ਕੋਰੋਨਾਵਾਇਰਸ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਕੁਝ ਜਾਣਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ

WHO ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਰਿਪੋਰਟ ਅਨੁਸਾਰ, ਨਾਵਲ ਕੋਰੋਨਾਵਾਇਰਸ ਕਾਰਨ ਚੀਨ ਵਿੱਚ 2595 ਮੌਤਾਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਇਸਦੇ ਜਨਮ ਸਥਾਨ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, 29 ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ 79,331 ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੇ ਕੇਸ ਸਾਹਮਣੇ ਆਏ ਹਨ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ WHO ਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਗਲੋਬਲ ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਘੋਸ਼ਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਹੋਣਾ ਪਿਆ। ਪਰ ਇਹ ਵਾਇਰਸ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਲਾਜ ਦੇ ਵਿਕਲਪ ਕੀ ਹਨ? ਇਸ ਪ੍ਰਕੋਪ ਬਾਰੇ ਸਭ ਕੁਝ ਜਾਣਨ ਲਈ ਅੱਗੇ ਪੜ੍ਹੋ।

ਕੋਰੋਨਾਵਾਇਰਸ ਵਾਇਰਸਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਪਰਿਵਾਰ ਹੈ ਜੋ ਜਾਨਵਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਇਹ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਮਨੁੱਖਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਆਮ ਜ਼ੁਕਾਮ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ SARS (ਗੰਭੀਰ ਤੀਬਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲਾ ਸਿੰਡਰੋਮ) ਅਤੇ MERS (ਮਿਡਲ-ਈਸਟ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲਾ ਸਿੰਡਰੋਮ) ਵਰਗੀਆਂ ਗੰਭੀਰ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੱਕ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਫੈਲਣ ਵਾਲੇ ਵਾਇਰਸ ਦਾ ਨਾਮ 'SARS-CoV-2' ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਬਿਮਾਰੀ ਨੂੰ 'ਕੋਰੋਨਾਵਾਇਰਸ ਬਿਮਾਰੀ 2019' ਵਜੋਂ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸੰਖੇਪ ਵਿੱਚ COVID-19 ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਪ੍ਰੈਸ-ਅੱਪ, ਜਿਸਨੂੰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

• ਬੁਖ਼ਾਰ
• ਖੰਘ
• ਵਗਦਾ ਨੱਕ
• ਗਲੇ ਵਿੱਚ ਖਰਾਸ਼
• ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ

ਵਧੇਰੇ ਗੰਭੀਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਵਾਇਰਸ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਮੂਨੀਆ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੀ ਅਸਫਲਤਾ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਉੱਨਤ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ SARS (ਗੰਭੀਰ ਤੀਬਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਾਲਾ ਸਿੰਡਰੋਮ) ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਵਾਇਰਸ ਦੇ ਪ੍ਰਫੁੱਲਤ ਹੋਣ ਦਾ ਸਮਾਂ 14 ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਰਹਿ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਾਇਰਸ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਕਰਮਿਤ ਕਰਨ ਤੋਂ 2-14 ਦਿਨਾਂ ਬਾਅਦ ਕੋਰੋਨਾਵਾਇਰਸ ਦੇ ਲੱਛਣ ਦਿਖਾਈ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਇਰਸ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਡਾਕਟਰ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਕਈ ਟੈਸਟਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਟੈਸਟਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਲਾਰ (ਥੁੱਕ), ਨੱਕ ਦਾ ਸਵੈਬ ਅਤੇ ਗਲੇ ਦਾ ਸਵੈਬ ਦਾ ਨਮੂਨਾ ਲੈਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਵਾਇਰਸ ਦੀ ਮੌਜੂਦਗੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਸ ਕੇਂਦਰਾਂ ਵਿੱਚ ਭੇਜਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਮੁਲਾਕਾਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਸਪਤਾਲ ਨੂੰ ਫ਼ੋਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਯਾਤਰਾ ਇਤਿਹਾਸ ਦੇ ਵੇਰਵੇ ਦਿਓ। ਜੇਕਰ ਲੋੜ ਪਈ, ਤਾਂ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਹਸਪਤਾਲ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਇਲਾਜ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਗੇ।

ਵਾਇਰਸ ਲਈ ਕਈ ਟੀਕੇ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟੈਸਟਿੰਗ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਜੇ ਤੱਕ ਲਾਗ ਲਈ ਕੋਈ ਇਲਾਜ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਾਇਰਸ ਕਾਰਨ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ-

• ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ
• ਖੰਘ ਦੀ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਦਵਾਈਆਂ
• ਆਰਾਮ
• ਤਰਲ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ

WHO ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨਾਂ ਨੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸੈੱਟ ਜਾਰੀ ਕੀਤਾ ਹੈ ਜੋ ਇਸ ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹਨ -

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਰੋਨਾਵਾਇਰਸ ਦੇ ਪੁਸ਼ਟੀ ਕੀਤੇ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਾਲੇ ਦੇਸ਼ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕੀਤੀ ਹੈ ਤਾਂ ਸਾਵਧਾਨੀ ਦੇ ਉਪਾਅ:

10 ਤੋਂ 15 ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਕਸਾਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 3 ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

• ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਧੋਵੋ: ਹੱਥ ਧੋਣਾ ਮੁੱਢਲੀ ਸਫਾਈ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਵਾਇਰਸਾਂ ਨੂੰ ਮਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਖਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਵਾਸ਼ਰੂਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਛਿੱਕਣ ਜਾਂ ਖੰਘਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਅਤੇ ਬਾਹਰੋਂ ਘਰ ਆਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 20 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਅਲਕੋਹਲ-ਅਧਾਰਤ ਸਾਬਣ ਜਾਂ ਸੈਨੀਟਾਈਜ਼ਰ ਨਾਲ ਧੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ।
• ਸਾਹ ਦੀ ਸਫਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ: ਛਿੱਕਦੇ ਜਾਂ ਖੰਘਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ ਨੂੰ ਢੱਕਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਤਰਜੀਹੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟਿਸ਼ੂ ਨਾਲ। ਵਰਤੋਂ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਇਸਨੂੰ ਕੂੜੇਦਾਨ ਵਿੱਚ ਸੁੱਟ ਦਿਓ। ਟਿਸ਼ੂ ਦੀ ਅਣਹੋਂਦ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਬਣੇ ਨਾਲੇ ਵਿੱਚ ਖੰਘੋ।
• ਦੂਰੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੇ ਅਤੇ ਖੰਘਣ ਜਾਂ ਛਿੱਕਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿਚਕਾਰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 1 ਮੀਟਰ ਦੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੰਘਦੇ ਜਾਂ ਛਿੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੂੰਹ ਜਾਂ ਨੱਕ ਵਿੱਚੋਂ ਨਿਕਲਣ ਵਾਲੀਆਂ ਬੂੰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਤਰਲ ਬੂੰਦਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਇਰਸ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕੋਰੋਨਾਵਾਇਰਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਨੇੜੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੇਕਰ ਵਿਅਕਤੀ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਵਾਇਰਸ ਨੂੰ ਸਾਹ ਰਾਹੀਂ ਅੰਦਰ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ, ਨੱਕ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਛੂਹਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਸਤਹਾਂ ਦੇ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਵਾਇਰਸ ਮੌਜੂਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੂੰਹ, ਨੱਕ ਜਾਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਾਇਰਸ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਵੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਓ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੰਘ ਜਾਂ ਜ਼ੁਕਾਮ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਬੁਖਾਰ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਆ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜਲਦੀ ਤੋਂ ਜਲਦੀ ਡਾਕਟਰੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਓ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੇਰੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਜਾਂ ਸਵੈ-ਦਵਾਈ ਨਹੀਂ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਇਹ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅੱਪ-ਟੂ-ਡੇਟ ਰੱਖੋ: WHO (ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ), CDC (ਰੋਗ ਨਿਯੰਤਰਣ ਕੇਂਦਰ), ਅਤੇ NHP (ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਸਿਹਤ ਪੋਰਟਲ) ਭਾਰਤ ਦੀਆਂ ਅਧਿਕਾਰਤ ਸਾਈਟਾਂ ਅਤੇ ਹੈਂਡਲਾਂ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਅੱਪ-ਟੂ-ਡੇਟ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬਿਮਾਰ ਹੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਬਿਮਾਰੀ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਮੈਡੀਕਲ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰਾਂ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ।

