ব্যস্ত সময়সূচী এবং জিমে সীমিত প্রবেশাধিকারের কারণে, অনেকেই তাদের ফিটনেসের মাত্রা সুবিধাজনকভাবে বজায় রাখার জন্য বাড়িতে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন। যখন বাড়িতে ব্যায়াম নিয়ে সন্দেহের সৃষ্টি হত, সেই দিনগুলি এখন পিছিয়ে গেছে। বিশেষ করে মহামারীর প্রেক্ষিতে তাদের জনপ্রিয়তা বেড়েছে। ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যবিধির গুরুত্বের উপর যথেষ্ট জোর দেওয়া যাবে না।

অনেক ব্যক্তি বিভিন্ন কারণে জিমের পরিবেশকে অস্বস্তিকর বলে মনে করেন। আপনি যদি তাদের একজন হন, তাহলে এটি আপনার জন্য একটি নির্দেশিকা যা নিশ্চিত করবে যে আপনি সর্বোত্তমভাবে ফিট থাকতে পারেন এবং বাড়িতে স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম করতে পারেন।

আপনার দক্ষতার স্তরের উপর নির্ভর করে ঘরে বসে ব্যায়াম করা মজাদার এবং চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। বাড়িতে সঠিক ব্যায়ামের মাধ্যমে, আপনি জিমে যাওয়ার প্রয়োজন ছাড়াই প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে কার্যকরভাবে লক্ষ্য করতে পারেন। আপনি ঘরে বসে সহজ এবং সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন, আরও পুনরাবৃত্তি এবং বৈচিত্র্যের দিকে এগিয়ে যেতে পারেন।

জিমে যাওয়ার একটা মানসিকতা আছে কারণ বেশিরভাগ মানুষ মনে করে যে ব্যায়াম করার জন্য এই মেশিনগুলো ব্যবহার করা উচিত। একটি সাধারণ ভুল ধারণা হল, ওজন যত বেশি হবে, তত বেশি ব্যায়াম করতে হবে এবং পেশী তৈরির এটাই একমাত্র উপায়। এটি মূলত পেশাদার বডি বিল্ডারদের ক্ষেত্রে সত্য হতে পারে। আপনাদের বেশিরভাগের ক্ষেত্রে, যেখানে লক্ষ্য হল ফিট থাকা এবং একটি নির্দিষ্ট ওজন এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্য অর্জন করা, সেখানে এটি সহজেই বাড়িতে করা যেতে পারে। কীভাবে করবেন তা জানতে হলে নিম্নলিখিত বিষয়গুলি অনুসরণ করতে হবে:

তোমার সবচেয়ে বড় সম্পদ হলো তোমার শরীর। তোমার ওজন যাই হোক না কেন, তুমি সেটা ব্যবহার করে একটা দুর্দান্ত ওয়ার্কআউট করতে পারো। বাড়িতে পূর্ণাঙ্গ শরীরের ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যায়াম যা তোমার ওজনকে মাধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ তৈরি করে।

টানা, ঠেলে দেওয়া, বাঁকানো, স্কোয়াটিং, মোচড়ানো এবং ভারসাম্য বজায় রাখার মতো সহজ দক্ষতাগুলি বাড়িতে একটি মৌলিক ব্যায়াম যা শক্তি এবং সমন্বয় তৈরি করে। শরীরের ওজনের ব্যায়াম শক্তি, সমন্বয়, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি এবং উন্নত করে। কোনও সরঞ্জাম ব্যবহার না করেই, আপনি প্রচুর ঘাম ঝরাতে পারেন।

শরীরের ওজন ব্যবহার করে কিছু সেরা হোম ওয়ার্কআউট ব্যায়াম নীচে দেওয়া হল:

একটি প্রেস-আপ, যাকে পুশ-আপও বলা হয়, আপনার বাহু এবং বুকের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এটি পেশী বিকাশে সহায়তা করে এবং শরীরের উপরের অংশের শক্তি বৃদ্ধি করে।

• একটি প্রচলিত প্রেস-আপ হল মেঝেতে মুখ থুবড়ে শুয়ে পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে স্পর্শ করে এবং হাত কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে।
• তোমার বাহুগুলোকে উপরে ঠেলে দাও, পা এবং পিঠ সোজা রেখে সেগুলো সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করো।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নীচে নামান, যতক্ষণ না আপনার শরীর মেঝের সমান্তরাল হয়, আপনার বুক মেঝে স্পর্শ করার কাছাকাছি থাকে, এবং সেখানেই থেমে যান।
• নিজেকে আবার উপরে ঠেলে দাও।
• এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

