ಕಾರ್ಯನಿರತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತ ಪ್ರವೇಶದೊಂದಿಗೆ, ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಸಂದೇಹದಿಂದ ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದ ದಿನಗಳು ನಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇವೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗದ ಹಿನ್ನೆಲೆಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಜನಪ್ರಿಯತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ನಿಯಮಗಳ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಒತ್ತಿ ಹೇಳಿದರೂ ಸಾಲದು.

ಅನೇಕ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ವಿವಿಧ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಜಿಮ್ ಪರಿಸರವನ್ನು ಅನಾನುಕೂಲಕರವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅವರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಪರಿಣತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿನೋದ ಮತ್ತು ಸವಾಲಿನದ್ದಾಗಿರಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ಜಿಮ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆಯೇ ನೀವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಯಂತ್ರಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಕಲ್ಪನೆಯಿಂದಾಗಿ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾದಷ್ಟೂ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗ ಇದು ಎಂಬುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆ. ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ವೃತ್ತಿಪರ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯ ಪಟುಗಳಿಗೆ ನಿಜವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ, ಫಿಟ್ ಆಗಿ ಉಳಿಯುವುದು ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೂಕ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

ನಿಮ್ಮ ದೊಡ್ಡ ಆಸ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ. ನೀವು ಏನೇ ತೂಕವಿರಲಿ, ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ.

ಎಳೆಯುವುದು, ತಳ್ಳುವುದು, ಬಾಗುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ತಿರುಚುವುದು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದಂತಹ ಸರಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿ, ಸಮನ್ವಯ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸದೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ಬೆವರು ಸುರಿಸಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:

ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್ ಅಥವಾ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಖ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತಂದು ಅಲ್ಲಿಯೇ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮತ್ತೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಅರ್ಧ ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಹುತೇಕ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು 5 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಲಿತ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಸೆಟ್‌ಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಒಂದು ಸೆಟ್ 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.

ಬರ್ಪೀ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಥ್ರಸ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ತಾಯಿಯಾಗಿದ್ದು, ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಸುವ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ಸೈನ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನೀವು ಆಶ್ಚರ್ಯ ಪಡುತ್ತೀರಿ. ಬರ್ಪೀಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಚುರುಕಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಉತ್ತಮ ಶಕ್ತಿ ಬಿಲ್ಡರ್ ಕೂಡ ಆಗಿದೆ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪುನರಾರಂಭಿಸಲು ಜಿಗಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
• ಸ್ಫೋಟಕ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಹರಿಕಾರರಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒದೆಯುವ ಬದಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಅದೇ ರೀತಿ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಬಹುದು. ಜಿಗಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಮರಳಬಹುದು. ನೀವು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಡೆದ ನಂತರ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ಥಳಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ನೀವು ಈ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ಬರ್ಪಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಸೆಟ್‌ಗಳಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು. 10 ಬಾರಿ 3 ರಿಂದ 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ಓಡುವಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡಬಹುದು.

ನಿಯಮಿತ ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್‌ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ಸ್ಪೈಡರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸೂಪರ್‌ಹೀರೋ ಆಗಿರುವಂತೆ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಭಾವಿಸುವಿರಿ! ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ತಿರುವು ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಮೇಲಿನ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಪೈಡರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್‌ನ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದು ನಂತರ ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಅನುಗುಣವಾದ ಬದಿಯ ಮೊಣಕೈ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಲು ಆಹ್ವಾನಿಸುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಗಳ ವಿವರ ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಿಯಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವಂತೆ ಮತ್ತು ಒಳಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆ ಮೊಣಕಾಲು ಅನುಗುಣವಾದ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುವಂತೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
• ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕಾಲನ್ನು ಅದರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎತ್ತರದ ಹಲಗೆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
• ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಇದೇ ರೀತಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸ್ಪೈಡರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್ ಉತ್ತಮ ಮಟ್ಟದ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ರೆಸ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ ಇದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು.

10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ನೀವು 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಬಹುದು.

ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಗ್ಲುಟ್ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಆರು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಟ್ರಾನ್ಸ್‌ವರ್ಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಜೊತೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು:

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಕ್ಷಣ ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ನೀವು ಬೆನ್ನನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಬಗ್ಗಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎತ್ತರದ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ ಗ್ಲೂಟ್ ಸೇತುವೆಯ ಸ್ಥಾನವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡದೆ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಅದನ್ನೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸ್ಥಿರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರೇ, ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್ ಪೋಸ್ಟೀರಿಯರ್ ಮತ್ತು ಪೆರೋನಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಹ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಣಕಾಲು ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಪಾದದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

• ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಗಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಳಿಯಬೇಡಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತೂಗಾಡುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15 ರಿಂದ 20 ಎಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡಲು 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯು ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕರು ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಗೋಡೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಆ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ. ಪಾದವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೊದಲು 10 ರಿಂದ 15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ದೂರವಿಡಲು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗದೆಯೇ ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮನೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ:

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಾಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ. ಹಗ್ಗದ ಜಿಗಿತದ ಎಲ್ಲಾ ಗಂಟೆಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಯಾರು ಊಹಿಸಿದ್ದರು? ನಿಮಗೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ಎಂದಿಗೂ ಅವಕಾಶ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ಈಗ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿರುವ ಆ ಮಗುವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುವ ಅವಕಾಶವಿದೆ.

ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಸಂಘಟಿತ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಪದೇ ಪದೇ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಜಿಗಿತಗಳ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಬೀಸಿದಷ್ಟೂ ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮಯ ತಪ್ಪಿದರೆ ನೀವು ಜಿಗಿತವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ಮರುಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಜಿಗಿದ ನಂತರ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.

ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ನಿಮಗೆ ಸವಾಲೊಡ್ಡಬಹುದು. ನೀವು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಿಂದ ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಒಂದು ಪಾದದಿಂದ ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗವನ್ನು ದಾಟಲು ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಿ ಜಿಗಿಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು!

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಣಿಕೆಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. 1 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸೆಟ್‌ಗೆ 30 ರಿಂದ 100 ಎಣಿಕೆಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೇಗೆ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ - ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ಪ್ಲೈಯೋ ಬಾಕ್ಸ್‌ನಂತೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಬೆಂಚ್, ಕುರ್ಚಿ, ಸ್ಟೂಲ್ ಅಥವಾ ಸೋಫಾದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ವಸ್ತುವು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು, ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರಂಭಿಸಲು:

• ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಅಡಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
• ನಿಮಗೆ ಆವೇಗದ ಅನುಭವ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಿಂದ ಈ ಆವೇಗವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಉಂಡೆಗಳಿಂದ ಸ್ಫೋಟಗೊಂಡು, ಬಾಕ್ಸ್‌ನ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಬಾಕ್ಸ್‌ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬಹುದು. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸರಿಸಿ.
• ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
• ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಹೌದು, ನೀವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಇತರ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಎಂದರೆ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು. ಜಾಗಿಂಗ್‌ನ ಹಿಂದಿನ ಉದ್ದೇಶವೆಂದರೆ ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ನಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಓಡುವುದರಿಂದ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಾದ್ಯಂತ ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶದ ಮಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಸ್ಪಾಟ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಎತ್ತಿ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಅದೇ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಪದೇ ಪದೇ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

3 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಲಿದೆ.

ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಆನಂದದಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಯೋಜನೆಯು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮಧ್ಯವರ್ತಿಯಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ಮಟ್ಟದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ನೀವೇ ಆದೇಶಿಸಿ. ಒಂದೆರಡು ತೂಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಭಾರವಾದ ತೂಕಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವ ಬದಲು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನೀವು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಗೆ ಕೆಲವು ಸವಾಲಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ:

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೆಲದ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ತೋಳಿನ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುವಾಗ ಬಿಗಿಯಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಳಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವಂತೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಳಿ ಬಾಗಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾವಣಿಯವರೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ.
• ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡೂ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಇದು ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ನೀವು 10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ನೀವು ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಮುಗಿಸುವಾಗ, ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮ ಪಡದಂತೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

ಕಫ್ ರೈಸ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಧ್ವನಿ ನೀಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕಫ್ ರೈಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಕಫ್ ರೈಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸವಾಲನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕಾಲ್ ರೈಸಸ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ:

• ಪ್ರತಿ ತೂಕದಲ್ಲೂ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊದಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸುವಂತೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಅಂತರವಿರಲಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಉಂಡೆಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
• ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕು.
• ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಗಾಡಲು ಬಿಡಿ.
• ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸೇರಿಸುವ ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್‌ನ ಕೆಲವು ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು.

• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ಅದರ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬಾರದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮಾತ್ರ ಚಲಿಸಬೇಕು.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
• ಹಂತಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯಭಾಗವನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನನ್ನು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.

10 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸೆಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು 3 ರಿಂದ 5 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ ನಿರ್ಮಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನಂತೆ ಮಾಡಲು ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಿ.

ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭುಜ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

• ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ; ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ.
• ಕ್ರಮೇಣ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
• ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ. ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಉತ್ತಮ ಮನೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಚರಿಯು ದೇಹದ ತೂಕ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಜಿಮ್‌ನ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಯೋಜಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ವರ್ಗದಿಂದ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೆರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಥವಾ ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿ ವರ್ಗಕ್ಕೂ ಒಂದು ದಿನವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುವಂತೆ ವಿಭಜಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂಕೇತಗಳಿಗೆ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ದೇಹ ಮತ್ತು ಜೀವನವನ್ನು ಆನಂದಿಸುವಿರಿ.