज २० ग्रॅमपेक्षा जास्त संतृप्त चरबीचे सेवन करू नये. संतृप्त चरबी सॉसेज, चरबीयुक्त मांसाचे तुकडे, कडक चीज, लोणी, मलई, केक, पाई, बिस्किटे इत्यादी अनेक पदार्थांमध्ये आढळते.

जर तुम्हाला निरोगी राहायचे असेल, तर तुमच्या सोडियमच्या सेवनात कपात करा. वाढलेल्या रक्तदाबामुळे हृदयविकार, पोटाचा कर्करोग, लठ्ठपणा , ऑस्टिओपोरोसिस, मेनिअर्स रोग आणि मूत्रपिंडाच्या आजारांचा धोका वाढतो. सोडियमचे प्रमाण जास्त असलेल्या आहाराचा हा मुख्य आरोग्यावरील परिणाम आहे. अतिरिक्त सोडियम सेवन हे निरोगी आहाराचे लक्षण नाही, कारण त्यामुळे दरवर्षी अंदाजे १८.९ लाख मृत्यू होतात.

खरं तर, तुम्ही जेवणात मीठ घालत नसलात तरीही, तुम्ही गरजेपेक्षा जास्त सोडियमचे सेवन करत असाल. कसे, असा प्रश्न पडला आहे का? आपण सेवन करत असलेल्या मिठाचा एक मोठा भाग ब्रेड, सॉस, सूप आणि तृणधान्ये यांसारख्या पदार्थांमध्ये आधीच समाविष्ट असतो. जर एखाद्या पदार्थात १०० ग्रॅममागे १.५ ग्रॅमपेक्षा जास्त मीठ असेल, तर तो पदार्थ जास्त मीठ असलेला मानला जातो. प्रौढांसाठी सोडियम सेवनाची शिफारस केलेली दैनंदिन मर्यादा २,३०० मिग्रॅ किंवा सुमारे एक चमचा मीठ आहे. मुलांनी यापेक्षाही कमी सेवन केले पाहिजे. कोणताही पदार्थ विकत घेण्यापूर्वी, त्यातील सोडियमचे प्रमाण तपासण्यासाठी पदार्थाचे लेबल काळजीपूर्वक वाचा.

चांगल्या आरोग्यासाठी सक्रिय जीवनशैली राखणे आणि आरोग्यदायी अन्न खाण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. सक्रिय जीवनशैलीमुळे मधुमेह, हृदयरोग आणि पक्षाघात यांसारखे आजार होण्याची शक्यता कमी होते. व्यायामामुळे मानसिक स्वास्थ्य आणि आकलनशक्ती देखील सुधारते असे दिसून आले आहे.

शारीरिक हालचाली केल्याने तुमचे मानसिक आरोग्य सुधारते, वजन नियंत्रणात मदत होते, आजारांचा धोका कमी होतो, हाडे व स्नायू मजबूत होतात आणि दैनंदिन कामे करणे सोपे होते. प्रौढांनी दर आठवड्याला किमान १५० मिनिटे मध्यम-तीव्रतेची किंवा ७५ मिनिटे तीव्र-तीव्रतेची एरोबिक शारीरिक हालचाल, तसेच आठवड्यातून २ किंवा अधिक दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवले पाहिजे.

एरोबिक व्यायाम पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी विशेषतः प्रभावी ठरतो, जी तुमच्या अवयवांभोवती जमा होणारी एक धोकादायक चरबी असते. पोटावरील चरबी कमी केल्याने तुमच्या चयापचय आरोग्यात लक्षणीय सुधारणा होऊ शकते. अमेरिकन लोकांसाठीच्या शारीरिक हालचालींच्या मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, आपण दर आठवड्याला १५० मिनिटे किंवा त्याहून अधिक मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करण्याचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. तुम्ही तुमच्या बाबतीतही हे एक मापदंड म्हणून घेऊ शकता.

आरोग्यासाठी सर्वोत्तम उपायांपैकी एक म्हणजे जास्त पाणी पिणे. पेशींना पोषण पुरवणे, टाकाऊ पदार्थ बाहेर टाकणे, सांधे आणि अवयवांचे संरक्षण करणे, तसेच शरीराचे तापमान नियंत्रित ठेवणे यांसारख्या अनेक शारीरिक प्रक्रियांसाठी पाणी आवश्यक आहे.