যদি আপনি নতুনদের জন্য ব্যায়াম খুঁজছেন, তাহলে পুশ-আপ শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে হাঁটুতে ভর দিয়ে নিজেকে ভারসাম্য বজায় রেখে শুরু করতে পারেন। এটিকে হাফ প্রেস-আপ বলা হয়। আপনার বাহু ব্যবহার করে, মেঝে থেকে নিজেকে তুলুন, হাঁটুতে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং সোজা পিঠ বজায় রাখুন। কনুইতে বাঁকিয়ে আপনার উপরের শরীর মেঝের প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নিচু করুন, থেমে যান এবং আবার নিজেকে উপরে ঠেলে দিন।

শুরুতে, আপনি ৫ থেকে ১০টি পুনরাবৃত্তি করার লক্ষ্য রাখতে পারেন। একবার আপনি এটি আয়ত্ত করে ফেললে, আপনি এটিকে কয়েকটি সেটে ভাগ করে সংখ্যাটি বাড়াতে পারেন। একটি সেটে ১০ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তি থাকতে পারে। আপনি ধীরে ধীরে ৩ থেকে ৫টি সেট করার লক্ষ্য রাখতে পারেন।

বার্পি বা স্কোয়াট থ্রাস্ট হল এমন একটি ব্যায়াম যা স্কোয়াট এবং পুশ-আপকে একত্রিত করে, যা দাঁড়িয়ে থেকে শেষ হয়। এটি সমস্ত বডিওয়েট ব্যায়ামের মা, যা আপনাকে কয়েক মিনিটের মধ্যেই শ্বাসকষ্ট থেকে মুক্তি দেবে, যা আপনাকে ভাবতে বাধ্য করবে যে আপনি কি ম্যারাথনে সাইন আপ করেছেন। বার্পি সাধারণত দ্রুত করা হয়, যা আপনাকে আরও চটপটে করে তোলে এবং আপনার নড়াচড়াগুলিকে সমন্বয় করে। এটি একটি দুর্দান্ত শক্তি তৈরির ব্যায়ামও।

ঐতিহ্যবাহী বার্পি কীভাবে করবেন তা এখানে দেওয়া হল:

• আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ ফাঁক করে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার বাহু দুপাশে রাখুন।
• স্কোয়াট পজিশনে যান এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন।
• আপনার পা পিছনে লাথি মেরে এমনভাবে প্ল্যাঙ্ক পজিশনে আসুন যেখানে আপনার শরীর এখন মেঝের সমান্তরাল।
• একটি প্রেস-আপ সম্পাদন করুন, তারপর প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে ফিরে যান।
• স্কোয়াট পজিশন পুনরায় শুরু করতে লাফ দিন বা এগিয়ে যান।
• একটি বিস্ফোরক লাফ যোগ করে এবং আলতো করে আপনার পায়ের উপর অবতরণ করে দাঁড়ানো অবস্থানে ফিরে আসুন।

একজন শিক্ষানবিস হিসেবে, আপনি স্কোয়াট পজিশন থেকে পা পিছনে না ঠেলে পিছনে হাঁটা শুরু করতে পারেন। একইভাবে, আপনি স্কোয়াট পজিশনে এগিয়ে যেতে পারেন। লাফ এড়িয়ে আপনি কেবল দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরে যেতে পারেন। একবার আপনি সঠিকভাবে নড়াচড়া শুরু করলে, আপনি প্রয়োজনীয় স্থানে লাফ যোগ করতে পারেন।

আপনি এই হোম ওয়ার্কআউট ব্যায়ামটি ৫ থেকে ১০টি বার্পি দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে এটিকে সেটে পরিণত করতে পারেন। ৩ থেকে ৫ বার করা ১০টি বার্পির একটি সেট আধা ঘন্টা দৌড়ানোর মতোই ভালো ওয়ার্কআউট দিতে পারে।

নিয়মিত প্রেস-আপে একটু ভিন্নতা আনতে, স্পাইডারম্যান প্রেস-আপ চেষ্টা করে দেখুন। আপনি অবশ্যই আগের মতোই সুপারহিরো অনুভব করবেন! ক্লাসিক ব্যায়ামের এই মোড় আপনার ট্রাইসেপস, ডেল্টয়েডস, উপরের বক্ষ এবং বাহুতে আরও শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করবে। তদুপরি, এই হোম ওয়ার্কআউটটি মূল শক্তি, নমনীয়তা এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে।

