WHO- এর সর্বশেষ প্রতিবেদন অনুসারে, এই নভেল করোনাভাইরাসের উৎপত্তিস্থল চিনে ২৫৯৫ জন মারা গেছে। এছাড়াও, ২৯টি দেশে ৭৯,৩৩১ জন নিশ্চিত রোগী পাওয়া গেছে, যার ফলে WHO এটিকে বিশ্বব্যাপী জরুরি অবস্থা ঘোষণা করতে বাধ্য হয়েছে। কিন্তু ভাইরাসটি আসলে কী এবং এর জন্য কী কী চিকিৎসা ব্যবস্থা উপলভ্য আছে? এই প্রাদুর্ভাব সম্পর্কে জানতে আরও পড়ুন।

করোনাভাইরাস হল ভাইরাসের একটি পরিবার যা প্রাণীদের মধ্যে বিদ্যমান। যখন তারা প্রাণী থেকে মানুষের মধ্যে ছড়িয়ে পড়ে, তখন তারা সাধারণ ঠান্ডা লাগা থেকে শুরু করে SARS (সিভিয়ার অ্যাকিউট রেসপিরেটরি সিনড্রোম) এবং MERS (মিডল-ইস্ট রেসপিরেটরি সিনড্রোম) এর মতো গুরুতর ব্যাধির মতো অসুস্থতা সৃষ্টি করে। সাম্প্রতিক প্রাদুর্ভাবের কারণ হওয়া ভাইরাসটির নামকরণ করা হয়েছে 'সার্স-কোভ-২', এবং এটি যে রোগ সৃষ্টি করে তা 'করোনা ভাইরাস রোগ ২০১৯' নামে বা সংক্ষেপে কোভিড-১৯ নামে পরিচিত।

একটি প্রেস-আপ, যাকে পুশ-আপও বলা হয়, আপনার বাহু এবং বুকের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এটি পেশী বিকাশে সহায়তা করে এবং শরীরের উপরের অংশের শক্তি বৃদ্ধি করে।

• জ্বর
• কাশি
• সর্দি
• গলা ব্যথা
• শ্বাসকষ্ট

আরও গুরুতর ক্ষেত্রে, ভাইরাসটি আপনার ফুসফুসকে প্রভাবিত করে নিউমোনিয়া সৃষ্টি করতে পারে অথবা কিডনির ব্যর্থতার কারণ হতে পারে। এটি উন্নত পর্যায়ে SARS (সিভিয়ার অ্যাকিউট রেসপিরেটরি সিনড্রোম) এর বিকাশের দিকে পরিচালিত করে বলেও দেখা গেছে।

ভাইরাসের ইনকিউবেশন পিরিয়ড ১৪ দিন পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। তবে, ভাইরাসটি আপনার শরীরে সংক্রামিত হওয়ার ২-১৪ দিন পরে করোনাভাইরাসের লক্ষণ দেখা দিতে পারে।

যদি আপনার সন্দেহ হয় যে আপনি ভাইরাসে আক্রান্ত হয়েছেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার অবস্থা নির্ণয়ের জন্য আপনার ডাক্তার বেশ কয়েকটি পরীক্ষার পরামর্শ দিতে পারেন। এই পরীক্ষাগুলির মধ্যে আপনার লালা (কফ), নাকের সোয়াব এবং গলার সোয়াব নমুনা নেওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যা ভাইরাসের উপস্থিতি পরীক্ষা করার জন্য বিশেষভাবে সজ্জিত কেন্দ্রগুলিতে পাঠানো হবে।

ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট নেওয়ার আগে হাসপাতালে ফোন করুন এবং আপনার ভ্রমণের ইতিহাসের বিবরণ দিন। যদি প্রয়োজন হয়, তাহলে তারা হাসপাতালে যাওয়ার আগে আপনার চিকিৎসার জন্য প্রয়োজনীয় ব্যবস্থা করবে।

