স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে প্রত্যেকেরই আলাদা ধারণা থাকে। ইন্টারনেটে অসংখ্য নিবন্ধ এবং সোশ্যাল মিডিয়া পোস্টে আপনি এটি দেখতে পাবেন। তবে এই পরামর্শগুলির বেশিরভাগই কয়েকটি মৌলিক সুপারিশের উপর নির্ভর করে। সুষম খাদ্য অর্জনের জন্য আপনি অনুসরণ করতে পারেন এমন কিছু টিপস এখানে দেওয়া হল।

কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ এবং চিকিৎসার জন্য ফাইবার অপরিহার্য। নিয়মিত খাওয়ার জন্য আপনি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের বিভিন্ন উৎস বিবেচনা করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে ফল, আস্ত শস্য, শাকসবজি এবং ডাল জাতীয় খাবার। একই সাথে, উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে এবং ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং এমনকি ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

আপনার দৈনিক ক্যালরি গ্রহণের প্রায় অর্ধেক কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত, যার মধ্যে স্টার্চিযুক্ত খাবারও অন্তর্ভুক্ত। আস্ত শস্যজাতীয় পণ্য, ফলমূল, শাকসবজি, মটরশুটি, মটরশুটি এবং অন্যান্য ডাল জাতীয় খাবার চমৎকার উৎস। সর্বাধিক সুবিধা পেতে উচ্চ ফাইবারযুক্ত জাত (আস্ত গম/বাদামী) বেছে নিন। এগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরা অনুভূতি দিতে পারে কারণ এগুলিতে পরিশোধিত বা সাদা স্টার্চিযুক্ত কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে।

ফল এবং শাকসবজিতে উদ্ভিদ যৌগ, প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ এবং ফাইবার থাকে। এগুলি বিভিন্ন ধরণের পাওয়া যায় এবং বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত, রান্না করা এবং পরিবেশন করা যায়। এগুলি গ্রহণ হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

প্রতিদিন পাঁচ বা তার বেশি বার বিভিন্ন ধরণের ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। আপনি কীভাবে ফল বা শাকসবজি খাবেন তা বেছে নিতে পারেন - এগুলি জুস, শুকনো, হিমায়িত, টিনজাত বা তাজা হতে পারে। তবে, ফাইবার গ্রহণ সর্বাধিক করার এবং অতিরিক্ত চিনি কমানোর জন্য প্রায়শই পুরো এবং তাজা বিকল্পগুলি বেছে নেওয়া সবচেয়ে ভালো।

প্রতিদিন আপনার লক্ষ্য হওয়া উচিত আশি গ্রাম তাজা, হিমায়িত, অথবা টিনজাত ফল এবং শাকসবজি। এর মধ্যে, খাবারের সময় ত্রিশ গ্রাম শুকনো ফল খাওয়া যেতে পারে। এই ক্ষেত্রে এক গ্লাস ফল বা সবজির রস অথবা স্মুদি (১৫০ মিলি)ও একটি বিকল্প হতে পারে।

মাছে কেবল উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডই থাকে না, ভিটামিন বি২ (রাইবোফ্লাভিন) এবং ডিও থাকে। এটি আয়রন, জিঙ্ক, আয়োডিন, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের মতো পুষ্টির একটি দুর্দান্ত উৎস। আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সপ্তাহে অন্তত দুবার স্যামন এবং ম্যাকেরেলের মতো ফ্যাটি মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেয়, যাতে হৃদরোগের জন্য উপকারী ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে।

তদুপরি, গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্যও তৈলাক্ত মাছ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি শিশুর স্নায়বিক সিস্টেমের বিকাশে সহায়তা করতে পারে। লং-চেইন ওমেগা-৩ এর সর্বোত্তম উৎস হল তৈলাক্ত মাছ, যার মধ্যে রয়েছে স্যামন, হেরিং, ট্রাউট, সার্ডিন, ম্যাকেরেল, পিলচার্ড ইত্যাদি। একইভাবে, হ্যাডক, টুনা, কড, স্কেট, কোলি, প্লেস এবং হেক হল অ-তৈলাক্ত মাছের আরও কিছু উৎস যা আপনি বিবেচনা করতে পারেন।

