തിരക്കേറിയ ഷെഡ്യൂളുകളും ജിമ്മുകളിലേക്കുള്ള പരിമിതമായ പ്രവേശനവും കാരണം, പലരും ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾ സൗകര്യപ്രദമായി നിലനിർത്താൻ വീട്ടിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. വീട്ടിൽ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളെ സംശയത്തോടെയാണ് കണ്ടിരുന്ന കാലം കഴിഞ്ഞുപോയത്. പ്രത്യേകിച്ച് പകർച്ചവ്യാധിയുടെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ അവയുടെ ജനപ്രീതി കുതിച്ചുയർന്നു. വ്യായാമങ്ങളുടെയും ആരോഗ്യ വ്യവസ്ഥകളുടെയും പ്രാധാന്യം എത്ര ഊന്നിപ്പറഞ്ഞാലും മതിയാകില്ല.

പല വ്യക്തികൾക്കും പല കാരണങ്ങളാൽ ജിം പരിതസ്ഥിതികൾ അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാക്കുന്നു. നിങ്ങൾ അവരിൽ ഒരാളാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താനും വീട്ടിൽ ആരോഗ്യകരമായ വ്യായാമം ചെയ്യാനും കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നതിനുള്ള വഴികാട്ടിയാണിത്.

നിങ്ങളുടെ വൈദഗ്ധ്യത്തിന്റെ നിലവാരത്തെ ആശ്രയിച്ച്, വീട്ടിൽ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ രസകരവും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതുമായിരിക്കും. വീട്ടിൽ ശരിയായ വ്യായാമ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, ജിമ്മിന്റെ ആവശ്യമില്ലാതെ തന്നെ എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ഫലപ്രദമായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. വീട്ടിൽ തന്നെ എളുപ്പവും ലളിതവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം, കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളിലേക്കും വ്യതിയാനങ്ങളിലേക്കും നിങ്ങളുടെ വഴി വികസിപ്പിക്കാം.

വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആ മെഷീനുകൾ വേണമെന്ന് കരുതുന്നതുകൊണ്ടാണ് ജിമ്മിൽ പോകാനുള്ള ഒരു മനോഭാവം കൂടുതലും ഉണ്ടാകുന്നത്. ഭാരം കൂടുന്തോറും കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടിവരുമെന്നും പേശികൾ വളർത്താനുള്ള ഒരേയൊരു മാർഗമാണിതെന്നുമുള്ള ഒരു പൊതു തെറ്റിദ്ധാരണയുണ്ട്. പ്രൊഫഷണൽ ബോഡി ബിൽഡർമാർക്ക് ഇത് ശരിയായിരിക്കാം. നിങ്ങളിൽ മിക്കവർക്കും, ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുകയും ഒരു നിശ്ചിത ഭാരവും ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളും കൈവരിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം, അത് വീട്ടിൽ തന്നെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്:

നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ ആസ്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭാരം എത്രയായാലും, അത് മികച്ച വ്യായാമത്തിന് ഉപയോഗിക്കാം. വീട്ടിലെ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമങ്ങളിലും ഗുരുത്വാകർഷണത്തിനെതിരെ പ്രതിരോധം നൽകാൻ നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.

വലിക്കൽ, തള്ളൽ, വളയ്ക്കൽ, കുനിയൽ, വളച്ചൊടിക്കൽ, ബാലൻസിംഗ് തുടങ്ങിയ ലളിതമായ കഴിവുകൾ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ഒരു അടിസ്ഥാന വ്യായാമമാണ്, ഇത് ശക്തിയും ഏകോപനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങൾ ശക്തി, ഏകോപനം, വഴക്കം, സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു ഉപകരണവും ഉപയോഗിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം വിയർക്കാൻ കഴിയും.

ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ചില മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെ നൽകിയിരിക്കുന്നു:

പുഷ്-അപ്പ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രസ്സ്-അപ്പ്, നിങ്ങളുടെ കൈകളെയും നെഞ്ചിലെ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് സഹായിക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്തെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

• പരമ്പരാഗത പ്രെസ്സ്-അപ്പ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കാൽവിരലുകൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിലത്ത് മുഖം കുനിച്ചു കിടന്ന് കൈകൾ തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ വച്ചാണ്.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, കാലുകളും പുറം ഭാഗവും നേരെയാക്കി പൂർണ്ണമായും നീട്ടിക്കൊണ്ട്.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ, നെഞ്ച് തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ, കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് ശരീരം താഴേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, തുടർന്ന് അവിടെ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക.
• വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
• ഈ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

തുടക്കക്കാർക്കായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, പുഷ്-അപ്പ് ആരംഭിക്കാൻ ഒരു മികച്ച മാർഗമായിരിക്കും. കാൽവിരലുകൾക്ക് പകരം മുട്ടുകളിൽ ബാലൻസ് ചെയ്തുകൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം. ഇതിനെ ഹാഫ് പ്രസ്സ്-അപ്പ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിച്ച്, തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, കാൽമുട്ടുകളിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യുക, പുറം നേരെയാക്കുക. മുകൾഭാഗം കൈമുട്ടുകളിൽ വളച്ച് തറയ്ക്ക് ഏതാണ്ട് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ശരീരം താഴ്ത്തുക, താൽക്കാലികമായി നിർത്തി വീണ്ടും മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.

ആദ്യം, നിങ്ങൾക്ക് 5 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ലക്ഷ്യമിടാം. നിങ്ങൾ അത് പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് സെറ്റുകളായി വിഭജിച്ച് എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ഒരു സെറ്റിൽ 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. ക്രമേണ 3 മുതൽ 5 സെറ്റുകൾ വരെ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷ്യമിടാം.

ബർപ്പി അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വാട്ട് ത്രസ്റ്റ് എന്നത് സ്ക്വാറ്റും പുഷ്-അപ്പും സംയോജിപ്പിച്ച് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് അവസാനിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്. എല്ലാ ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങളുടെയും മാതാവാണിത്, മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങളെ ശ്വാസം മുട്ടിക്കും, നിങ്ങൾ ഒരു മാരത്തണിൽ പങ്കെടുക്കാൻ സൈൻ അപ്പ് ചെയ്തിട്ടുണ്ടോ എന്ന് നിങ്ങളെ സംശയിപ്പിക്കും. ബർപ്പികൾ സാധാരണയായി വേഗത്തിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ ചടുലമാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ചലനങ്ങളെ ഏകോപിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മികച്ച ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒന്നാണ്.

പരമ്പരാഗത ബർപ്പി എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് ഇതാ:

• നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തി തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക.
• ഒരു സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിലേക്ക് മാറി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി വരുന്ന ഒരു പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലേക്ക് വരാൻ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലേക്ക് ചവിട്ടുക.
• ഒരു പ്രസ്സ്-അപ്പ് നടപ്പിലാക്കുക, തുടർന്ന് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷൻ പുനരാരംഭിക്കാൻ ചാടുക അല്ലെങ്കിൽ മുന്നോട്ട് പോകുക.
• ഒരു സ്ഫോടനാത്മകമായ ചാട്ടം നടത്തി, നിങ്ങളുടെ കാലുകളിൽ സൌമ്യമായി ലാൻഡ് ചെയ്തുകൊണ്ട് നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഒരു തുടക്കക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ, സ്ക്വാട്ട് പൊസിഷനിൽ നിന്ന് കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നതിന് പകരം നിങ്ങൾക്ക് പിന്നോട്ട് മാറാൻ തുടങ്ങാം. അതുപോലെ, നിങ്ങൾക്ക് സ്ക്വാട്ട് പൊസിഷനിലേക്ക് മുന്നോട്ട് പോകാം. ചാട്ടം ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് നിൽക്കലിലേക്ക് മടങ്ങാനും കഴിയും. ശരിയായ ചലനങ്ങൾ ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ആവശ്യമായ സ്ഥലങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ജമ്പുകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും.

വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ഈ വ്യായാമം 5 മുതൽ 10 വരെ ബർപ്പികൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് പതുക്കെ സെറ്റുകളായി വളർത്തിയെടുക്കാം. 10 തവണ വീതം 3 മുതൽ 5 തവണ വരെ ചെയ്യുന്നത് അര മണിക്കൂർ ഓടുന്നതിന് തുല്യമായ വ്യായാമം നൽകും.