ভাইরাসটির জন্য বেশ কিছু টিকা তৈরি করা হচ্ছে, যার মধ্যে অনেকগুলি পরীক্ষার পর্যায়ে রয়েছে। তবে, এখনও পর্যন্ত এই সংক্রমণের জন্য কোনও চিকিৎসার বিকল্প নেই। এই রোগের চিকিৎসার মধ্যে মূলত ভাইরাসের কারণে সৃষ্ট লক্ষণগুলির চিকিৎসা অন্তর্ভুক্ত। ব্যবহৃত ওষুধগুলির মধ্যে রয়েছে-

• ব্যথানাশক
• কাশির সিরাপ এবং অন্যান্য ওষুধ
• বিশ্রাম
• তরল গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি

এই প্রাদুর্ভাবের সময় আপনাকে নিরাপদ রাখতে পারে এমন সতর্কতামূলক নির্দেশিকাগুলির একটি সেট নিয়ে এসেছে WHO এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সংস্থাগুলি -

করোনাভাইরাসের নিশ্চিত কেস আছে এমন কোনও দেশে ভ্রমণ করলে সতর্কতামূলক ব্যবস্থা:

১০ থেকে ১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন। ধারাবাহিক ফলাফলের জন্য ধীরে ধীরে আপনার প্রতিদিনের বাড়িতে ব্যায়ামের রুটিনে ৩ থেকে ৫ সেট যোগ করুন।

• হাত ধোয়া: হাত ধোয়া মৌলিক স্বাস্থ্যবিধির একটি অংশ যা আপনার হাতের ভাইরাস ধ্বংস করতে সাহায্য করতে পারে। খাওয়ার আগে, টয়লেট ব্যবহারের পরে, হাঁচি বা কাশির পরে এবং বাইরে থেকে বাড়ি ফিরে আসার পরে অ্যালকোহল-ভিত্তিক সাবান বা স্যানিটাইজার দিয়ে কমপক্ষে ২০ সেকেন্ড ধরে হাত ধুতে হবে।
• শ্বাস-প্রশ্বাসের স্বাস্থ্যবিধি মেনে চলুন: হাঁচি বা কাশি দেওয়ার সময় অবশ্যই মুখ ঢেকে রাখুন, বিশেষ করে টিস্যু দিয়ে। ব্যবহারের পরপরই এটি ডাস্টবিনে ফেলে দিন। টিস্যু না থাকলে, কনুই বাঁকিয়ে তৈরি খাঁজে কাশি দিন।
• দূরত্ব বজায় রাখুন: আপনার এবং অন্য যে কেউ কাশি বা হাঁচি দিচ্ছে তার মধ্যে কমপক্ষে ১ মিটার দূরত্ব বজায় রাখুন। কারণ আপনার কাশি বা হাঁচি দেওয়ার সময় মুখ বা নাক থেকে যে কণাগুলি বেরিয়ে আসে তাতে ছোট ছোট তরল কণা থাকে যার মধ্যে করোনাভাইরাস সহ ভাইরাস থাকতে পারে। আপনি যদি খুব কাছাকাছি থাকেন, তবে ওই ব্যক্তি রোগে আক্রান্ত হয়ে থাকলে আপনি নিঃশ্বাসের সাথে ভাইরাসটি গ্রহণ করতে পারেন।
• হাত দিয়ে মুখ, নাক এবং চোখ স্পর্শ করা এড়িয়ে চলুন: আপনার হাত নিয়মিত এমন পৃষ্ঠের সংস্পর্শে আসে যেখানে ভাইরাস থাকতে পারে। যখন আপনি আপনার মুখ, নাক বা চোখ স্পর্শ করেন, তখন ভাইরাস আপনার শরীরে প্রবেশ করতে পারে।
• অসুস্থ থাকলে চিকিৎসার পরামর্শ নিন: যদি আপনার জ্বর, কাশি বা সর্দি এবং শ্বাসকষ্টের সমস্যা হয়, তাহলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চিকিৎসার পরামর্শ নিন। দেরি করা উচিত নয় বা নিজে নিজে ওষুধ সেবন করা উচিত নয়। এটি অবস্থাকে আরও খারাপ করতে পারে।
• নিজেকে আপ-টু-ডেট রাখুন: WHO (বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা), CDC (সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল) এবং NHP (ন্যাশনাল হেলথ পোর্টাল) ইন্ডিয়ার অফিসিয়াল সাইট এবং হ্যান্ডেলের মতো যাচাইকৃত উৎস থেকে প্রাপ্ত তথ্যের মাধ্যমে নিজেকে আপ-টু-ডেট রাখুন। আপনি যদি অসুস্থ বোধ করেন এবং কোনও রোগে ভুগে থাকেন তবে আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ অনুসরণ করুন।