স্পাইডারম্যান প্রেস-আপ আপনাকে ক্লাসিক প্রেস-আপের নীচের অবস্থান ধরে রাখতে এবং তারপর এক হাঁটু সংশ্লিষ্ট পাশের কনুইয়ের দিকে সরাতে আমন্ত্রণ জানায়। এখানে পদক্ষেপগুলির একটি সারাংশ দেওয়া হল:

• ক্লাসিক প্রেস-আপ পজিশনে শুরু করুন, আপনার মুখ মেঝেতে রাখুন এবং হাত কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করে উঁচু প্ল্যাঙ্ক পজিশনে যান।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং মাটি থেকে এক পা তুলে আপনার শরীরকে নিচু করতে শুরু করুন যাতে আপনার পা এমনভাবে ঘোরানো যায় যাতে হাঁটু বাঁকানো থাকে এবং ভেতরের অংশ মেঝের দিকে থাকে। হাঁটু যাতে সংশ্লিষ্ট কনুই স্পর্শ করে, সেই গতি অনুসরণ করুন।
• নড়াচড়ার ধরণ পরিবর্তন করে পাটিকে তার শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। উঁচু তক্তা অবস্থানে আবার ঠেলে দিন।
• অন্য দিকেও একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

এই ব্যায়ামটি আপনার অ্যাবস, লোয়ার ব্যাক, কোয়াডস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকেও লক্ষ্য করে। স্পাইডারম্যান প্রেস-আপ এমন একজন ব্যক্তির জন্য একটি ব্যায়াম যার ফিটনেস ভালো। ক্লাসিক প্রেস-আপ আয়ত্ত করার পরে আপনি এটিতে স্নাতক হওয়ার লক্ষ্য রাখতে পারেন।

১০টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট শুরু করার জন্য একটি ভালো জায়গা। আপনি ৩ থেকে ৫টি সেট পর্যন্ত তৈরি করতে পারেন।

গ্লুট ব্রিজ হল নতুনদের জন্য একটি সহজ ঘরোয়া ওয়ার্কআউট যেখানে আপনি আপনার পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে আপনার নিতম্বকে উপরের দিকে ঠেলে দিতে পারেন। এটি গ্লুট শক্তি এবং কোরের স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে এবং পিঠের নিম্নাংশের স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে। আপনি যখন প্রতিদিন গ্লুট ব্রিজ করেন, তখন আপনি আপনার ফর্ম এবং কার্যকারিতা উন্নত করতে কাজ করেন। এটি আপনাকে অন্যান্য ব্যায়ামগুলি আরও ভালভাবে সম্পাদন করতে সহায়তা করে। এই ব্যায়ামটি আপনার গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে প্রসারিত করে, যা আপনার ছয়টি পেটের পেশীর মধ্যে সবচেয়ে গভীরতম।

আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউটে গ্লুট ব্রিজ ব্যায়ামের সুবিধাগুলি পেতে:

• হাঁটু বাঁকিয়ে, পা মেঝেতে সমতল রেখে এবং কাঁধের সমান দূরত্বে রেখে পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সরাসরি সামনের দিকে নির্দেশিত। আপনার হাত শরীরের উভয় পাশে রাখুন।
• তোমার নিতম্বকে ভেতরের দিকে টেনে ধরো এবং ধীরে ধীরে যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলো। তোমার নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্ত করে এবং চেপে ধরে, কয়েক মুহূর্ত ধরে রাখো।
• পিঠ তোলার সময় খেয়াল রাখবেন যেন আপনি বাঁকানো না হন। নিখুঁত গ্লুট ব্রিজ পজিশন হল যখন আপনার উঁচু নিতম্ব আপনার কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
• আপনার গ্লুটস এবং অ্যাবসের টান না ত্যাগ করে আস্তে আস্তে আপনার নিতম্বকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
• একই কথা পুনরাবৃত্তি করুন।

১০ থেকে ১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন। ধারাবাহিক ফলাফলের জন্য ধীরে ধীরে আপনার প্রতিদিনের বাড়িতে ব্যায়ামের রুটিনে ৩ থেকে ৫ সেট যোগ করুন।

বাড়িতে আপনার শরীরের ব্যায়ামে বাছুরের উত্থান অন্তর্ভুক্ত করলে নিচের পায়ের ট্রাইসেপস সুরাই, টিবিয়ালিস পোস্টেরিয়র এবং পেরোনিয়াল পেশীগুলি লক্ষ্য করা যায়। এই নড়াচড়া আপনার গোড়ালিরও ব্যায়াম করে, যার ফলে গোড়ালি প্রসারিত হয়। বাছুরের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিলে গোড়ালির স্থিতিশীলতা এবং সামগ্রিক ভারসাম্য উন্নত হয়।

• বাছুরের বাচ্চা লালন-পালনের মাধ্যমে আপনার ঘরের ব্যায়ামের রুটিন শেষ করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়।
• আপনার পা দুটো নিতম্বের সমান আলাদা করে এবং আঙ্গুল সামনের দিকে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রয়োজনে ভারসাম্যের জন্য আপনি দেয়ালে ধরে রাখতে পারেন।
• আপনার হিল যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
• আস্তে আস্তে আপনার গোড়ালিগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। কিন্তু সম্পূর্ণরূপে আপনার গোড়ালির উপর ভর দেবেন না। এগুলি মাটির উপর ঝুলিয়ে রাখুন।
• আপনার শরীরকে আবারও আপনার গোড়ালির উপর ভর দিন এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি এই ব্যায়ামটি ১৫ থেকে ২০ বার করতে পারেন। আপনার বাছুরদের ভালোভাবে ব্যায়াম করার জন্য ৩ থেকে ৫ সেট যথেষ্ট হবে। অন্য একটি পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে একবারে এক পায়ে বাছুর তোলা। দেয়ালের সাহায্যে, এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং বাছুরের পেশীর ব্যায়াম করার জন্য সেই গোড়ালিটি ঠেলে দিন। পা পরিবর্তন করার আগে ১০ থেকে ১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য কার্ডিও ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ, এবং জিমে না গিয়েও এটি অর্জনে সাহায্য করার জন্য অনেক কার্যকর ঘরোয়া ব্যায়াম রয়েছে। বাড়িতে এই ধরণের ব্যায়াম আপনার স্ট্যামিনা এবং ফিটনেস বাড়াতে পারে এবং আপনার মেজাজও উন্নত করতে পারে। এটি আপনার শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করতে সাহায্য করে, যা আপনার হৃদয় এবং ফুসফুসকে সাহায্য করে। বাড়িতে কার্ডিও ব্যায়াম বাইরে বা জিমে যাওয়ার মতোই কার্যকর। নিম্নলিখিত হোম কার্ডিও ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করার আগে সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না:

এই ব্যায়ামটি আপনাকে আপনার শৈশবে ফিরিয়ে নিয়ে যাবে। কে কল্পনা করেছিল যে দড়ি লাফানোর এত ঘন্টা ধরে কাজ করা একটা কার্যকর হোম ওয়ার্কআউটে পরিণত হতে পারে? যদি আপনি কখনও এটি করার সুযোগ না পান, তাহলে এখনই আপনার মধ্যে সেই শিশুটিকে আবিষ্কার করার সুযোগ।

স্কিপিং এক্সারসাইজে দুই হাতে ধরে দড়ির উপর সমন্বিত লাফ দেওয়া হয়। দড়িটি মাথার উপর এবং পায়ের নীচে বারবার ঝুলানো হয়। আপনি লাফের গতি নির্ধারণ করতে পারেন। আপনি যত দ্রুত দড়িটি দুলবেন, তত দ্রুত আপনাকে দড়ির উপর দিয়ে লাফ দিতে হবে। সময় মিস করলে আপনি লাফ মিস করবেন। এ নিয়ে চিন্তা করবেন না, আপনি কেবল পুনরায় শুরু করতে পারেন এবং গতি বাড়াতে পারেন। লাফ দেওয়ার পরে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পায়ে আলতো করে অবতরণ করছেন এবং পায়ের বলের উপর অবতরণ করার দিকে মনোনিবেশ করছেন।

লাফানো সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নত করে, আপনার বাছুরগুলিকে টোন করে, আপনার কোরকে শক্তিশালী করে এবং আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

লাফানোর অনেক বৈচিত্র্যই আপনাকে চ্যালেঞ্জ জানাতে পারে। আপনি উভয় পা দিয়ে লাফিয়ে শুরু করতে পারেন এবং এক পা দিয়ে লাফিয়ে এমনকি হাত ক্রস করে দড়ি পার হয়ে লাফ দিতে পারেন!