പതിവ് പ്രസ്സ്-അപ്പിൽ അല്പം വ്യത്യാസം വരുത്താൻ, സ്പൈഡർമാൻ പ്രസ്സ്-അപ്പ് പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ. നിങ്ങൾ ഇതിനകം തന്നെ സൂപ്പർഹീറോ ആണെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തീർച്ചയായും തോന്നും! ക്ലാസിക് വ്യായാമത്തിലേക്കുള്ള ഈ ട്വിസ്റ്റ് നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സ്, ഡെൽറ്റോയിഡുകൾ, അപ്പർ പെക്ടറലുകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ എന്നിവയിൽ കൂടുതൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ, ഈ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് കോർ ശക്തി, വഴക്കം, സ്ഥിരത എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ക്ലാസിക് പ്രസ്സ്-അപ്പിന്റെ താഴത്തെ സ്ഥാനത്ത് പിടിച്ചുനിൽക്കാനും തുടർന്ന് ഒരു കാൽമുട്ട് അനുബന്ധ വശത്തിന്റെ കൈമുട്ടിന് നേരെ ചലിപ്പിക്കാനും സ്പൈഡർമാൻ പ്രസ്സ്-അപ്പ് നിങ്ങളെ ക്ഷണിക്കുന്നു. നീക്കങ്ങളുടെ ഒരു വിശകലനം ഇതാ:

• ക്ലാസിക് പ്രസ്സ്-അപ്പ് പൊസിഷനിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച്, മുഖം തറയിൽ കമിഴ്ത്തി, കൈകൾ തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയിൽ ഉയർത്തി, ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിലേക്ക് നീങ്ങുക.
• നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, ഒരു കാൽ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തി കാൽമുട്ട് വളച്ച്, ഉൾഭാഗം തറയിലേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന വിധത്തിൽ കാൽ തിരിക്കുക വഴി ശരീരം താഴ്ത്താൻ തുടങ്ങുക. കാൽമുട്ട് അനുബന്ധ കൈമുട്ടിൽ സ്പർശിക്കുന്നതിനായി ചലനം പിന്തുടരുക.
• ചലനം പിന്നോട്ട് നീക്കി കാൽ അതിന്റെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ തള്ളുക.
• മറുവശത്തും ഇത് ആവർത്തിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ എബിഎസ്, ലോവർ ബാക്ക്, ക്വാഡ്‌സ്, ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സറുകൾ എന്നിവയെയും ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതാണ്. നല്ല ഫിറ്റ്‌നസ് ഉള്ള ഒരാൾക്ക് അനുയോജ്യമായ വ്യായാമമാണ് സ്‌പൈഡർമാൻ പ്രെസ്-അപ്പ്. ക്ലാസിക് പ്രെസ്-അപ്പിൽ പ്രാവീണ്യം നേടിയുകഴിഞ്ഞാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിലേക്ക് ബിരുദം നേടാൻ ലക്ഷ്യമിടാം.

പത്ത് ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു സെറ്റ് ആരംഭിക്കാൻ നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് 3 മുതൽ 5 സെറ്റുകൾ വരെ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയും.

തുടക്കക്കാർക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന ഒരു ലളിതമായ വ്യായാമമാണ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്. മലർന്ന് കിടന്ന് ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്താൻ ഇത് സഹായിക്കും. ഗ്ലൂട്ട് ശക്തിയും കോർ സ്ഥിരതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം താഴത്തെ പുറം ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഇത് സഹായിക്കും. ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ ദിവസവും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരഘടനയിലും പ്രവർത്തനത്തിലും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ എന്നിവയോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ആറ് വയറിലെ പേശികളിൽ ഏറ്റവും ആഴമേറിയതായ ട്രാൻസ്‌വേഴ്‌സ് അബ്‌ഡോമിനിസും നീട്ടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ വ്യായാമത്തിൽ ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് വ്യായാമത്തിന്റെ നേട്ടങ്ങൾ കൊയ്യാൻ:

• കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിരത്തി, തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി വെച്ച് മലർന്നു കിടക്കുക. കാൽവിരലുകൾ നേരെ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കൈകൾ ശരീരത്തിന്റെ ഇരുവശത്തും വയ്ക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഉള്ളിലേക്ക് മടക്കി പതുക്കെ ഇടുപ്പ് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ മുറുക്കി വയറിലെ പേശികളെ ഞെരുക്കിക്കൊണ്ടും ആ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് നിമിഷം പിടിക്കുക.
• ഉയർത്തുമ്പോൾ പുറം വളയാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന ഇടുപ്പ് തോളിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുമ്പോഴാണ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് പൊസിഷൻ അനുയോജ്യമാകുന്നത്.
• നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളിലെയും ആബ്സിലെയും പിരിമുറുക്കം വിട്ടുകളയാതെ, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• അതുപോലെ ആവർത്തിക്കുക.

10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക. സ്ഥിരമായ ഫലങ്ങൾക്കായി വീട്ടിൽ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വ്യായാമത്തിൽ 3 മുതൽ 5 വരെ സെറ്റുകൾ പതുക്കെ ചേർക്കുക.

വീട്ടിൽ ശരീര വ്യായാമത്തിൽ കാൽഫ് റെയ്‌സുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് താഴത്തെ കാലിലെ ട്രൈസെപ്സ് സുറേ, ടിബിയാലിസ് പോസ്റ്റീരിയർ, പെറോണിയൽ പേശികൾ എന്നിവയെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ളതാണ്. ഈ ചലനം നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകൾക്കും വ്യായാമം നൽകുന്നു, ഇത് കണങ്കാൽ നീട്ടലിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. കാൽഫ് പേശികൾ പരിശീലിക്കുന്നത് കണങ്കാലിന്റെ സ്ഥിരതയും മൊത്തത്തിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

• കാല്‍ഫ്‌ ഉയര്‍ത്തലോടെ നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ വ്യായാമ ദിനചര്യ അവസാനിപ്പിക്കാന്‍ ഇത് ഒരു മികച്ച മാര്‍ഗമാണ്.
• കാലുകൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകറ്റി, കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായി വെച്ച് നിവർന്നു നിന്നുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ ബാലൻസിനായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഭിത്തിയിൽ പിടിച്ചു നിൽക്കാം.
• നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക, കുറച്ച് സെക്കൻഡ് ആ സ്ഥാനത്ത് തുടരുക.
• നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പതുക്കെ താഴ്ത്തി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. എന്നാൽ കുതികാൽ പൂർണ്ണമായും അമർത്തി വയ്ക്കരുത്. അവ നിലത്ത് ഉറപ്പിച്ചു നിർത്തുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടും കുതികാൽ കൊണ്ട് അമർത്തി അതേ പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക.

ഈ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്ക് 15 മുതൽ 20 എണ്ണം വരെ ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ കഴുതക്കുട്ടികൾക്ക് നല്ല വ്യായാമം നൽകാൻ 3 മുതൽ 5 സെറ്റുകൾ വരെ മതിയാകും. മറ്റൊരു വ്യതിയാനത്തിൽ ഒരു സമയം ഒരു കാലിൽ കാൾഫ് റൈസിംഗ് നടത്തുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. താങ്ങിനായി ഒരു മതിൽ ഉപയോഗിച്ച്, ഒരു കാലിൽ സ്വയം ബാലൻസ് ചെയ്ത്, കാലിന്റെ പേശിക്ക് വ്യായാമം നൽകാൻ ആ കുതികാൽ തള്ളുക. കാൽ മാറ്റുന്നതിന് മുമ്പ് 10 മുതൽ 15 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

അമിത ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്, ജിമ്മിൽ പോകാതെ തന്നെ ഇത് നേടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ഫലപ്രദമായ നിരവധി ഹോം കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. വീട്ടിൽ നടത്തുന്ന ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ സ്റ്റാമിനയും ഫിറ്റ്നസും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥയും വർദ്ധിപ്പിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഓക്സിജൻ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും സഹായിക്കുന്നു. വീട്ടിൽ നടത്തുന്ന കാർഡിയോ വ്യായാമം പുറത്തോ ജിമ്മിലോ ഉള്ളതുപോലെ ഫലപ്രദമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്ന ഹോം കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരിയായി വാം അപ്പ് ചെയ്യാൻ ഓർമ്മിക്കുക:

ഈ വ്യായാമം നിങ്ങളെ നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്കാലത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുപോകും. മണിക്കൂറുകളോളം കയറു ചാടി കളിക്കുന്നത് ഫലപ്രദമായ ഒരു ഹോം വർക്ക്ഔട്ടായി മാറുമെന്ന് ആരാണ് കരുതിയിരിക്കുക? നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കലും അങ്ങനെ ചെയ്യാൻ അവസരം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളിൽ ആ കുട്ടിയെ കണ്ടെത്താനുള്ള അവസരമാണിത്.

സ്കിപ്പിംഗ് വ്യായാമത്തിൽ രണ്ട് കൈകളിലും പിടിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു കയറിന് മുകളിലൂടെ ഏകോപിപ്പിച്ച് ചാടുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. കയർ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെയും കാലിനടിയിലൂടെയും ആവർത്തിച്ച് ആട്ടുന്നു. ചാട്ടത്തിന്റെ വേഗത നിങ്ങൾക്ക് സജ്ജമാക്കാൻ കഴിയും. നിങ്ങൾ കയർ എത്ര വേഗത്തിൽ ആട്ടുന്നുവോ അത്രയും വേഗത്തിൽ കയറിന് മുകളിലൂടെ ചാടേണ്ടിവരും. സമയം നഷ്ടപ്പെട്ടാൽ നിങ്ങൾക്ക് ചാട്ടം നഷ്ടമാകും. അതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങൾക്ക് വീണ്ടും ആരംഭിച്ച് വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാം. ചാടിയ ശേഷം നിങ്ങളുടെ കാലിൽ സൌമ്യമായി നിലംപരിശാക്കുക, കാലിന്റെ പന്തിൽ ലാൻഡിംഗിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

സ്കിപ്പിംഗ് ഏകോപനവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങളുടെ കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

സ്കിപ്പിംഗിലെ പല വ്യതിയാനങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് വെല്ലുവിളി ഉയർത്തും. രണ്ട് കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് ചാടി ഒരു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ചാടുന്നതിലേക്ക് മാറുന്നതിലൂടെയോ, കയർ മുറിച്ചുകടന്ന് ചാടുന്നതിന് കൈകൾ പോലും കൂട്ടിക്കെട്ടിക്കൊണ്ടോ നിങ്ങൾക്ക് ആരംഭിക്കാം!

ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ എണ്ണങ്ങളുടെ ദൈർഘ്യം നിങ്ങൾക്ക് തീരുമാനിക്കാം. 1 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സെറ്റിൽ 30 മുതൽ 100 വരെ എണ്ണങ്ങൾ ആരംഭിച്ച്, എത്ര തവണ ഇത് ആവർത്തിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തീരുമാനിക്കാം. ആവശ്യാനുസരണം ഇടവേളകൾ സജ്ജമാക്കുക. വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പുരോഗമിക്കുന്നുവെന്ന് ട്രാക്ക് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക.

വീട്ടിലിരുന്ന് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള രസകരമായ ഒരു ബദലാണ് ബോക്സ് ജമ്പുകൾ. നിങ്ങളുടെ ഭാരം താങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉറപ്പുള്ള ബോക്സ് ആവശ്യമാണ് - വാണിജ്യപരമായി ലഭ്യമായ പ്ലയോ ബോക്സ് പോലെ. നിങ്ങൾക്ക് അത് ഒരു ബെഞ്ച്, കസേര, സ്റ്റൂൾ അല്ലെങ്കിൽ സോഫ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാം. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഇനം ശക്തവും ഉറപ്പുള്ളതുമായിരിക്കണം, നല്ല ബാലൻസും പരന്ന പ്രതലവും ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ അത് സ്ഥിരതയുള്ളതാണെന്നും മറിഞ്ഞു വീഴുന്നില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.

ആരംഭിക്കാൻ:

• പെട്ടിയുടെ മുന്നിൽ ഒരു അടി അകലത്തിൽ കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ നിൽക്കുക.
• നിങ്ങൾക്ക് ആക്കം കൂട്ടുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് ആട്ടിക്കൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക.
• നിങ്ങളുടെ ക്വാർട്ടർ സ്ക്വാട്ടിൽ നിന്നുള്ള ഈ ആക്കം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിലെ പന്തുകളിൽ നിന്ന് പൊട്ടിത്തെറിച്ച് ബോക്സിന്റെ ഉപരിതലത്തിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് ചാടാൻ നിങ്ങളെ പ്രേരിപ്പിക്കുക. ബോക്സിന്റെ ഉയരത്തെ ആശ്രയിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സ്ക്വാട്ട് സ്ഥാനത്ത് ഇറങ്ങാം അല്ലെങ്കിൽ ചെറുതായി വളഞ്ഞ കാൽമുട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നേരെ നിൽക്കാം. ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നിലേക്ക് നീക്കുക.
• ബോക്സിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് ഇറങ്ങി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പോകുക.
• പ്രക്രിയ ആവർത്തിക്കുക.

അതെ, ഒരു തരത്തിലുള്ള ട്രെഡ്മില്ലോ മറ്റേതെങ്കിലും മെഷീനോ ഉപയോഗിക്കാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ തന്നെ ജോഗിംഗ് ചെയ്യാം. വീട്ടിലെ ഒരു വ്യായാമമെന്ന നിലയിൽ ജോഗിംഗ് നിങ്ങൾക്ക് നല്ല വ്യായാമം നൽകുകയും നിങ്ങളെ ഉന്മേഷഭരിതനാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ജോഗിംഗ് അടിസ്ഥാനപരമായി സാവധാനത്തിലും വിശ്രമത്തോടെയും ഓടുന്നതാണ്. ഓട്ടത്തേക്കാൾ സാവധാനത്തിലും എന്നാൽ കൂടുതൽ നേരം നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ വേഗത്തിലും വേഗത നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ജോഗിംഗിന് പിന്നിലെ ആശയം. ഈ തരത്തിലുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമം ശാരീരികക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, പക്ഷേ ഓടുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിന് കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം നൽകുന്നു.

വീട്ടിൽ ധാരാളം സ്ഥലസൗകര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, സ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ വീടുമുഴുവൻ ജോഗിംഗ് നടത്താം. സ്ഥലപരിമിതി ഉണ്ടെങ്കിൽ, സ്പോട്ട് ജോഗിംഗ് നടത്താം.

കാലുകൾ ഇടുപ്പ് അകലം അകറ്റി നിൽക്കുക. ഒരു കാൽ ഉയർത്തി മറ്റേ കാൽ അതേ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക. ഇത് ആവർത്തിച്ച് ചെയ്യുകയും സാവധാനം വേഗത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ആവശ്യമുള്ള വ്യായാമം നേടുകയും ചെയ്യും.

3 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ ആരംഭിച്ച് പതുക്കെ സമയം 20 മുതൽ 30 മിനിറ്റായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലായിരിക്കും.

നന്നായി ചെയ്യാൻ നിരന്തരം വെല്ലുവിളിക്കുമ്പോൾ വീട്ടിൽ വ്യായാമം കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാകും. തുടക്കക്കാർക്കായി വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതിയിൽ ശക്തി പരിശീലനവും ഉൾപ്പെടുത്തണം. നിങ്ങളുടെ ബാർ ഉയർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് ഡംബെല്ലുകളിൽ നിക്ഷേപിക്കാം. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ ഒരു മധ്യസ്ഥതയിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിന് ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ തലത്തിൽ നിന്ന് സ്വയം ഭാരം ക്രമീകരിക്കുക. രണ്ട് ഭാര വ്യതിയാനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം അത്ഭുതകരമായ ഫലങ്ങൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. കൂടുതൽ ഭാരമുള്ളവയ്ക്കായി പോകുന്നതിനുപകരം പേശികളുടെ ക്ഷീണം കൈവരിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് സെറ്റുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാം. വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ചില ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്:

ഡംബെൽ ഫ്ലോർ പ്രസ്സ് നിങ്ങളുടെ തോളിലും, നെഞ്ചിലും, ട്രൈസെപ്സിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കൈകളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് ഫലപ്രദമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്.

• തറയിൽ ഇരുന്ന്, ഡംബെല്ലുകൾ കൈകൾക്കൊപ്പം ലംബമായി സ്ഥാപിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.
• ഡംബെല്ലുകൾ എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുമ്പോൾ ഒരു ഇറുകിയ പിടി നിലനിർത്തുക.
• ഡംബെല്ലുകൾ നെഞ്ചിനോട് ചേർത്ത് വെച്ച് പതുക്കെ പുറകിലേക്ക് കിടത്തി കാലുകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ മടക്കി വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾ പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകലത്തിൽ വയ്ക്കുകയും കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായി മുട്ടുകളിൽ വളയ്ക്കുകയും വേണം. ഡംബെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ വിശ്രമിക്കണം.
• നിങ്ങളുടെ ട്രൈസെപ്സും നെഞ്ചും ചുരുങ്ങിക്കൊണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ അമർത്തി കൈകൾ നേരെ സീലിംഗിലേക്ക് നീട്ടുക.
• രണ്ട് കൈമുട്ടുകളും ഒരേ സമയം തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ ഡംബെല്ലുകൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക, തുടർന്ന് രണ്ട് ഡംബെല്ലുകളും നേരെയുള്ള ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ അമർത്തുക.
• ഇത് ഒരു ആവർത്തനമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കാം, സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട്. പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് ഒന്നുകിൽ ഭാരം കൂടിയ ഡംബെല്ലുകളിലേക്ക് മാറാം അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാം.

പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ, തോളിൽ അധികം പരിശ്രമം ആവശ്യമില്ലാതെ ഡംബെല്ലുകൾ വശത്തേക്ക് സൌമ്യമായി വയ്ക്കണം.

കാൽഫ് റെയ്‌സിംഗ് ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ മുകളിൽ പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ കാൽഫ് റെയ്‌സിംഗ് കൂടുതൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിൽ ഡംബെൽ കാൽഫ് റെയ്‌സുകൾ ചേർത്ത് ബാർ ഉയർത്താം. കാൽഫ് റെയ്‌സുകളിൽ ഡംബെല്ലുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൂടുതൽ പ്രതിരോധം സൃഷ്ടിക്കുകയും വ്യായാമത്തിന്റെ വെല്ലുവിളി ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഡംബെൽ കാൽഫ് റെയ്‌സസ് എങ്ങനെ ചെയ്യാമെന്ന് ഇതാ:

• ഓരോ ഭാരത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ഇഷ്ടമുള്ള ഭാരം എടുക്കുക. ആദ്യം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായി വെച്ച് നേരെ നിൽക്കുക, അവയ്ക്കിടയിൽ ഇടുപ്പ് വീതിയിലുള്ള അകലം പാലിക്കുക.
• കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വെച്ച് കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക. കാൽപാദങ്ങൾ നിലത്ത് അമർത്തി കുതികാൽ ഉയർത്തുക.
• കാൽവിരലുകളിൽ നിൽക്കുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുകളിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കണം.
• ഈ നിലയിൽ കുറച്ചു നിമിഷങ്ങൾ തുടരുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ പൂർണ്ണമായും നിലത്ത് വയ്ക്കരുത്, അവ ചെറുതായി പൊങ്ങിക്കിടക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
• ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
• ഒരു കാലിൽ നിന്നുകൊണ്ട് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ഇത് പതുക്കെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാക്കാൻ കഴിയും. കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾക്ക് ഒറ്റപ്പെട്ട വ്യായാമം നൽകുന്നതിന് ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്.

10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ഈ വ്യായാമത്തിൽ ചേർക്കുന്ന സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം പതുക്കെ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ബൈസെപ് കർൾസ് അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ കർൾസ് നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കൈകളിൽ കൂടുതൽ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇത് മുകളിലെ കൈ പേശികളെ വളർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ബൈസെപ് കർൾസ് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളയ്ക്കൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ പിടി ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ബൈസെപ് കർൾസിന്റെ മറ്റ് ചില ഗുണങ്ങൾ അത്‌ലറ്റിക് പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ മികച്ച രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്.

• ഓരോ കൈയിലും ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെല്ലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, നിവർന്നു നിന്ന് കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകറ്റി, കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക.
• കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച് ഡംബെല്ലുകൾ തോളിലേക്ക് ഉയർത്തി ഡംബെല്ലുകൾ ഉയർത്തുക. കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് അടുത്താണെന്നും എന്നാൽ ശരീരത്തിൽ തൊടുകയോ വിശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യരുതെന്നും മുകൾഭാഗം കൈകൾ നിശ്ചലമാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ മാത്രം ചലിപ്പിക്കണം.
• ഡംബെല്ലുകൾ തോളിന്റെ തലത്തിൽ എത്തുമ്പോൾ, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട്, കൈമുട്ട് സന്ധികൾ വിശ്രമത്തിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ കോർ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായി വയ്ക്കുക, ഡംബെൽസ് ഉയർത്തുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക. എല്ലായ്പ്പോഴും നിവർന്ന പുറം, തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് മടക്കി, തല ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക.

10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു സെറ്റ് ആരംഭിക്കാൻ നല്ലതാണ്. ഇത് 3 മുതൽ 5 സെറ്റുകളായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഭാരമുള്ളതിലേക്ക് മാറുക.

ഷോൾഡർ പ്രസ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ തോളിന്റെയും ട്രൈസെപ്സിന്റെയും ട്രപീസിയസിന്റെയും പേശികളുടെ ശക്തിയും വലുപ്പവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനൊപ്പം, താഴത്തെ പുറം ഉൾപ്പെടെയുള്ള കോർ പേശികളുടെ ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. വ്യായാമം ഫലപ്രദമായി നിർവഹിക്കുന്നതിന് സ്ഥിരത ആവശ്യമുള്ളതിനാൽ, ഈ ഹോം വർക്ക്ഔട്ടിൽ താഴത്തെ ശരീരവും ഉൾപ്പെടുന്നു.

• ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ എടുത്ത് കാലുകൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്തുക. ഡംബെല്ലുകൾ തോളിന്റെ ഉയരത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക; വ്യായാമത്തിനുള്ള നിങ്ങളുടെ ആരംഭ സ്ഥാനമാണിത്.
• ഡംബെല്ലുകൾ ഒരു ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പോടെയും കൈപ്പത്തികൾ മുന്നിലേക്ക് അഭിമുഖമായും പിടിച്ചിരിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പൂർണ്ണമായും നീട്ടുന്നതുവരെ ഡംബെല്ലുകൾ തലയ്ക്കു മുകളിലേക്ക് അമർത്തുക.
• ക്രമേണ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ചലനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പുറം വളയാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടോ പിന്നോട്ടോ ചാരിയിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെല്ലുകളിലേക്ക് മാറാം. കോർ ഇടുങ്ങിയതായി നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഫോം ശരിയായിരിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ഈ ഹോം വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി നേട്ടങ്ങൾ ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും.

ശരീരഭാരം, കാർഡിയോ, ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന നല്ലൊരു ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയാണിത്, ജിമ്മിന്റെ ആവശ്യമില്ലാതെ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഹോം വർക്ക്ഔട്ട് ദിവസവും ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. ഓരോ വിഭാഗത്തിൽ നിന്നും നിങ്ങൾക്ക് ദിവസേന രണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ വിഭാഗത്തിനും ഒരു ദിവസം നീക്കിവച്ച് സൈക്കിൾ ആവർത്തിക്കാം. നിങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ, സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കുക. വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഓർമ്മിക്കുക. എല്ലായ്പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുകയും അതിനനുസരിച്ച് വേഗത ക്രമീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് ഉടൻ തന്നെ ദൃശ്യമായ ഫലങ്ങൾ കാണുകയും ആരോഗ്യകരമായ ശരീരവും ജീവിതവും ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യും.