যদি আপনি এমন কোনও দেশে ভ্রমণ করে থাকেন যেখানে করোনাভাইরাসের নিশ্চিত ঘটনা ঘটেছে, তাহলে আপনাকে নিম্নলিখিত সতর্কতামূলক ব্যবস্থা গ্রহণ করতে হবে:

• বাড়িতে থাকুন: আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করেন, এমনকি সর্দি বা মাথাব্যথার মতো সামান্য অসুস্থতাও দেখা দেয়, তবে আপনার বাড়িতে থাকা প্রয়োজন যাতে আপনি ভাইরাসটি ছড়িয়ে না দেন।
• যদি আপনার লক্ষণ দেখা দেয়: অবিলম্বে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। ক্লিনিকে যাওয়ার আগে, কর্মীদের জানান যাতে তারা সংক্রামিত হলে ভাইরাসের সম্ভাব্য বিস্তার এড়াতে আগে থেকেই সতর্কতামূলক ব্যবস্থা নিতে পারেন।

বাড়িতে আপনার বডি এক্সারসাইজের সাথে কাফ রেইজেস অন্তর্ভুক্ত করলে তা নিচের পায়ের ট্রাইসেপস সুরাই, টিবিয়ালিস পোস্টেরিয়র এবং পেরোনিয়াল পেশিগুলোকে টার্গেট করে। এই নড়াচড়া আপনার গোড়ালিরও ব্যায়াম করে, যার ফলে গোড়ালি প্রসারিত হয়। কাফ পেশির প্রশিক্ষণ গোড়ালির স্থিতিশীলতা এবং সামগ্রিক ভারসাম্যের উন্নতি ঘটায়।

• কাফ রেইজেসের মাধ্যমে আপনার ঘরের ব্যায়ামের রুটিন শেষ করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়।
• আপনার পা নিতম্বের সমান দূরত্বে রেখে এবং পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। প্রয়োজনে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনি দেয়াল ধরে থাকতে পারেন।
• আপনার হিল যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
• আস্তে আস্তে আপনার গোড়ালিগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। কিন্তু সম্পূর্ণরূপে আপনার গোড়ালির উপর ভর দেবেন না। এগুলি মাটির উপর ঝুলিয়ে রাখুন।
• আপনার শরীরকে আবারও আপনার গোড়ালির উপর ভর দিন এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনি এই ব্যায়ামটি ১৫ থেকে ২০ বার করতে পারেন। আপনার কাফ মাসলগুলোর ভালো ওয়ার্কআউটের জন্য ৩ থেকে ৫টি সেটই যথেষ্ট হওয়া উচিত। অন্যান্য পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে একবারে এক পায়ে কাফ রেইজেস করা অন্তর্ভুক্ত। সাপোর্টের জন্য দেয়াল ব্যবহার করে, এক পায়ের ওপর নিজের ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং কাফ মাসল ওয়ার্কআউট করার জন্য সেই পায়ের গোড়ালির ওপর ভর দিয়ে ওপরের দিকে পুশ করুন। পা পরিবর্তন করার আগে ১০ থেকে ১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য কার্ডিও ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ এবং জিমে না গিয়েও এটি অর্জনে সাহায্য করার জন্য অনেক কার্যকর ঘরোয়া ব্যায়াম রয়েছে। বাড়িতে এই ধরণের ব্যায়াম আপনার স্ট্যামিনা এবং ফিটনেস বাড়াতে পারে এবং আপনার মেজাজও উন্নত করতে পারে। এটি আপনার শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করতেও সাহায্য করে, যা পর্যায়ক্রমে আপনার হার্ট এবং ফুসফুসকে সচল রাখতে সাহায্য করে। বাড়িতে কার্ডিও ওয়ার্কআউট বাইরে বা জিমের মতোই কার্যকর। নিম্নলিখিত হোম কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি চেষ্টা করার আগে সঠিকভাবে ওয়ার্ম আপ করতে ভুলবেন না:

এই ব্যায়ামটি আপনাকে আপনার শৈশবে ফিরিয়ে নিয়ে যাবে। কে ভেবেছিল যে দড়ি লাফানোর ঐ দীর্ঘ সময়গুলো একটি কার্যকর হোম ওয়ার্কআউটে রূপান্তরিত হতে পারে? যদি কখনও এটি করার সুযোগ না পেয়ে থাকেন, তবে নিজের ভেতরের সেই শিশুটিকে আবিষ্কার করার সুযোগ এখন আপনার কাছে রয়েছে।

স্কিপিং ব্যায়ামে দুই হাতে ধরে দড়ির উপর সমন্বিত লাফ দেওয়া হয়। দড়িটি মাথার উপর এবং পায়ের নীচে বারবার ঝুলানো হয়। আপনি লাফের গতি নির্ধারণ করতে পারেন। আপনি যত দ্রুত দড়ি ঘোরাবেন, তত দ্রুত আপনাকে দড়ির উপর দিয়ে লাফাতে হবে। সময় মিস করলে আপনি লাফ মিস করবেন। এ নিয়ে চিন্তা করবেন না, আপনি কেবল পুনরায় শুরু করতে পারেন এবং গতি বাড়াতে পারেন। লাফ দেওয়ার পরে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পায়ে আলতো করে অবতরণ করছেন এবং পায়ের বলের উপর অবতরণ করার দিকে মনোনিবেশ করছেন।

স্কিপিং শরীরের ভারসাম্য ও সমন্বয় উন্নত করে, আপনার কাফ পেশি সুগঠিত করে, কোর শক্তিশালী করে এবং আপনার ফুসফুসের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে।

লাফানোর অনেক বৈচিত্র্যই আপনাকে চ্যালেঞ্জ জানাতে পারে। আপনি উভয় পা দিয়ে লাফিয়ে শুরু করতে পারেন এবং এক পা দিয়ে লাফিয়ে এমনকি হাত ক্রস করে দড়ি পার হয়ে লাফ দিতে পারেন!

এই অনুশীলনের জন্য গণনার সময়কাল আপনি নির্ধারণ করতে পারেন। ১ থেকে ৫ মিনিট বা ৩০ থেকে ১০০ গণনার মাধ্যমে, আপনি কতবার এটি পুনরাবৃত্তি করতে চান তা নির্ধারণ করতে পারেন। প্রয়োজন অনুসারে বিরতি নির্ধারণ করুন। গতি বাড়ান এবং নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনি কীভাবে অগ্রগতি করছেন তা ট্র্যাক করুন।

ঘরে বসে আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য বক্স জাম্প একটি আকর্ষণীয় বিকল্প হতে পারে। আপনার ওজন ধরে রাখার জন্য একটি শক্তপোক্ত বাক্সের প্রয়োজন - যেমন বাণিজ্যিকভাবে পাওয়া প্লায়ো বক্স। আপনি এটির পরিবর্তে একটি বেঞ্চ, চেয়ার, স্টুল বা সোফাও ব্যবহার করতে পারেন। আপনার পছন্দের জিনিসটি শক্তিশালী এবং মজবুত হতে হবে, ভালো ভারসাম্য এবং সমতল পৃষ্ঠ থাকতে হবে। এই ব্যায়ামের সময় এটি স্থিতিশীল থাকে এবং উল্টে না যায় তা নিশ্চিত করুন।

শুরু করতে:

• বাক্সের সামনে এক ফুট ফাঁকা স্থানে দাঁড়ান এবং পা কাঁধের প্রস্থে রাখুন।
• আপনার হাঁটু বাঁকান এবং হিপস পেছনের দিকে সরান, একইসাথে মোমেন্টাম পাওয়ার জন্য আপনার হাতগুলো পেছনের দিকে দোলান।
• বক্সের উপরিভাগে ওপরের দিকে এবং সামনের দিকে লাফিয়ে ওঠার জন্য আপনার কোয়ার্টার স্কোয়াট থেকে পাওয়া এই মোমেন্টাম ব্যবহার করে পায়ের পাতার সামনের অংশের ওপর ভর দিয়ে সজোরে পুশ করুন। বক্সের উচ্চতার ওপর নির্ভর করে, আপনি স্কোয়াট পজিশনে ল্যান্ড করতে পারেন অথবা হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে পারেন। ভারসাম্যের জন্য আপনার হাতগুলো সামনের দিকে নাড়ান।
• বাক্স থেকে নেমে শুরুর অবস্থানে আসুন।
• প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।

হ্যাঁ, আপনি ঘরে বসেও জগিং করতে পারেন, এমনকি কোনও ধরণের ট্রেডমিল বা অন্য কোনও মেশিন ব্যবহার না করেও। ব্যায়াম হিসেবে বাড়িতে জগিং করা আপনাকে একটি ভালো ওয়ার্কআউট দেয় এবং আপনাকে চনমনে বোধ করতে সাহায্য করে। জগিং মূলত একটি ধীর এবং আরামদায়ক গতিতে দৌড়ানো। জগিংয়ের পিছনে ধারণা হল দৌড়ানোর চেয়ে ধীর কিন্তু হাঁটার চেয়ে দ্রুত গতি বজায় রাখা। এই ধরণের কার্ডিও ওয়ার্কআউট শারীরিক সুস্থতা বাড়ায় তবে দৌড়ানোর ফলে শরীরের উপর কম চাপ পড়ে।

যদি আপনার বাড়িতে প্রচুর জায়গা থাকে, তাহলে আপনি আপনার পুরো বাড়িতে স্থির গতিতে জগিং করতে পারেন। যদি আপনার জায়গার সীমাবদ্ধতা থাকে, তাহলে আপনি স্পট জগিং করতে পারেন।

আপনার পা হিপের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়ান। এক পা উপরে তুলুন এবং তারপর অন্য পা, একই জায়গায় রাখুন। বারবার এটি করলে এবং ধীরে ধীরে গতি বাড়ালে আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পাবে এবং কাঙ্ক্ষিত ওয়ার্কআউট অর্জন করতে পারবেন।

৩ থেকে ৫ মিনিট দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে ২০ থেকে ৩০ মিনিটে সময় বাড়িয়ে আনা আপনার হোম ওয়ার্কআউট রুটিনে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হবে।

যখন আপনি নিজেকে ক্রমাগত আরও ভালো করার জন্য চ্যালেঞ্জ করেন, তখন হোম ওয়ার্কআউট আরও উপভোগ্য হয়ে ওঠে। নতুনদের জন্য বাড়িতে ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি কয়েকটি ডাম্বেল কিনতে পারেন। অগ্রগতির সাথে সাথে মধ্যবর্তী স্তরে পৌঁছাতে আপনি শিক্ষানবিশ স্তরের কিছু ওজন অর্ডার করতে পারেন। ওজনের কয়েকটি তারতম্যের মাধ্যমে, আপনি নিজের মধ্যে আশ্চর্যজনক ফলাফল পেতে পারেন। ভারী ওজনের পরিবর্তে পেশী ক্লান্তি অর্জনের জন্য আপনি কেবল সেটগুলি বাড়িয়ে নিতে পারেন। নীচে কয়েকটি চ্যালেঞ্জিং স্ট্রেন্থ প্রশিক্ষণ অনুশীলন দেওয়া হল:

ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস আপনার কাঁধ, বুক এবং ট্রাইসেপসে কাজ করে। এটি বাহুর শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী ভর তৈরির জন্য একটি কার্যকর ব্যায়াম।

• মেঝেতে বসে ডাম্বেলগুলিকে আপনার বাহুর পাশে উল্লম্বভাবে স্থাপন করে শুরু করুন।
• ডাম্বেলগুলো তুলে নিতম্বের উপর রাখার সময় শক্ত করে ধরে রাখুন।
• ধীরে ধীরে পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন, ডাম্বেলগুলো বুকের কাছে রাখুন এবং পা হাঁটুর দিকে বাঁকিয়ে রাখুন। যখন আপনি পিঠের উপর ভর দিয়ে থাকবেন, তখন আপনার পা কাঁধের সমান ফাঁকা রাখতে হবে এবং হাঁটুর দিকে বাঁকিয়ে পায়ের আঙ্গুলগুলো সামনের দিকে রাখতে হবে। ডাম্বেলগুলো আপনার বুকের উপর রাখা থাকবে।
• ডাম্বেলগুলো চেপে ধরে আপনার বাহুগুলো সোজা ছাদ পর্যন্ত প্রসারিত করুন, আপনার ট্রাইসেপস এবং বুক সংকুচিত করুন।
• ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলো নামিয়ে দিন যতক্ষণ না উভয় কনুই একই সাথে মেঝেতে স্পর্শ করে এবং তারপর উভয় ডাম্বেলকে আবার সোজা অবস্থায় চাপ দিন।
• এটি একটি পুনরাবৃত্তি। আপনি ১০ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তি করে শুরু করতে পারেন এবং সেটের সংখ্যা বাড়িয়ে দিতে পারেন। আপনি যত এগিয়ে যাবেন, আপনি হয় ভারী ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন অথবা সেটের সংখ্যা বাড়াতে পারেন।

শেষ করার সময়, কাঁধে খুব বেশি পরিশ্রম না করে ডাম্বেলগুলিকে আলতো করে পাশে রাখুন।

বাছুর লালন-পালনের সুবিধাগুলি উপরে ইতিমধ্যেই তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। আপনার বাছুরদের আরও কিছুটা শক্তি যোগ করার জন্য, আপনি আপনার বাড়ির ওয়ার্কআউট রুটিনে ডাম্বেল কাফ লালন-পালন যোগ করে বারটি বাড়াতে পারেন। বাছুরের লালন-পালনে ডাম্বেল অন্তর্ভুক্ত করলে অতিরিক্ত প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি হয়, যা ব্যায়ামের চ্যালেঞ্জকে বাড়িয়ে তোলে।

ডাম্বেল কাফ রিজাইট কীভাবে করবেন তা এখানে দেওয়া হল:

• প্রতিটি ওজনের জন্য আপনার পছন্দের ওজন নিন। শুরুতে কম ওজন দিয়ে শুরু করুন। সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা সামনের দিকে মুখ করে রাখুন এবং তাদের মধ্যে নিতম্বের প্রস্থের দূরত্ব রাখুন।
• আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার হাত দুপাশে রাখুন। আপনার পায়ের গোড়ালি মাটিতে চেপে ধরে আপনার গোড়ালি উঁচু করুন।
• তোমার শরীরকে উপরের দিকে নাড়ানো উচিত যতক্ষণ না তুমি তোমার পায়ের আঙ্গুলের উপর ভর দিয়ে দাঁড়াও।
• কিছুক্ষণের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর আস্তে আস্তে আপনার গোড়ালিগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন। আপনার গোড়ালিগুলিকে সম্পূর্ণরূপে মাটিতে রাখবেন না, কেবল তাদের সামান্য ঝুলতে দিন।
• ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
• এক পায়ে দাঁড়িয়ে এই ব্যায়ামটি করে আপনি ধীরে ধীরে এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারেন। এটি বাছুরের পেশীগুলিকে একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম দেওয়ার ক্ষেত্রে খুবই কার্যকর।

১০ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এই অনুশীলনে যোগ করা সেটের সংখ্যা বাড়ান।

বাইসেপ কার্ল বা ডাম্বেল কার্ল আপনার উপরের বাহুতে আরও শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে। এটি উপরের বাহুর পেশী তৈরিতেও সাহায্য করে। বাইসেপ কার্ল আপনার কনুইয়ের বাঁককে শক্তিশালী করে এবং আপনার গ্রিপ শক্তি উন্নত করে। বাইসেপ কার্লের আরও কিছু সুবিধার মধ্যে রয়েছে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বৃদ্ধি করা এবং দৈনন্দিন কাজকর্ম আরও ভালোভাবে করতে সাহায্য করা।

• প্রতিটি হাতে হালকা ডাম্বেল নিয়ে শুরু করুন, আপনার পা কাঁধের সমান দূরত্বে রেখে এবং হাতগুলো শরীরের দুই পাশে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
• কনুই ভাঁজ করে ডাম্বেলগুলো কাঁধের কাছে তুলে ধরুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুইগুলো আপনার শরীরের কাছাকাছি আছে, কিন্তু আপনার শরীরের সাথে স্পর্শ করছে না বা বিশ্রাম নিচ্ছে না এবং আপনার উপরের বাহুগুলো স্থির আছে। শুধুমাত্র আপনার বাহুগুলো নড়াচড়া করা উচিত।
• ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে পৌঁছালে, ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন।
• ধাপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

আপনার হাঁটু এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলি শিথিল রাখুন। আপনার কোরকে কাজে লাগান, আপনার হাতের তালু সামনের দিকে রাখুন এবং ডাম্বেলগুলি তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন। সর্বদা আপনার পিঠ সোজা রাখুন, কাঁধ পিছনের দিকে ঘুরিয়ে রাখুন এবং মাথা উঁচু রাখুন।

১০ থেকে ১৫ বার পুনরাবৃত্তির একটি সেট শুরু করার জন্য একটি ভালো জায়গা। এটিকে ৩ থেকে ৫ সেটে তৈরি করুন এবং তারপরে আরও ভারী ওজনের ব্যায়ামে রূপান্তর করুন যাতে এটি আরও চ্যালেঞ্জিং হয়।

কাঁধের চাপের ব্যায়াম কাঁধ, ট্রাইসেপস এবং ট্র্যাপিজিয়াস পেশীগুলির শক্তি এবং আকার বৃদ্ধি করে, একই সাথে আপনার কোর পেশীগুলির শক্তি বৃদ্ধি করে, যার মধ্যে আপনার পিঠের নিচের অংশও অন্তর্ভুক্ত। এই হোম ওয়ার্কআউটে শরীরের নীচের অংশও জড়িত কারণ কার্যকরভাবে ব্যায়ামটি সম্পাদন করার জন্য স্থিতিশীলতা প্রয়োজন।

• প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পা কাঁধের সমান ফাঁক করে দাঁড়ান। ডাম্বেলগুলিকে কাঁধের উচ্চতায় তুলুন; এটিই আপনার ব্যায়ামের শুরুর অবস্থান।
• ডাম্বেলগুলো হাতের তালুর উপর দিয়ে ধরে সামনের দিকে রাখা হয়।
• ডাম্বেলগুলো মাথার উপরে চেপে ধরুন যতক্ষণ না আপনার বাহু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়।
• ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
• মুভমেন্টগুলো পুনরাবৃত্তি করুন।

খেয়াল রাখবেন যেন আপনার পিঠ ধনুকের মতো বেঁকে না যায়। যদি আপনি সামনের দিকে বা পিছনের দিকে ঝুঁকে থাকেন, তাহলে আপনি হালকা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন। কোরকে ব্যস্ত রাখলে আপনার ফর্ম ঠিক থাকবে এবং আপনি এই ঘরোয়া ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাবেন।

একটি ভালো হোম ওয়ার্কআউট রুটিনে বডিওয়েট, কার্ডিও এবং স্ট্রেংথ ট্রেনিং অন্তর্ভুক্ত থাকে, যার ফলে জিমের প্রয়োজন ছাড়াই প্রতিদিন আপনার হোম ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা করা সহজ হয়। আপনি প্রতিদিন প্রতিটি বিভাগ থেকে কয়েকটি ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন। অথবা আপনি প্রতিটি বিভাগের জন্য একটি দিন উৎসর্গ করে চক্রটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। অথবা আপনি প্রতিটি বিভাগের জন্য একদিন করে সময় দিয়ে এটিকে ভাগ করতে পারেন এবং চক্রটি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। সর্বদা আপনার শরীরের সংকেতগুলিতে মনোযোগ দিন এবং সেই অনুযায়ী গতি সামঞ্জস্য করুন। আপনি শীঘ্রই দৃশ্যমান ফলাফল দেখতে পাবেন এবং একটি সুস্থ শরীর এবং জীবন উপভোগ করবেন।