এই অনুশীলনের জন্য গণনার সময়কাল আপনি নির্ধারণ করতে পারেন। ১ থেকে ৫ মিনিট বা ৩০ থেকে ১০০ গণনার মাধ্যমে, আপনি কতবার এটি পুনরাবৃত্তি করতে চান তা নির্ধারণ করতে পারেন। প্রয়োজন অনুসারে বিরতি নির্ধারণ করুন। গতি বাড়ান এবং নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনি কীভাবে অগ্রগতি করছেন তা ট্র্যাক করুন।

ঘরে বসে আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য বক্স জাম্প একটি আকর্ষণীয় বিকল্প হতে পারে। আপনার ওজন ধরে রাখার জন্য একটি শক্তপোক্ত বাক্সের প্রয়োজন - যেমন বাণিজ্যিকভাবে পাওয়া প্লায়ো বক্স। আপনি এটির পরিবর্তে একটি বেঞ্চ, চেয়ার, স্টুল বা সোফাও ব্যবহার করতে পারেন। আপনার পছন্দের জিনিসটি শক্তিশালী এবং মজবুত হতে হবে, ভালো ভারসাম্য এবং সমতল পৃষ্ঠ থাকতে হবে। এই ব্যায়ামের সময় এটি স্থিতিশীল থাকে এবং উল্টে না যায় তা নিশ্চিত করুন।

শুরু করতে:

• বাক্সের সামনে এক ফুট ফাঁকা স্থানে দাঁড়ান এবং পা কাঁধের প্রস্থে রাখুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার কোমর পিছনে সরান, একই সাথে আপনার হাত পিছনে ঘুরিয়ে গতির অনুভূতি দিন।
• আপনার কোয়ার্টার স্কোয়াটের এই ভরবেগটি আপনার পায়ের বল থেকে বিস্ফোরিত হয়ে বাক্সের পৃষ্ঠের উপরে লাফিয়ে উঠতে সাহায্য করুন। বাক্সের উচ্চতার উপর নির্ভর করে, আপনি স্কোয়াট পজিশনে অবতরণ করতে পারেন অথবা সামান্য বাঁকানো হাঁটু দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে পারেন। ভারসাম্যের জন্য আপনার হাত সামনের দিকে নাড়ান।
• বাক্স থেকে নেমে শুরুর অবস্থানে আসুন।
• প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

হ্যাঁ, আপনি ঘরে বসেও জগিং করতে পারেন, এমনকি কোনও ধরণের ট্রেডমিল বা অন্য কোনও মেশিন ব্যবহার না করেও। বাড়িতে জগিং, একটি ব্যায়াম হিসেবে, আপনাকে একটি ভালো ব্যায়াম দেয় এবং আপনাকে উজ্জীবিত বোধ করায়। জগিং মূলত ধীর এবং অবসর গতিতে দৌড়ানো। জগিংয়ের পিছনে ধারণা হল দৌড়ানোর চেয়ে ধীর কিন্তু হাঁটার চেয়ে দ্রুত গতি বজায় রাখা। এই ধরণের কার্ডিও ওয়ার্কআউট শারীরিক সুস্থতা বাড়ায় তবে দৌড়ানোর ফলে শরীরের উপর কম চাপ পড়ে।

যদি আপনার বাড়িতে প্রচুর জায়গা থাকে, তাহলে আপনি আপনার পুরো বাড়িতে স্থির গতিতে জগিং করতে পারেন। যদি আপনার জায়গার সীমাবদ্ধতা থাকে, তাহলে আপনি স্পট জগিং করতে পারেন।

পা দুটো নিতম্বের দূরত্ব বজায় রেখে দাঁড়ান। এক পা উপরে তুলুন এবং তারপর অন্য পা, একই জায়গায় রাখুন। বারবার এটি করলে এবং ধীরে ধীরে গতি বাড়ালে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাবে এবং কাঙ্ক্ষিত ওয়ার্কআউট অর্জন করতে পারবেন।

৩ থেকে ৫ মিনিট দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে ২০ থেকে ৩০ মিনিটে সময় বাড়িয়ে আনা আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে।

যখন আপনি নিজেকে ক্রমাগত আরও ভালো করার জন্য চ্যালেঞ্জ করেন, তখন ঘরে বসে ওয়ার্কআউট আরও উপভোগ্য হয়ে ওঠে। নতুনদের জন্য বাড়িতে ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় শক্তি প্রশিক্ষণও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি কয়েকটি ডাম্বেল কিনতে পারেন। অগ্রগতির সাথে সাথে একজন মধ্যস্থতাকারীর কাছে যাওয়ার জন্য একটি শিক্ষানবিস স্তর থেকে নিজেকে ওজন অর্ডার করুন। ওজনের কয়েকটি তারতম্যের মাধ্যমে, আপনি নিজের মধ্যে আশ্চর্যজনক ফলাফল পেতে পারেন। ভারী ওজনের পরিবর্তে পেশী ক্লান্তি অর্জনের জন্য আপনি কেবল সেটগুলি বাড়িয়ে নিতে পারেন। নীচে কয়েকটি চ্যালেঞ্জিং শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন দেওয়া হল:

ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস আপনার কাঁধ, বুক এবং ট্রাইসেপসে কাজ করে। এটি বাহুর শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী ভর তৈরির জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম।

• মেঝেতে বসে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বাহুর পাশে উল্লম্বভাবে স্থাপন করে শুরু করুন।
• ডাম্বেলগুলো তুলে নিতম্বের উপর রাখার সময় শক্ত করে ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন, ডাম্বেলগুলো বুকের কাছে রাখুন এবং পা হাঁটুর দিকে বাঁকিয়ে রাখুন। যখন আপনি পিঠের উপর ভর দিয়ে থাকবেন, তখন আপনার পা কাঁধের সমান ফাঁকা রাখতে হবে এবং হাঁটুর দিকে বাঁকিয়ে পায়ের আঙ্গুলগুলো সামনের দিকে রাখতে হবে। ডাম্বেলগুলো আপনার বুকের উপর রাখা থাকবে।
• ডাম্বেলগুলো চেপে ধরে আপনার বাহুগুলো সোজা ছাদ পর্যন্ত প্রসারিত করুন, আপনার ট্রাইসেপস এবং বুক সংকুচিত করুন।
• ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলো নামিয়ে দিন যতক্ষণ না উভয় কনুই একই সাথে মেঝেতে স্পর্শ করে এবং তারপর উভয় ডাম্বেলকে আবার সোজা অবস্থায় চাপ দিন।
• এটি একটি পুনরাবৃত্তি। আপনি ১০ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তি করে শুরু করতে পারেন এবং সেটের সংখ্যা বাড়িয়ে দিতে পারেন। আপনি যত এগিয়ে যাবেন, আপনি হয় ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন অথবা সেটের সংখ্যা বাড়াতে পারেন।

শেষ করার সময়, কাঁধে খুব বেশি পরিশ্রম না করে ডাম্বেলগুলিকে আলতো করে পাশে রাখুন।

বাছুর লালন-পালনের সুবিধাগুলি উপরে ইতিমধ্যেই তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। আপনার বাছুরদের আরও কিছুটা শক্তি যোগ করার জন্য, আপনি আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউট রুটিনে ডাম্বেল কাফ লালন-পালন যোগ করে বারটি বাড়াতে পারেন। বাছুরের লালন-পালনে ডাম্বেল অন্তর্ভুক্ত করলে অতিরিক্ত প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি হয়, যা ব্যায়ামের চ্যালেঞ্জকে বাড়িয়ে তোলে।

ডাম্বেল কাফ রিজাইট কীভাবে করবেন তা এখানে দেওয়া হল:

• প্রতিটি ওজনের জন্য আপনার পছন্দের ওজন নিন। শুরুতে কম ওজন দিয়ে শুরু করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা সামনের দিকে মুখ করে রাখুন এবং তাদের মধ্যে নিতম্বের প্রস্থের দূরত্ব রাখুন।
• আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার হাত দুপাশে রাখুন। আপনার পায়ের গোড়ালি মাটিতে চেপে ধরে আপনার গোড়ালি উঁচু করুন।
• তোমার শরীরকে উপরের দিকে নাড়ানো উচিত যতক্ষণ না তুমি তোমার পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে দাঁড়াও।
• কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর আস্তে আস্তে আপনার গোড়ালিগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপনার গোড়ালিগুলিকে সম্পূর্ণরূপে মাটিতে রাখবেন না, কেবল তাদের সামান্য ঝুলতে দিন।
• ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
• এক পায়ে দাঁড়িয়ে এই ব্যায়ামটি করে আপনি ধীরে ধীরে এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারেন। এটি বাছুরের পেশীগুলিকে একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম দেওয়ার ক্ষেত্রে খুবই কার্যকর।

১০ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এই অনুশীলনে যোগ করা সেটের সংখ্যা বাড়ান।

বাইসেপ কার্ল বা ডাম্বেল কার্ল আপনার উপরের বাহুতে আরও শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে। এটি উপরের বাহুর পেশী তৈরিতেও সাহায্য করে। বাইসেপ কার্ল আপনার কনুইয়ের বাঁককে শক্তিশালী করে এবং আপনার গ্রিপ শক্তি উন্নত করে। বাইসেপ কার্লের আরও কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বৃদ্ধি করা এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম আরও ভালোভাবে করতে সাহায্য করা।

• প্রতিটি হাতে হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন।
• কনুই ভাঁজ করে ডাম্বেলগুলো কাঁধের কাছে তুলে ধরুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলো আপনার শরীরের কাছাকাছি আছে, কিন্তু আপনার শরীরের সাথে স্পর্শ করছে না বা বিশ্রাম নিচ্ছে না এবং আপনার উপরের বাহুগুলো স্থির আছে। শুধুমাত্র আপনার বাহুগুলো নড়াচড়া করা উচিত।
• ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে পৌঁছালে, ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন।
• ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার হাঁটু এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলি শিথিল রাখুন। আপনার কোরকে কাজে লাগান, আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন। সর্বদা আপনার পিঠ সোজা রাখুন, কাঁধ পিছনের দিকে ঘুরিয়ে রাখুন এবং মাথা উঁচু রাখুন।

১০ থেকে ১৫ বার পুনরাবৃত্তির একটি সেট শুরু করার জন্য একটি ভালো জায়গা। এটিকে ৩ থেকে ৫ সেটে তৈরি করুন এবং তারপরে আরও ভারী ওজনের ব্যায়ামে রূপান্তর করুন যাতে এটি আরও চ্যালেঞ্জিং হয়।

কাঁধের চাপের ব্যায়াম কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির শক্তি এবং আকার বৃদ্ধি করে, একই সাথে আপনার কোর পেশীগুলির শক্তি বৃদ্ধি করে, যার মধ্যে আপনার পিঠের নিচের অংশও অন্তর্ভুক্ত। এই হোম ওয়ার্কআউটে শরীরের নীচের অংশও জড়িত কারণ কার্যকরভাবে ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য স্থিতিশীলতা প্রয়োজন।

• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পা কাঁধের সমান ফাঁক করে দাঁড়ান। ডাম্বেলগুলিকে কাঁধের উচ্চতায় তুলুন; এটিই আপনার ব্যায়ামের শুরুর অবস্থান।
• ডাম্বেলগুলো হাতের তালুর উপর দিয়ে ধরে সামনের দিকে রাখা হয়।
• ডাম্বেলগুলো মাথার উপরে চেপে ধরুন যতক্ষণ না আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়।
• ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• নড়াচড়াগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

মনে রাখবেন যে আপনি আপনার পিঠ বাঁকিয়ে রাখবেন না। যদি আপনি সামনের দিকে বা পিছনের দিকে ঝুঁকে থাকেন, তাহলে আপনি হালকা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। কোরকে ব্যস্ত রাখলে আপনার ফর্ম ঠিক থাকবে এবং আপনি এই ঘরোয়া ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাবেন।

একটি ভালো হোম ওয়ার্কআউট রুটিনে বডিওয়েট, কার্ডিও এবং স্ট্রেংথ ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত থাকে, যার ফলে জিমের প্রয়োজন ছাড়াই প্রতিদিন আপনার হোম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করা সহজ হয়। আপনি প্রতিদিন প্রতিটি বিভাগ থেকে কয়েকটি ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন। অথবা আপনি প্রতিটি বিভাগের জন্য একটি দিন উৎসর্গ করে চক্রটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে সেটের সংখ্যা বাড়ান। বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। সর্বদা আপনার শরীরের সংকেতগুলিতে মনোযোগ দিন এবং সেই অনুযায়ী গতি সামঞ্জস্য করুন। আপনি শীঘ্রই দৃশ্যমান ফলাফল দেখতে পাবেন এবং একটি সুস্থ শরীর এবং জীবন উপভোগ করবেন।