আপনার পেট এবং পকেটের জন্য সহজ স্বাস্থ্যকর খাবারের রেসিপি

ব্যস্ত জীবনযাপনের কারণে বসে খাওয়ার জন্য খুব কম সময় পাওয়া যায়। এর মানে হলো, আপনাকে জাঙ্ক ও ফাস্ট ফুডের ওপর নির্ভর করে বাঁচতে হয়, যা আপনার স্বাস্থ্যের ওপর প্রভাব ফেলে এবং বিভিন্ন শারীরিক অসুস্থতার কারণ হতে পারে।

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস এর সমাধান করতে পারে। না, এর মানে এই নয় যে আপনাকে রান্নাঘরে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কাটাতে হবে বা সুপারমার্কেটে গিয়ে দুর্লভ উপকরণ কিনতে হবে। আপনি সহজেই এমন একটি খাবার তৈরি করে নিতে পারেন যা আপনার পেটের জন্য যেমন স্বস্তিদায়ক, তেমনি আপনার পকেটের জন্যও।

তাই আপনি টিফিন প্যাক করতে চান, বা বাড়িতে রাতের খাবার খেতে চান, কিংবা স্বল্প খরচে ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর রেসিপি খুঁজছেন, যাই হোক না কেন, আমরা এখানে কিছু সহজ রেসিপির তালিকা দিয়েছি যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন।

যদি আপনি কম খরচে ওজন কমানোর জন্য স্বাস্থ্যকর রেসিপি খুঁজছেন, তাহলে নাচনিদোসা আপনার জন্য উপযুক্ত। রান্নাঘরে সহজেই পাওয়া যায় এমন খুব কম উপাদানের প্রয়োজন। নাচনিদোসা তৈরি করতে, নাচনিওররাগি ধুয়ে সারারাত জলে ভিজিয়ে রাখুন। সকালে, জল ঝরিয়ে নিন এবং রাগিটি একটি মসৃণ পেস্টে মিশিয়ে নিন। পিষে নেওয়ার সময় ঘনত্ব সামঞ্জস্য করার জন্য সামান্য জল যোগ করুন। এবার, মিহি করে কাটা পেঁয়াজ, ধনেপাতা, লবণ, কাঁচা মরিচ এবং রসুনের পেস্ট যোগ করুন এবং ভালভাবে মেশান। একটি দোসা প্যান বা যে কোনো নন-স্টিক তাওয়া গরম করুন এবং এতে তেল দিয়ে গ্রীজ করুন। যখন এটি যথেষ্ট গরম হয়ে যাবে, তখন প্যানে এক চামচ ব্যাটার ঢেলে দিন এবং পাতলা দোসা তৈরির জন্য বৃত্তাকার গতিতে হাতাটি ঘুরিয়ে দিন। দোসাটি উভয় দিক থেকে সোনালি বাদামী না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। পুদিনার চাটনি দিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন।

এই স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর মাল্টিগ্রেইন রুটিটি ৫টি স্বাস্থ্যকর ভারতীয় শস্য দিয়ে তৈরি: জোয়ার, বাজরা, বেসন, গম, রাগি (অথবা নাচনি)। এটি আয়রন, প্রোটিন, ভিটামিন বি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। মাল্টিগ্রেইন রুটি তৈরি করতে, পাঁচটি ময়দা (প্রতিটি ১/৪ কাপ) মিহি করে কাটা পেঁয়াজ, কাঁচা মরিচ এবং ধনেপাতা একটি গভীর মিশ্রণ পাত্রে মিশিয়ে নিন। এক চিমটি হলুদ গুঁড়ো, কিছু লাল মরিচ গুঁড়ো এবং স্বাদমতো লবণ যোগ করুন। জল দিয়ে নরম ময়দার মধ্যে এটি মেখে নিন। ময়দাটি ছোট ছোট ভাগে ভাগ করুন। একবারে একটি করে অংশ নিন এবং একটি রোলিং পিন ব্যবহার করে এটি চ্যাপ্টা করুন। এবার চ্যাপ্টা করা রুটিটি একটি গরম নন-স্টিক তাওয়ায় রাখুন এবং উভয় দিক থেকে সোনালী বাদামী হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন। ডাল বা আপনার পছন্দের গ্রেভির সাথে পরিবেশন করুন।

১/৪ কাপ মুগ ডাল ধুয়ে ৩০ মিনিট জলে ভিজিয়ে রাখুন। প্রেসার কুকারে তেল গরম করে জিরা, হিং দিয়ে এক মিনিট রেখে দিন। এখন, পেঁয়াজ এবং কাঁচা মরিচ দিয়ে আরও এক মিনিট ভাজুন। এতে আদা-রসুন বাটা, মরিচ গুঁড়ো, হলুদ গুঁড়ো দিয়ে কম আঁচে ভাজুন। ১ কাপ ওটস, মুগ ডাল এবং আপনার পছন্দের সবজী (ফ্রেঞ্চ বিন, গাজর, ক্যাপসিকাম, মটর) যোগ করুন। নাড়তে থাকুন এবং মাঝারী আঁচে ২-৩ মিনিট রান্না করুন। তিন কাপ গরম জল এবং স্বাদমতো লবণ যোগ করুন। ২-৩টি সিটি দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে প্রেসার কুক করুন। প্রেসার কুকারে ভাপ বসানোর পরপরই গরম গরম পরিবেশন করুন।

ব্যস্ত সকালের জলখাবারের জন্য স্ক্র্যাম্বলড ডিম হল বাজেট-বান্ধব, স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য উপযুক্ত বিকল্প। পালং শাক যোগ করে এগুলিকে আরও স্বাস্থ্যকর করে তোলা যেতে পারে, যা পুষ্টিতে ভরপুর এবং চর্বি এবং কোলেস্টেরলের পরিমাণ কম। এই প্রোটিন-প্যাকড জলখাবার তৈরি করতে, মাঝারী-উচ্চ আঁচে একটি বড় প্যান গরম করুন এবং সামান্য তেল দিয়ে গ্রীজ করুন। তারের হুইস্কের সাহায্যে ৪-৫টি ডিম ফেটিয়ে নিন, তারপর ২ টেবিল চামচ দুধ, তারপর লবণ এবং কালো মরিচ গুঁড়ো যোগ করুন। মিশ্রণটি ভালো করে ফেটিয়ে প্যানে ঢেলে দিন এবং রান্না হওয়ার সাথে সাথে নাড়তে থাকুন। ডিমগুলি আকার ধারণ করতে শুরু করলে প্যানে এক মুঠো কাটা পালং শাক যোগ করুন। ডিমগুলি আর তরল না হওয়া পর্যন্ত আরও ২ মিনিট রান্না করুন। আস্ত গ্রেইন টোস্টের সাথে পরিবেশন করুন।

রেসিপিগুলিতে আপনার পছন্দের যে কোনো কিছু যোগ করতে পারেন, তবে মনে রাখবেন তেলের ব্যবহার ন্যূনতম রাখতে হবে। এই রেসিপিগুলি বেশ সহজ এবং আপনাকে কম বাজেটে স্বাস্থ্যকর খেতে সাহায্য করতে পারে।