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸੇ ਅਜਿਹੇ ਦੇਸ਼ ਦੀ ਯਾਤਰਾ ਕੀਤੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਕੋਰੋਨਾਵਾਇਰਸ ਦੇ ਪੁਸ਼ਟੀ ਹੋਏ ਮਾਮਲੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਸਾਵਧਾਨੀ ਉਪਾਅ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ:

• ਘਰ ਰਹੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਬੇਚੈਨੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵਗਦਾ ਨੱਕ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦਰਦ ਵਰਗੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ-ਮੋਟੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਘਰ ਹੀ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਾਇਰਸ ਨਾ ਫੈਲਾਓ।
• ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਛਣ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ: ਤੁਰੰਤ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸੰਪਰਕ ਕਰੋ। ਕਲੀਨਿਕ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਟਾਫ ਨੂੰ ਸੂਚਿਤ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਵਾਇਰਸ ਦੇ ਸੰਕਰਮਿਤ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਇਰਸ ਦੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਫੈਲਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਸਾਵਧਾਨੀ ਦੇ ਉਪਾਅ ਕਰ ਸਕਣ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਵੱਛੇ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਸੁਰਾਏ, ਟਿਬਿਆਲਿਸ ਪੋਸਟਰਿਅਰ ਅਤੇ ਪੇਰੋਨੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਨਾਲ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

• ਇਹ ਵੱਛੇ ਦੇ ਪਾਲਣ-ਪੋਸ਼ਣ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਨੂੰ ਫੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰਹੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾ ਲੇਟੋ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲਟਕਾਉਂਦੇ ਰਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ 15 ਤੋਂ 20 ਗਿਣਤੀਆਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਦੇਣ ਲਈ 3 ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਕੰਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪੈਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਉਸ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਕੋ। ਪੈਰ ਬਦਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 10 ਤੋਂ 15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਨੂੰ ਦੂਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖੇ ਬਿਨਾਂ ਇਸਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੀ ਸਟੈਮਿਨਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੂਡ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਬਾਹਰ ਜਾਂ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਘਰੇਲੂ ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ:

ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਬਚਪਨ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਵੇਗੀ। ਕਿਸਨੇ ਸੋਚਿਆ ਹੋਵੇਗਾ ਕਿ ਰੱਸੀ ਟੱਪਣ ਦੇ ਇੰਨੇ ਘੰਟੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ? ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ, ਤਾਂ ਹੁਣ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਆਪਣੇ ਅੰਦਰ ਉਸ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਖੋਜਣ ਦਾ ਮੌਕਾ ਹੈ।

ਸਕਿੱਪਿੰਗ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਰੱਸੀ ਉੱਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜਦੇ ਹੋ। ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਘੁਮਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਸੈੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਰੱਸੀ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਓਨੀ ਹੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰੱਸੀ ਉੱਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨੀ ਪਵੇਗੀ। ਸਮਾਂ ਗੁਆਉਣ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਗੁਆ ਬੈਠੋਗੇ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਬੱਸ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਤਰੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਉਤਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।

ਸਕਿੱਪਿੰਗ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।

ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੇ ਕਈ ਰੂਪ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰ ਕੇ ਰੱਸੀ ਪਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਨ ਤੱਕ ਵੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ!

ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਗਿਣਤੀਆਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਤੈਅ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। 1 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਜਾਂ 30 ਤੋਂ 100 ਗਿਣਤੀਆਂ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੈੱਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਅੰਤਰਾਲ ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਟਰੈਕ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਕਿਵੇਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਘਰ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਇੱਕ ਦਿਲਚਸਪ ਵਿਕਲਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਾਕਸ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ - ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਪਾਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਪਲਬਧ ਪਲਾਈਓ ਬਾਕਸ। ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਬੈਂਚ, ਕੁਰਸੀ, ਸਟੂਲ, ਜਾਂ ਸੋਫੇ ਨਾਲ ਵੀ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੀ ਗਈ ਚੀਜ਼ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਚੰਗੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਮਤਲ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਨਾਲ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਸਥਿਰ ਰਹੇ ਅਤੇ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਟਿਪ ਨਾ ਜਾਵੇ।

ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ:

• ਡੱਬੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਫੁੱਟ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਪਿੱਛੇ ਹਿਲਾਓ ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਘੁਮਾ ਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਤੀ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਦਿਵਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਕੁਆਰਟਰ ਸਕੁਐਟ ਤੋਂ ਇਸ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਤੋਂ ਵਿਸਫੋਟ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡੱਬੇ ਦੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ। ਡੱਬੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਿਆਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਉਤਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ।
• ਬਾਕਸ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਉਤਰੋ।
• ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਹਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤਵਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਜਾਗਿੰਗ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਦੌੜਨਾ ਹੈ। ਜਾਗਿੰਗ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਵਿਚਾਰ ਦੌੜਨ ਨਾਲੋਂ ਹੌਲੀ ਪਰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਤੁਰਨ ਨਾਲੋਂ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਕਾਰਡੀਓ ਕਸਰਤ ਦਾ ਇਹ ਰੂਪ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਦੌੜਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਗ੍ਹਾ ਦੀ ਪਾਬੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਪਾਟ ਜੌਗਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜਾ, ਉਸੇ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਸਨੂੰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਲੋੜੀਂਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ।

3 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਮੇਂ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ।

ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਕਰਨ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਮਜ਼ੇਦਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਘਰ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਡੰਬਲਾਂ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਰੱਕੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵਿਚੋਲੇ ਤੱਕ ਜਾਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਭਾਰ ਆਰਡਰ ਕਰੋ। ਭਾਰ ਦੇ ਕੁਝ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਲਈ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੈੱਟਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹੇਠਾਂ ਕੁਝ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹਨ:

ਡੰਬਲ ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੈਸ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਬਾਂਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ।

• ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖੜ੍ਹਵੇਂ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਸਮੇਂ ਕੱਸ ਕੇ ਪਕੜ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕਾ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਡੰਬਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਤ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਦੋਵੇਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਦਬਾਓ।
• ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ 10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਜਾਂ ਤਾਂ ਭਾਰੀ ਡੰਬਲਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਸਰਤ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।

ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਉੱਪਰ ਦੱਸੇ ਗਏ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੋਰ ਜੋਸ਼ ਪਾਉਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਬਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੁਣੌਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਕੈਲਫ ਰਿਜਸਟ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ:

• ਹਰੇਕ ਭਾਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਪਸੰਦ ਦਾ ਭਾਰ ਲਓ। ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ, ਘੱਟ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਦੀ ਦੂਰੀ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵਿੱਚ ਦਬਾ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
• ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਪਲਾਂ ਲਈ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨਾ ਰੱਖੋ, ਬਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਣ ਦਿਓ।
• ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਲੱਗ ਕਸਰਤ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੈ।

10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ।

ਬਾਈਸੈੱਪ ਕਰਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਕਰਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਬਾਈਸੈੱਪ ਕਰਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਬਾਈਸੈੱਪ ਕਰਲ ਦੇ ਕੁਝ ਹੋਰ ਫਾਇਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

• ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
• ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕ ਕੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਜਾਂ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਥਿਰ ਹੋਣ। ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਹੀ ਹਿੱਲਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਜਦੋਂ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਣ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।
• ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ।

ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰਹਿਣ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਿਰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ।

10 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦਾ ਸੈੱਟ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ 3 ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟਾਂ ਤੱਕ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਭਾਰੀ ਵਜ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਦਲੋ।

ਮੋਢੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਸਰਤ ਮੋਢੇ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਸ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲਾ ਸਰੀਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

• ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ; ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰੋਂ ਫੜ ਕੇ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਸਾਹਮਣੇ ਵੱਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲ ਨਾ ਜਾਣ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
• ਹਰਕਤਾਂ ਦੁਹਰਾਓ।

ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਨਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹਲਕੇ ਡੰਬਲਾਂ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣਗੇ।

ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬਾਡੀਵੇਟ, ਕਾਰਡੀਓ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਜਿੰਮ ਦੀ ਲੋੜ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਆਪਣੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਹਰੇਕ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਲਈ ਇੱਕ ਦਿਨ ਸਮਰਪਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੰਡ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਓ। ਆਰਾਮ ਦੇ ਦਿਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਿਗਨਲਾਂ ਵਿੱਚ ਟਿਊਨ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਸ ਅਨੁਸਾਰ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਜਲਦੀ ਹੀ ਦਿਖਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਨਤੀਜੇ ਵੇਖੋਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦਾ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋਗੇ।