WHO ಇತ್ತೀಚಿನ ವರದಿಯ ಪ್ರಕಾರ, ಹೊಸ ಕೊರೊನಾವೈರಸ್ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಳವಾದ ಚೀನಾದಲ್ಲಿ 2595 ಸಾವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, 29 ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ 79,331 ದೃಢಪಡಿಸಿದ ಪ್ರಕರಣಗಳು ವರದಿಯಾಗಿವೆ, ಇದು WHO ಇದನ್ನು ಜಾಗತಿಕ ತುರ್ತು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯೆಂದು ಘೋಷಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿದೆ. ಆದರೆ ವೈರಸ್ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು, ಮತ್ತು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಯಾವುವು? ಈ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕದ ಬಗ್ಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮುಂದೆ ಓದಿ.

ಕೊರೋನಾ ವೈರಸ್ ಪ್ರಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ವೈರಸ್‌ಗಳ ಕುಟುಂಬವಾಗಿದೆ. ಅವು ಪ್ರಾಣಿಗಳಿಂದ ಮನುಷ್ಯರಿಗೆ ಹಾರಿದಾಗ, ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಶೀತದಿಂದ ಹಿಡಿದು SARS (ತೀವ್ರ ಉಸಿರಾಟದ ರೋಗಲಕ್ಷಣ) ಮತ್ತು MERS (ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯ ಉಸಿರಾಟದ ರೋಗಲಕ್ಷಣ) ಗಳಂತಹ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ವೈರಸ್‌ಗೆ 'SARS-CoV-2' ಎಂದು ಹೆಸರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಉಂಟುಮಾಡುವ ರೋಗವನ್ನು 'ಕೊರೋನಾವೈರಸ್ ಕಾಯಿಲೆ 2019' ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ COVID-19 ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್ ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

• ಜ್ವರ
• ಕೆಮ್ಮು
• ಸ್ರವಿಸುವ ಮೂಗು
• ಗಂಟಲು ನೋವು
• ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ

ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತರವಾದ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ವೈರಸ್ ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ನ್ಯುಮೋನಿಯಾವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ SARS (ತೀವ್ರ ಉಸಿರಾಟದ ರೋಗಲಕ್ಷಣ) ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.

ವೈರಸ್‌ನ ಕಾವಿನ ಕಾಲಾವಧಿ 14 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವೈರಸ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೋಂಕು ತಗುಲಿದ 2-14 ದಿನಗಳ ನಂತರ ಕೊರೊನಾವೈರಸ್ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ನಿಮಗೆ ವೈರಸ್ ಸೋಂಕು ತಗುಲಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅನುಮಾನಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಹಲವಾರು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಲಾಲಾರಸ (ಕಫ), ಮೂಗಿನ ಸ್ವ್ಯಾಬ್ ಮತ್ತು ಗಂಟಲಿನ ಸ್ವ್ಯಾಬ್ ಮಾದರಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ವೈರಸ್ ಇರುವಿಕೆಯನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸುಸಜ್ಜಿತ ಕೇಂದ್ರಗಳಿಗೆ ಕಳುಹಿಸುವುದು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು.

ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಅಪಾಯಿಂಟ್ಮೆಂಟ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಆಸ್ಪತ್ರೆಗೆ ಕರೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯಾಣದ ಇತಿಹಾಸದ ವಿವರಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಆಸ್ಪತ್ರೆಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ವೈರಸ್‌ಗೆ ಹಲವಾರು ಲಸಿಕೆಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತಿದ್ದು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಪರೀಕ್ಷಾ ಹಂತದಲ್ಲಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇನ್ನೂ ಸೋಂಕಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಚಿಕಿತ್ಸಾ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಲ್ಲ. ರೋಗದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ವೈರಸ್‌ನಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬಳಸುವ ಔಷಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಇವು ಸೇರಿವೆ-

• ನೋವು ನಿವಾರಕಗಳು
• ಕೆಮ್ಮು ಸಿರಪ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಔಷಧಗಳು
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ
• ಹೆಚ್ಚಿದ ದ್ರವ ಸೇವನೆ

ಈ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿಸಲು WHO ಮತ್ತು ಇತರ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಹೊರತಂದಿವೆ -

ಕೊರೊನಾವೈರಸ್ ದೃಢಪಟ್ಟ ದೇಶಕ್ಕೆ ನೀವು ಪ್ರಯಾಣಿಸಿದ್ದರೆ, ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ ಕ್ರಮಗಳು:

10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತ ಹೋಗಿ. ಸ್ಥಿರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯಿರಿ: ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯುವುದು ಮೂಲಭೂತ ನೈರ್ಮಲ್ಯದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿರುವ ವೈರಸ್‌ಗಳನ್ನು ಕೊಲ್ಲಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು, ಶೌಚಾಲಯವನ್ನು ಬಳಸಿದ ನಂತರ, ಸೀನುವ ಅಥವಾ ಕೆಮ್ಮಿದ ನಂತರ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನಿಂದ ಮನೆಗೆ ಬಂದ ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಆಧಾರಿತ ಸೋಪ್ ಅಥವಾ ಸ್ಯಾನಿಟೈಸರ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯಬೇಕು.
• ಉಸಿರಾಟದ ನೈರ್ಮಲ್ಯವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ: ಸೀನುವಾಗ ಅಥವಾ ಕೆಮ್ಮುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮೇಲಾಗಿ ಟಿಶ್ಯೂ ಪೇಪರ್‌ನಿಂದ. ಬಳಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಅದನ್ನು ಕಸದ ಬುಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಎಸೆಯಿರಿ. ಟಿಶ್ಯೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮಾಡಿದ ತೋಡಿಗೆ ಕೆಮ್ಮಿ.
• ಅಂತರ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ: ಕೆಮ್ಮು ಅಥವಾ ಸೀನುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಮತ್ತು ಬೇರೆಯವರ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ 1 ಮೀಟರ್ ಅಂತರವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ. ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಕೆಮ್ಮಿದಾಗ ಅಥವಾ ಸೀನುವಾಗ ಬಾಯಿ ಅಥವಾ ಮೂಗಿನಿಂದ ಹೊರಬರುವ ಹನಿಗಳು ಕೊರೊನಾವೈರಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವೈರಸ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಣ್ಣ ದ್ರವ ಹನಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನೀವು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಆ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಈ ಕಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ವೈರಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ, ಮೂಗು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವೈರಸ್ ಇರಬಹುದಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತವೆ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ, ಮೂಗು ಅಥವಾ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದಾಗ, ವೈರಸ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು.
• ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥರಾಗಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯಿರಿ: ನಿಮಗೆ ಜ್ವರ, ಕೆಮ್ಮು ಅಥವಾ ಶೀತ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ವಿಳಂಬ ಮಾಡಬಾರದು ಅಥವಾ ಸ್ವಯಂ-ಔಷಧಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಇದು ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ನವೀಕೃತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: WHO (ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ), CDC (ರೋಗ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕೇಂದ್ರ) ಮತ್ತು NHP (ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪೋರ್ಟಲ್) ಭಾರತದ ಅಧಿಕೃತ ಸೈಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳಂತಹ ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ಮೂಲಗಳಿಂದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನವೀಕೃತವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅಸ್ವಸ್ಥರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅನಾರೋಗ್ಯದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯಕೀಯ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.

ನೀವು ಕೊರೊನಾವೈರಸ್ ದೃಢಪಟ್ಟ ಯಾವುದೇ ದೇಶಕ್ಕೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

• ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಿ: ನಿಮಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮೂಗು ಸೋರುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಲೆನೋವಿನಂತಹ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ವೈರಸ್ ಹರಡದಂತೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇರಬೇಕು.
• ನಿಮಗೆ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬಂದರೆ: ತಕ್ಷಣ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಚಿಕಿತ್ಸಾಲಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಸಿಬ್ಬಂದಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಸೋಂಕಿಗೆ ಒಳಗಾಗಿದ್ದರೆ ವೈರಸ್ ಹರಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವದನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರೇ, ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಪೋಸ್ಟೀರಿಯರ್ ಮತ್ತು ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಪಾದದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಮುಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಗೋಡೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಡಿ. ಅವುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15 ರಿಂದ 20 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡಲು 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕಣಕಾಲಿನ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ಪಾದವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ದೂರವಿಡಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗದೆಯೇ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮನೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ:

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ಹಗ್ಗದ ಜಿಗಿತದ ಎಲ್ಲಾ ಗಂಟೆಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಯಾರು ಊಹಿಸಿದ್ದರು? ನಿಮಗೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಎಂದಿಗೂ ಅವಕಾಶ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ಈಗ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಆ ಮಗುವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶವಿದೆ.

ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಸಂಘಟಿತ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಿಗಿತಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಬೀಸಿದಷ್ಟೂ ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮಯ ತಪ್ಪಿದರೆ ನೀವು ಜಿಗಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ಮರುಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಜಿಗಿದ ನಂತರ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹುರಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಗಾಂಗಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲೊಡ್ಡಬಹುದು. ನೀವು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಿಂದ ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗವನ್ನು ದಾಟಲು ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು!

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಣಿಕೆಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. 1 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸೆಟ್‌ಗೆ 30 ರಿಂದ 100 ಎಣಿಕೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ - ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಪ್ಲೈಯೋ ಬಾಕ್ಸ್‌ನಂತೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೆಂಚ್, ಕುರ್ಚಿ, ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಸೋಫಾದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ವಸ್ತುವು ಬಲವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು, ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರಂಭಿಸುವುದು:

• ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮಗೆ ಆವೇಗದ ಅನುಭವ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಈ ಆವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಉಂಡೆಗಳಿಂದ ಚಿಮ್ಮಿ, ಬಾಕ್ಸ್‌ನ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಬಾಕ್ಸ್‌ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಪದ್ಮಾಸನದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬಹುದು. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ.
• ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
• ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹೌದು, ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸದೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಜಾಗಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಆರಾಮವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು. ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಹಿಂದಿನ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಓಡುವಾಗ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಉಂಟಾಗುವ ಒತ್ತಡಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶದ ಮಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಪಾಟ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಅದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಲಿದೆ.

ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಸವಾಲೊಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಈಗ ತಾನೇ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವವರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತಿರುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಹಂತದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ಪರಿಣಿತಿಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಲು ಕೆಲವು ತೂಕಗಳನ್ನು ಆರ್ಡರ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದೆರಡು ತೂಕದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಭಾರವಾದ ತೂಕಗಳ ಬದಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೂ ಸಾಕು. ಕೆಳಗೆ ಕೆಲವು ಸವಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ:

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೆಲದ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ತುದಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವಾಗ ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಳಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಳಿ ಬಾಗಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
  • ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ತುದಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ
• ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಇದು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ನೀವು 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ನೀವು ಭಾರವಾದ ಡಂ‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಮುಗಿಸುವಾಗ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮ ಹಾಕದೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಇನ್ನೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕಫ್ ರೈಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಕಫ್ ರೈಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕಾಲ್ ರೈಸಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಪ್ರತಿ ತೂಕದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುವಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಅಂತರವಿರಲಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಉಂಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕು.
• ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಗಾಡಲು ಬಿಡಿ.
• ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕಣಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸೇರಿಸುವ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್‌ನ ಕೆಲವು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು.

• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ಅದರ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಬೇಕು.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಲು ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭುಜ, ಮೇಲ್ತುದಿ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ; ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಗ್ರಿಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹಿಡಿದು ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ಅಂಗಾಂಗಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯು ದೇಹದ ತೂಕ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಜಿಮ್‌ನ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಯೋಜಿಸುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವರ್ಗದಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೆರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿ ವರ್ಗಕ್ಕೂ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುವಂತೆ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಆಲಿಸುತ್ತಿರಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ಮತ್ತು ಜೀವನವನ್ನು ಆನಂದಿಸುವಿರಿ.