सर्व अल्कोहोल नसलेली पेये स्वीकारार्ह आहेत, परंतु सर्वात आरोग्यदायी पर्यायांमध्ये पाणी, कमी फॅटचे दूध आणि चहा व कॉफीसारखी कमी साखर असलेली पेये यांचा समावेश होतो. साखरेने भरलेली शीतपेये आणि कार्बोनेटेड पेये टाळा, कारण त्यांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात आणि ती तुमच्या दातांनाही हानी पोहोचवतात. स्मूदी आणि साखर नसलेल्या फळांच्या रसांमध्येही मुक्त साखरेचे प्रमाण जास्त असते. तुम्ही दिवसातून एकूण १५० मिली (एक लहान ग्लास) पेक्षा जास्त फळे, भाज्या किंवा स्मूदीचा रस घेऊ नये. व्यायाम करताना किंवा उष्ण तापमानात नेहमी पुरेसे पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा.

जेव्हा तुम्ही न्याहारी करत नाही, तेव्हा तुम्हाला सुस्ती, गोंधळल्यासारखे वाटेल आणि कामावर किंवा शाळेत लक्ष केंद्रित करणे कठीण जाईल. न्याहारी करणे हा निरोगी खाण्याच्या सवयींचा एक भाग आहे, कारण त्यामुळे तुमची चयापचय क्रिया (मेटाबॉलिझम) वेगवान होते, जी अन्नाचे वापरण्यायोग्य ऊर्जेमध्ये रूपांतर करते. याचा अर्थ असा की, तुम्ही विश्रांती घेत असतानाही दिवसभर अधिक कॅलरीज जाळाल.

'न्यूट्रिएंट्स'मध्ये प्रकाशित झालेल्या २०२२ च्या एका अभ्यासात वजन वाढणे, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि न्याहारी न करणे यांच्यात संबंध आढळून आला आहे. न्याहारी न करणे अजिबात फायद्याचे नाही, विशेषतः कारण त्याचा तुमच्या आरोग्यावर एकूणच हानिकारक परिणाम होऊ शकतो.

काही लोकांचा असा विश्वास आहे की नाश्ता न केल्याने वजन कमी होण्यास मदत होऊ शकते, परंतु यामुळे अनेकदा दिवसभरात जास्त खाण्याची सवय लागते. पौष्टिक नाश्ता ऊर्जा पातळी टिकवून ठेवण्यास आणि संतुलित आहारास मदत करतो. यामुळे तुम्हाला उत्तम आरोग्यासाठी आवश्यक पोषक तत्वे मिळण्यास मदत होईल. शिवाय, नाश्ता न केल्याने थकवा, तीव्र भूक आणि एकाग्रतेच्या समस्या उद्भवू शकतात. नाश्त्याचे महत्त्व कमी लेखता येणार नाही, पण सकाळच्या जेवणातील पौष्टिक घटकांचाही विचार केला पाहिजे.

तुमच्या शारीरिक हालचालींच्या पातळीनुसार योग्य प्रमाणात कॅलरीजचे सेवन केल्याने तुम्हाला निरोगी आहार राखण्यास मदत होईल, ज्यामुळे तुमच्या ऊर्जेचे सेवन आणि खर्च संतुलित राहतील. तुमच्या शरीराला आवश्यकतेपेक्षा जास्त अन्न किंवा द्रवपदार्थ सेवन केल्यास तुमचे वजन वाढेल, कारण अतिरिक्त प्रमाण चरबीच्या रूपात साठवले जाते. त्यामुळे, तुमचा आहार संतुलित आहे आणि तुमच्या शरीराला दररोज आवश्यक असलेली सर्व पोषक तत्वे मिळत आहेत, याची तुम्ही खात्री केली पाहिजे. पुरुषांनी दररोज अंदाजे २,५०० कॅलरीजचे, तर महिलांनी सुमारे २,००० कॅलरीजचे सेवन केले पाहिजे.

तरीही, तुम्ही तुमचे प्रयत्न केवळ आहारापुरतेच मर्यादित ठेवू नयेत; चांगली झोप, व्यायाम आणि सामाजिक संबंधांवरही लक्ष केंद्रित करा. निरोगी आणि आनंदी राहण्यासाठी या सर्व महत्त्वाच्या गोष्टी आहेत!