স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্রহণ করা আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে একটি। এটি "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল কমিয়ে এবং "ভাল" এইচডিএল কোলেস্টেরলের সাথে মোট কোলেস্টেরলের অনুপাত উন্নত করে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাবে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট গ্রহণ ইনসুলিন প্রতিরোধ প্রতিরোধেও সাহায্য করতে পারে, যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকির কারণ।

অতিরিক্ত চিনির পরিবর্তে চিনির বিকল্প ব্যবহার করলে দাঁতের গহ্বর এবং দাঁতের ক্ষয়ের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। তাছাড়া, স্টেভিয়া এবং অ্যাসপার্টেমের মতো বেশিরভাগ অ-পুষ্টিকর মিষ্টি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় না, তবে আপনার স্বাস্থ্যের প্রয়োজন অনুসারে এমন মিষ্টি বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত ওজনের প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের জন্য চিনির বিকল্প গ্রহণের মাধ্যমে স্বল্পমেয়াদী ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করা যেতে পারে। সুতরাং, স্থূলতা নিয়ন্ত্রণের জন্য এগুলি অপরিহার্য।

পুরুষদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন গড়ে ৩০ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করা উচিত নয়। মহিলাদেরও প্রতিদিন ২০ গ্রামের বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করা উচিত নয়। সসেজ, মাংসের ফ্যাটি কাট, হার্ড পনির, মাখন, ক্রিম, কেক, পাই, বিস্কুট ইত্যাদি অনেক খাবারেই স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

যদি আপনি সুস্থ থাকতে চান, তাহলে আপনার সোডিয়াম গ্রহণ কমিয়ে দিন। উচ্চ রক্তচাপ হৃদরোগ, পাকস্থলীর ক্যান্সার, স্থূলতা , অস্টিওপোরোসিস, মেনিয়ার রোগ এবং কিডনি রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত খাদ্যের প্রধান স্বাস্থ্যগত প্রভাব। অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের বৈশিষ্ট্য নয়, কারণ এটি বার্ষিক আনুমানিক ১.৮৯ মিলিয়ন মৃত্যুর সাথে যুক্ত।

আসলে, খাবারে লবণ না দিলেও আপনি অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ করছেন। ভাবছেন কীভাবে? আমরা যে লবণ গ্রহণ করি তার একটি উল্লেখযোগ্য অংশ রুটি, সস, স্যুপ এবং সিরিয়ালের মতো খাবারে আগে থেকে প্যাকেটজাত করা হয়। কোনও পণ্যে প্রতি ১০০ গ্রামে ১.৫ গ্রামের বেশি লবণ থাকলে তা উচ্চ লবণ হিসেবে বিবেচিত হয়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সোডিয়াম গ্রহণের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক সীমা হল ২,৩০০ মিলিগ্রাম বা প্রায় এক চা চামচ লবণ। শিশুদের আরও কম খাওয়া উচিত। যেকোনো পণ্য কেনার আগে খাবারের লেবেলটি সাবধানে পড়ুন, এর সোডিয়ামের পরিমাণ পরীক্ষা করুন।

সুস্থ থাকার জন্য সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখা এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা অপরিহার্য। সক্রিয় জীবনধারা ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো রোগ হওয়ার সম্ভাবনা কমায়। ব্যায়াম মানসিক সুস্থতা এবং জ্ঞানীয় ক্ষমতা বৃদ্ধির সাথেও যুক্ত।

শারীরিক কার্যকলাপে অংশগ্রহণ আপনার মানসিক সুস্থতা বৃদ্ধি করতে পারে, ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে, অসুস্থতার ঝুঁকি কমাতে পারে, হাড় ও পেশী শক্তিশালী করতে পারে এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম সহজতর করতে পারে। প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে কমপক্ষে ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতা বা ৭৫ মিনিট তীব্র তীব্রতার অ্যারোবিক শারীরিক কার্যকলাপ, পাশাপাশি সপ্তাহে ২ বা তার বেশি দিন পেশী শক্তিশালীকরণের কার্যকলাপ করা উচিত।

অ্যারোবিক ব্যায়াম পেটের চর্বি কমাতে বিশেষভাবে ভালো কাজ করে, যা আপনার অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের চারপাশে জমে থাকা বিপজ্জনক ধরণের। পেটের চর্বি কমানো আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি করতে পারে। আমেরিকানদের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা বলে যে আমাদের প্রতি সপ্তাহে ১৫০ মিনিট বা তার বেশি মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের লক্ষ্য রাখা উচিত। আপনি এটিকে আপনার ক্ষেত্রেও একটি মানদণ্ড হিসেবে নিতে পারেন।

স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে ভালো টিপসগুলির মধ্যে একটি হল বেশি করে পানি পান করা। এটি অসংখ্য শারীরিক প্রক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য, যেমন কোষে পুষ্টি সরবরাহ করা, বর্জ্য পদার্থ অপসারণ করা, জয়েন্ট এবং অঙ্গগুলিকে রক্ষা করা এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা।

অ্যালকোহলমুক্ত সকল পানীয় গ্রহণযোগ্য, তবে স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে জল, কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং কম চিনিযুক্ত পানীয়, যার মধ্যে চা এবং কফি অন্তর্ভুক্ত। চিনিযুক্ত কোমল পানীয় এবং কার্বনেটেড পানীয় এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলিতে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং এটি আপনার দাঁতেরও ক্ষতি করে। স্মুদি এবং মিষ্টি ছাড়া ফলের রসেও প্রচুর পরিমাণে ফ্রি চিনি থাকে। আপনার প্রতিদিন মোট ১৫০ মিলি (একটি ছোট গ্লাস) ফল, সবজি বা স্মুদি জুস খাওয়া উচিত নয়। ব্যায়াম করার সময় বা গরম তাপমাত্রায় সর্বদা হাইড্রেটেড থাকতে ভুলবেন না।

যখন আপনি সকালের নাস্তা বাদ দেবেন, তখন আপনি অলস, বিভ্রান্ত এবং কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে মনোযোগ দিতে অক্ষম বোধ করবেন। সকালের নাস্তা করা স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের একটি অংশ কারণ এটি আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করে, যা খাবারকে ব্যবহারযোগ্য শক্তিতে রূপান্তরিত করে। এর অর্থ হল বিশ্রামের সময়ও, আপনি সারা দিন আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন।

নিউট্রিয়েন্টস-এ প্রকাশিত ২০২২ সালের একটি গবেষণায় ওজন বৃদ্ধি, ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং সকালের নাস্তা বাদ দেওয়ার মধ্যে একটি যোগসূত্র পাওয়া গেছে। সকালের নাস্তা বাদ দেওয়া মোটেও লাভজনক নয়, বিশেষ করে কারণ এটি আপনার স্বাস্থ্যের উপর সামগ্রিকভাবে ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে।

যদিও কিছু লোক বিশ্বাস করে যে সকালের নাস্তা বাদ দিলে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি প্রায়শই দিনের শেষের দিকে অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে পরিচালিত করতে পারে। একটি পুষ্টিকর নাস্তা শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে এবং সুষম খাদ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনাকে সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, নাস্তা না খেলে ক্লান্তি, তীব্র ক্ষুধা এবং মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সমস্যা হতে পারে। যদিও সকালের নাস্তার গুরুত্বকে অবমূল্যায়ন করা যায় না, তবুও সকালের নাস্তার পুষ্টির পরিমাণও বিবেচনা করা উচিত।

আপনার কার্যকলাপের স্তরের জন্য উপযুক্ত সংখ্যক ক্যালোরি গ্রহণ করলে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখতে পারবেন, যা নিশ্চিত করবে যে আপনার শক্তি গ্রহণ এবং ব্যয় ভারসাম্যপূর্ণ। আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার বা তরল গ্রহণ করলে আপনার ওজন বৃদ্ধি পাবে কারণ অতিরিক্ত পরিমাণ চর্বি হিসাবে জমা হয়। সুতরাং, আপনার নিশ্চিত করা উচিত যে আপনার খাদ্য সুষম এবং আপনার শরীর প্রতিদিন প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পাচ্ছে। পুরুষদের প্রতিদিন প্রায় ২,৫০০ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত, যেখানে মহিলাদের প্রতিদিন প্রায় ২,০০০ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত।

তবুও, আপনার প্রচেষ্টা কেবল আপনার খাদ্যাভ্যাসের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখা উচিত নয়; ভালো ঘুম, ব্যায়াম এবং সামাজিক যোগাযোগের দিকেও মনোযোগ দিন। সুস্থ ও সুখী থাকার জন্য এগুলি সবই গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ!